Turhauttavasta junnauksesta atleettiseen kuntoon: 30 v herrasmies hankkii lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan + 4 vinkkiä kropanmuokkaukseen

Alkuvuodesta sain mailiini viestin 3-kymppiseltä herrasmieheltä. Hän totesi:

”Minulla on jo useampi vuosi salikokemusta takana, mutta tulokset eivät ole näkyneet halutulla tavalla..

Rasvaprosenttini on noin 22%. Pitkän tähtäimen haaveenani olisi saada rasvaprosentti alaspäin ja sitten painoa ylös"

Tästä lähdimme liikkeelle. 

Tässä  artikkelissa kerron Sinulle paitsi tästä 6 kk projektista myös muun muassa:

• Mitä kannattaa AINA tehdä, ennen kuin alat "bulkkaamaan"/nostamaan kaloreita lihasten kasvattamiseksi
• Kumpi kannattaa tehdä ensin: Polttaa rasvat pois ja kasvattaa sitten lihasta, vai toisin päin? Vai kannattaako kenties tehdä ihan jotain muuta?
• Mitä tehdä, "jos paino ei vaan yksinkertaisesti tule ylöspäin!"
• Mihin "pirtelömokaan" monet lisää massaa haluavat haksahtavat ja miten tämä moka entisestään hankaloittaa massankasvatusta

Aloitimme hommat tammikuussa ja saimme projektin pakettiin elokuussa. Välissä oli heinäkuu lomareissuineen, joten "tehokas peliaika" oli noin 6 kuukautta. Tässä ensin kehonkoostumusmuutokset.

Sitten kerron Sinulle keskeisiä tähän projektiini liittyviä periaatteita, joita voit hyödyntää omassa treenissäsi:

Rasvaprosentti                              21,2% > 10,2%
Rasvaton massa                          +4,0 kg

Kuva 1. Kroppa sporttiseen kuntoon! Tässä projektissa noudatimme systemaattista "työjärjestystä", jolla ylimääräinen rasvamassa suli ja tilalle tuli urheilullisia lihasmuotoja ja kaupanpäälle roppakaupalla voimaa! 

Hanki urheilullinen rasvaprosentti ennen ”bulkkausta”

Asiakkaani arvioi rasvaprosenttinsa hyvin, se oli nimittäin alkuvaiheessa 21,2. Lähdimme liikkeeseen maltillisilla miinuskaloreilla.

Jos rasvaprosentti on jo valmiiksi korkea, ei käytännössä koskaan kannata lähteä hakemaan lihasta ”bulkkaamalla”. Jos rasvaprosenttisi on yli 20% (naisilla n. 30+%) jo valmiiksi, ”bulkille" ryhtyminen on aikalailla hölmöläisten hommaa. Lihaskasvun nopeutuminen on kyseenalaista (ellei treenitausta ole erittäin hyvä) ja rasvaa on jo valmiiksi liikaa kropan terveydelle ja optimaaliselle toiminnalle kehonmuokkaustilanteessa.


Muista: Jos rasvaa on kertynyt kroppaan turhan paljon, älä lankea ohjeisiin, joissa sinulle suositellaan plussakaloreita, "sillä lihas ei muuten kasva". Mitäs sitten, kun nostat rasvaprosenttisi samalla 25+% tasolle (naisilla 35+%)? Sieltä on tuskallisen piinaava matka urheilulliseen kuntoon. Unohda siksi suosiolla tämä ohje, sillä..

Voit kasvattaa lihasta ja voimaa samalla kun tiputat rasvaprosenttia (lähes aina)

Keskustelin hiljattain tästä aiheessa erään johtavan kansainvälisen aukriteetin kanssa Skypessä. Tällaista ajatusten vaihtoa harrastan välillä oman ajatteluni kehittämiseksi. Haastoin häntä yleisestä olettamuksesta, että lihas kasvaa hurjasti nopeammin plussilla JOS treenaajan harjoittelu  ja ravitsemuksen toteutus ei ole jo OIKEASTI melko korkealla tasolla. Häneltä ei oikein löytynyt kattavaa vasta-väitettä tähän usein kritiikittä viljeltävään väitteeseen.

Itsekään en dataa ole löytänyt. Mutta omat valmennuskansioni eivät valehtele. Nopea lihaskasvuvaste sopivilla miinuksilla on enemmän voimakas sääntö kuin poikkeus.

Itse asiassa olen sitä mieltä, että optimoidulla harjoittelulla ja ruokavaliolla (jossa käytän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani) lihaskasvu EI ole merkittävästi hitaampaa miinuskaloreilla. 

4 kg lihasmassan kasvuvauhti 6 kk aikana on hyvä suoritus tilanteessa, jossa takana on jo harjoittelua ja ensimmäiset kilot lihasta on jo hankittu. Tutkitusti lihaskasvu hidastuu noin 25-50% tasoon aivan alkuvauhdista noin 6 kuukaudessa ja itse allekirjoitan tämän havainnon ja olen ilmiöstä kirjoittanut esimerkiksi kirjassani. Sivistynyt arvioni on, että täysin "neitseellisessä" harjoitustilanteessa ilman mitään harjoitustaustaa, kokonaiskasvu olisi ollut 6-9 kg välissä. 

Kuva 2. Rasvaprosentti vedetty urheilulliseen tasoon, nyt on aika keskittyä puhtaasti nostamaan painoa! 

Myös voimatasot nousivat mukavasti koko projektin ajan. Erittäin pitkäraajaisena asiakkaani ei ole ”suunniteltu” penkkipunnerruksen, mutta siinä helpot, isolla määrällä tehdyt 3 toiston sarjapainot kokosivat 70 kg tasosta 90 kg tasoon ja toistoista arvioitu penkkimaksimi 75-77,5 kilosta 97,5-100kg tasoon, vaikka voima on tällaisessa projektissa sivutuote ja voiman ja lihasmassan hankkiminen on joidenkin "asiantuntijoiden" mielestä mahdotonta miinuskaloreilla.

Asiakkaani kohdalla määritin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni sen, millainen harjoittelun rakenne, jaksottelu ja liikevalinnat olisivat.

Muista: Jos siis et ole kääntänyt kaikkia kiviä treenissäsi ja haluat polttaa rasvaa samalla kun lisäät lihasta ja kasvatat voimaa, se on mahdollista. Sinun ei tarvitse miettiä "Kannattaako ensin polttaa rasvat ja rakentaa sitten lihasta? Vai toisinpäin?" Voit tehdä molemmat yhdessä! Yleensä kaikkia kiviä ei ole käännetty. Kokenut silmä spottaa tekemisestä ja edeltävästä harjoittelusta hetkessä monia kohtia, joihin voi iskeä kiinni ja kehitys on todella nopeaa. 

Tämä ilmiö ei jatku loputtomiin, jossain vaiheessa tarvitset plussakaloreita

Jos tähtäämme lihaskasvuun ja rasvanpolttoon samaan aikaan, erittäin optimoidulla ja tarkalla tekemisellä pääsen asiakkaideni kanssa tyypillisesti sellaiseen pisteenseen, jossa nousemme plussille noin 4-6 kk kuluttua. Tässä vaiheessa rasvaprosentti on jo hyvissä lukemissa. Tai ainakin sen verran matala, että plussakalorit ovat perustellut.

HUOM! Kaikilla tämä prosentti EI ole 10% tai alle. Se voi olla hieman korkeampikin, riippuen jokaisen yksilöllisesti "hyvinvointirasvaprosentista". Tällä termilläni kuvaan tilaa, jonka alapuolella ei kovaa treenatessa kannata olla. Joillain miehillä se voi olla 7-8%, joillain 15% molemmin puolin. 

Paino ei meinaa nousta, mitä tehdä? 

Tehokas harjoittelu, optimoitunut kehonkoostumus (yli 20% rasvoista n. 10% rasvoihin), nopeasti kasvanut lihasmassa ja treenin kokonaiskuorma (sarja*toistot*painot) puskivat yhdessä asiakkaani aineenvaihduntaan kierroksia kuin urheiluautoon kiihdytyksessä.

Siksi lisäsimme energiaa, kun rasvaprosentti alkoi olla 10% tuntumassa. Haasteeksi tuli seuraava asia:

Miten saada RIITTÄVÄSTI energiaa? Törmään myös tähän usein. Liika energiansaanti on huomattavasti yleisempi ongelma nyky-yhteiskunnassa, mutta joillain treenaajilla (erityisesti aineenvaihdunnan pompattua superkierroksille) riittävä energiansaanti on iso ongelma.

Hyviä lähteitä ovat silloin energiatiheät, mutta terveelliset ruuat, kuten pähkinät, siemenet. Ja energiapitoiset juomat.

Olen usein sanonut kouluttaessani personal trainereita:

”Energiapitoiset juomat ovat ylipainoisen myrkky, mutta ”läpipaskon” herkku”

Tuo "ruma" termi tarkoittaa yksinkertaisesti ihmistä, jonka on vaikeaa saada painoa ylöspäin, silloin kun sitä pitäisi saada ylös. 

Ja kyllä, energiapitoisten juomien avulla energiaa saa todella helposti sisään. Se on laihduttajalle tosi huono juttu. Mutta jos paino pitää saada ylös, se on erinomainen asia. Mehuja ja erilaisia helposti nautittavia pirtelöitä kannattaa suosia.

HUOM! Todella tärkeä nyanssi, ja alussa mainitsemani iso pirtelömoka! Katso, että kaikki juomat EIVÄT ole proteiinipirtelöitä! On nimittäin todella yleistä, että proteiinia tulee plussakaloreilla liikaa: Se hankaloittaa edelleen riittävää syömistä. Jälleen homma pelaa jota kuinkin päinvastoin kuin laihduttajalla.

Tässä ei ole oikotietä. Jos painoa haluaa ylös ja se ei nouse, silloin PITÄÄ syödä enemmän. Tavalla tai toisella. Niin tai näin, energia pitää tulla järkevistä lähteistä, sillä suorituskyky- ja kehonkoostumus ruokavalion pitää aina olla myös terveellinen ruokavalio.

Lopuksi:

Vuosi vaihtuu. Nyt on aika laatia tavoitteita.

Jos sinulla on mielessä sama asia, joka asiakastani vaivasi vuosi sitten, eli tuloksia ei näy halutulla tavalla, älä tee sitä, mitä olet ennenkin tehnyt. Se tuottaa samat tulokset kuin aikaisemminkin. Käännä kiviä. Selvitä syys junnaukseen. Tee muutoksia. Älä ainakaan liity siihen surulliseen (ja jopa säälittävään) porukkaan, joka kitisee internetissä ja syyttää kaikkia kehittyjiä "hormonien käytöstä", väittää "lihaskasvun maksimivauhdin olevan 1-2 kiloa vuodessa!" ja muuta vastaavaa. 

Yksi vaihtoehto voi olla seuraava:

Olen nimittäin suunnitellut harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuuden, jossa teet systeemaattiseksi kehityspoluksi viilaamiani asioita. Sellaisia asioita, joilla käynnistin kehityksen tämän asiakkaani kanssa ja joilla olen käynnistänyt kehityksen satojen ja taas satojen asiakkaideni kanssa. 

22.1. alkaen aloitan ”Soturitreenin salaisuudet” (miehet) ja "Timmi taistelija" (naiset) –valmennukset, jossa hyödynnän 24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloani, kehityksen varmistavia lineaarisia määrälisäystekniikoitani sekä täysin uniikkeja sarja- ja toistoyhdistelmiäni, jotka olivat myös esimerkiksi asiakkaani erittäin hyvän voima- ja lihaskasvukehityksen takana.

Ja huom! Valmennuksissa voit halutessasi a) polttaa rasvaa tai b) keskittyä vain lisäämään lihamassaa, jos haluat tehdä sitä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden kehittämisen lisäksi.

Toimi nopeasti, valmennukseen pääset mukaan ennakko-ilmoittautumishinnalla 21.1.2018 klo 23:55. Olet lämpimästi tervetullut mukaan tekemään tuloksia!

Miesten valmennukseen pääset mukaan tekemään tuloksia täältä

Naisille on oma valmennus, sillä miesten ja naisten harjoitusfysiologiassa ON eroja. Siinä pääset tekemään tuloksia täältä.

Päivitys 24.1. Verkkovalmennusten ilmoittautuminen on päättynyt. Seuraavista valmennuksista saat tiedon ensimmäisenä sisäpiiri-listaltani. Samalla saat tukun Suomen voimakkaimpia treeni- ja ruokavalioperiaatteita! Hyppää mukaan täältä!

Muuten, 2019 tuo tullessaan muutamia muutoksia toimintaani. Niistä lisää tässä vuodenvaihteessa, pysy kuulolla! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com