Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 2.

Moi!

Käsittelin viime viikolla kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia suorituskykytavoittein treenaavalla. Silloin käsittelin aihetta esimerkkinä räjähtävää voimaa lajissaan tarvitseva treenaaja. Jutussa heitin ilmoille myös muutaman "filosofisemman" pohdinnan aiheesta. 

Nyt käsittelen kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin merkitystä kestävyys päätavoitteenaan harjoittelevalla kuntourheilijalla.

Elokuun lopulla aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, joka oli jo tehnyt monipuolisissa, ylä- ja alavartaloa kuormittavissa kestävyyslajeissa kunto-urheilijalla varsin mukavia tuloksia. Tavoitteenamme oli muokata kehonkoostumusta ja voimantuottoa kestävyyslajien suorituskykyä tukevaksi,  Tavoitteellinen harjoittelija kuitenkin haluaa usein eteenpäin –niin myös tämä mainiolla asenteella harjoitteluaan toteuttava asiakkaani. Niinpä käärimme hihat ja lähdimme hommiin.

4,5 kk aikana kehonkoostumuksessa ja mittasuhteissa on tapahtunut erittäin merkittäviä muutoksia:

Paino                  -9,5 kg
Rasvaprosentti  -9,2 prosenttiyksikköä
Vyötärönympärys -9 cm
Lantionympärys  -12 cm

Kuva 1. Lähes 10 kg painonpudotus yhdistettynä 80% parannukseen jalkojen ja lantion suhteellisessa voimassa luo eriomaiset edellytykset kohottaa kestävyyssuorituskyky uuteen huippuun alkavana vuonna.

Nyt kehonkoostumus on tasolla, joka voidaan ylläpitää. Se mahdollistaa entistä suuremmat panostukset kestävyysspesifiin harjoitteluun, sillä ravitsemuksessa on entistä enemmän pelivaraa, vaikka millään kidutuksella ei olla tähänkään asti edetty. Ruokavalion tulee nimittäin suorituskykypainotteisissa tapauksissa ehdottomasti mahdollistaa laadukas harjoittelu ja palautuminen ilman suorituskykymuuttujien heikkenemistä.

Kehonkoostumus ja kestävyyssuoritukset -suhteellinen hapenottokyky on ratkaisevassa roolissa

Hapenottokyky kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti keho ottaa happea hengitysilmasta, kuljettaa sen verenkierron kautta lihaksille ja käyttää siellä aerobisesti energiantuottoon. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa hapenottokyvyn painoon suhteutettu arvo, ml/kg/min on eräs hyvin ratkaiseva tekijä (ei toki ainut, mutta erityisesti kuntoilijoiden tasoa määriteltäessä hyvin, hyvin keskeinen. Jos happi  ei liiku, ei lenkki kulje).

Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenmottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painavan, juuri ja juuri välttävän (n.31,3ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn  omaava alle 30 v nainen. 65 kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2  ml/kg/min, eli luokitukseen keskitaso. Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15% parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole läheskään voiman luokkaa. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.

Sivuhuomioina on mainittava, että olen havainnut melko suuren rasvamassan yhdistelmästä ja heikohkosta hermolihasjärjestelmä voimantuotto-ominaisuuksien yhdistemästä johtuvien rasitusvammojen ja kiputilojen olevan melko yleisiä erityisesti iskutusta vaativissa kestävyyslajeissa, kuten juoksussa. Kehon koostumuksen muokkaaminen toteuttaa siis hyvää viisautta, jonka mukaan ihmisten on usein hyvä aluksi hieman kuntoilla (ja siistiä syömisiään) juostakseen sen sijasta, että he aloittaisivat juosta kuntoillakseen.

Voima ja suorituskyky kestävyyskuntoilijalla

Järkevästi toteutetulla ja olennaisiin komponentteihin satsaavalla voimaharjoittelulla sekä urheiluravitsemusta hyödyntämällä kehon voimantuottoa voi merkittävästi parantaa, vaikka rasvaa samalla sulatettaisiin kehosta. 

Tämänkaltaisissa tapauksissa harjoitusvaikutukset tulevat melko pitkälti hermostollisten vaikutusten kautta, sillä a) kestävyysharjoittelun määrä on korkea ja b) harjoittelua toteutetaan energiavajeessa (vaikka energiavaje ei sinällään olekaan lihaskasvua estävä tekijä).

Kun voimatuottoa ja kehonkoostumusta optimoidaan samanaikaisesti, vaikutukset erityisesti suhteelliseen voimaan ovat todella merkittävät. Juuri tämä kehonpainoon suhteutettu voimataso on useimmissa lajeissa eritäin tärkeä tekijä ja pohjaominaisuus, josta on hyvä ”ulosmitata” niin nopeus- kuin kestovoimaa.

Suhteellisissa voimatasoissa olemme päässeet ilahduttaviin parannuksiin, muutama esimerkki mainitakseni:

Maastaveto: Suhteellinen voima 0,97*kehonpaino>1,75*kehonpaino
Pystysuuntainen vetoliike: Ylätalja 12*35>leuanveto 5 kpl

Voimalla taloudellisuutta kestävyyssuoritukseen -nyt kohti lajisuorituksen optimointia

Maksimivoima toimii kestävyyssuorituksissa tarvittavan kestovoiman ja myös voimantuottonopeuden reservinä. Korkeamman maksimivoimatason avulla kestävyyssuoritusten taloudellisuus paranee, jolloin samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä pystyy etenemään kovempaa vauhtia. Nyt voimaa on kertynyt tälle harjoituskaudelle sen verran, että päätavoite on pikku hiljaa siirtää sitä kestävyyssuoritusta paremmin ja paremmin palvelevaan muotoon, voimaharjoittelun jaksotusperiaatteiden mukaisesti.  

Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan tavoitteena olevan fyysisen ominaisuuden tulee vallita harjoituskokonaisuudessa. Muita lajeja tukevassa voimaharjoittelussa tulee aina muistaa, että voimaharjoittelu nimenomaan tukee lajia ja lajiharjoittelu tulee aina ensimmäisenä. Jo tähänastisen, voiman tavoitteellisen lisäämisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin aikana kestävyystreeniä on ollut reippaasti ohjelmassa -se on ollut selkeä dominoiva elementti. Nyt kevättä kohti mentäessä on hyvä antaa hyppäyksin kasvaneen voiman ja reippaasti kohentuneen kehonkoostumuksen tehdä tehtäväänsä samalla kun lajiharjoittelun haastavuus kasvaa. Ensimmäiset lajispesifit testit ovat antaneet jo hyvin lupaavia merkkejä tulevasta, tästä on hyvä jatkaa!

Lopuksi

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja optimointi on siis paljon muutakin kuin ulkonäköpainotteista tekemistä. Vastakkainasettulusta olisi päästävä eroon . Se on useissa lajeissa erittäin hyödyllinen osa suorituskyvyn optimointia ja se tulisi olla huomioituna niin kilpa-urheilijoilla kuin tavoitteellisilla kuntoilijoillakin. Kuten edellisessä aihetta käsittelevässä kirjoituksessa totesin, sen tulee tapahtua hyvällä fiiliksellä ja päälajin harjoitusreservit mahdollistavalla tavalla. Jos koet, että voisit saada omaan harjoitteluusi lisätehoa kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin kautta, kannattaa niihin satsaamista ehdottomasti harkita! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.