Joulu notkuvine pöytineen lähestyy. Joulun aika saa meidät
joskus tuntemaan ruokastressiä ja usein myös painon pompsahtaminen parilla
kilolla ylöspäin saa luun kurkkuun -ajatus kiiteytys- tai laihdutustulosten valumisesta hukkaan alkaa kaivertaa mieltä. Stressiä tästä ei yleensä kannata ottaa.
Alla muutama fakta painon kertymisestä ja jokunen nippeli siitä, miten siihen
liittyviä seikkoja voi hyödyntää tai optimoida, mikäli näin haluaa tehdä.
 |
| Kuva 1. Vaa'an lukemat saattavat pompata pyhinä. Olo voi myös olla turvonnut. Mutta painon kertyy yleensä oikeisiin paikkoihin! (kuva thementalhelathblog.com) |
- Ehdottomasti suurin osa mahdollisesta painon kertymisestä joulun pyhinä on lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeeniä, eli lihassokeria, ja siihen varastoitunutta vettä. Ruuan hiilihydraatteja ohjataan näihin varastoihin, jos niissä on tilaa. Jokaisen glykogeenigramman mukana varastoituu 2,7g vettä, joten tämä ehdottomasti näkyy vaa’alla. Ihmisen glykogeenivarastojen koko nimittäin voi vaihdella koosta ja harjoittelutaustasta riippuen n. 400-1000g välillä. Erittäin iso kokoisella ja treenaavalla ihmisellä, jonka varastot ovat alkuvaiheessa tyhjät, pelkkä glykogeenivarastojen täyttymisen aiheuttama painonnousu voi siis teoriassa olla 3,7 kg.
- Tämä nesteen ja glykogeenin kertyminen saattaa tuntua ”turvotukselta” ja ”lihomiselta”, mutta se on keholle palautumista edistävä signaali ja glykogeeni tehostaa harjoittelua joulun jälkeisissä treeneissä. Samoin kertynyt neste pystytään hyödyntämään nestetasapainon ylläpidossa esim. treenin aikana (Nolte ym. 2010). Toisaalta erityisesti energiavajeeseen pyrittäessä glykogeenin ja nesteen aiheuttama painonnousu tasoittuu nopeasti, kun arki palaa.
- Rasvan muodostuminen hiilihydraateista, eli ns. de novo lipogeneesi käynnistyy voimakkaammin vasta 2-3 päivän päästä runsaasta hiilareiden syömisestä, (Acheson ym. 1988) jos hiilarivarastoissa on joulusyömisen alkuvaiheessa reilummin tilaa. Ja aktiivitreenaajilla tilaa yleensä yleensä on.
- Jos joulun aikana syömisestä haluaa tai tarvitsee jostain syystä ”stressata”, kannattaa hiilihydraattipitoisia ruokia suosia erittäin rasvaisten sijasta. Elimistön on vaikeampi muodostaa siitä rasvaa. Lisäksi hiilareiden syöminen lisää tehokkaasti lepoenergiankulutusta. Rasvan syöminen ei sitä juuri tee.
- Jos haluat pyhinä liikkua, kaikenlainen liikunta lisää rasvan käyttöä joko treenin aina tai sen jälkeen. Tämä vaikuttaa ns. rasvatasapainoon. Kun rasvaa kuluu enemmän vuorokauden aikana, varastoitavan rasva määrä on pienempi.
- Ns. viskeraalirasva eli vatsaontelon sisällä oleva rasvavarasto on rasvan ”pikavarasto”, johon sitä alkaa ”ylensyönnin” alkuvaiheessa nopeasti kertyä (Siervo ym.2007) Ruotuun palaamisen jälkeen tätä varastoa myös hyödynnetään tehokkaasti, joten sieltä kertynyt myös nopeasti palaa pois.
Summasummarum, nauti jouluateriat hyvillä mielin ja
hyödyntää joulun ajan henkinen ja fyysinen palautumismahdollisuus, jos itse
koet siihen olevan tarvetta. Jos taas koet voimavarasi olevan korkealla ja
treeni-intoa löytyy vaikka muille jakaa, treenaa ihmeessä tiukasti, kun aikaa
on. Jos tämä kiinnostaa, lukaise vaikkapa tämä juttu tuplatreeneistä. Nämä ovat
tässä vapaassa maassa aina henkilökohtaisia valintoja, jotka pitää itseään
kuunnellen J
PT-Timppa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti