Joulukalenterin luukku 15. Raskaita vai kevyitä kuormia herkistelyyn?

Tämän päivän luukku koskee suorituskykyurheilua. Fyysisen kapasiteetin kehittäminen on ollut syvä intohimoni ja halua tuoda myös tähän aiheeseen liittyviä ilmiöitä esiin säännöllisesti.

Huippukunnon esiin kaivaminen erityisesti räjähtävyyttä ja nopeutta vaativissa lajeissa on hienovaraista hommaa. Nämä ominaisuudet nousevat kovaa harjoittelevilla pintaan vasta riittävän levon aikana.  Polemiikkia on perinteisesti herättänyt se, kuinka paljon ja millaista voimaharjoittelu keventelyn aikana kannattaisi tehdä.

Raskaita rautoja vai maksimitehoa herkistelyyn?

Raskaiden rautojen on perinteisesti katsottu harjoittelun nopeus-spesifisyyden periaatteen mukaisesti olevan haitallisia rähjähtävyyttä ja nopeutta vaativien lajien herkistelyssä. Hiljattain kuitenkin vertailtiin 85% 1 rm (1 toiston maksimista) ja kovemman liikenopeuden takaavien 30% 1 RM kuormien käyttöä heittolajien harjoittelijoiden herkistelyssä (Nikolaos ym. 2013).

Tutkimuksessa havaittiin, että keventelytapojen vaikutuksessa lajisuorituksen parantumiseen ei ollut merkittävää eroa. Sen sijaan useissa voimamuuttujissa 85% kuormia käyttäneet pärjäsivät paremmin. Jalkaprässin 1 RM kehittyi raskaammilla kuormilla ja kevyillä se tippui: (raskas: 5.9 ± 3.2% , kevyt: −3.4 ± 2.5%) ja kyykkyhypyn tehontuottoa parani myös paremmin raskailla kuormilla ( raskas: 5.1 ± 2.4%, kevyt  0.9 ± 1.4%). Myös voimantuottonopeus (RFD) isometrisessä (staattisessa suorituksessa) parantui enemmän raskailla kuormilla.

Kuva 1. Kyykkyhypyissä noin 30% ykkösmaksimia vastaavat kuormat takaavat korkeimman tehontuoton. Voimantuottonopeuden esiin kaivamiseen tähtäävässä Voimaharjoittelun jaksotuksessa teho tai liikenopeus eivät kuitenkaan ole ainoat ratkaisevat tekijät. (kuva nsca.com)

Muutama pohdinta tämän pohjalta.

• Voimaharjoittelun nopeus-spesifisyyttä, eli vain kevyitä kuormia suurella liikenopeudella,  ei ole tarpeen viedä äärimmäisyyksiin (ainakaan lajeissa, joissa suorituksen voimakomponentti ja –vaatimukset ovat korkeat)
• Raskaahkot kuormat eivät näytä aiheuttavan negatiivista vaikutusta herkistymiseen, kun määrä on maltillinen
• Raskaiden kuormien käyttö saattaa auttaa ylläpitämään oikeastaan kaikkien voimaominaisuuksien pohjakapasiteettina toimivaa maksimivoimaa tehokkaammin esimerkiksi pitkien kilpailukausien aikana –ilman, että se aiheuttaisi merkittävää haittaa tuloskunnon esiintuloon ts.herkistymiseen.

Tällaista pohdintaa tänään, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

ps. lisää keventelystä ja herkistelystä voit lukea tästä ja tästä blogiteksteistäni.

pps. Lisää voimantuoton hienouksia, tutkittua tietoa ja käytännön sovellutuksia kannattaa tulla oppimaan Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-mies Tuomas Rytkösen kanssa 7. ja 8.3.2015 järjestämäämme "Optimoi voimantuotto" -seminaariin Tampereelle. Lisätiedot ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde: Nikolaos ym. 2014. Effects of Tapering With Light vs. Heavy Loads on Track and Field Throwing Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Dec.