Luukku 4. Kolmevitonen mies hankkii näyttävän rantakunnon ja nostaa samalla maastavedon 250 kiloon + 6vinkkiä rasvanpolttoon!

Istuin alas asiakkaani kanssa kesäkuu lopussa. Kävimme läpi 6 kk projektiamme. Hän totesi:

”Tavoitteeni oli vähentää rasvaa niin, että suorituskyky ei pahasti laske. Nyt se nousi!”.

Tässä artikkelissa kerron, mitä tapahtui 6 kk ravintovalmennuksemme aikana ja kuvaan samalla 6 todella tärkeää vinkkiä rasvanpolttoon. 

Käytimme niitä tässä valmennuksessa ja ne ovat todella tärkeä osa tekemistä aina, jos haluat polttaa tehokaasti rasvaa kehostasi.  

Pian kerron  sinulle muun muassa:

• Mitä asia tulee ensi laittaa kuntoon rasvaa polttavassa ruokavaliossa?
• Mitä yllättävän suosittua ateriarytmiin liittyvää asiaa EI kannata kokeilla?
• Minkä trendikkään treenimuodon tulee olla korkeintaan pieni lisä rasvanpolttoharjoittelussa, jos haluat optimaalisi tuloksia?
• Mitä sinun tulee tehdä rasvanpolton aikana, jotta voit ylläpitää tuloksi pitkällä aikavälillä? 

Ja paljon muuta..

Mutta katsotaan ensin, miten asiakkani kehonkoostumus muuttui 6 kuukauden valmennuksemme aikana: 

Rasvaprosentti                      12,8% > 5,5% 

Vyötärönympärys                 -7,8 cm
Reisi ja olkavarsi                  ei muutosta
*Rasvaton massa                    +1,3 kg
Rasvamassa                          -7,2 kg   
Bonuksena                             Maastavetoennätys 250 kg 6 kk loppuvaiheessa                  

*Liikuntabiologi ottaa testituloksiin aina analyyttisen ja kriittisen näkökulman. Alussa asiakkaani lihasten hiilihydraattivarastot olivat hyvin täydet. Lopussa emme tankanneet niitä, joten oletettava rasvattoman massan kasvu on todennäköisesti lievä aliarvio. Myös kuvat ja harjoitustulokset tukevat tätä analyysiä

Kuva 1. 7,2 kg rasvanpoltto erittäin suorituskykyisellä asiakkaallani. lopputuloksena näyttävä rantakunto ja maastavetoennätyksen nousu 250 kg tasoon. Tavoitteellinen rasvanpolttoa ei merkitse a) voiman ja b) lihasmassan romahtamista, kun mukana on optimoitu harjoittelu ja ruokavalio. 

1. Perusruokavalio ja terveys on aina ensimmäinen lähtökohta -mitä tämä yleesä löpinän tasolle jäävä juttu käytännössä tarkoittaa? 

Aloitimme tästä, kuten aina pitää aloittaa. Karsimme hieman valmiiden proteiinivalmisteiden määrää, lisäsimme kasvisten (vihannekset, hedelmät ja marjat) määrää ja lisäsimme mukaan systemaattisesti hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Pelkät proteiinipatukka- ja juoma-snackit jätettiin vähemmälle ja tilalle otettiin kokonaisvaltaisempia aterioita. 

Vinkit Sinulle: Ravitsemus on osittain matematiikkaa, mutta ei pelkkää matematiikkaa. 2000- luvun ja 2010 –luvun vaihteessa törmäsin usein henkilöihin, jotka halusivat absoluuttisesti vakioida kaloreiden, proteiinin ja rasvan määrän. Nautti vain ja ainoastaan proteiini/hiilihydraattijuomia, joihin oli lisätty öljyä ja otti päälle vitamiinipillereitä..

Tämä ei toimi. Kliseisesti sanottuna ravinnon laatu pitää ensin laittaa kuntoon. Ja se pitää AINA laittaa kuntoon. Jos se ei ole kunnossa, mitään kestävää ei saa aikaan, eikä treenaaja pysy terveenä. Haluan aina epämääräisen lätinän sijaan konkretiaa. Eli mitä se laatu on? Se EI ole kaikien (tai oikeastaan minkään) ostamista super-kallista erikoiskaupasta.. Se ei ole loputon pilleri-, superfood- ja erikoisvalmista lista. Ei, itse kiteytän laadun 6 kultaisen ravitsemusperiaatteeni listaan. Se löydät täältä.

2. Ateriarytmin optimointi rasvanpoltossa -mitä haastavat tilanteet ja toisaalta optimaaliset tulokset oikeasti vaativat ja onko pätkäpaasto hyvä juttu? 

Energiaravintoaineiden jakaumat ja 24/7 –palautumis- ja kehittymiskello-periaatettani, jossa laadukkaita aterioita tulee tasaisella 3-4 tunnin rytmillä. Tämä tukee palautumista ja kehittymistä seuraavilla tavoilla: 

Tasaiset ateriat täyttävät jatkuvasti lihasten energiavarastoja niin lihasten hiilihydraattivarastoja kui lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Energivarastojen mahdollisimman hyvä palautuminen harjoitusten välillä on keskeinen osa usein vähän heikosti määriteltyä palautumista. Samoin tasaiset, riittävän suuret proteiiniannokset kiihydttävät. Tämä on kelloni ”korjaus/rakennus” komponetti, joka on myös osa palautumista ja kehittymistä. Kudokset palautuvat ja kehittyvät tasaisen rytmin ansiosta. 

Aikaisempi epäsäännöllisempi (joskaan ei missään nimessä katastrofaalinen) ruokailu ja sen muuttaminen kirvoittivat asiakkaalta esimerkiksi tällaisia kommentteja:

"Ennen en syönyt aamupalaa juuri koskaan –nyt odotan sitä innolla!"

Vinkit Sinulle: Turuilla ja toreilla liikkuu paljon erilaisia eksoottisia ratkaisuja, kunten pätkäpaastot, ”intermittend fasting” –mallit ym. Suosittelen, että et lähde näillä liikkeelle. Todennäköisesti energiatasosi on korkeampi, olet kylläisempi, treenivalmiutesi on parempi. Ja.. kehityt paremmin! Jos olet porskuttanut menemään tällaisilla ja koet pärjääväsi hyvin, kokeile avoimin mielin tihentää rytmiä. Uskon, että yllätyt positiivisesti! 

3. Tarvitset tehokasta voima- ja kuntosaliharjoittelu, mutta salilla ei tarvitse asua

Asiakkaani teki tehokkaita, monipuolisia toistoalueita (lyhyempi sarjoja paljon mukana) voimaharjoittelu. Ja muuten, mukana oli melko paljon myös lyhyitä sarjoja, kerroin niiden merkityksestä tässä avausluukussani. Kehotin sen jatkamista, annoin siellä täällä suosituksia kuormituksen hallintaan, kuormiin, toistoihin ym. 

Kokonaisuus toimi erittäin hyvin ja asiakkaani täräytti valmennuksemme loppupuolella maastavetoennätyksensä 250 kg!

Vinkit Sinulle: Jos poltat rasvaa kropastasi ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä, menetät lihaksia. Sitä varmemmaksi ja ketuttavammaksi tämä hävikki käy, mitä paremmassa kunnossa ole.

Kuva 2. Tehokas ja optimoitu voima/kuntosaliharjoittelu yhdistettynä optimoituun ruokavalioon yleensä lisää lihasmassasi ja tukee voimatasojasi rasvanpolton yhteydessä, vaikka yleensä niiden väitetään yleensä menevän plöntöstä alas. Väärä treeni ja ruokavalio taas tekevät sinusta "laihan läskin". 

Vaikka usein väitetään minkä tahansa lihaskuntotreenin tai jopa minkä tahansa liikunnan olevan riittävää, en ole ihan ok tämän kommentin kanssa.  Koen velvollisuudekseni tarjota asiakkaalleni tehokkaimpia menetelmiä kehon muokkaamiseen ja kiinteytymiseen.

En myöskään oikein ymmärrä ajatusta, että jos  treenaa viikossa vaikkapa 3-4 tuntia, miksi panostaisi menetelmiin, joilla oletettavat tulokset ovat 10%, 25, tai parhaillaan 50% oletettavista tuloksista, jos samalla 4 tunnilla, hyvällä fiiliksellä ja treenistä nauttien voi saada optimaalisia tuloksia? "Kiva ja näppärä kotijumppa" EI koskaan tuo systemaattisen voima- ja kuntosalitreenin tuloksia. Tehokas harjoittelu 8-12 toiston sarjoilla, lihasta 2-3 krt viikossa kuormittaen on loistava lähtökohta. Toki tässä casessa käytimme erilaisia tästä peruslähtökohdasta poikkeavia malleja, mutta tehokasta voimaharjoittelu yhtä kaikki.

4. Älä näännytä itseäsi liialla teho/HIIT –treeneillä ja sulata samalla lihaksiasi

Asiakkaani teki kovaa voimaharjoittelua ja mukana oli jonkin verran intensiivisiä palloiluja sekä kamppailua.

Kovatehoista tekemistä oli niin paljon, että HIIT rykäisyjen ottaminen mukaan olisi ollut palautumisen itsemurha ja syönyt rotanlailla potentiaalia kaikkein tärkemmästä treenimuodosta voimasuorituskyvyn ja lihasmassan kannalta, eli tehokaasta, kunnon painoja hyödyntävästä salitreenistä. 

Erityisesti haastavan rasvanpolton tilanteessa treenin kulutusta pitää usein lisätä rasvanpolton edetessä. Asiakkaani teki sen lähinnä lisäämällä kävelyä arkeen, usein työmatkakävelynä. Tämä ei rokota rajusti palautumista tehokkaista treenistä ja saliharjoittelusta. 

Vinkki sinulle: Älä koskaan mieti (muuta kuin mielenkiintomielessä), "Mikä on tehokkainta rasvanpolttoliikuntaa?". Älä arvioi niitä erillään treenikokonaisuudesta. Jos ohjelmaan tulee saada vaikkapa 3-4 salia, esimerkiksi 3 HIIT-treeniä siihen päälle, tämä ralli ei parhaassa tapauksessa kehitä sinua lainkaan optimaalisesti. Pahimmassa tapauksessa tämä ralli vetää sinut kunnolla ylikuntoon.

Pelkkä HIIT taas kovin mainostetuista "ylivartaisista" rasvanpolttohyödyistään huolimatta on sellainen haalea, kädenlämpöinen kompromissi, joka ei ainoana treenimuotona johda missään nimessä optimituloksiin kehonmuokkauksessa. Optimikokonaisuus voimaa eri tehoalueen treeniä taas on tulikuuma rasvanpoltto-ase, joka saa kehosi muuttumaan silmissä! 

5. Arki elää –mukaudu mukana ja joustoja voi olla. Mutta mitä tahansa et voi tehdä, jos haluat tuloksia rasvanpoltossa ja kiinteytymisessä!

Asiakkaani kalenterissa oli jaksomme aikana monia matkoja, polttari, viikon vaellus äärimmäisen haastavissa olosuhteissa. Poikkeavien tilanteiden kohdalla varmistimme, että toteutus olisi riittävän hyvää soveltaen. Joitain poikkeuspäiviä tai viikonloppuja käytimme jopa "epäsystemaattisina" energiatankkauksian. Ja esimerkiksi haastavan vaelluksen yhteydessä emme miettineet, miten varmistamme energiavajeen. Varmistimme, miten asiakkaani saa riittävästi energiaa mahdollisimman tiheässä muodossa! Mutta sitten oli taas aika palata arkeen.

Kuva 3. Vältä tuhotonta stressiä yksittäisistä poikkeamista. Niiden määrä, tiheys ja tyyppi määrittelevät, kuinka paljon niitä voi olla mukana ja miten niitä voi käyttää. Tehokkaassa rasvanpoltossa ei kuitenkaan voi "syödä mitä vaan haluaa ja minkä verran vaan" ja rentoilla itsensä supertuloksiin. Se ei ole totta. Tietoista kontrolliakin tarvitaan, vaikka sitä ei ole muodikasta sanoa. Mutta eikö tämä ollutkin "totuuden jälkeinen aika?" ;)

Vinkit Sinulle: Asiakkaani kysyvät minulta usein, pilaavatko erilaiset poikkeukset kokonaisuuden? Eivät pilaa, ne ovat osa elämää! Ajattele niitä taukoina etenemisessä. Mutta HUOMAA tämä: Kaikessa poikkeavassa pätee kuitenkin matematiikka. Jos poikkeavat päivät, viikonloput tai jopa viikot poistavat keskimääräisen energiavajeen, et etene. Piste. 

Pitää siis miettiä, a) millaisia poikkeamat ovat ja b) miten usein niitä tulee. Mitään hammaskeijuratkaisuja ei ole olemassa ja "kerran viikossa voi syödä mitä vaan" -kaltaisista katastrofi-ohjeista kannattaa pysyä kaukana, jos haluat rasvapolttotuloksia. 

Tulokset lopulta osoittavat, mikä on sopiva määrä joustoja ja tarkkuutta. "Arjen poikkeuksien" lisäksi käytimme kolmeportaisen hiilihydraattitankkaus-mallini kaikkia tasoja, yksittäisistä lisäpäivistä selkeisiin taukohin energiavajeessa. Näillä varmistimme, että harjoittelu kulkee.

6. Oppimista on oltava mukana -aina

Loppukeskustelussamme asiakkaani kertoi, miten ole ruokavalion ja urheiluravitsemuksen tieteellisen ja "hiljaisen" tiedon avulla saanut valtavasti virtaa arkeen ja myös ruokailutavat kotona yleensä olivat muuttuneet terveelliseen suuntaan. Olin todella iloinen hänen kertoessaan:

"Kiitti h..vetin hyvästä valmennuksesta, tämä muutti elämäni!"

Vinkit sinulle: Tulokset eivät ole yhtä kuin epäkestävät ratkaisut, vaikka mediassa monet rikkiviisaat näin haluavatkin väittää. Mutta tulosten ylläpitämiseksi on pakko oppia uusia tapoja. Kun aivan ensimmäinen kohta, ravinnon laatu, on huomioitu, se on jo hyvä lähtökohta. Samoin rytmi ruokailussa, arjen tavat liikunnan kulutuksessa ja se rentous ja joustavuus (jota muuten voi olla erittäin paljon ylläpidossa) ovat se avain!

Kun niitä oppii rasvanpolton yhteydessä, huomaa niiden valtavan merkityksen arjessa. Samalla voi myös roihahtaa into oppia lisää ja lisää ravitsemuksen vaikutuksesta suorituskykyymme. Olenkin ollut todella ilahtunut, kun lukuisat asiakkani ovat osallistuneet myös koulutuksiini aiheesta, syventäneet omaa osaamistaa, hankkineet alasta ammatin tai vieneet asioita isolla menestyksellä omien valmennettaviensa arkeen! 

Kun opit lisää kehostasi, terveellisistä tavoista, painon hyvissä lukemissa pitävistä ravitsemusperiaateita, suorituskyvyn tukemista ruualla ym. luot jatkuvasti lisää pääomaa sekä terveys- että suorituskykytulevaisuuttasi varten!

Hyviä treenejä ja huomenna jatketaan! 

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com www.th-valmennus.com

ps. Nyt alkaa olla viimeiset hetket hypätä mukaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaariini, ilmoittautumisen ovet menevät kiinni 6.12. ja sali alkaa olla täynnä, 2 paikkaa on jäljellä! Jos haluat systemaattiset treeni-, ravinto-, tankkaus- ja lisäravinnemallit, joita käytin esimerkiksi tässä tapauksessa ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia itselläsi tai asiakkaillasi, hyppää mukaan tästä linkistä NYT! PÄIVITYS: HUOM! Seminaari on loppuunmyyty! 

Kiireinen liikemies karistaa kropastaan 31,5 "voipakettia" ja treenaa kroppansa atleettiseen kuntoon!

Moikka!

Viime vuoden lopussa sain mailin 30 -vuotiaalta kokeneelta treenaajalta, joka halusi polttaa rasvat kropastaan noin 10% rasvaprosenttiin, eli hyvään, urheilulliseen lihas-erottuvuuteen. Ja päästä tilanteeseen, jossa terveellinen ja sopivan rento, arkeen sopiva ruokailu ylläpitää tulokset.

Ei muuta kuin "härkää sarvista. Tässä jutussa kuvaan asiakkaani etenemisen, mutta myös kerron sinulle myös:

• Mikä on tärkein treeniperiaate, jos haluat polttaa rasvaa menettämättä lihaksiasi
• Mitä yllättävä heikkous monilta treenaajilta löytyy ja kuinka tähän satsaamalla voit saada uutta kehitystä aikaan
• Mikä treenivirhe aerobisella puolella voi jumittaa kehittymisesi alta aikayksikön? 

Aloitimme hommat marraskuun lopussa. Reilu 6 kk periodiin mahtui muutamia pitkiäkin ulkomaanmatkoja, joiden aikana tähtäsimme puhtaasti ylläpitoon. Samoin kuormitus arjessa oli sen verran korkea haastavan työn takia, että välillä hölläsimme asioita treenissä ja ruuissa reilustikin. Mutta nämä eivät ole esteitä, kun kokonaisuus on kohdallaan. Kesän alussa oli asiakkaani oli systemaattisella työssä muokannut kehonsa täysin uuteen uskoon. Tässä muutamia lukuja:

Hän muun muassa kavensi vyötäröään 15 cm ja poltti rasvaa 16,5 kg tippaakkaan lihasta menettämättä. 

Kuva 1. Kroppa atleettiseen kuntoon! Rasvanpolttoprojektissa kropasta suli 31,5 "voipakettia" ja alta kuoriutui urheilullinen vartalo ja erottuva keskikroppa! 

Nyt käyn muutamia tässä projektissa esille nousseita ja tärkeitä treeniperiaatteita läpi. Nämä kannattaa huomioida, jos haluat muokata kroppaasi tehokkaasti, välttää muuttumisen laihaksi läskiksi ja itsesi vetämisen piippuun.

Lihasmassa ja rasvanpoltto –vältä tämä kuntosali/lihaskuntovirhe tai sulatat lihaksiasi

Asiakkaani lihasmassa ei kärsinyt rasvanpoltosta lainkaan, vaikka treenitausta oli kova (silloin riski lihashävikille energiavajeessa on isompi). Itse asiassa lopussa lihasten hiilihydraattivarastot super-tyhjät, joten oletettava rasvattoman massan kasvu noin 1-2 kg. Mikä sitten on tärkeää, jos haluat polttaa rasvaa niin, että lihas ei katoa vaan pysyy yllä ja usein jopa kasvaa hämmentävästi?

Minulta kysyttiin viimeksi eilen, miten kuntosalitreenin tulisi erota lihaskasvu- ja rasvanpolttotavoittein treenatessa. Vastaukseni tähän on:

”Ei juuri mitenkään, kuntosaliharjoittelun periaatteet lihasten kasvattamisessa ja rasvanpoltossa ovat samat!”.

Samat treeniperiaatteet (keskiraskaat ja raskaat kuormat, riittävät palautukset) ajavat lihaksen proteiiniaineenvaihduntaan, eli tukevat lihasten kasvattamista JA ylläpitoa. Varmista siis, että mukana on etupäässä 5-12 toiston haastavia sarjoja ja isot painot eivät putoa missään vaiheessa pois. Jos ne putoavat, "putoaa" myös lihasten määrä.

”Pitkät sarjat pienemmillä painoilla”, kuntopiirit, HIIT-jumpat, ”iron-cardio” ym. eivät tue lihasten säilymistä tai kasvua optimaalisesti. Lisäksi ne vaativat todella paljon palautumiselta. Erittäin huono kombinaatio.

Ainoa merkittävämpi ero rasvanpoltto- ja ja pelkän lihaskasvutavoittein tehtävän kuntosalitreenin kohdalla tulee treenimäärässä. Erityisesti hyvin haastavassa rasvanpoltossa pystyt tekemään hieman vähemmän treenimäärää. Käytännössä lähinnä sarjoja. Tämä johtuu siitä, että lihaksen energiavarastot ovat tyhjemmät energiavajeessa. Niin, muistutan vielä, että energiavaje on välttämätön jos haluat polttaa rasvaa :) Keskeiset erot rasvanpolttajalla ja lihaskasvua ilman rasvanpolttoa tavoittelevalla tulevat ruokavaliossa ja aerobisen harjoittelun määrässä. Hienotasolle mentäessä viilaan treenimuuttujia kyllä hieman, mutta tässä pettämättömät lähtökohdat! 

1 –raajan jalkaliikkeet: Heikko lenkki usealla kokeneella

Satsasimme melko tasapuolisesti 1- ja 2 -raajan liikkeisiin erityisesti aloitusohjelmassa. Jos harjoittelussa on ollut pelkästään kahden raajan harjoitteita, yhden raajan harjoitteet junnaavat erittäin voimakkaasti perässä. Asiakkaani kohdalla tilanne ei ollut radikaali, mutta törmään tähän jatkuvasti valmennustyössä, siksi ajattelin tuoda tätä esiin.

Jostain syystä erityisesti miestreenaajat välttävät usein yhden raajan eli ”unilateraalisia” liikkeitä. Näissä liikkeissä löytyy usein "iskun paikka", jolla kehitystä voi viedä eteenpäin. Se saattaa olle sitä myös sinulle! Suosittelen kokeilemaan, vaikka usein jopa 25-35 kg paino voi tuntua vaikkapa 10 kertaisia painoja prässissä liikuttavalla karpaasilla tappavilta hieman.. sanoisinko "opettavaiselta" :)

Naisilla ei keskimäärin ole yhtä suuria puutteita 1-raajan suorituskyvyssä. Se johtuu näkemykseni mukaan a) siitä, että he tekevät niitä enemmän ja b) siitä, että naisilla on keskimäärin miehiä parempi kyky tehdä väsyttävää kuormitusta (ts. he eivät ”hyydy” yhtä nopeasti samalla kuormalla. Tämä on puhdas sukupuolien välinen fysiologinen ero. Siitä joskus myöhemmin lisää J

Hapenottokyky ja lepo osana treeniä: Näin tuot kehityt paremmin ja ehkäiset yliharjoittelun 

Kun kehossa on paljon rasvaa, maksimaalinen hapenottokyky ei voi nousta kovin korkealle. Tavoitteenamme oli vaikuttaa myös tähän. Alussa kovaan treeniin tottuneelle asiakkaallani oli hieman hankaluuksia hapenottoon perustuvan treenikapasiteetin kanssa. Harjoituksissa meinasi loppua paukut. Hän kehitti tätä ominaisuutta sulassa sovussa kuntosalin kanssa.

Vastapainona salitreenille korostin kevyen peruskestävyystreenin (pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta) tärkeyttä. Jos teet tehokasta salia-treeniä ja sen lisäksi pelkkiä HIIT treenejä ja vaikkapa crossfit ”Wodeja” tai kovia jumppia, olet nopeasti ylirasitustilassa. Usein vielä salakavalassa sellaisessa. Huomaat valtavan eron vasta silloin, kun treeniin tulee hyvä tasapaino kevyiden ja rankempien treenien välillä. Ja silloin kehitys alkaa kohinalla! 

Asiakkaalle palautumisen kuuntelu oli erityisen tärkeää siksi, että hänellä oli hyvin haastava ja kiireinen työ. Vuoropuhelun ja asiakkaani analyyttisen kehonkuuntelu-palauteen kautta pääsimme tässä hyvin eteenpäin. Jos arki on ok hektistä, erityisesti silloin pitää tarvittaessa ottaa lisälepo- ja kevyitä periodeja ja erilaisia tankkauksia. Niillä ei kuitenkaan voi paikata puutteita lähtökohtaisessa harjoitteluohjelmassa. Jos se on "pelkkää rääkkiä", ei hyvä heilu. Mukana pitää olla treenejä, jotka "tuntuvat liian kevyiltä".

Toinen hyvä "prinsiipini", jota olen käyttänyt menestyksekkäästi harjoittelussani. Kokeile sitä ihmeessä: Tee maksimissaan kaksi kovaa harjoituspäivää peräkkäin. Sen jälkeen on hyvä tulla lepopäivä tai hyvin kevyt harjoituspäivä. Edelleen, kehitys tapahtuu AINA levossa. Samoin mahdollisimman monen poltetun kalorin jahtaaminen päivittäisillä tappotreeneillä on erittäin huono rasvanpolttostrategia: Yliväsynyt ihminen sössiin ensimmäisenä rasvanpolton tärkeimmän periaatteen, eli terveellisen ja ok tarkan ruokavalion noudattamisen. Alla oleva kuvani on hyvä esimerkki tilanteesta. 

Kuva 2. Rasvanpoltto liian suuren ja liian kovatehoisen (keskimäärin) treenimäärän kautta johtaa heikkoihin tuloksiin ja uupumiseen. (Kuva: Kirjani "Lihaskasvu  & rasvanpoltto", 4. painos, Fitra 2018)

Tästä oli hyvä jatkaa kohti kesälomaa ja asiakkaani ihailtavan iso mielenkiinto treeniä ja itsensä siinä kehittämistä kohtaan harjoitteluasioissa jatkuu syksyn alkaessa!

Alkusyksy -hyvä paikka aloittaa kropanmuokkaus ja kunnon kohotus! 

Muuten, jos haluat nämä ja lukuisat muut rasvanpolttoperiaatteeni sisältävät ohjelmat ja ruokavaliot ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia, muistutan sinua vielä 27.8. alkavasta "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennuksestani. 

Valmennuksessa teet optimaalista harjoittelua ja noudatat ruokavaliota. Ne saavat rasvan palamaan kropastasi nopeasti, samalla lihaksia kehittäen. Rasvaa polttaessakin osallitujilla rasvaton  massa on kohonnut 1, 2, jopa 3+ kg edellisten valmennusten aikana (ks. valmennuksen infolinkki tekstin alaosassa). Voit myös valita pelkän lihasmassa-tavoitteen, jos et halua polttaa lainkaan rasvaa kehostasi, vaan keskittyä lisäämään lihasmassaa. 

Lisäksi opit vinon pinon muita harjoittelu- ja ruokavalioperiaatteita, jotka perustuvat tieteeseen ja 17 vuoden testaukseeni ja optimointiini. 

Opit myös monista muista asioista levossa, ruokavaliossa ja palautumisessa. Näin teet tuloksista pysyviä. Kuorrutan infomateriaalit 25 000 PT-ohjauksen tuomalla "hiljaisella tiedolla", jota et saa mistään muualta. 

Jos olet harkinnut kropanmuokkausta, aloita NYT.  Jo lokakuun lopussa voit olla katsoa ylpeänä peiliin, kun rasvan alta paljastuu sporttisia lihasmuotoja ja aikaisemmin kiristäneet housut valuvat jalasta. Ystävien hämmästelevät kommentit kahvipöydässä eivät nekään tunnu hullummalta ;)

Olen huomioinut tekstissä mainitsemani hienovaraiset erot miehille ja naisille optimaalisessa treenissä. Siksi olen suunnitellut miehille ja naisille eri valmennukset. Joten lue lisää ja hyppää mukaan alta, ennakko-ilmoittautujan edulla!

Miesten valmennuksen löydät täältä

Naisten valmennuksen löydät täältä

PÄIVITYS VERKKOVALMENNUKSET OVAT LOPPUUNMYYDYT

Mukavaa päivää! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

40-vuotias mies muuttaa "keissin" 6-packiksi kevään aikana ja kasvattaa samalla lihaksiaan

”Kovin pehmeä on kunto nykyisin, ja ikääkin jo 40 vuotta..”

Näin alkoi vuoden vaihteessa saamani maili.

Hän jatkoi: 

"Kaipaisin apua kuntosalin, ravinnon ja perheen/vuorotyön sovittamisessa yhteen. Sekä myös parempaa jaksamista arkeen.."

Härkää sarvista. Ryhdyimme hommiin kauempaa tulevan asiakkaani kanssa. Sovimme ensimmäisen treenitapaamisen. Teimme suunnitelman ja töihin. Tästä projektista kerron nyt.

Tässä jutussa kerron myös muun muassa, mikä yleinen lisäravinnesuositus sinun kannattaa unohtaa HETI, jos haluat huomiota herättäviä tuloksia ja..

Mikä kehitystä rajoittava ajatus sinun kannattaa hylätä heti.

Ennen kuin menen näihin asioihin, vilkaistaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan ahkeralla työllä kevään aikana, tammikuusta kesäkuuhun. 

Vyötärön ymårys:                        -22,7 cm

Rintakehä                                    +2 cm

Rasvaprosentti                             15,5 > 6,2
Rasvamassan vähennys               8 kg

Kuva 1. Tehokkaalla rasvanpoltto-ruokavaliolla "keissi" muuttuu "six-packiksi" lihasten samalla kasvaessa :) Asiakkaallani tarkoin kohdistettu työ juuri oikeisiin lihaksiin sai ne kasvamaan tehokkaasti samalla kun rasvamassa suli kehosta nopeasti. Vyötärö kaventui huimat 22,3 cm samalla kun rintakehä ja hartiat levenivät. Se näkyy ulospäin atleettisina muotoina!

Polta rasvaa, älä lihaksia!

Lähdimme liikkelle tehokkaalla rasvanpoltto ruokavaliosta ja treeniohjelmasta, joka samalla kasvattaa lihaksia. Joskus väitetään, että tämä ei ole edes mahdollista samaan aikaan. Se on täyttä puppua. Tästä löydät lukemattomia esimerkkejä blogistani. Avaan tähän liittyen erästä tärkeää periaatetta..

Totaaliaktivaatio-periaatteeni. Olen vuosien varrella kehittänyt ajattelumallin, jossa pyrin tarjoamaan lihaksille monipuolista ja lihaskasvua useista eri "tulokulmista" tehostavaa työtä. Ja niin, että työtä muutetaan ns. jaksottelun periaatteilla jatkuvasti. Lihaksia siis treenataa monipuolisesti eri toistoalueilla. Tämä on ensimmäinen osa periaatetta. 

Toinen totaali-aktivaatio-periaatteeni osa liittyy liikevalintaan. Nimittäin lihakset koostuvat lihassoluista. Ne solut pitää saada mahdollisimman tehokkaasti toimimaan. Erilaiset liikkeet vaikuttavat eri tavalla lihakseen, ja niistä pitää valita sopivat ja kierrättää niitä joko a) eri treeneissä tai sopivasti b) saman treenin sisällä. 

Lisäksi määritän hermolihasjärjestelmä-analyysilläni, mitkä lihakset asiakkaallani toimivat tehokkaasti ja mitkä vähemmän tehokkaasti. Sen perusteella kaivamme esiin myös lihaksia, joissa on loistavaa kasvupotentiaalia jäljellä. Asiakkaani kohdalla erityisesti selkälihasten ja jalkojen aktivaatiosta ja harjoitettavuudesta löytyi paljon "iskun paikkoja". 

Kuulostaako monimutkaiselta? Ehkä, mutta..

Ohjelman EI kuitenkaan tarvitse näyttää ulospäin äärimmäisen monimutkaiselta, vaikka se sisältää erittäin hienovaraisia ja pitkälle vietyjä kropan fysiologiaan ja lihasten toimintaan liittyviä periaatteita. Itse asiassa.. Jos se on täynnä mieletöntä hieroglyyfiä ja joka viikko vaihtuvia liikkeitä ja treenejä, mennään todennäköisesti metsään ja lujaa.. 

Kuva 2. Lihas on tärkeää saada tehokkaasti ja monipuolisesti töihin. Asiakkaallani satsasimme reippaasti esim yläselän lihasten aktivointiin sekä tehokkaaseen ja monipuoliseen harjoittamiseen. Se näkyy täysin rennossakin takaprofiilissa! 

Rasvaa polttava ja lihaksia kasvattava ruokavalio: "Do's and Don't's"

Usein ja aivan hiljattainkin parjaamani, verkon nykyään täyttävien "puliveivareiden" pikaratkaisut, kuten ”maidoton”, ”gluteeniton”, ”vegaani”, ”detox”, ”luomu”, "rento elämäntapamuutos ilman mitään rajoitteita" ym. "omaan vankkaan internetissä-istumis- ja blogaamiskokemukseen" tai "salamana kirkaalta taivaalta tulleeseen oivallukseen" perustuvat ratkaisut eivät anna minkään sortin takeita siitä, että a) ruokavalio polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta ja b) että se sisältää riittävästi ja sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Ne eivät myöskään varmista sitä, että a) jaksat treenata tehokkaasti ja b) lihasmassa säilyy yllä ja kasvaa samalla kun rasva palaa kohisten kehostasi. Itse asiassa "-ton" ja "-ismi" -ruokavalioilla tapahtuu yleensä juuri päinvastoin. 

Joten sanomattakin selvää, että me EMME käyttäneet tällaisia menetelmiä. Siperia kun on aamusta iltaan tapahtuvassa valmennuksen "kenttätyössä" opettanut tällaista kovapäistäkin jukuria tässä 17 vuoden aikana ;)

Määritimme systemaattisesti energiantarpeen, oikean proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan suhteen ja käytimme urheiluravitsemuksen tieteellisiä ja toisaalta itse kehittämiäni prinsiipeitä. Ja kun nämä ovat kunnossa, välillä voi silti ottaa rennosti! Tosin sillä erolla "muoti-rentoilijoihin", että samalla tulee erittäin nopeita tuloksia ;)

Oletko kuullut tämän ohjeen? "Kreatiini turvottaa, siksi sitä ei kannata käyttää jos haluaa kiristellä kroppa"!

Hmm... Tämä "ohje" osoittaa perustavan laatuista ymmärryksen puutetta siitä, miten kroppa tuottaa energiaa lihastyöhön. Juttelin viimeksi eilen tästä asiasta ravitsemusvalmennus-asiakkaani kanssa. Kuvasin tämän kreatiiniasian näin:

Kuntosalitreenissä kropalla on ikään kuin kaksi tankkia, josta se nappaa energiaa. Ja tämä energia määrää sen, kuinka hyvin saat suunnitellun treenin kokonaismäärän (sarjat*toistot*painot) tehtyä. Energiavajeessa / miinuskaloreilla (joita ilman rasva ei yksinkertaisesti pala, piste.) tämä hiilaritankki on väistämättä vajaa. Kreatiinilla voit paikata osittain tätä vajetta ja sillä se kasvattaa toisen, välittömien energialähteiden, tankkia noin 20-30%. Näin saat enemmän irti treenistäsi energiavajeessa.

On siis sulaa hulluutta olla käyttämättä kreatiinia todella tavoitteellisessa treenissä, jos haluaa maksimoida tulokset lihaskasvun suhteen rasvaa polttaessa, ja todella muokata kropan kotleetista atleetiksi. Eli kreatiinia käytimme ehdottomasti!

Luonnollisesti mukana olivat 6 kultaisen ravitsemusperiaatteen ja 24/7 palautumis- ja kehittymiskello –periaatteeni, joista usein puhun. Ne ovat aina mukana silloin, kun valmennan kuntoilijoita, tavoitteellisia treenaajia tai kilpa-urheilijoita maksimoimaan tuloksensa ja ylläpitämään ne. Ne ovat tärkeämpiä kuin kreatiini, mutta olen iloinen, jos sait tästä kreatiinivinkistä oikeasti toimivan vinkin! 

Kuva 2. Kroppa muokkantuu! Asiakkaani sanoin: "Tämä rasvanpoltto on tuntunut helpolta. Ja mennyt todella hyvin! Ja energiataso arjessa on noussut huimasti"

 

Jotain kremppaa löytyy lähes kaikilta, älä anna sen rajoittaa!

Haluaisin nostaa esiin vielä yhden jutun, joka saattaa jarruttaa tai jopa estää omaa matkaasi kohti näyttäviä kropanmuokkaus-tuloksia: Nimittäin erilaiset vammat, kiputilat ja muut fyysiset rajoitukset. Tiedän tasan tarkaan, että ne voivat olla äärimmäisen kettumaisia.

Mutta sitten hyviin uutisiin. Lähes aina löytyy tapa kiertää ne -ja treenata silti tehokkaasti. 

Asiakkaani kohdalla jouduimme miettimään tarkkaan jalkojen kuormitusta. Hänen vanhat selkävammat estivät tehokkaiden perus-työkalujen, kuten kyykkyjen ja maastavetojen käytön. Niiden tilalle kehitin variaatioita, jolla saatiin jaloille tehokasta kuormitusta, mutta niin että selän tilanne ei heikkene -vaan menee paremmaksi. Asiakkaani sanoin: 

"Jalkojen kuormitus ja treenaaminen saatiin takaisin mukaan. Se oli loistava juttu!"

Lähes kaikilta meiltä löytyy jotain rajoitteita. Mutta mikä parasta, yleensä ne pystyy kiertämään.

Usein esimerkiksi jalkojen kohdalla ”isompien” ja kuormittavampien perusliikkeiden tilalle löytyy heti vaihtoehtoja.

Kyse on monesti myös liikkeiden tekotapojen viilaamisesta. Näistä aiheista voisi kirjoittaa erillisen artikkelin tai kolme, mutta palaan niinin tulevaisuudessa.

Tärkeintä on, ettet jää ”tuleen makaamaan”, jos jokin rajoite estää harjoittelua. On enemmän kuin todennäköistä, että asialle voi tehdä jotain –ja jopa yllättävän nopeasti!

Laita rasva palamaan ja lihakset kasvamaan, NYT!

Kiinnostaako sinua rasvattomanpi, lihaksikaampi, kiinteämpi, vahvempi ja atleettisempi keho? Entä roppakaupalla lisää viriiliä energiaa arkeen? 

Jos vastasi "kyllä", lopuksi haluasin vinkata Sinua vielä eräästä tehotyökalustani tämän..

Harmikseni face-to-face -valmennuspaikkani ovat täynnä tältä syksyltä. Siksi aloitan 27.8. "Karista kesäkilot 2 kuukaudessa" -verkkovalmennukseni, jotta voin silti jeesata herrasmiehiä erinomaisiin rasvanpoltto- ja lihaskasvu-tuloksiin. Ilokseni tämä setti auttanut jo yli tuhatta herrasmiestä muokkaamaan kroppaansa huomiota herättävällä vauhdilla. 

Tässä valmennuksessa hyödynnät 17 vuoden aikana kehittämiäni ja tässäkin jutussa mainitsemiani totaali-aktivaation periaatettani, 24-7 -palautumis- ja kehittymiskelloani ja myös lisäravinteita niin, että ne tehostavat optimaalisesti kehitystäsi (ei niin, että käytät niitä lisäravinnekauppiaan "osta kaikki mahdollinen" -periaatteella, joka tekee lähinnä reikiä kukkaroon). 

Kun kumpu kutistuu ja pala kasvaa, rasva muuttuu lihakseksi ja paita alkaa puristaa hauiksesta ja hartioista, fiilis on aika mainio! Ja saattaapa muuta kaupan päälle tulla vähän "silmää" ja hämmästeleviä kommentteja ;) 

Hyppää siis mukaan miesten valmennukseen NYT ma 27.8. umpeutuvalla ennakko-ilmoittautumis - hinnalla täältä!

Muuten, naisille on oma versionsa valmennuksensa (naisten ja miesten välillä ON eroja treeni-ja ravintofysiologiassa ja ne pitää huomioida), ja se löytyy täältä! 

Päivitys: Valmennukset ovat loppuunmyydyt!

Mukavaa päivää! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 17. 51-vuotias nainen polttaa 7,8 kg rasvaa ja lisää samalla 2,3 kg lihasta: "Ihmiset kysyvät, miksi hymyilen koko ajan!"

Noin vuosi sitten sain mailiini seuraavan viestin..

"Olen 51-vuotias nainen. Haluaisin apua huonoon lihaskuntoon ja liikkuvuuteen. Olen päästänyt kuntoni repsahtamaan. Vielä neljä vuotta sitten juoksin säännöllisesti ja jaksoin hyvin puolimaratonin. Kuntosalin kanssa en ole koskaan päässyt sinuiksi.

Aloittaminen tuntuu vaikealta, ja pelkään että kohta on myöhäistä. Ylipainoa ei varsinaisesti ole eikä mitään isompia vaivoja, mutta työpäivän jälkeen ei ole energiaa jäljellä ja sohva houkuttelee liikaa. Haluaisin olla hyvässä kunnossa, vahva ja energinen".

Sovimme yksityiskohdista ja asiakkaani kuittasi: "Olen valmis panostamaan, että saisin aikaiseksi muutoksen elämäntapoihin ja kunnon paremmalle tasolle".

Lähdimme hommiin ja tein asiakkaalleni aluksi hermolihasjärjestelmäanalyysini. Laadin sitten harjoitusohjelmat ja ruokavaliot ja ryhdyimme hommiin. Kokonaisuus alkoi ohjautua raiteilleen. 

Kuten aina, matkan varrelle sattui mahatauti, juhlia ym. mutta ne ovat osa jokaista matkaa kohti tuloksia. Hypätään nyt hetkeksi toukokuuhun, 6 kuukauden päästä aloituksestamme. Sen jälkeen haluaisin muistuttaa sinua vielä muutamasta todella tärkeästä asiasta, jotka ovat tärkeitä, mikäli haluat kiinteytyä ja kohottaa kuntoasi :)

6 kuukauden kehonmuokkausprojektin tulokset  

Vyötärönympärys                      -13,5 cm

Lantionympärys                          -4,9 cm
Reidenympärys                          -2,8 cm

Rasvamassa                                  -7,8 kg

Lihasmassa                                   +2,3 kg
Lihasvoimatasot                          Liikeriippuvaisesti 50-100+% parannus 

Kuva 1. 7,8 kg rasvanpoltto ja 2,3 kg lisäys sporttisia muotoja tuovaan lihasmassaan näkyy kehossa. Asiakkaani sanoin "On mukava käydä shoppailemassa, kun voi valita sellaisia kivoja vaatteita, joihin ei aikaisemmin mahtunu!". 

Kuva 2. Tehokkaalla (mutta arkeen sopivalla) treenin ja ruokavalion yhdistelmällä kroppa muokkaantuu yleensä paljon enemmän, mitä vaaka antaa ymmärtää. Nyt painonpudotus oli 5,5 kiloa, mutta rasvaa paloi vielä lähes 5 "voipakettia" enemmän. 

Krempat voi kiertää ja ne harvoin estävät kropanmuokkaustasi 

Asiakkaallani oli tuki- ja liikunta-elistössä muutamia rajoitteita alkuvaiheessa. Selkä kipuili välillä ja ryhti oli kallistunut eteen. Harvalla meistä on sellainen tilanne, että kaikki paikat ovat priima-kunnossa. Onneksi 1) lähes kaikki rajoitteet voi kiertää ja löytää oikeastaan heti tehokas tapa treenata. Tapa, joka alkaa muokata kroppaa ja kohottaa kuntoa heti.

Haluaisin myös antaa sinulle seuraavan vinkin: ÄLÄ KOSKAAN TREENAA KIVUN LÄPI. Siitä ei seuraa mitään hyvää. Tässä tapauksessa esimerkiksi muutimme parissa tilanteessa alavartalon liikkeitä, esimerkiksi käyttämäämme maastavetovariaatiota, jotta selkä pysyi kivuttomana ja itse asiassa pikku kivut katosivat kokonaan.

Ikä ei ole este -salätä rajoittavat ajatuksesi! 

Kyse on pitkälti mielessämme olevista rajoitteista. Älä soimaa itseäsi, jos sinulla on niitä. Jos kuulet päivät päästyäkseen kommentteja ”Joo, kyllä se tässä iässä vaan kaikki kertyy vyötärölle”  tai ”Olisi pitänyt aloittaa lihasmuotojen hakeminen silloin teini-iässä tai parikymppisenä, kun ne kasvavat itsekseen”, ”Ei kuule tässä isässä enää voi kiinteyttää kroppaa”.. Nämä juurtuvat väkisin mieleesi ”totuuksina”. Ne ovat kuin salakavalimpia ja mitä uskottavimpaan muotoon muokattuja valeuutisia.

Mutta totuus on, että kropan potentiaali kehittyä säilyy mainiosti. Tutkimustieto osoittaa sen. Mutta vielä enemmän luotan kymmeniin 40-, 50, -60, 70- ja jopa 80-vuotiaiden asiakkaideni mitauttuihin tuloksiin lihaskasvusta, rasvanpoltosta ja voiman kehittymisestä.

"Kropanmuokkkaus on pinnallista” Luulevatko he tosiaan, että on kyse vaan siitä?

Haluasin nostaa esiin vielä erään jutun, joka estää usein kropanmuokkaustavoitteen toteutumista ja joskus se estää sinua jopa aloittamasta. Ehkä olet kuullut kommentteja esimerkiksi tähän tyyliin: ”Kehonmuokkaus on itsekästä ja narsistista!”.  Näitä kampitus-kampanjoita tulee vastaa, mutta ehkä asiakkaani kokemukset kuvaavat hyvin, mitä . Kropan muokkaus on mahtavaa, ”tosi kiva käydä shoppailemassa kun mahdu, Mutta ehkä nämä jutut ovat vielä tärkeämpiä:

"Syksyllä oli ilmekin tosi väsynyt ja harmaa. Tämä valmennus on kyllä tosiaan ylittänyt odotukseni ja on syttynyt into kehittyä edelleen. Salille pääsyä nykyään ihan odottaa, vaikka aiemmin ajattelin, että se ei ole yhtään mun juttu. Salilla on itsevarma olo , toisin kuin ennen, koska osaat opettaa liikkeet niin hyvin. Kävellessä oikaisen nykyään automaattisesti ryhdin ja olo on mahtavan sporttinen.
En myöskään enää laiminlyö itseäni ruokailunkaan suhteen, vaan syön kunnon lounaan ja välipalan töissäkin. Olen oppinut syömään terveellisesti ja monipuolisesti. Jaksan ihan eri tavalla kuin ennen, eikä tarvitse töistä kotiin tultua heti rojahtaa sohvalle ottamaan lukua. Lapset tosin vähän valittaa, kun kotona ei ole entiseen tapaan herkkuja kaapissa.:)On tehnyt kyllä hyvää koko perheen ruokavaliolle.
 Kanssasi on ollut mukava treenata, kun olet aina niin ystävällinen ja voi luottaa täysin osaamiseesi. Kaikkiin kysymyksiin saa heti asiantuntevan vastauksen ja treenit ovat mukavan vaihtelevia ja hyvin suunniteltuja. Ei ole myöskään ollut mitään kauheaa rääkkiä, vaan hämmästyttävän vähällä voi näköjään saada ison muutoksen aikaan, kun tekee oikeita asioita. Olisinpa tiennyt tämän jo aikaisemmin! 

Loistava arjen energiataso, terveys, kevyt ja liikkuva keho,hyvä ryhti, myös lähimmäisiisi ulottuvat terveysvaikutukset.. Aika paljon syvempiä juttuja, kuin se "narsismi", josta monet joko tietämättömät tai uskon omiin mahdollisuuksiinsa menettäneet meitä syyttävät. Aika kuvaava kommentti asiakkaani suusta:

"Ihmiset kysyvä minulta, miksi hymyilen koko ajan :)" 

Istu siis alas tässä pyhien lähestyessä. Mieti, mikä on sinun unelmasi ja haaveesi. Sulje silmäsi ja näe itsesi unelmiesi kunnossa. Sitten on aika miettiä, mistä aloitat. Tee suunnitelma ja ala toteuttaa sitä! (Autan sinua tässä mielelläni, jos niin haluat, selaa siis sivu alareunaan)  

Oikein mainiota ja innostavaa sunnuntaipäivää! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen 

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com