Moro!
Vatsalihastreeni –siinä on kiistelemistä kerrakseen. Seuraava artikkeli ei pyri olemaan definitiivinen tieteellinen katsaus vatsalihasten toimintaa tai erilaisiin kiistakysymyksiin vaikkapa fleksion(koukistus) käytöstä vatsatreenissä. Käyn sen sijaan läpi keskivartalon toimintaa ja sen käytännön sovellutuksia harjoittelussa.
Erilaisten uskomusten tai tottumusten takia treenaajat jämähtävät usein tietynlaiseen
vatsatreeniin, jolloin harjoittelusta katoaa monipuolisuus, eivätkä
tavoitteetkaan täyty parhaalla mahdollisella tavalla. Treeniä voi ja kannattaa
tehostaa jakamalla liikkeet eri osa-alueisiin sen mukaan, miten keskivartalo
toimii.
Vatsalihasten anatomiaa lyhyesti
Vatsalihakset koostuvat kolmesta kerroksesta. Alimman
kerroksen muodostaa poikittainen vatsalihas, joka ei saa aikaan merkittävää
liikettä keskivartalossa. Se on lähinnä vatsaontelon painetta nostava ja
lanneselkää tukevia kalvorakenteita kiristävä lihas. Tämä aikaisemmin lähes
tuntematon lihas on saanut viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana kenties hieman
liiankin paljon huomiota osakseen, olkoonkin, että näkemys tämän lihaksen suhteen on monipuolistut 2000- luvun alun/pulivälin ajoista. Sen aktivoinnin pitää olla kunnossa, mutta
pelkkä poikittaiseen vatsalihakseen keskittyminen ei takaa tukevaa
keskivartaloa. Ainakaan missään muualla kuin matolla mukavasti maaten
–tilanteessa, jossa rankaan ei kohdistu merkittäviä voimia, eikä keskivartalon
myöskään pidä aikaansaada isoa tai nopeaa liikettä.
Seuraavana ovat vuorossa sisempi ja ulompi vino
vatsalihas. Ne kulkevat vinosti ristiin vatsan alueen yli. Ne saavat aikaan
kiertoa, mutta myös vastustavat kiertoa. Puhutaan jälkimmäisestä tehtävästä
lisää myöhemmin. Päällimmäisenä sijaitsee kaikille tuttu sixpack –lihas, eli suora
vatsalihas. Sen päätehtävä on selkärangan koukistaminen. Se tuo rintakehää
kohti lantiota ja toisaalta lantiota kohti rintakehää. Käsitellään vielä
sivutaivutusta aikaansaava nelikulmainen lannelihas. Se kulkee vartalon
sivu-takaosassa, lannerangan yläosasta lonkkaluuhun. Sivutaivutuksen lisäksi se
tukee vartaloa sivusuunnassa, vaikkapa toispuolisissa nostoissa.
Vatsalihasten roolit
Vatsalihaksilla, tai laajemmin keskivartalolla, katsotaan
olevan kolme pääroolia. 1) Selkärangan tukeminen, 2) raajojen tuottamien
voimien välittäminen kehon läpi ja 3) liikkeen tuottaminen. Vatsalihasten
treeniliikkeet korostavat jotain näistä rooleista. Liikkeestä riippuen tietty rooli
korostuu. Käsitellään seuraavaksi treeniliikkeitä terveen treenaajan
näkökulmasta. Treenaajan, joka hakee suorituskykyä, lihasmassaa, tai molempia.
Jaan liikkeet eri liikekategorioihin. Ne auttavat hahmottamaan tiettyjen
liikkeiden tarpeellisuutta ja toisaalta auttavat huomaamaan, puuttuuko
treenistä jokin tietty osa-alue, joka kannattaisi tavoitteiden saavuttamiseksi
ottaa mukaan.
Staattiset liikkeet makuuasennossa
Staattiset liikkeet korostavat vatsalihasten ensimmäistä
roolia –selkärangan tukemista. Aloitetaan kontrolloiduista, hitaita
raajanliikkeitä hyödyntävistä staattisista liikkeistä. Kuntouttavat
harjoitusmenetelmät ja monet Pilates –harjoitteet perustuvat tähän kategoriaan.
Liikkeiden tavoitteena on yleensä syvien vatsalihasten aktivointi. Syvien
lihasten kontrolloitu aktivoiminen onkin tarpeellista, jos niiden
aktivointikyky on puutteellinen. Tällaisten liikkeiden merkitys on kuitenkin
niin suorituskyvyn kuin vatsalihasten ulkomuodon parantamisessa hyvin pieni. Ne
ovat pelkkiä tukiharjoitteita –tosin välillä erittäin tarpeellisia sellaisia.
Perusteettomien vatsalihastreenimyyttien, kuten ”Älä treenaa
pinnallisia lihaksia, niillä ei tee mitään”, ”Älä koskaan käytä
lonkankoukistajia vatsalihastreenissä” ja ”Syvien vatsalihasten treeni poistaa
pömppömahan” useat ihmiset jäävät näihin harjoitteisiin kiinni ja samalla
heikentävät suorituskykyään, keskivartalon ulkonäköä ja vieläpä altistavat
itseään vammoille. Vammoille, miksi? Olen kuitenkin nähnyt niin monen lattialla
tehtäviin kontrolliharjoitteisiin jämähtänee kuntoilijan menettävän
keskivartalonsa hallinnan perusteellisesti nopeissa ja räjähtävissä, seisten
tehtävissä liikkeissä, että seison väittämäni takana kuin vuori. Suorituskykyä
tai lihasmassaa hakevan treenaajan kannattaa keskittyä melko vähän näihin
liikkeisiin sen jälkeen, kun keskivartalon aktivointi on opeteltu.
Rankemmat staattiset liikkeet, kuten erilaiset
lankkuvariaatiot sopivat jo paremmin suorituskykyhakuiselle treenaajalle (kun
aktivaatio on opittu), mutta kokeile silti mieluummin näitä liikkeitä
pystyasennossa.
Staattiset liikkeet seisten
Staattiset liikkeet ovat jo huomattavasti hyödyllisempiä,
kun niitä tehdään seisten. Silloin ne opettavat keskivartaloa tukemaan
selkärankaa siinä asennossa, missä suurin osa selkärankaa uhkaavista voimista
siihen kohdistuu. Jaan liikkeet kahteen osa-alueeseen:
Liikkeet, joissa voima kohdistuu keskivartaloon
pystysuorassa. Tämä stabilointivaikutus on itse asiassa hyvin erilainen
kuin esimerkiksi lankuissa. Lankkuliikkeissä kehon painopiste pyrkii kohti
lattiaa suorassa linjassa, pyrkien vetämään lantiomme kohti lattiaa. Jos taas
seisomme ja vastus on pään päällä, kohdistuu painovoima kroppaan päästä
varpaisiin ulottuvassa linjassa. Tässä suunnassa staattista pitoa usein
tarvitaan. ¨
Parhaita liikkeitä tämän ominaisuuden parantamiseen ovat
pystypunnerrukset, vauhtipunnerrukset, sekä kaikki painonnostoliikkeiden
variaatiot. Spesifejäkin harjoitteita voi tehdä. Levytankokävelyssä tanko
nostetaan pään yläpuolelle ja sitten lähdetään kävelemään. Voit tehdä hidasta
kävelyliikettä eteen, taakse ja sivulle. Nyt keskivartalon lihakset joutuvat
säilyttämään tuen samalla, kun pieni liike pyrkii viemään kuormaa jatkuvasti
pois tasapainoalueelta. Salkkunosto on tunnetumpi liike, jossa
vatsalihakset tekevät staattista työstä. Kyse on käytännössä vartalon sivulta
tehtävästä yhden käden maastavedosta. Voit käyttää vastuksena käsipainoa tai
levytankoa. Tässä liikkeessä vatsalihakset vastustavat selkärangan
sivutaivutusta.
Kiertoa vastustavat liikkeet, joissa keskivartalo tekee
staattista työtä. Yksi vatsalihasten ja keskivartalon tärkeimmistä
rooleista on kiertoliikkeen vastustaminen. Kontrolloimattomat kiertoliikkeet ja
heikko kyky vastustaa kiertoa lisäävät reippaasti rankaan kohdistuvia voimia ja
heikentävät suorituskykyä monissa kiertoa vaativissa liikuntalajeissa. Seisten
tehtävissä liikkeissä tämä rooli on helppo toteuttaa. Sivulta tai viistosti
sivulta tulevia voimia on helppo saada aikaan esimerkiksi kuminauhoilla tai
taljoilla. Tässä muutama esimerkki: Kierron vastustus kuminauhalla. Sido
jäykkä kuminauha rintakehän alaosan korkeudelle, tartu siihen napakasti ja
nosta kädet vartalon eteen, asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Aktivoi
keskivartalo ja lähde kävelemään sivulle. Jatka, kunnes niin kauas kuin kykenet
ja palaa hitaasti takaisin. Kädet eteen taljassa. Asetu seisomaan ja tuo
jäykkä kuminauha tai painava talja sivulta rintakehäsi korkeudelle niin, että
kädet ovat kiinni vartalossa. Ojenna nyt kädet suoraksi. Vipuvarsi kasvaa äkkiä
ja keskivartalosi joutuu vastustamaan kiertoa.
Liikkeen tuottaminen ja voiman siirtäminen
Seuraavat keskivartalon roolit olivat liikkeen tuottaminen
ja raajoissa tuotetun voiman siirtäminen kehon läpi. Roolit eivät tietenkään
ole täysin eristettyjä. Käydään ensin läpi tärkeimmät vatsalihasten
aikaansaamat liikkeet. Ne ovat selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus.
Näitä liikesuuntia sisältävät liikkeet ovat useimmille meistä erittäin tuttuja.
Esimerkiksi rutistukset lattialla ja laitteissa, istumaannousut, kiertoliikkeet
painolevyillä ja laitteissa, sivutaivutukset käsipainoilla sisältävät liikkeen
tuottamista juuri näihin suuntiin. Koska liikkeet ovat niin tuttuja, keskityn
enemmänkin siihen, miten näitä liikkeitä voi käyttää edistämään tiettyjä
treenitavoitteita ja kuinka niitä voi varioida.
Raskaat rutistukset ovat paras tapa saada aikaan
lihaskasvua vatsalihaksiin. Lihas kasvaa pääsääntöisesti parhaiten 1-15 toiston
sarjoilla ja niitä kannattaakin tehdä, jos mielii saada näyttävän sixpackin.
Erityisesti suora vatsalihas tarvitsee runsaasti raskaita rutistuksia, pelkillä
staattisilla liikkeillä ei komeita paloja saa -etenkin, jos suoran
vatsalihaksen muodot eivät perinnöllisesti satu olemaan näyttävimmät
mahdolliset. Toki se rasvakin pitää ympäriltä sulattaa, mutta se ei kuulu tämän
jutun aihepiiriin. Jos tavoitteenasi ovat näyttävät vatsapalikat, jatka näitä
liikkeitä hyvillä mielin.
 |
| Kuva 1. Monipuolinen vatsalihastreeni yhdistettynä riittävän matalaan rasvaprosenttiin tuo six packin esiin parhaalla mahdollisella tavalla. Ja lisäksi keskivartalo taipuu hyvin sen kaikkiin tärkeisiin työrooleihin. Sitä olemme korostaneet tämänkin treenaajan kanssa. |
Rutistukset taljassa ja laitteessa toimivat
erinomaisesti. Taljarutistuksia voi tehdä sekä polvillaan että seisten.
Jälkimmäisessä ristiselän kohdalle on hyvä laittaa jumppapallo. Jos teet
rutistuksia polvillasi, varmista, että lantio pysyy liikkeessä paikallaan ja
todella teet selkärangan koukistuksen liikkeen aikana. Kierrot painolevyllä
puoli-istuvassa asennossa toimivat erinomaisesti vinoille vatsalihaksille. Myös
laitteilla voi tehdä turvallisesti raskaita kiertoja. Suorat vatsalihakset myös
tuovat lantiota kohti rintakehää, joten huomioidaan tämäkin suunta. Jalannostot
alataljassa treenaavat juuri tätä liikesuuntaa. Asetu selällesi matolle ja
laita taljalenkki jalkaterien ympärille. Tartu ristikkäistaljan vastakkaisen
pään tukirakenteisiin ja nosta nyt koukista nyt jalkoja kohti ylävartaloa. Kun
lonkka on kunnolla koukussa, nosta vielä lantiota kohti rintakehää.
Nopeissa vatsalihasliikkeet ovat erinomainen tapa parantaa
suorituskykyä ja vatsalihasten kykyä tukea rankaa silloin, kun tukea todella
tarvitaan. Jumppamatolla maaten sitä ei juuri tarvita. Nopeissa liikkeissä
yhdistyvät usein liikkeen tuottaminen ja esimerkiksi raajoissa tuotetun voiman
siirtäminen keskivartalon kautta vaikkapa käsissä olevaan kuntopalloon. Nopeat
liikkeet ovat se osa-alue, jossa useimmilla kuntoilijoilla on puutteita. Ai
miksi? No siksi, ettei juuri kukaan tee nopeita liikkeitä vatsalihaksille,
koska niiden pelätään a) aktivoivan liikaa lonkankoukistajia, b) rikkovan
selän. Ensiksi, lonkankoukistajia ja vatsalihaksia kannattaa ehdottomasti
treenata välillä yhdessä. Ne toimivat todella monissa akvititeeteissa yhdessä,
miksi et siis treenaisi niitä yhdessä? Toiseksi, keskivartalon kontrolli on
vasta sitten toden teolla kunnossa, kun se hallitaan nopeassa liikkeessä. Ota
siis rohkeasti ohjelmaan nopeita liikkeitä. Lisää ajatuksia six packista ja sen hankkimisesta voit lukea täältä.
Linkkuveitset ja nopeat jalannostot rekillä ovat
tuttuja liikkeitä. Aloita niiden tekeminen heti, jos hallitset keskivartalosi
niissä. Kuntopalloliikkeet toimivat nopeissa liikkeissä mainiosti. Tee istumaannousuja
kuntopallolla niin, että heität pallon tehokkaasti seinään. Kuntopalloilla
ja muilla apuvälineillä on myös hyvä tehdä liikkeitä, joissa raajoissa tuotettu
voima siirretään välineeseen keskivartalon kautta: seinään heitto sivulta
treenaa myös voiman siirtoa jaloista keskivartalon kautta käsiin. Asetu kylki
seinää vasten, vie pallo sivukautta vartalon taakse ja paino takimmaiselle
jalalle. Aloita virtaava liike jaloista ja paiskaa pallo seinään täydellä
teholla sivukautta. Paineita pääset purkamaan kuntopallon heitolla maahan.
Nosta pallo pään yläpuolelle ja paiskaa se aggressiivisesti lattiaan. Laita
seuraavaksi kuntopallo nilkkojen väliin ja tee kuntopallovippi. Nakkaa
pakko seisovasta asennosta jalkojen avulla seinään. Kontrolloi koko ajan
keskivartaloa ja pyri saamaan sillä aikaan liikettä. Myös lekalyönnit
autonrenkaaseen pään yli tai sivukautta ovat hyviä esimerkkejä tällaisesta
treenistä. Tässä muutamia aktiviteetteja, joilla saat keskivartalon todella
tehokkaasti hommiin ja parannat sen toimintakykyä mitä luonnollisemmalla
tavalla.
Esimerkkejä keskivartaloliikeistä ja niiden sarja- ja toistomääristä
1. Staattiset liikkeet seisten
- Levytankokävely 3*10 askelta eteen, taakse, vasemmalle ja oikealle. Käytä painoa, jonka pysyt hallitsemaan.
- Kierron vastustus kuminauhalla 3*2-3 m vasen kylki edellä ja oikea kylki edellä
- Kierron vastustus taljassa (käsien ojennus) 3*10
- Salkkunosto 3*8+8
2. Nopeat liikkeet
- Istumaannousu kuntopallolla 3*10
- Kuntopallon heitto maahan 3*10
- Seinään heitto sivulta 3*10+10
- Kuntopallovippi jaloilla 3*10
- Lekalyönnit renkaaseen, pään yli seisten ja polvilta 3*10 kummastakin asennosta
3. Massaliikkeet
Rutistus taljassa (polvet matolla) 3*6-12
Kierrot painolevyllä 3*10+10
Jalkojen koukistus taljassa selinmakuulla 3*10
Valitse liikkeet näin: Jos tavoitteenasi on sixpack,
valitse 2.3 massaliikettä ja yksi liike sekä nopeista liikkeistä että seisten
tehtävistä staattisista liikkeistä. Jos haet enemmän suorituskykyä ja
toiminnallista keskivartalon hallintaa, valitse 2-3 liikettä sekä seisten
tehtävistä staattisista liikkeistä että nopeista liikkeistä.
Hyviä keskivartalotreenejä, huomenna jatketaan!
PT-Timppa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti