Joulukalenterin luukku 16. Ajatuksia pre-habbauksesta sun muusta

Eräänlainen vammoja ehkäisevä liikkuvuus-, tukilihas – ja liiketaitoharjoittelu (pre-habilitation vs. re-habilitation eli kuntoutus), on eräs tervetulleimmista 2000-luvulla fysiikkavalmennuksessa ja 2010 –luvulla jo monien kuntoilijoidenkin harjoittelussa läpilyöneistä seikoista. Tässä luukussa heitän tästä aiheesta muutaman ajatuksen.

Innostuin kovasti ko. aiheesta 2000-luvun alussa. Kuten innostuksen vallassa helposti käy, nopeasti kävi niin, että valmennettavani tekivät vähintään 10-20 pre-hab, aktiiviverra- ym –liikettä per harjoitus. Vuosien varrella ko. tekemisen rooli on kuitenkin ohjelmissani jatkuvasti vähentynyt. Miksi? Nopeasti kommentoituna siihen on pari keskeistä syytä.

Kuva 1. Kiertäjäkalvosimen harjoittamisella on omat käyttöpaikkansa. Ehdoton välttämättömyys jokaiseen tilanteeseen se ei ole.

1.  Osa ko. liikkeiden hyödyistä on saavutettavissa hyvin perustavanlaatuisilla harjoitteilla. Jo 2000-luvun puolella aloin miettiä esimerkiksi eristetyn kiertäjäkalvosinharjoittelun välttämättömyyttä, vaikka niistä on tehty 1) lämmittelyvälttämättömyys, 2) ehjänäpysymis-välttämättämyys ja 3) lennokkaimmissa tarinoissa väitetty kohottavan tolkuttomasti voimatasoja esim. penkkipunnerruksessa. Osittain se tapahtui erään tutkimusartikkelin, jossa todettiin tavallisten kuntosaliharjoitteiden kehittävän kiertäjäkalvosinlihasten voimaa yhtä paljon kuin eristetyn treenin (Giannakopoulos ym. 2004). HUOM. Asiat eivät koskaan ole mustavalkoisia, korostan sanaa ”välttämättömyyttä”. Tarve niille saattaa joskus olla, itsekin käytän niitä asiakkaillani vaihteleviin tarkoituksiin toisinaan. Olkapäävammojen ehkäisyssä voimailuliikkeiden pettämätön tekniikka ja hallinta sekä järkevä nousujohteisuus ovat kuitenkin ensisijainen seikka.
   
2. Liikkeet eivät hyödytä mitään, elleivät liikemallit ja esimerkiksi tukilihasten voima siirry varsinaisiin suorituksiin. Näen todella usein ihmisten tekevän esim. keskivartalon ja lantionalueen hallinta- ja aktivointitreeniä, ”koska niitä on hyvä tehdä”, ja heti perään suorittavan esimerkiksi muotiliike lantionnostoa tangolla (glute bridge enklannista tykkääville) niin, että alaselkä matkustaa kovaa, kovaa vauhtia kohti kattoa, valtavalle kaarelle mennen. Hallitusti tehtynä ja pakara- sekä keskivartaloa-aktivaation keskittyen lantionnosto taas hoitaisi sekä pakara-aktivoinnin että keskivartalon hallinnan samalla kertaa. Ensin mainitulla tavalla aktivaatioharjoitteet ovat täyttä ajanhukkaa, sillä ne eivät tuo mitään hyötyä käytäntöön.

Tässä muutama pohdinnan paikka näistä harjoitteista, niillä on toki paikkansa ja ne ovat ehdottomasti työkaluja, joita kannattaa käyttää sellaisessa tilanteessa, mihin ne sopivat. Mutta perusteluksi ei tässäkään tapauksessa riitä, että ne ”ovat tosi hyviä juttuja” ja ”niitä pitää tehdä”.

Jep, lähden tästä foam rollauksen kautta tekemään rintarankaa avaavaa liikettä. Koska tarvitsen niitä ja ne hyödyttävät minua istuttuani tässä kirjoittamassa tätä!

Huomenna jatketaan taas!

PT-Timppa

Giannagopoulos ym. 2004 Isolated vs complex exercise in strengthening th rotator cuff muscle group. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(1), 144–148

Joulukalenteri -luukku 6. Tämä tekijä voi moninkertaistaa vammariskisi!

Urheiluvammat –niissä on jotain niin turhauttavaa. Juuri, kun kuntoilustartti tai harjoitusjakso oli edennyt kuin elokuvissa, olkapää, polvi, takareisi, akillesjänne, selkä tai nilkka sanoo yhteistyösopimuksensa irti tai alkaa kiukutella kivuliaasti.

Vammat, niiden syyt ja ehkäisyyn liittyvät tekijät ovat monimutkainen soppa. Niitä voi tulla,vVaikka huomioit lämmittelyn, oikeat varusteet, hyvän tekniikka, terveellisen ruokavalion sekä riittävän lihaskunnon, lihastasapainon ja liikkuvuuden? Nämä kaikki ehkäisevät vammoja, mutta ne eivät yksin riitä. Liikuntavammojen riskiin vaikuttavat myös psyykkiset tekijät.

Stressi ja negatiiviset tunnetilat lisäävät vammariksiä

Liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että esimerkiksi korkea stressitaso, huonot stressinhallintakeinot sekä negatiiviset tunnetilat lisäävät selkeästi urheilijoiden vammariskiä. Negatiiviset tunnetilat ja epäonnistumisesta lähteminen voi johtaa helpommin epäonnistuneisiin suorituksiin, joissa vammariski on suurempi. Stressi voi vaikuttaa esimerkiksi lihasten pituuden ja rentouden säätelyyn sekä vaikuttaa keskittymiskykyyn treenien aikana. Siksi reisi revähtää ja nilkka nyrjähtää helpommin, jos stressi painaa päälle tai mieli on murheiden murtama. Onneksi asiaan voi vaikuttaa. Tutkijat ovat havainneet esimerkiksi seuraavaa:

• Stressinhallinta rentoutumisharjoituksilla ja mielikuvaharjoittelu vähentää liikuntavammojen esiintyvyyttä uimareilla jopa 52%.

• Jalkapalloilijat jaettiin kahteen ryhmään –toinen harjoitteli stressinhallintaa, tavoitteenasettelua ja harjoitteli itseluottamusta kohottavaa harjoittelua. Toinen porukka teki vain jalkapallotreenejä. Psyykkisen treenin väliin jättäneillä oli 7 kertaa enemmän vammoja kauden aikana.

Nämä löydökset kuulostavat jopa hieman liian hyviltä. Lisäselvitystä tästä aiheesta olisi hyvä saada. Ne osoittavat kuitenkin, että asialla on merkitystä ja siihen on varmasti syytä kiinnittää huomiota.

Kuva 1. Urheiluvamma on yleensä lukuisten taustatekijöiden summa. Stressi ja negatiiviset tunnetilat saattavat kuitenkin lisätä vammariskiä yllättävän paljon. 

Kannattaako sitten treenit jättää väliin ja jäädä kotiin makaamaan, kun edessä on erittäin stressaava opiskelu- tai työjakso tai murheet vaivaavat mieltä? Ei, sillä liikunta auttaa lievittämään stressiä. Voit kuitenkin harkita, kannattaako stressaavan työjakson aikana tehdä kaikkein rankimpia tai koordinaatiivisesti haastavia harjoituksia, vai riittäisikö helpompi tekeminen tai peräti pelkät rentoutumistreenit. Stressin palautumista ja kehittymistä hidastavat vaikutukset alkavat olla hyvin tiedossa, mutta tätä vammariskin kasvamista voisi myös korostaa enemmän.

Positiivisia tunnetiloja voi kehittää monella tavalla. Yleisesti olen sitä mieltä, että liian monet lähestyvät harjoittelua liian ”ruoskimisen” ja ”tyytymättämyyden” kautta. Mieti välillä, mitä kaikkea hienoa olet jo saanut aikaan. Pelkällä nami-namilla ei tuloksia tule, mutta jatkuva itsensä sättiminen ei ole hyväksi sekään. Uskoa omiin kykyihinsä voi parantaa vaikkapa asettamalla tavoitteita ja opettelemalla puhumaan itselleen positiiviseen sävyyn: ”Minä osaan, minä pystyn ja jaksan!”. 

Vammoja kuitenkin sattuu. Niissä tilanteissa kuitenkin useimmiten löytyy mahdollisuus harjoitella ja viedä haastavaakin tavoitetta eteenpäin, kuten vaikkapa tässä fitness-malli kuntoon tähtäävässä kehonmuokkausprojektissamme. Näistä asioista lisää tässä joulukuun varrella. Viiikonloppuna luvassa myös tuoretta faktaa liikuntatieteen maailmasta. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivuilla! 

Pohdiskellaan siis hieman yllä olevaa asiaa tänään, mutta ennen kaikkea vietellään rentouttavaa itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet:

King-Chung-Chan ja Hagger. 2012. Theoretical intergration and the psychology of sport injury preventation. Sports Medicine. 42(9).

Verhagen ym. 2010. Behaviour, the key factor for sports injury prevention. Sports Medicine. 40(11).