Joulukalenterin luukku 19. Huomioithan polaarisuuden harjoittelussasi?

Perjantai-illan heitän ilmoilla muutaman ajatuksen eräästä harjoittelun suunnittelun peruskysymyksestä. Tehovaihtelu on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Rajaan tässä tehovaihtelun koskemaan yhtä harjoitusviikkoa, eli hienosti sanottuna mikrosykliä (se on usein viikon pituinen, tosin sen ei tarvitse välttämättä olla).

Älä jää junnaamaan keskiteholle

Treenissä tulee olla riittävästi polaarisuutta. Tässä tarkoitan tällä termillä ääripäitä, nimen omaan harjoittelutehossa. Eli harjoittelussa tulee olla riittävän matalatehoisia harjoituksia ja toisaalta riittävän kovatehoisia. Tässä muutama pohdinta aiheesta sekä siitä, mihin se usein johtaa:

• Kuntoilijoilla (ja myös usein urheilijoilla) tyypillinen virhe on seuraava: Matalatehoinen treeni on liian kovatehoista ja kovatehoinen treeni on liian matalatehoista.
• Tämä johtaa siihen, että treenissä on paljon keskitehon ”puurtamista ja vääntämistä”
• Tämä johtaa siihen, että energiantuottojärjestelmien, hermoston ja lihassolujen kuormitus on hyvin samankaltaista
• Tämä johtaa siihen, että palautuminen alkaa pian kärsiä
• Tämä johtaa siihen, että kovatehoisista treeneistä ei saa kovatehoisia, vaikka yrittäisi
• Tämä johtaa suorituskyvyn jämähtämiseen paikalleen ja jopa sen taantumiseen-
• Tämä johtaa erittäin huonossa vaihtoehdossa yliharjoittelutilaan tai kuntoiluharrastuksen hiipumiseen.

Muista siis tehdä suosiolla matalatehoiset treenit matalatehoisina, vaikka ne ”eivät tunnu missään”. Jos kevyt treeni tuntuu vähän liian helpolta, se on yleensä onnistunut. Jos pyrit kovaan treenitehoon, kysy itseltäsi, teetkö kaikki nyt niin hyvin ja keskittyneesti kun mahdollista, nousujohteisuuteen pyrkien? Tässä on usein petrattavaa.

Kuva 1. Iso ja pieni, kova teho ja matala teho. Myös harjoittelusta on löydyttävä vastakohtia, jos mielii sen säilyvän kehittävänä (kuva englishcenters.org)

No niin, polaarisuutta nyt peliin! Uskalla treenata matalalla teholla, mutta uskalla tehdä myös kunnon irtiottoa! Vältä jatkuvaa välialueella majailua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Luukku 23. Jouluviikon sokkihoitoa - 2 treeniä päivässä!

Nyt mennään konstailematta asiaan. Alkavalla viikolle meillä monilla on runsaasti vapaa-aikaa. Onko sinulla sitä ja haluaisit kernaasti pienen tehobuustin treeniisi? Joulun vapaa-ajan kukin käyttäköön itselleen parhaalla, miellyttävimmällä ja akkuja parhaiten lataavalla tavalle, mutta tässä yksi hieman ”hifimpi” vaihtoehto teille, jotka haluatte kokeilla rajojanne jouluviikolla. Tässä kolme kohtaa:

1. Kerron treenitavasta, joka tutkitusti nopeuttaa kehittymistä ja jota on helppo toteuttaa joululomalla
2. Kerron, miten voit halutessasi viedä asiaa pidemmälle ja rakentaa jouluviikosta ”shokkisyklin”, joka tehostaa kehittymistäsi lyhyellä aikavälillä vielä enemmän ja jonka vaikutukset näet kehossa heti ja tunnet suorituskyvyssä pienellä viiveellä.
3. Kerron, miten voit sovittaa erityisesti shokkisykliin sinänsä yksinkertaisia, parhaan panos-tuotto –suhteen omaavia ravntoprisiipejä, joiden toteuttamiseen joulun aika on optimaalinen

Nämä periaatteet eivät sovi aloittelijalle ja tyylistäni poiketen mukana on myös jonkun verran jargonia ja kapulakieltä, mutta se nyt sallittakoon.  Lähteitä en nyt näprää. Sen sijasta PT-Timppa lähtee heti "julkaise" -napin painalluksen jälkeen salille treenaamaan jalkoja! Lähde sinäkin!

Joululomalla on usein runsaasti aikaa. Sen voi käyttää vaikkapa palan kasvattamiseen! 

1. Kaksi harjoitusta päivässä

Kaksi treeniä päivässä kehittää nopeammin voimaa kuin yksi treeni päivässä, vaikka kokonaisharjoitusmäärä on sama. Tätä aihetta käsittelimme 2000-luvun alkupuolella osana valmennusopin syventäviä opintoja, kurssikokonaisuussa, jonka meille veti maailman ehdottomaan voimaharjoittelututkimuksen eliittiin kautta aikojen kuuluva professori Keijo Häkkinen. Hän on edistänyt voimaharjoittelutietämystä valtavasti lukuisilla tutkimuksillaan ja toi luennoillaan esiin tämän ilmiön, jonka variaatioita on hyödynnetty esimerkiksi painonnostajien harjoittelussa eri maiden valmennussysteemeissä.

Miksi kaksi harjoitusta sitten kehittää enemmän? Hermolihas(endokrinisen)järjestelmän toiminta kuormituksessa ja sen jälkeen voi antaa tästä vinkkejä. Todennäköisiä syitä ovat seuraavat:

• Harjoitus pystytään tekemään kovemmalla keskiteholla, koska yksittäisessä harjoituksessa kasaantuva väsymys ei ole yhtä suuri. Harjoituksen purevuuteen vaikuttaa kuitenkin kokonaismäärä pitkällä aikavälillä. Se pysyy tässä tapauksessa samana. Hyvä yhtälö: korkeampi keskiteho, sama harjoitusmäärä = nopeampi kehittyminen.
• Voimaharjoitus aiheuttaa aina täysin luontaisen hormonivasteen. Sillä on epäilemättä jonkinlainen rooli voiman ja lihasmassan kehittymisessä, vaikka sen todellisesta merkityksestä väännetään peistä edelleen. Näitä vasteita tulee suurempi määrä, kun harjoitus toistuu tiheämmin.

Kaksi treeniä päivässä käytännössä

Harjoitusteoriasta ja elimistön toiminnasta kuormituksessa on äärimmäisen mielenkiintoista keskustella. Joskus kouluttaessaan tai luennoidessaa PT –Timppa innostuu liikaa, jolloin koulutettavien tai yleisön kysymyksistä juontavat sivupolut saattavat olla moninaisia. Näiltä poluilta pyrin palaamaan pian asiaan, ja käytännön läheisenä liikuntabiologina pyrin aina käytännön sovellutuksiin. Tässä niitä. Avaan taustalla olevaa teoriaa kuitenkin tällä kertaa hieman enemmän.

Treenaa jouluviikolla näin:

• Tee kaksi treeniä päivässä niin, että jaat normaalin harjoituksesi (tai variaation siitä) kahteen osaan ja tee treenistä noin puolet aamupäivällä ja toinen puoli illalla
• Tee jaostasi riippuen aamulla maastavedon, kyykyn, penkkipunneruksen, leuanvedon ja tangolla tehtävän pystypunnerruksen ja  hauiskäännön kaltaisia perusliikkeitä.
• Tee illan harjoituksessa eristävämpiä liikkeitä, kuten polvenojennusta ja koukistusta, ristikkäistaljaa, vipunostoja ja hauiskääntövariaatioita käsipainoilla.
• Tee aamulla 3-6 toiston sarjoja ja illalla 12-15 toiston pumppisarjoja. Tämä malli vie ns. epälineaarisen jaksottelun jo päivätasolle. Aamupäivällä tehty maksimivoima-tyyppisempi treeni saattaa jopa toimia eräänlaisena herättäjänä pumppitreenille, vaikka ns. potentoivan, eli voimantuottoa akuutisti lisäävän vaikutuksen kesto ei tutkimusviitteiden perusteella näin pitkä olekaan.
  
  Lisäksi aamun treeni lyhyillä sarjoilla aiheuttaa lähinnä hermostollista, lihaksen aktivointikykyyn liittyvää väsymysvaikutusta. Voimaharjoittelussa esiintyy ns. kaksivaiheinen palautuminen ja kroppa on noussut ensimmäisestä kuopasta mainiosti iltaan mennessä. Hypertrofisen pumppitreenin väsymysvaikutuset ovat monimutkaisemmat ja harjoitus myös kuluttaa reilusti lihaksen glykogeeni, eli lihassokerivarastoja, joten se on parempi tehdä illalla.
• Jatketaan hifistelyä: Voimantuotossa esiintyy selkeä vuorokausirytmi. Aamulla voimantuotto on heikoimmillaan, mutta rytmissä esiintyy noin klo 11 ajoittuva ”minipiikki”. Suosittelen tekemään ”aamutreenin” siinä, ellet ole tottunut voimaharjoitteluun aamulla. Hyödynnä myös kofeiinia. Se vähentää tutkitusti sirkadiaanisen, eli vuorokausirytmin vaikutusta hermolihasjärjestelmän voimantuottokapasiteettiin. Iltatreeni on hyvä ajoittaa 17-19, eli aikaan, joka on voimantuoton vuorokausirytmin optimikohta. 

_

2. Shokkimikrosykli -Pieni ”yliharjoittelu” päälle?

Valmennusfilosofiani kantava prinsiippi on kovia tuloksia mahdollisimman vähällä työllä. Niinpä jo kohdan yksi toteuttaminen on radikaali ja usein vähintääkin riittävä liike. Silti heitän tässä pari ideaa, jos haluat käyttää suunniteltua ”shokkimikrosykli –periaatetta” joulunviikolla. Heti alkuun muistutus, että kysy on yhdestä viikosta, jonka jälkeen pitää LEVÄTÄ!

-        

• Voit nostaa harjoittelumäärää treenissäsi treenatessasi kaksi kertaa päivässä. Jos teet esimerkiksi rinnalle normaalisti 3-4 liikettä, tee aamulla kaksi ”isoa” perusliikettä ja illalla kolme eristävää liikettä. Treenimääräsi on helppo näin nostaa vähintään 30-50% harjoitusten laadun juuri kärsimättä.
• Voit ajaa treenifrekvenssiäsi hieman ylöspäin. Lyhennä kiertoasi aavistuksen. 
     
• Voit hyödyntää erikoistekniikoita, kuten eri variaatioita eksentrisen vaiheen kuormituksesta, pudotussarjoja, supersarjoja, klusterisarjoja, ym.

Shokkimikrosyklin aikana väsymystä kertyy ja treeni alkaa loppuvaiheessa tuntua työltä. Palauttava jakso tuo esiin hyödyt. PT-Timppa käyttää shokkisyklivariaatioita omassa treenissään muutaman kerran vuodessa, tässä kuva syklin olkapäätreenistä.

Muista kuitenkin, että liika on liikaa! Älä loukkaa itseäsi pienen lisähyödyn toivossa ja jos päätät selkeästi tehdä ”shokkimikrosyklin”, muista levätä kunnolla sen jälkeen, eli kevyt viikko sitten aloittaa ensi vuoden!

3. Muita pikku jippoja

Shokkiviikolla safkapuoli vedetään KISS(keep-it-simple-stupid) –periaatteella. Hyödynnetään eniten tuloksiin vaikuttavia prinsiipeitä, parilla pikku kikkailulla varustettuna.

• Syö paljon! Tämän syklin tarkoitus ei ole polttaa rasvaa, vaan antaa voima- ja lihasmassaärsyke. Älä kitsastele syömisissäsi. Ole mieluiten vähän turhan täynnä koko jakson ajan.  Syö 5-6 ateriaa päivän mittaan.
• Tankkaa hiilaria! Jos haluat saada kaiken mahdollisen irti jaksosta, vedä hiilihydraattia runsaasti koko jakson ajan. Vähillä hiilareilla kituuttelu ei sovi tähän tilanteeseen lainkaan ja hiilarin merkitys suorituskyvylle kovassa kuormituksessa on kiistaton. Joulupöydät ovat koreana, älä tee hommasta liian vaikeaa, vaan nauti yksinkertaisesti paljon ruokaa ja varmista, että mukana on runsaasti perunaa, riisiä, pastaa, leipää, hedelmiä ym.
• Tankkaa kreatiinia! Jos et käytä kreatiinia, voit käydä ostamassa purkin vielä tänään. Jos käytät, tee silti jakson alkuun tankkausvaihe 4*5 g päiväannoksella. Näin varmistat lihasten kreatiinifosfaattivarastojen täyttymisen äärimmilleen.

Sekä runsaasta hiilarinsaannista pullollaan olevat glykogeenivarastot että kreatiinin lihassoluihin keräämä neste tehostavat paitsi treeniäsi, saattavat myös tehostaa anabolisia, eli lihassolun kasvuun vaikuttavia signaaleja.

Protskut pidät tietysti mukana, mutta kokonaismäärä tulee helposti täyteen, kun tankkaat ruokaa urakalla. palautumisjuoma treenin jälkeen ja AINA kunnollinen ateria mielellään 1,5 h sisään treenin päättymisestä.

Paino nousee ja hanska muuttuu paksummaksi!

Tällainen viikko takuulla nostaa painoasi. Myös paitasi saattaa alkaa kiristää kummasti.  Kokeile, miten homma vaikuttaa aamupainoosi ja esimerkiksi olkavarren ympärysmittaasi. Takaan, että ne nousevat ylöspäin. Jopa radikaalisti. Tähän on monia syitä, mutta lopetetaan tänään tähän. Näitä syitä, sekä monia monia treeniin, ruokavalioon ja harjoittelufilosofiaan liittyviä juttuja käsittelen jatkossakin tässä blogissa, joten pysy mukana facebookissa!

Huomenna grande finale!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!