Luukku 20. Todella tehokas vatsaliike, jota et ole kokeillut!

 Moi! 

Terveiset täältä saliltani, valmennustapaamisten välissä kuvasin sinulle vatsalihasliikkeen, jota et todennäköisesti ole koskaan kokeillut. 

Tämä liike on päätynyt käyttööni valmentaessani mailapelaajia ja olen havainnut sen toimivan aivan loistavasti kuntoilijoilla! 

Joten katso video alta ja kokeile jo tänään! 

Video: Todella tehokas vatsaliike, jota et ole kokeillut! 

HUOM! Erottuvaan ja kiinteisiin vatsalihaksiin tarvitse myös lisänä monipuolista treeniä ja rasvaa tehokkaasti polttavan ruokavalion. Sellaista tarjolla alla, ja takuulla toimivaa sellaista! 

Muista siis joulukalenteri-etusi verkkovalmennuksiini, alla linkit valmennuksiin. HUOM! Nyt valmennuksista riippuen luvassa on jopa yli 60% etuja normaalihintoihin, joten toimi NYT! Näillä teet tuloksia joko HETI tai tammikuussa!!!

1) Pikapoltto: Voin vakaalla rintaäänellä sanoa, että tämä on markkinoiden tehokkain rasvanpolttomenetelmä. Jos haluat tuloksia nopeasti, turvallisella tavalla ja lihasmassasi säästäen, katsopa tämä (info- ja ilmoittautumissivuilla melkoisia esimerkkejä tuloksista!)  

Pikapoltto NAISET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapoltto MIEHET: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

2) Yläkroppa-alakroppa -valmennus: Tässä valmennuksessa laitat kehittämäni, uniikin treenimenetelmän tekemään lihaskasvu- ja rasvanpolttotuloksia todella tehokkaasti! Voit myös keskittyä pelkästään lihaskasvuun ilman rasvapolttoa, siihen on materiaalit valmennuksen sisällä! Katsopa tietoa ja esimerkkejä täältä ja MURSKAA tasannevaiheesi! 

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-naiset

Yläkroppa / Alakroppa -valmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/ylakroppa-alakroppa-valmennus-miehet

3) Sokerina poljalla: Superkoulutus liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille treenaajille: Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. on ÄÄRIMMÄISEN kattava verkkokoulutukseni, jossa opit kaiken tarvittavan lihaskasvusta ja rasvanpoltosta. Mukana on KOKO VUOSIMALLI jatkuvaan tulosten tekoon. Tämä onkin ollut sekä tavoitteellisten treenaajien että liikunta-alan ammattilaisten suuressa suosiossa (ammattilaisille tämä on todellinen "salainen ase" huomiota herättäviin tuloksiin asiakkailla), Lue lisää linkistä:    https://www.th-valmennus.com/seminaari-x

Sitten vaan toimintaa, mitään ei tapahdu miettimällä! :) 

Timo Haikarainen, LitM 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Joulukalenterin luukku 14. Ajatuksia ja esimerkkejä vatsalihastreenistä

Moro! 

Vatsalihastreeni –siinä on kiistelemistä kerrakseen. Seuraava artikkeli ei pyri olemaan definitiivinen tieteellinen katsaus vatsalihasten toimintaa tai erilaisiin kiistakysymyksiin vaikkapa fleksion(koukistus) käytöstä vatsatreenissä. Käyn sen sijaan läpi keskivartalon toimintaa ja sen käytännön sovellutuksia harjoittelussa. 

Erilaisten uskomusten tai tottumusten takia treenaajat jämähtävät usein tietynlaiseen vatsatreeniin, jolloin harjoittelusta katoaa monipuolisuus, eivätkä tavoitteetkaan täyty parhaalla mahdollisella tavalla. Treeniä voi ja kannattaa tehostaa jakamalla liikkeet eri osa-alueisiin sen mukaan, miten keskivartalo toimii.

Vatsalihasten anatomiaa lyhyesti

Vatsalihakset koostuvat kolmesta kerroksesta. Alimman kerroksen muodostaa poikittainen vatsalihas, joka ei saa aikaan merkittävää liikettä keskivartalossa. Se on lähinnä vatsaontelon painetta nostava ja lanneselkää tukevia kalvorakenteita kiristävä lihas. Tämä aikaisemmin lähes tuntematon lihas on saanut viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana kenties hieman liiankin paljon huomiota osakseen, olkoonkin, että näkemys tämän lihaksen suhteen on monipuolistut 2000- luvun alun/pulivälin ajoista. Sen aktivoinnin pitää olla kunnossa, mutta pelkkä poikittaiseen vatsalihakseen keskittyminen ei takaa tukevaa keskivartaloa. Ainakaan missään muualla kuin matolla mukavasti maaten –tilanteessa, jossa rankaan ei kohdistu merkittäviä voimia, eikä keskivartalon myöskään pidä aikaansaada isoa tai nopeaa liikettä.

Seuraavana ovat vuorossa sisempi ja ulompi vino vatsalihas. Ne kulkevat vinosti ristiin vatsan alueen yli. Ne saavat aikaan kiertoa, mutta myös vastustavat kiertoa. Puhutaan jälkimmäisestä tehtävästä lisää myöhemmin. Päällimmäisenä sijaitsee kaikille tuttu sixpack –lihas, eli suora vatsalihas. Sen päätehtävä on selkärangan koukistaminen. Se tuo rintakehää kohti lantiota ja toisaalta lantiota kohti rintakehää. Käsitellään vielä sivutaivutusta aikaansaava nelikulmainen lannelihas. Se kulkee vartalon sivu-takaosassa, lannerangan yläosasta lonkkaluuhun. Sivutaivutuksen lisäksi se tukee vartaloa sivusuunnassa, vaikkapa toispuolisissa nostoissa.

Vatsalihasten roolit

Vatsalihaksilla, tai laajemmin keskivartalolla, katsotaan olevan kolme pääroolia. 1) Selkärangan tukeminen, 2) raajojen tuottamien voimien välittäminen kehon läpi ja 3) liikkeen tuottaminen. Vatsalihasten treeniliikkeet korostavat jotain näistä rooleista. Liikkeestä riippuen tietty rooli korostuu. Käsitellään seuraavaksi treeniliikkeitä terveen treenaajan näkökulmasta. Treenaajan, joka hakee suorituskykyä, lihasmassaa, tai molempia. Jaan liikkeet eri liikekategorioihin. Ne auttavat hahmottamaan tiettyjen liikkeiden tarpeellisuutta ja toisaalta auttavat huomaamaan, puuttuuko treenistä jokin tietty osa-alue, joka kannattaisi tavoitteiden saavuttamiseksi ottaa mukaan.

Staattiset liikkeet makuuasennossa

Staattiset liikkeet korostavat vatsalihasten ensimmäistä roolia –selkärangan tukemista. Aloitetaan kontrolloiduista, hitaita raajanliikkeitä hyödyntävistä staattisista liikkeistä. Kuntouttavat harjoitusmenetelmät ja monet Pilates –harjoitteet perustuvat tähän kategoriaan. Liikkeiden tavoitteena on yleensä syvien vatsalihasten aktivointi. Syvien lihasten kontrolloitu aktivoiminen onkin tarpeellista, jos niiden aktivointikyky on puutteellinen. Tällaisten liikkeiden merkitys on kuitenkin niin suorituskyvyn kuin vatsalihasten ulkomuodon parantamisessa hyvin pieni. Ne ovat pelkkiä tukiharjoitteita –tosin välillä erittäin tarpeellisia sellaisia.

Perusteettomien vatsalihastreenimyyttien, kuten ”Älä treenaa pinnallisia lihaksia, niillä ei tee mitään”, ”Älä koskaan käytä lonkankoukistajia vatsalihastreenissä” ja ”Syvien vatsalihasten treeni poistaa pömppömahan” useat ihmiset jäävät näihin harjoitteisiin kiinni ja samalla heikentävät suorituskykyään, keskivartalon ulkonäköä ja vieläpä altistavat itseään vammoille. Vammoille, miksi? Olen kuitenkin nähnyt niin monen lattialla tehtäviin kontrolliharjoitteisiin jämähtänee kuntoilijan menettävän keskivartalonsa hallinnan perusteellisesti nopeissa ja räjähtävissä, seisten tehtävissä liikkeissä, että seison väittämäni takana kuin vuori. Suorituskykyä tai lihasmassaa hakevan treenaajan kannattaa keskittyä melko vähän näihin liikkeisiin sen jälkeen, kun keskivartalon aktivointi on opeteltu.

Rankemmat staattiset liikkeet, kuten erilaiset lankkuvariaatiot sopivat jo paremmin suorituskykyhakuiselle treenaajalle (kun aktivaatio on opittu), mutta kokeile silti mieluummin näitä liikkeitä pystyasennossa.

Staattiset liikkeet seisten

Staattiset liikkeet ovat jo huomattavasti hyödyllisempiä, kun niitä tehdään seisten. Silloin ne opettavat keskivartaloa tukemaan selkärankaa siinä asennossa, missä suurin osa selkärankaa uhkaavista voimista siihen kohdistuu. Jaan liikkeet kahteen osa-alueeseen:

Liikkeet, joissa voima kohdistuu keskivartaloon pystysuorassa. Tämä stabilointivaikutus on itse asiassa hyvin erilainen kuin esimerkiksi lankuissa. Lankkuliikkeissä kehon painopiste pyrkii kohti lattiaa suorassa linjassa, pyrkien vetämään lantiomme kohti lattiaa. Jos taas seisomme ja vastus on pään päällä, kohdistuu painovoima kroppaan päästä varpaisiin ulottuvassa linjassa. Tässä suunnassa staattista pitoa usein tarvitaan. ¨

Parhaita liikkeitä tämän ominaisuuden parantamiseen ovat pystypunnerrukset, vauhtipunnerrukset, sekä kaikki painonnostoliikkeiden variaatiot. Spesifejäkin harjoitteita voi tehdä. Levytankokävelyssä tanko nostetaan pään yläpuolelle ja sitten lähdetään kävelemään. Voit tehdä hidasta kävelyliikettä eteen, taakse ja sivulle. Nyt keskivartalon lihakset joutuvat säilyttämään tuen samalla, kun pieni liike pyrkii viemään kuormaa jatkuvasti pois tasapainoalueelta. Salkkunosto on tunnetumpi liike, jossa vatsalihakset tekevät staattista työstä. Kyse on käytännössä vartalon sivulta tehtävästä yhden käden maastavedosta. Voit käyttää vastuksena käsipainoa tai levytankoa. Tässä liikkeessä vatsalihakset vastustavat selkärangan sivutaivutusta.

Kiertoa vastustavat liikkeet, joissa keskivartalo tekee staattista työtä. Yksi vatsalihasten ja keskivartalon tärkeimmistä rooleista on kiertoliikkeen vastustaminen. Kontrolloimattomat kiertoliikkeet ja heikko kyky vastustaa kiertoa lisäävät reippaasti rankaan kohdistuvia voimia ja heikentävät suorituskykyä monissa kiertoa vaativissa liikuntalajeissa. Seisten tehtävissä liikkeissä tämä rooli on helppo toteuttaa. Sivulta tai viistosti sivulta tulevia voimia on helppo saada aikaan esimerkiksi kuminauhoilla tai taljoilla. Tässä muutama esimerkki: Kierron vastustus kuminauhalla. Sido jäykkä kuminauha rintakehän alaosan korkeudelle, tartu siihen napakasti ja nosta kädet vartalon eteen, asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Aktivoi keskivartalo ja lähde kävelemään sivulle. Jatka, kunnes niin kauas kuin kykenet ja palaa hitaasti takaisin. Kädet eteen taljassa. Asetu seisomaan ja tuo jäykkä kuminauha tai painava talja sivulta rintakehäsi korkeudelle niin, että kädet ovat kiinni vartalossa. Ojenna nyt kädet suoraksi. Vipuvarsi kasvaa äkkiä ja keskivartalosi joutuu vastustamaan kiertoa.

Liikkeen tuottaminen ja voiman siirtäminen

Seuraavat keskivartalon roolit olivat liikkeen tuottaminen ja raajoissa tuotetun voiman siirtäminen kehon läpi. Roolit eivät tietenkään ole täysin eristettyjä. Käydään ensin läpi tärkeimmät vatsalihasten aikaansaamat liikkeet. Ne ovat selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus. Näitä liikesuuntia sisältävät liikkeet ovat useimmille meistä erittäin tuttuja. Esimerkiksi rutistukset lattialla ja laitteissa, istumaannousut, kiertoliikkeet painolevyillä ja laitteissa, sivutaivutukset käsipainoilla sisältävät liikkeen tuottamista juuri näihin suuntiin. Koska liikkeet ovat niin tuttuja, keskityn enemmänkin siihen, miten näitä liikkeitä voi käyttää edistämään tiettyjä treenitavoitteita ja kuinka niitä voi varioida.

Raskaat rutistukset ovat paras tapa saada aikaan lihaskasvua vatsalihaksiin. Lihas kasvaa pääsääntöisesti parhaiten 1-15 toiston sarjoilla ja niitä kannattaakin tehdä, jos mielii saada näyttävän sixpackin. Erityisesti suora vatsalihas tarvitsee runsaasti raskaita rutistuksia, pelkillä staattisilla liikkeillä ei komeita paloja saa -etenkin, jos suoran vatsalihaksen muodot eivät perinnöllisesti satu olemaan näyttävimmät mahdolliset. Toki se rasvakin pitää ympäriltä sulattaa, mutta se ei kuulu tämän jutun aihepiiriin. Jos tavoitteenasi ovat näyttävät vatsapalikat, jatka näitä liikkeitä hyvillä mielin.

Kuva 1. Monipuolinen vatsalihastreeni yhdistettynä riittävän matalaan rasvaprosenttiin tuo six packin esiin parhaalla mahdollisella tavalla. Ja lisäksi keskivartalo taipuu hyvin sen kaikkiin tärkeisiin työrooleihin. Sitä olemme korostaneet tämänkin treenaajan kanssa.

Rutistukset taljassa ja laitteessa toimivat erinomaisesti. Taljarutistuksia voi tehdä sekä polvillaan että seisten. Jälkimmäisessä ristiselän kohdalle on hyvä laittaa jumppapallo. Jos teet rutistuksia polvillasi, varmista, että lantio pysyy liikkeessä paikallaan ja todella teet selkärangan koukistuksen liikkeen aikana. Kierrot painolevyllä puoli-istuvassa asennossa toimivat erinomaisesti vinoille vatsalihaksille. Myös laitteilla voi tehdä turvallisesti raskaita kiertoja. Suorat vatsalihakset myös tuovat lantiota kohti rintakehää, joten huomioidaan tämäkin suunta. Jalannostot alataljassa treenaavat juuri tätä liikesuuntaa. Asetu selällesi matolle ja laita taljalenkki jalkaterien ympärille. Tartu ristikkäistaljan vastakkaisen pään tukirakenteisiin ja nosta nyt koukista nyt jalkoja kohti ylävartaloa. Kun lonkka on kunnolla koukussa, nosta vielä lantiota kohti rintakehää.

Nopeissa vatsalihasliikkeet ovat erinomainen tapa parantaa suorituskykyä ja vatsalihasten kykyä tukea rankaa silloin, kun tukea todella tarvitaan. Jumppamatolla maaten sitä ei juuri tarvita. Nopeissa liikkeissä yhdistyvät usein liikkeen tuottaminen ja esimerkiksi raajoissa tuotetun voiman siirtäminen keskivartalon kautta vaikkapa käsissä olevaan kuntopalloon. Nopeat liikkeet ovat se osa-alue, jossa useimmilla kuntoilijoilla on puutteita. Ai miksi? No siksi, ettei juuri kukaan tee nopeita liikkeitä vatsalihaksille, koska niiden pelätään a) aktivoivan liikaa lonkankoukistajia, b) rikkovan selän. Ensiksi, lonkankoukistajia ja vatsalihaksia kannattaa ehdottomasti treenata välillä yhdessä. Ne toimivat todella monissa akvititeeteissa yhdessä, miksi et siis treenaisi niitä yhdessä? Toiseksi, keskivartalon kontrolli on vasta sitten toden teolla kunnossa, kun se hallitaan nopeassa liikkeessä. Ota siis rohkeasti ohjelmaan nopeita liikkeitä. Lisää ajatuksia six packista ja sen hankkimisesta voit lukea täältä.

Linkkuveitset ja nopeat jalannostot rekillä ovat tuttuja liikkeitä. Aloita niiden tekeminen heti, jos hallitset keskivartalosi niissä. Kuntopalloliikkeet toimivat nopeissa liikkeissä mainiosti. Tee istumaannousuja kuntopallolla niin, että heität pallon tehokkaasti seinään. Kuntopalloilla ja muilla apuvälineillä on myös hyvä tehdä liikkeitä, joissa raajoissa tuotettu voima siirretään välineeseen keskivartalon kautta: seinään heitto sivulta treenaa myös voiman siirtoa jaloista keskivartalon kautta käsiin. Asetu kylki seinää vasten, vie pallo sivukautta vartalon taakse ja paino takimmaiselle jalalle. Aloita virtaava liike jaloista ja paiskaa pallo seinään täydellä teholla sivukautta. Paineita pääset purkamaan kuntopallon heitolla maahan. Nosta pallo pään yläpuolelle ja paiskaa se aggressiivisesti lattiaan. Laita seuraavaksi kuntopallo nilkkojen väliin ja tee kuntopallovippi. Nakkaa pakko seisovasta asennosta jalkojen avulla seinään. Kontrolloi koko ajan keskivartaloa ja pyri saamaan sillä aikaan liikettä. Myös lekalyönnit autonrenkaaseen pään yli tai sivukautta ovat hyviä esimerkkejä tällaisesta treenistä. Tässä muutamia aktiviteetteja, joilla saat keskivartalon todella tehokkaasti hommiin ja parannat sen toimintakykyä mitä luonnollisemmalla tavalla.

Esimerkkejä keskivartaloliikeistä ja niiden sarja- ja toistomääristä

1. Staattiset liikkeet seisten

• Levytankokävely   3*10 askelta eteen, taakse, vasemmalle ja oikealle. Käytä painoa, jonka pysyt hallitsemaan.
• Kierron vastustus kuminauhalla      3*2-3 m vasen kylki edellä ja oikea kylki edellä
• Kierron vastustus taljassa (käsien ojennus)                    3*10
• Salkkunosto                                                                   3*8+8

2. Nopeat liikkeet

• Istumaannousu kuntopallolla                                         3*10
• Kuntopallon heitto maahan                                            3*10
• Seinään heitto sivulta                                                     3*10+10
• Kuntopallovippi jaloilla                                                  3*10
• Lekalyönnit renkaaseen, pään yli seisten ja polvilta      3*10 kummastakin asennosta

3. Massaliikkeet

Rutistus taljassa (polvet matolla)                                   3*6-12

Kierrot painolevyllä                                                       3*10+10

Jalkojen koukistus taljassa selinmakuulla                      3*10             

Valitse liikkeet näin: Jos tavoitteenasi on sixpack, valitse 2.3 massaliikettä ja yksi liike sekä nopeista liikkeistä että seisten tehtävistä staattisista liikkeistä. Jos haet enemmän suorituskykyä ja toiminnallista keskivartalon hallintaa, valitse 2-3 liikettä sekä seisten tehtävistä staattisista liikkeistä että nopeista liikkeistä. 

Hyviä keskivartalotreenejä, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenteri -luukku 10. Saatko sinä six packin esiin? Entä kannattaako sitä pitää yllä?

Tässä artikkelissa kerron six packin hankkimisesta. Ensin kuvaan, miksi six packin (tai erittäin kiinteän keskivartalon) hankkiminen haasteellista. Sitten kerron, miten yksilölliset erot vaikuttava siihen, kuinka helposti keskivartalo tiivistyy ja kiinteytyy. Mennään asiaan! 

Rasvakudos –siinäpä vasta nerokas energiavarasto. Pystymme varastoimaan siihen energiatiheää rasvaa tehokkaalla tavalla: Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa, eikä rasvakudoksessa ole kuin noin 20% vettä. Siksi kiloon tätä nerokasta varastoa saadaan pakattua 7000 kcal energiaa. Verrataanpa tätä vaikkapa hiilihydraattiin. Se sisältää noin 4 kcal energiaa grammaa kohti, ja yhden gramman mukana laitetaan jemmaan noin 3 grammaa vettä! Jos haluaisimme varastoida hiilareina 7000 kcal, nousisi painomme 7 kg! Ei siis ihme, että ylimääräinen energia säilötään mieluusti juuri rasvana.

Kaiken lisäksi tämä tehokas varaston on fiksu ja säntillinen kuin mikä. Se muistaa ilmoitella heti, jos sen varastoja puretaan turhan tiuhaan. Viesti kulkee keskushermostoon, joka tekee sitten tarvittavia toimenpiteitä, eli käytännössä alkaa hidastaa kehon aineenvaihduntaa, jotta tämä meidät tukalassa paikassa hengissä pitävä varasto pysyy riittävän suurena.

Tällainen varasto on ollut erittäin mukava ja hyödyllinen ammoisina aikoina, sillä välillä kala ei käynyt pyydyksiin, eikä hirviä saanut ajettua jyrkänteeltä alas. Nykyään se aiheuttaa meille ongelmia terveysriskien muodossa –liika rasvakudos ja varsinkin väärissä paikoissa sotkee pelottavan tehokkaasti elimistön toimintaa. Lisäksi se liittyy kiinteästi kiinteytykseen: moni meistä haluaa muokata kehoaan, niin myös allekirjoittanut. Suorituskykyä korostavassa urheilussa ylimääräinen rasva saattaa suhteellista voimaa ja hapenottokykyä heikentävä ja suorituskykyä haittaava tekijä, sillä kuten joku on letkauttanut, ”Sä et voi jännittää läskii”.  Pohdin tässä joulukalenterissa ja myöhemminkin tässä blogissa useita rasvakudokseen liittyviä seikkoja. Aloitetaan vatsapalikoista.

Kuva 1. Six packin vaatii riittävät lihasmuodot ja riittävän matalan rasvaprosentin. Tällä asiakkaallani six packin esiintuloa edesauttaa erittäin hyvin kehittynyt suoran vatsalihaksen yläosa. Toki rasvanpolttoakin tarvittiin!

Rasvanpoltto ja six pack

Näkyvät vatsapalat ovat monen treenaajan tavoite. Niiden esiin saaminen vaatii yleensä aina rasva polttamista kehosta. Haasteita ja yksilöllisiä eroja tässä yhtälössä on runsaasti. Rasvan kertyminen kehoon on yksilöllistä. Toisilla rasva kertyy helpommin reisiin, toisilla keskivartaloon. Toiset ovat sekoituksia tästä. Lähtökohtaisesti keho ottaa rasvaa käyttöön tehokkaimmin ylä- ja keskivartalosta. Alavartalon rasva on ”tiukemmassa”, erityisesti naisilla. Lisäksi jokaisella meistä on yksilöllinen ”hyvinvointi-rasvaprosentti” –toiset meistä miehistä porskuttavat hienosti rasvaprosentilla, joka toisilla aiheuttaa selkeitä hormonitoiminnan muutoksia (naisilla esimerkiksi kuukautiskierron häiriö ja kuukautisten pois jääminen, miehillä lipidon ongelmat ja jopa erektiovaikeudet).

Niinpä six packin hankkimisessa, sen ylläpidossa ja six pack –projektin etenemisessä oma kehotyyppi ja rasvan kertymisen taipumukset tulee huomioita. Nämä seikat vaikuttavat myös siihen, kuinka alas kokonaisrasvaprosentti pitää laskea.  Se taas vaikuttaa vahvasti siihen, kuinka kestävä olotila six packista kannattaa tehdä. Tässä tyypilliset lähtökohdat ja ”kategoriat”, joihin suuri osa meistä mahtuu.

Rasva kertyy raajoihin ja lantiolle. Jos keskivartalo on jo lähtökohtaisesti ”timmi”, six pack saattaa tulla erittäin hyvin esiin jo silloin, kun reisissä tai lantionseudulla on vielä jonkin verran ylimääräistä. Näillä henkilöillä six packin ylläpito kehon pitkäaikaisen hyvinvoinnin kannalta ”terveellisellä” rasvaprosentilla on täysin mahdollista.

Rasva kertyy keskivartaloon. Jos rasva kertyy lähtökohtaisesti keskivartaloon, homma on usein työläämpää.  Nyt reidet, lantio ja käsivarret vastaavat tehokkaasti treeniin ja alkavat olla jo hyvinkin timmissä kunnossa keskivartalon lihaserottuvuuden vielä odottaessa itseään. Nyt jatkuva six-packin ylläpito voi olla terveyden kannalta haasteellista, sillä kokonaisrasvaprosentti on pidettävä niin alhaalla, että se aiheuttaa riskin esimerkiksi hormonitoiminnan muutoksille ja sitä kautta naisurheilijanoireyhtymälle.

Rasva kertyy tasaisesti. Tällä välityypillä rasvaa on melko tasaisena kerroksena kehossa. Myös tässä tilanteessa six-packin esiin kaivelu vaatii enemmän hommaa. Tällaisella yksilöllä on enemmän ns. endomorfisia kehontyypin, eri selkeä lihaserottuvuus ei kuulu ”luontaisiin” ominaisuuksiin. Nyt kokonais-rasvaprosentit pitää yleensä vetää melko alas, jotta ”palikat” tulevat esiin. Miehet ovat useammin rasvan paikallisen kertymisen suhteen tätä ”välityyppiä”, vaikka heilläkin yksilöllisiä eroja löytyy. Tapauskohtaisesti myös tällä tyypillä jatkuva six packin ylläpito voi olla hyvinvoinnin kannalta haasteellista.

Kuva 2. Tällä erittäin kovat keskivartalon voimatasot omaavalla asiakkaallani six pack näkyy mukavasti myös "suomalaisella talvirusketuksella.

Onko six pack kiinni vain geeneistä?

Six pack –tavoitteen suhteen toiset ovat onnekkaita. Heillä rasvan yksilöllinen jakautuminen on six pack –muotoja suosiva. Lisäksi kokonaisrasvaprosentin ”set-point”, eli jonkinlainen geneettisesti määräytyvä rasvaprosentin ”hyvinvointitaso” on matalampi. He voivat hyvin ja heidän elimistö toimii mainiosti six packin esiin tuovalla kokonaisrasvaprosentilla. Naisten kohdalla he kuuluvat usein lähtökohtaisesti raajoihin ja lantiolle rasvaa varastoiviin sekä tasaisesti rasvaa varastoiviin, joilla "hyvinvointi-rasvaprosentti" on matala.

Kaikilla, tai itse asiassa enemmistöllä, tilanne ei ole näin auvoinen. Monilla meistä rasvan yksilöllisen kertymisen ja kokonaisrasvaprosentin yhdistelmä ei oikein mahdollista jatkuvaa six packin ylläpitoa järkevällä tavalla. Se kannattaa hyväksyä a) oman kehon hyvinvoinnin ja b) harjoittelussa kehittymisen takia. Silloin on usein fiksua pitäytyä ”kiinteässä ja litteässä” vatsassa pitkäkestoisena olotilana.

Silti rajojaan voi ilman muuta koetella. Meillä (itse kuulun heihin), jotka emme saa six packia helposti esiin, kärsivällisyys loppuu usein ennen kuin six pack alkaa tulla esiin. Kun helpot rasvat on sulatettu pois, työtä on jatkettava sinnikkäästi vielä viikkoja, jopa kuukausia. Tässä rytäkässä kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys usein loppuvat. Mutta toisaalta hetki, jolloin ne palikat vihdoin ja usein ensimmäistä kertaa elämässä, näkyvät, on usein ikimuistoinen. Näistä on usein kimpassa personal training asiakkaideni kanssa iloittu –se pömppömaha tai ne raskauskilot eivät olleetkaan ikuisia!

Kuva 3. Ahkera työ tuo tuloksia. Six packin esiin saaminen vaatii selkeää kokoinaisrasvaprosentin pudottamista. Tällä asiakkaallani tämä näkyy myös erittäin timmeistä käsivarsista.

Tässä tuoksinassa se oman kehon kuunteleminen on kullan arvoista ja järjenkäyttö sallittua. Sisua, päättäväisyyttä, tarkkuutta ja pitkäjänteisyyttä tarvitaan, sillä rentoa six packin hankkimista ei ole olemassakaan kuin edellä mainitsemilleni ”six pack” – lahjakkailla. Omaa terveyttä ja hyvinvointia ei kuitenkaan saa uhrata six packin alttarille! Väkinäinen six packin ylläpito kehon nikotellessa jatkuvasti vastaan ei ole mistään kotoisin. Kun keho toimii, mieli on pirteä ja treeni kulkee, homma pelaa!

Tällä viikolla luvassa lisää asiaa kehon muokkauksesta ja muusta mukavasta, pysy mukana TH-Valmennuksen Facdebook-sivuilla!

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!