Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia
valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia
seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.
Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä.
Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää
harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden
kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme
pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1
lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen
verryttelyn korostaminen.
Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen
Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen.
Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä
kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.
 |
| Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. |
Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan
kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys,
kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset
vaikutukset.
1. 1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan
nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi
jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta
jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä
tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.
2. 2. Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa
liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden
variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen
herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää
keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen
voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään
sykkeen noin 60% maksimista.
3. 3. Tee tämä, kun haet ehdotonta
huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen
edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on
viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää
potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä
teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit
lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.
Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!
PT-Timppa
Lähde
Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti