3 periaatetta, joita ilman lihaskasvu ja kiinteytyminen eivät onnistu: Löytyvätkö ne sinun treenistäsi?

Moikka!

Joskus kehittyminen kiinteyttävässä treenissä tai lihasmassan hankkimisessa voi olla kiven takana. Syy löytyy kehityksen puutteeseen (tai toisaalta kehittymiseen) löytyy käytännössä aina 3 keskeisestä periaatteesa harjoittelussa. Joku näistä periaatteesta mättää.

Loppuviikosta pidin tapaamisen eräälle personal trainerille, jolle pidän henkilökohtaista konsultaatiota. Aloitimme lihasmassasta. Kävimme läpi 3 välttämätöntä periaatetta, jotka treeniohjelman pitää AINA täyttää.

Olen käyttänyt tätä 3 periaatteen listaa menestyksekkäästi valmennuksessani jo 2000-luvulta asti.

Ja ilman näitä periaatteita KAIKKI muu tilpehööri ja kikkailu, joka tulee ohjelmasuunnittelussa näiden jälkeen, on tuhraa ja merkityksentöntö, sillä ohjelma ei voi toimia ilman niitä.

Tässä jutussa avaan sinulle nämä periaatteet. 

Nämä periaatteet ovat välttämömiä, jos heluat että:

• Treenisi oikeasti kehittää lihaksia niin, että säilytät ja jopa kasvatat lihaksia polttaessasi rasvaa.
• Treenisi kiihdyttää optimaalisesti aineenvaihduntaasi, jotta rasvanpoltosta tulee helppoa ja voit syödä reippaasti sen sijasta, että kituuttaisit olemattomilla kaloreilla.
• Halutessasi pystyt hankkimaan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja hämmästytät muut tuloksillasi
• Saat lisää voimaa joko arkeen, urheilulajeihin tai muuten vaan, mikäli tavoitteesi on lisätä voimaa (lihaksen koko ON yhteydessä sen voimaan, vaikka onkin suosittua kertoa ”urbaania legendaa ”siitä kukkakepistä joka on kaupungin vahvin mies /nainen)
• Haluat estää esimerkiksi ikääntymiseen liittyvän lihasmassan häviämisen ja kääntää sen lihasten lisäämiseksi

Pidemmittä puheitta, hypätään näihin 3 periaatteeseen!

3 keskeistä treeniperiaatetta muokkaavat kehoa nopeasti ja tehokkaasti! 

1) Ylikuormitus: Teetkö sellaista treeniä, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta?

Kiistelin kerran erään minulle soittaneen toimittajan kanssa tästä aiheesta vartin. Hän halusi tietää, että eikö nyt kuitenkin kevyt kuminauhatreeni kotona ole tehokasta treeniä painonpudottajalle. Ei ole. En koe asiakseni asiantuntijana antaa mediaan vinkkejä, jotka eivät ole totta. Eli katsotaan, millainen treeni oikeasti laittaa lihaksesi kasvamaan.

Paras tapa määrittää se, ylikuormittaako treeni lihastasi, ovat toistot. Ja nimenomaan haastavat toistot. Onko vastus sellainen, että saat sillä juuri ja juuri noin 6-12 toistoa? Jos on, lihas saa treenistäsi käskyn: ”Kasvata lihasta”. Jos teet kuminauhalla 20-30 ja kotijumpassa hieman polttavaa toistoa, se ei saa tätä käskyä ja lihaksesi ei kasva.  Tällä alueella kannattaa tehdä suurin osa treenistä. Mutta tämä ei vielä riitä, jos haluat optimaalisia tuloksia lihaskasvussa tai kiinteytymisessä.

Vaikka usein väitetään muuta, lihas kasvaa erittäin hyvin tätä lyhyemmillä sarjoilla. Myös tätä pidemmillä sajoilla lihas kasvaa, mutta pelkkä esimerkiksi 20-30 toiston käyttäminen treenissä ei ole käytännöllistä. Lisäksi sarjat pitää tehdä äärimmäisen tiukasti ja ne ovat todella kuormittavia henkisesti. Näitä noin 1-30 toiston haarukan ääripäitä voi maltilla käyttää mausteena, mutta tee siis suurin osa treenistä oikeasti haastavilla 6-12 toiston sarjoilla.

Kuva 1. 50-vuotisa nais-asiakkaani kiinteyti kehoaan 4 kuukaudessa todella huomatavasti. Rasvaa paloi ja kroppaan kehittyin sporttisia lihasmuotoja. Ensimmäisenä varmistimme, että hän treeniärsyke on oikeanlainen. Toisin sanoen lihakset ylikuormittuvat. (mikä EI ole sama kuin yliharjoittelu/ylikunto). Aikaisempi harjoittelu oli painottanut liian pitkiä sarjoja.

2. Säännöllisyys. Onko lihaksissasi rakennustyö koko ajan päällä? Vai yliharjoitteletko tai poljetko liian harvan treenin takia paikallasi? 

Kun täytät edellisen periaatteen ja annat oikean, ylikuormittavan ärsykkeen lihaksillesi, alkaa lihaksissasi kuhina..

Treenaamasi lihaksen ”rakennustyöläiset” hyppäävät hommiin kirjaimellisesti korjaamaan lihaksiasi ja rakentamaan niitä vahvemmiksi.

Sinun pitää kutsua nämä rakennustyöläiset hommiin juuri sopivin väliajoin, jos haluat hankkia tehokkaasti lihasmassa tai toisaalta jos haluat ylläpitää lihaksesi polttaessasi rasvaa (muuten sinusta tulee kiinteytyprjektin myötä ”laiha läski”. Nyt ehkä mietit, kuinka usein nämä ”rakennustyöläiset” kannattaa treenillä kutsua hommiin, jotta kehitys on optimaalista?

No, lihasten proteiiniaineenvaihdunta on koholla 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. Tämä ei saa kuitenkaan olla AINOA lähtökohta. Joskut tiedeviisastelijat (mutta usein vähemmän käytännön valmennuskokemusta omaavat) ovat suositelleet jopa treenamista 5-6 kertaa viikossa. Tämä ei keskimäärin toimi hyvin ja altistaa rasitusvammoilla. Kaikkea ei siis voi selittää fysiologian tutkimuksen perusteella, vaan tieteeseen kannattaa yhdistää valmennuksen "taide".

Hyvä lähtökohta on, että treenaat pienellä kertamäärällä (koko kehon treeni 2-4 sarjaa per lihas) kropan 3 kertaa viikossa ja isommalla kertamäärällä (jaetut ohjelmat) treenin rakenteesta riippuen 3-6 päivän välein.

Kun teet niin, lihaksesi ”rakennustyöläiset” saavat toisaalta a) hommansa tehtyä (menevät lakkoon ja sinä tasanteelle ja ylirasitukseen jos treenaat lihasta liian aikaisin) ja b) heille ei tule rokulipäiviä, vaan he ovat hommissa tehokkaasti koko ajan.

kuva 2. Usein väitetään, että lihas ei voi kasvaa samaan aikaan kun rasva palaa. Optimaalisella harjoittelu-äsykkeellä ja sen tiheydellä (ks kohdat 1. ja 2.) ja ruokavaliolla näin voi käydä, ja jopa hämmästyttävällä tahdilla. Tässä 58 -vuotiaan verkkovalmennusasiakkaani tulokset 4 kuukauden projektista. Sitten tarvitaan vielä kohta 3...

3. Nousujohteisuus -avain siihen, että lihastesi kasvu jatkuu ja kehon kiinteytyminen etenee 

Ok, nyt sinulla on treeniärsyke, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta. Ja annat tämän ärsykkeen riittävän usein. Sitten vielä yksi puuttuva lenkki.. Nimittäin kehosi ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Ja jos sen ei ole pakko kehittää itseään eteenpäin ja eteenpäin kestävään hyvin nousujohteista treeniä, se ei sitä tee.

Tähän olen törmännyt usein asiakastyössä. Treeni on tiukkaa, mutta siitä puuttuu selkeä ja järjestelmällinen nousujohteisuus.

Nousujohteisuuden hakemisessa keskeisiä konsteja ovat 1) painon lisääminen samalla toistoalueella, 2) sarjojen lisääminen harjoitusviikkojen edetessä, maltilla käytettynä 3) toistojen lisääminen tai 4) jopa harjoitusten lisääminen viikkoon. Näistä aloittelijalla riittää vähän aikaan pelkkä ensimmäinen kohta. Mutta hyvin pian pitää kaivaa taskusta konstit 2, 3, ja 4. Mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Liika treeni nimittäin pysäyttää kasvun, sillä "rakennustyöläiset" menevät lakkoon, kun niiltä vaaditaan liikaa hommia. Kehon kuuntelu on siis tärkeää.

Kuva 3. 3 keskeisen periaatteet yhdistäminen on tärkeää, jos haluat muokata kroppaa todella radikaalisti. Esimerkiksi tässä tapauksessa asiakkaani pudotti rasvaprosenttinsa 24,4 tasolta 9,2% tasoon lihasta lisäten talven treenien aikana. 

Kuva 4. Joskus minulta kysytään, onko tehokas ja oikeasti toimiva lihasmassa treeni tärkeää myös silloin, jos haluaa vain pudottaa painoa. Kyllä on. Ellei  sitä tee, pudotusta painosta jopa yli 30% on lihasta. Se salpaa aineenvaihdunnan ja tekee tulosten ylläpidosta lähes mahdonta. Tämä asiakkaani pudotti painoaan yli 50 kg ja käynnisti n. 30 kg vaikean tasanteen kohdalla aineenvaihduntansa uudelleen lihasmassaharjoittelun ja ruokavaliomuutosten avulla. 

Nousujohteisuus pitäisi aina olla ohjelmaan sisäänrakennettu selkeällä, helposti ymmärrettävällä ja loogisella tavalla. Jos ohjelma muistuttaa hieroglyyfejä ja edistynyttä fysiikan oppikirjaa, yleensä sen suunnittelijakaan ei lopulta ymmärrä, mitä tekee. Välillä treeniä pitää myös keventään. Siihen hyvä rytmi on yleensä 3-4 tiukempaa viikkoa ja sitten kevyt viikko, jossa treenaat noin 50% normaalimäärästä.

Jos vaikkapa teet 3*10 toistoa 10 kg painolla ja se kehittyy 4*10 toistoon 12 kg painolla, nostamasi kokonaismäärä kasvaa 300 kilosta 480 kiloon. Se on jo nousujohteisuutta se!


Lopuksi

Nämä 3 periaatetta pitää siis aina olla mukana tehokaassa kiinteyttävässä ja lihasmassa lisävässä treenissä. Varmista siis, että ne löytyvät myös omasta treenistäsi, sillä muuten kaikki muu "kikkailu" ja säätäminen treenissä on turhaa! 

Muuten, jos haluat itsellesi suunnitelman, johon on sisäänrakennettu KAIKKI nämä periaatteet, olet lämpimästi tervetullut 27.8. alkavaan "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennukseeni. Lisäksi mukana on muun muassa rasvanpolttoa ja lihaskasvun varmistava ruokavalio ja valtava määrä infoa harjoittelusta. Ja toki etätukeni. Sekä paljon muuta :) 

Naisten ja miesten välillä ON eroja treeni-fysiologissa. Siksi ole optimoinut valmennuksen hieman erilaisiksi 17 vuoden aikana havaitsemieni treeni-vaste -erojen perusteella. Toimi nopeasti, saat vielä 27.8. klo 23:59 mennessä ilmoittautumalla 50 € edun! 

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä

PÄIVITYS:  NÄMÄ VERKKOVALMENNUKSET ON LOPPUUNMYYTY

Viskaapa kysymyksiä mailiini timo.haikarainen@th-valmennus.com, jos sinulle tulee niitä mieleen! :) 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com