3 periaatetta, joita ilman lihaskasvu ja kiinteytyminen eivät onnistu: Löytyvätkö ne sinun treenistäsi?

Moikka!

Joskus kehittyminen kiinteyttävässä treenissä tai lihasmassan hankkimisessa voi olla kiven takana. Syy löytyy kehityksen puutteeseen (tai toisaalta kehittymiseen) löytyy käytännössä aina 3 keskeisestä periaatteesa harjoittelussa. Joku näistä periaatteesta mättää.

Loppuviikosta pidin tapaamisen eräälle personal trainerille, jolle pidän henkilökohtaista konsultaatiota. Aloitimme lihasmassasta. Kävimme läpi 3 välttämätöntä periaatetta, jotka treeniohjelman pitää AINA täyttää.

Olen käyttänyt tätä 3 periaatteen listaa menestyksekkäästi valmennuksessani jo 2000-luvulta asti.

Ja ilman näitä periaatteita KAIKKI muu tilpehööri ja kikkailu, joka tulee ohjelmasuunnittelussa näiden jälkeen, on tuhraa ja merkityksentöntö, sillä ohjelma ei voi toimia ilman niitä.

Tässä jutussa avaan sinulle nämä periaatteet. 

Nämä periaatteet ovat välttämömiä, jos heluat että:

• Treenisi oikeasti kehittää lihaksia niin, että säilytät ja jopa kasvatat lihaksia polttaessasi rasvaa.
• Treenisi kiihdyttää optimaalisesti aineenvaihduntaasi, jotta rasvanpoltosta tulee helppoa ja voit syödä reippaasti sen sijasta, että kituuttaisit olemattomilla kaloreilla.
• Halutessasi pystyt hankkimaan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja hämmästytät muut tuloksillasi
• Saat lisää voimaa joko arkeen, urheilulajeihin tai muuten vaan, mikäli tavoitteesi on lisätä voimaa (lihaksen koko ON yhteydessä sen voimaan, vaikka onkin suosittua kertoa ”urbaania legendaa ”siitä kukkakepistä joka on kaupungin vahvin mies /nainen)
• Haluat estää esimerkiksi ikääntymiseen liittyvän lihasmassan häviämisen ja kääntää sen lihasten lisäämiseksi

Pidemmittä puheitta, hypätään näihin 3 periaatteeseen!

3 keskeistä treeniperiaatetta muokkaavat kehoa nopeasti ja tehokkaasti! 

1) Ylikuormitus: Teetkö sellaista treeniä, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta?

Kiistelin kerran erään minulle soittaneen toimittajan kanssa tästä aiheesta vartin. Hän halusi tietää, että eikö nyt kuitenkin kevyt kuminauhatreeni kotona ole tehokasta treeniä painonpudottajalle. Ei ole. En koe asiakseni asiantuntijana antaa mediaan vinkkejä, jotka eivät ole totta. Eli katsotaan, millainen treeni oikeasti laittaa lihaksesi kasvamaan.

Paras tapa määrittää se, ylikuormittaako treeni lihastasi, ovat toistot. Ja nimenomaan haastavat toistot. Onko vastus sellainen, että saat sillä juuri ja juuri noin 6-12 toistoa? Jos on, lihas saa treenistäsi käskyn: ”Kasvata lihasta”. Jos teet kuminauhalla 20-30 ja kotijumpassa hieman polttavaa toistoa, se ei saa tätä käskyä ja lihaksesi ei kasva.  Tällä alueella kannattaa tehdä suurin osa treenistä. Mutta tämä ei vielä riitä, jos haluat optimaalisia tuloksia lihaskasvussa tai kiinteytymisessä.

Vaikka usein väitetään muuta, lihas kasvaa erittäin hyvin tätä lyhyemmillä sarjoilla. Myös tätä pidemmillä sajoilla lihas kasvaa, mutta pelkkä esimerkiksi 20-30 toiston käyttäminen treenissä ei ole käytännöllistä. Lisäksi sarjat pitää tehdä äärimmäisen tiukasti ja ne ovat todella kuormittavia henkisesti. Näitä noin 1-30 toiston haarukan ääripäitä voi maltilla käyttää mausteena, mutta tee siis suurin osa treenistä oikeasti haastavilla 6-12 toiston sarjoilla.

Kuva 1. 50-vuotisa nais-asiakkaani kiinteyti kehoaan 4 kuukaudessa todella huomatavasti. Rasvaa paloi ja kroppaan kehittyin sporttisia lihasmuotoja. Ensimmäisenä varmistimme, että hän treeniärsyke on oikeanlainen. Toisin sanoen lihakset ylikuormittuvat. (mikä EI ole sama kuin yliharjoittelu/ylikunto). Aikaisempi harjoittelu oli painottanut liian pitkiä sarjoja.

2. Säännöllisyys. Onko lihaksissasi rakennustyö koko ajan päällä? Vai yliharjoitteletko tai poljetko liian harvan treenin takia paikallasi? 

Kun täytät edellisen periaatteen ja annat oikean, ylikuormittavan ärsykkeen lihaksillesi, alkaa lihaksissasi kuhina..

Treenaamasi lihaksen ”rakennustyöläiset” hyppäävät hommiin kirjaimellisesti korjaamaan lihaksiasi ja rakentamaan niitä vahvemmiksi.

Sinun pitää kutsua nämä rakennustyöläiset hommiin juuri sopivin väliajoin, jos haluat hankkia tehokkaasti lihasmassa tai toisaalta jos haluat ylläpitää lihaksesi polttaessasi rasvaa (muuten sinusta tulee kiinteytyprjektin myötä ”laiha läski”. Nyt ehkä mietit, kuinka usein nämä ”rakennustyöläiset” kannattaa treenillä kutsua hommiin, jotta kehitys on optimaalista?

No, lihasten proteiiniaineenvaihdunta on koholla 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. Tämä ei saa kuitenkaan olla AINOA lähtökohta. Joskut tiedeviisastelijat (mutta usein vähemmän käytännön valmennuskokemusta omaavat) ovat suositelleet jopa treenamista 5-6 kertaa viikossa. Tämä ei keskimäärin toimi hyvin ja altistaa rasitusvammoilla. Kaikkea ei siis voi selittää fysiologian tutkimuksen perusteella, vaan tieteeseen kannattaa yhdistää valmennuksen "taide".

Hyvä lähtökohta on, että treenaat pienellä kertamäärällä (koko kehon treeni 2-4 sarjaa per lihas) kropan 3 kertaa viikossa ja isommalla kertamäärällä (jaetut ohjelmat) treenin rakenteesta riippuen 3-6 päivän välein.

Kun teet niin, lihaksesi ”rakennustyöläiset” saavat toisaalta a) hommansa tehtyä (menevät lakkoon ja sinä tasanteelle ja ylirasitukseen jos treenaat lihasta liian aikaisin) ja b) heille ei tule rokulipäiviä, vaan he ovat hommissa tehokkaasti koko ajan.

kuva 2. Usein väitetään, että lihas ei voi kasvaa samaan aikaan kun rasva palaa. Optimaalisella harjoittelu-äsykkeellä ja sen tiheydellä (ks kohdat 1. ja 2.) ja ruokavaliolla näin voi käydä, ja jopa hämmästyttävällä tahdilla. Tässä 58 -vuotiaan verkkovalmennusasiakkaani tulokset 4 kuukauden projektista. Sitten tarvitaan vielä kohta 3...

3. Nousujohteisuus -avain siihen, että lihastesi kasvu jatkuu ja kehon kiinteytyminen etenee 

Ok, nyt sinulla on treeniärsyke, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta. Ja annat tämän ärsykkeen riittävän usein. Sitten vielä yksi puuttuva lenkki.. Nimittäin kehosi ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Ja jos sen ei ole pakko kehittää itseään eteenpäin ja eteenpäin kestävään hyvin nousujohteista treeniä, se ei sitä tee.

Tähän olen törmännyt usein asiakastyössä. Treeni on tiukkaa, mutta siitä puuttuu selkeä ja järjestelmällinen nousujohteisuus.

Nousujohteisuuden hakemisessa keskeisiä konsteja ovat 1) painon lisääminen samalla toistoalueella, 2) sarjojen lisääminen harjoitusviikkojen edetessä, maltilla käytettynä 3) toistojen lisääminen tai 4) jopa harjoitusten lisääminen viikkoon. Näistä aloittelijalla riittää vähän aikaan pelkkä ensimmäinen kohta. Mutta hyvin pian pitää kaivaa taskusta konstit 2, 3, ja 4. Mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Liika treeni nimittäin pysäyttää kasvun, sillä "rakennustyöläiset" menevät lakkoon, kun niiltä vaaditaan liikaa hommia. Kehon kuuntelu on siis tärkeää.

Kuva 3. 3 keskeisen periaatteet yhdistäminen on tärkeää, jos haluat muokata kroppaa todella radikaalisti. Esimerkiksi tässä tapauksessa asiakkaani pudotti rasvaprosenttinsa 24,4 tasolta 9,2% tasoon lihasta lisäten talven treenien aikana. 

Kuva 4. Joskus minulta kysytään, onko tehokas ja oikeasti toimiva lihasmassa treeni tärkeää myös silloin, jos haluaa vain pudottaa painoa. Kyllä on. Ellei  sitä tee, pudotusta painosta jopa yli 30% on lihasta. Se salpaa aineenvaihdunnan ja tekee tulosten ylläpidosta lähes mahdonta. Tämä asiakkaani pudotti painoaan yli 50 kg ja käynnisti n. 30 kg vaikean tasanteen kohdalla aineenvaihduntansa uudelleen lihasmassaharjoittelun ja ruokavaliomuutosten avulla. 

Nousujohteisuus pitäisi aina olla ohjelmaan sisäänrakennettu selkeällä, helposti ymmärrettävällä ja loogisella tavalla. Jos ohjelma muistuttaa hieroglyyfejä ja edistynyttä fysiikan oppikirjaa, yleensä sen suunnittelijakaan ei lopulta ymmärrä, mitä tekee. Välillä treeniä pitää myös keventään. Siihen hyvä rytmi on yleensä 3-4 tiukempaa viikkoa ja sitten kevyt viikko, jossa treenaat noin 50% normaalimäärästä.

Jos vaikkapa teet 3*10 toistoa 10 kg painolla ja se kehittyy 4*10 toistoon 12 kg painolla, nostamasi kokonaismäärä kasvaa 300 kilosta 480 kiloon. Se on jo nousujohteisuutta se!


Lopuksi

Nämä 3 periaatetta pitää siis aina olla mukana tehokaassa kiinteyttävässä ja lihasmassa lisävässä treenissä. Varmista siis, että ne löytyvät myös omasta treenistäsi, sillä muuten kaikki muu "kikkailu" ja säätäminen treenissä on turhaa! 

Muuten, jos haluat itsellesi suunnitelman, johon on sisäänrakennettu KAIKKI nämä periaatteet, olet lämpimästi tervetullut 27.8. alkavaan "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennukseeni. Lisäksi mukana on muun muassa rasvanpolttoa ja lihaskasvun varmistava ruokavalio ja valtava määrä infoa harjoittelusta. Ja toki etätukeni. Sekä paljon muuta :) 

Naisten ja miesten välillä ON eroja treeni-fysiologissa. Siksi ole optimoinut valmennuksen hieman erilaisiksi 17 vuoden aikana havaitsemieni treeni-vaste -erojen perusteella. Toimi nopeasti, saat vielä 27.8. klo 23:59 mennessä ilmoittautumalla 50 € edun! 

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä

PÄIVITYS:  NÄMÄ VERKKOVALMENNUKSET ON LOPPUUNMYYTY

Viskaapa kysymyksiä mailiini timo.haikarainen@th-valmennus.com, jos sinulle tulee niitä mieleen! :) 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Luukku 14. Kurkista päivääni: Näin valmennan+vinkkilista Sinulle!

Ajattelin hieman raottaa päivääni, sillä minulta kysytään siitä usein face-to-face -keskusteluissa, mailissa, somessa tai perinteisessä mediassa. 

Tässä luukussa pääset hyppäämään mukaan eiliseen valmennuspäivääni ja saat mukaasi jokaiseen treeniin liittyviä treeni- ja ruokavalioperiaatteita ja spesifejä vinkkejä, joita käytin treeneissä ja joilla voit tehostaa omaa kehittymistäsi!

Niin, olen siis nimenomaan valmentaja,en blogaaja tai "media-persoona", sillä valmentajaksi ei opi kuin valmentamalla. Tulin aikoinaan opiskelemaan valmennus- ja testausoppia Jyväskylän yliopistoon, jotta saisin valmentaa. Olen valmentanut valtavasti ja erilaisia ihmisiä. Aivan ydinperiaatteet ovat aina samat, sillä ilman niitä ei kehity. Spesifit työkalut taas ovat hyvin erilaisia, sillä eilen asiakkaani oli: 

• Kaksi erittän kovakuntoisista, 20-30 -kymppisistä,
• Kaksi 40-kymppistä elämäntaparemonttia tekevää, jotka haluavat painopudotuksen lisäksi paremman kunnon ja lisää virtaa arkeen -jotta työpäivän jälkeen jaksaisi muutakin kuin lysähtää sohvalle 
• Yksi 60 -vuotias, joka haluaa vähentää vaaralista rasvaa kehostaan ja kohottaa kuntoaan ja voida näin paremmin vielä vuosikymmeniä

Vinkkejä,  faktoja ja "hiljaista tietoa" sinulle

Annan jokaisen treenin kohdalla jonkin oppimiskohdan ja mielestäni olellisen ajatuksen. Sillä itse uskon, että kovasta päästäni huolimatta olen oppinut jotain JOKAISESTA, hieman yli 23 000 face-to-face treenistä, jonka olen 17 vuoden aikana vetänyt. 

Jaan nämä 1) yleisen tason treeni- ja ravitsemusperiaatteisiin ja valmennusfilosofiaani ja 2) hienotason periaatteisiin, jotka toteutuvat usein hyvin eri tasolla asiakkaasta riippuen.

Näin voi hyödyntää niitä omissa treeneissäsi (tai asiakkaidesi treeneissä, jos ole liikunta-alan ammattilainen!) J

Klo 12-13 Päivä alkaa: Ensimmäisen matkan päätöspysäkki!

Aloitimme nuoren nais-asiakkani kanssa hommat 2016 syksyllä. Silloin hän oli jumahtanut tasannevaiheelle kropanmuokkauksessa. Treeni ei toiminut ja tuloksia ei tullut. Saimme nopeasti kehityksen lukot auki ja viimeiset vuoden ja 4 kuukautta hän on tehnyt ihailtavalla asenteella hommia. Matkan varrella hän on hankkinut 5,3 kiloa lisää lihasta kroppaan, rasvaprosentin tippuessa 29,4 tasolta 22,6 prosenttiin. Nyt oli aika saattaa projekti väliaikaiseen päätökseen.  Keskustelimme kokonaisuudesta, oppimispaikoista ja tulevaisuudesta. Tämän jälkeen vielä treenasimme. Tästä eteenpäin hän asetti tavoitteekseen nostaa isojen perusliikkeiden voimatasoa. Katsoimme siihen lähtökohtia. 

Yleisen tason vinkki. Keskeistä päätöskeskustelussamma oli oleellisten asioiden löytäminen. Hifistely (ainakaan näennäisellä tasolla) ei tuo tuloksia. Tutkimusnäyttöön perustava ja siitä yksilölle kokemuksen perusteella sovitettu malli tuo tuloksia. Asiakkaani sanoin: "Pystyin tekemään juttuja, joihin en olis uskonut ikinä pystyväni, kuten vetämään leukoja!".
Olen usein sanonut, että mitä kauempana harjoitus- tai ravintomenetelmä on tutkimuksen osoittamista toimivista periaatteista, sitä huonommin se toimii. Tämä kannattaa ottaa lähtökohdaksi treeni- ja ravintomenetelmiä valittaessa. 

Hienotason vinkki. Käytän valmennuksessani paljon tällaisia huippu-urheilun puolelta kaivettuja, osittain unohdetuja tehokeinoja. Niistä rakennan voimakkaasti vaikuttavia harjoitusmalleja kuntoilijoiden treeniin.Puhuimme treenin liikkeiden "poisto- ja palautus" -periaatteesta, jonka olen kehittänyt kuntoilijamuotoon analysoituani 2000-luvun alussa Itä-blokin moukarinheittäjien harjoittelua.

Välillä teen niin, että poistan tietyn pääliikkeen systemaattisesti ohjelmasta jopa kuukausiksi, ottaakseni sen takaisin mukaan myöhemmin. Näin teimme nyt tankopenkin kohdalla. Kehitystä tulee JOS tauon aikana on luotu pohjaa, josta kehitystä voi "ulosmitata". Asiakkaani tapauksessa dippien kehittäminen nolla-tasolta helppoihin kymppi-sarjoihin sekä rintalihaksen voiman ja lihasmassan kasvatus. Voit joskus jättää, ja usein sinun kannattaa jättää, jokin sinulle tärkeä liike/nosto vähäksi aikaa ohjelmasta. Mutta jos haluat kehittyä siinä, varmista, että kehität tällä väliajalla jotain ominaisuuksia, jota toimivat pohjana itse päänoston kehittymiselle. Muuten, tässä vielä toinen vähän "hifimmän" tason videovinkki treenistä, jonka teimme hiljattain tämän asiakkaani kanssa :) 

Klo 13-15 Oulun suunnalla halutaan kehitystä -kovat voimatasot vielä kovemmiksi -iskunpaikkoja löytyy! 

Seuraavaksi luokseni saapui 2-kymppinen nainen Oulun suunnalta. Tapasimme ensimmäisen kerran. Juttelimme aluksi ja kertasimme esitietoja ja tavoitteenasettelua. 80 kilon penkkipunnerrus, 150 kilon maastaveto ja 120 kilon kyykky. Nämä ovat KOVIA tavoitteita 67,5 kiloiselle naiselle ns. raakoina salinostoina. Kisanostoina ne ovat kovaa kamaa voimanostokisoissakin. Tällä hetkellä tasoista ollaan jäljessa noin 15%.

Yleisen tason vinkki: Harjoittelun sisältö/ohjelma ja sen LAATU ratkaisevat. Mutta otamme haasteen vastaan. Tällaisessa tilanteessa tulee katsoa harjoitusohjelmaa ja ohjelmointia hyvin systemaattisesti. Ja mutta tekemisen näkeminen on toinen todella tärkeä elementti. Kovakin pää oppii 17 vuotta liikettä ja kehontoimintaa yksilöllisesti aamusta iltaan seuraten aika paljon.

Löysin 7 kohdan hermolihasjärjestelmä –analyysilläni asiakkaaltani useita iskun paikkoja tekemisessä. Vaikka se oli lähtötasolla jo todella hyvää. Muun muassa: Nostotempo, nivelten stabiliteetti, nyanssit lihastyön ajoituksessa maastavedossa ja kyykyssä.. Muista että AINA löytyy paikkoja tehdä hyvästä parempaa! Niin kauan kuin muistat tämän ja kunnioitat tätä ajatusta nöyränä, voit kehittyä. Kun unohdat sen, jäät turhauttavalle tasanteelle tai taannut!

Hienotason vinkki: Rakennamme pohjaa nostoille. Rankkojen punnerrusliikkeiden määrää kannattaa rajoittaa kovaa kuormittavassa ohjelmassa, erityisesti kun suorituskyky nousee. Kun ohjelma sisältää melko paljon kovaa punnertamista vaakasuuntaisesti, pystysuuntaisesti punnerrus kannattaa tehdä raakojen tankopunnerrusten sijasta hyvin ”hellästi”, esimerkiksi tällä liikkeellä. jonka otimme mukaan. Toinen vaihtoehto on jättää pystysuunteiset punnerrukset kokonaan pois. 

Kuva 1. Tämä eilen tekemämme pystypunnerrusvariaatio on "lempeä" olkanivelelle. Jos ohjelmassa on paljon vaikkapa raskasta vaakasuuntaista punnertamista (penkki), dippejä tms. tämä toimii tyypillisesti moniverroin paremmin kuin raskaat tankopunnerrukset. Vammojen ja kremppojen ehkäisyyn lähdetään mielestäni usein väärästä päästä. Ensin viikkoon tungetaan valtava määrä eilaista "mobbailua, kikkailua ja ennaltaehkäisevää”. Sitten mietitään harjoitusliikevalinta, tee mieluummin toisinpäin . 

Klo: 15-16 Kaikki ei aina mene kuin "Strömsössä". Kiireiset ruuhkavuodet, taka-iskuja tulee, mutta kuntoon pääsee kyllä! 

Nyt tapasin 40 -kymppisen herran, jonka kanssa aloitimme elämäntapamuutoksen syyskuussa. Kiloja on karsissut jo 5,6, mutta edeltävä 2 viikkoa on mennyt päin seiniä! Ei treenejä, ruokavaliossa haasteita. Välillä on tehnyt mieli heittää jopa hanskoja tiskiin.

Yleisen tason vinkki ja periaate: Aina tulee jotain. Asiakkaallani oli takana todella haastava jakso työkuvioiden kanssa. Jos joku joskus väittää, että hänellä (tai jos joku PT väittää että hänen asiakkailla) KAIKKI menee AINA kuin ”Strömsössä”, naura räkäisesti. Ei mene. Kuten eräs asiakkaani totesi, ”Aina tulee jotain, mutta sitten vaan eteenpäin”. Aina tulee jotain haasteita, vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia.

Mutta on tärkeää että 1) muistat tämän, 2) jatkat rauhallisesti ja tarvittaessa hieman muokaten polkuasi kohti tavoitetta, ja 3) etsit aktiivisesti, vaikkapa onnistumispäiväkirjan kautta onnistumisiasi! Esimerkiksi asiakkaallani ruokavalio oli toiminut kohtalaisesti, joka oli tuonut virtaa. Ja samalla hän oli huomannut, miten kielteisesti heikko toteutus, venyvä ateriarytmi ym. vaikuttavat sellaisina päivinä, kun rutiini vielä ontuu. Ja muutoksia aloitettaessa se AINA välillä ontuu. 

Kuva 2. Tie tavoitteisiin tai "menestykseen" ei ole koskaan eikä kenelläkään suoraviivainen, tasainen ja ruusuinen polku. Vastoinkäymisiä ja hidasteita tulee AINA. Mutta on tärkeää, että jatka tavoitettasi kohti ja opit myös löytämään AKTIIVISESTI onnistumisesi! 

Hienotason vinkki:  Tämän asiakkaani kohdalla tulee esiin eräs mielenkiintoinen ja harjoitevalintoihin vaikuttava tekijä, eli kehon mittasuhteen. Kehon eri ”segmenttien” pituus ja pituuksien suhteet vaikuttavat siihen, miten eri liikkeet toimivat. Esimerkiksi asiakkaani reisiluun on erittäin pitkä suhteessa käsiin.  Asiakkaallani oli ollut maastavedossa isoja hankaluuksia aikaisemmin. Nyt kun lähdimme tekemään maastavetovariaatiota, korotimme tangon lähtökohtaa, jotta veto-asentossa saa 1) selän suoraksi linjaksi/segmentiksi ja 2) "polvien kiertämisen" ongelma poistuu. Jos jokin liike ei toimi sinulla, voi olla, että se ei yksinkertaisesti sovi "välityksillesi". Silloin liikettä tulee muokata tai vaihtaa se johonkin muuhun, joka tukee tavoitettasi. 

Klo 17-18  60 kymppisen kunto kohoaa kohisten, kehon muokkaantuu silmissä ja vireystila pomppaa kattoon! 

Seuraava asiakkaani tuli Keski-Pohjanmaalta. Lähdimme tämän 6-kymppisen naisen kanssa hommiin 6 viikkoa sitten. Oli ilo huomata aivan erilainen fyysinen ja henkinen olemus jo nyt. Treenasimme läpi harjoitusliikkeitä ja vaihdoimme osan niistä, jotta kroppa saa riittävästi, mutta ei liikaa uutta ärsykettä.

Yleisen tason periaate: Asiakkaani paino ei ollut tippunut kuin reilun kilon. Se arvelutti hieman. Mutta tarkistimme kehon koostumuksen. Hän oli pudottanut rasvaprosenttiaan 37 tasolta 31,7% tasoon 6 viikossa! Vaaka ei siis kerro kaikkea, tehokkaasti vaikuttavat, mutta fyysiseen lähtötasoon sovellettu harjoittelu. Toinen tärkeä prinsiipi on se että voit kehittyä missä iässä tahansa! 

Hienotason periaate: Kun ikää karttu lisää, harjoittelun toteutusta pitää ruuvat yleisesti, edelleen toimivista periaatteista (pelkkä kilon kumipainon nostelu ei toimi kenelläkään) hieman. Keskeinen juttu on treenitiheys ja totuttelu. Harjoitan usein esim voimaa aluksi vain 2 krt viikossa, vaikka saattaisin harjoittaa sitä 3 kertaa nuoremmalla tai keski-ikäisellä. Tämä johtuu pitkälti siitä, että esimerkiksi tukikudosten kuormitettavuus ja sopeutuvuus treeniin hidastuu hieman iän kauttuessa.

18-19 Painopudotusta ja  kunnon kohotusta 40 kymppisen, kiireisen naisen arjessa 

Illan viimeinen treeni oli asiakaani kanssa, joka aloitti syyskuussa elämäntaparemontin.  3 kuukauden aikana painoa on pudonnut 9,7 kiloa, vyötäröltä kadonnut 15,5 cm ja rasvaprosentti tippunut 11,3 pykälää. Välillä arjessa on hyvin kiireistäkin, mutta systemaattiset, mutta arkeen sopivat työkalut takaavat etenemisen. Ja se, että täydellisyyttä ei tarvita. 

Iso yleisen tason periaate: Tehokas aineenvaihdunta, rasvaa 24/7 vauhdilla polttava keho ja vaativat treeniä, joka täyttää keskeiset fysiologiset periaatteet. Valehtelisin päin naamaa jos väittäisin, että tee mitä vaan, kunhan teet jotain. Näin ei ole. Esimerkiksi eilen teimme kulmasoutua eli "moottorisaha-liikettä" helppoja 12 toiston sarjoja 17,5 kg painolla. Aloitimme sen 3 kk sitten 10-12 kilolla. Seuraassa treenissä ennustan 10 toiston sarjojen onnistuvan 20 kilolla. Harjoittelun pitää siis kehittää mutta olla olla arkeen sopivaa.

Jos fyysiset kuntomuuttujat (voima ja kestävyys päälimmäisinä) eivät kohoa, ei kehossa tapahdu mitään. Hyvä puoli on se, että jo 3-4 fiksulla treenillä viikossa ne menevät "katosta läpi". Asiakkaani on treenannut salilla 2 krt viikossa ja tehnyt kestävyyttä 2 krt viikossa. 

Hienotason vinkki. Yläselkän kohdalla on äärimmäisen tärkeä varmistaa, että alueen isot lihakset toimivat oikein. Parhaita käytännön harjoitteita yleensä ovat vaakatason vetoliikkeet, eli alatalja, kulmasoutu käsipainoilla ja vaihtelevasti laitteen. Heikosti toimivia (alussa) ovat keskimäärin kulmasoudut tangolla ja leuanveto. Varmista, että liike on tukeva. Tee yläasennossa noin 2 sekunnin pito ja mieti selkälihasten työtä. Tämä vaatii kärsivällisyyttä, mutta siitä palkitaan :) 

Tässä oli kurkistus päivääni! Tänään hommat taas jatkuu. Tämä on sitä, mitä rakastan tehdä.

 Mainiointa on nähdä muutokset ihmisten kunnossa, ulkomuodossa ja elämänlaadussa. Ja toteuttaa missiotani siinä, että lisään tietoa asioista ja osoitan ihmisillä käytännössä, että:

• Näitä muutoksia voi oikeasti saada aikaan, vaikka olisi jo leimannut itsesi ikuiseksi epäonnistujaksi. 
• Ja niitä voi oikeasti saada aikaan nopeammin kuin osasit olettaakaan. 
• Ja niitä voi oikeasti saada aikaan, vaikka kuvittelit jo jämähtäneesi ikuiselle tasanteelle! :) 

Erinomaista päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com