sunnuntai 8. joulukuuta 2019

Luukku 8. Vau, mikä vatsa! 44-vuotias nainen saavuttaa vihdoin kiinteytystavoitteensa lukuisten yritysten jälkeen!


Availin mailiani syyskuussa viime vuonna. Siellä odotti yhteydenotto 44-vuotiaalta asiakkaltani. Hän oli ajautunut umpikujaan kiinteytystavoitteensa kanssa. Hän oli kokeillut PT-palveluita ja nettivalmennuksia, mutta ne eivät olleet tuottaneet toivottuja tuloksia.. 

Asiakkaani kertoi, että usko siihen, että työ itsensä hyväksi tuottaa selkeitä ja konkreettisia tuloksia alkoi horjua pahemman kerran. 

Mutta onneksi hänellä oli vielä uskoa kokeilla vielä kerran. Tämä on tarina siitä. Ja myös siitä, että kiinteytyksen ja kehityksen lukot on yleensä avattavissa "salapoliisityöllä". Ja siitä, että menetelmät tähän saattavat joskus olla hieman kummallisia...

7 kk projekti käynnistyy joulun alla.. 


Pääsimme aloittamaan hommat hieman ennen joulua. Asiakkaani saapui Jyväskylään "pitkänmatkalaisena" vapaapäivänään. Istuimme alas, keskustelimme. Ja ryhdyimme harjoittelemaan. Kartotin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni asiakkaan vahvuudet ja heikkoudet treenissä. Samoin tein lähtömittaukset kehonkoostumsesta. Siitä alkoi harjoitus- ja ravintosuunnitelman viimeistely. Sitten oli toteutuksen vuoro!

Hyppään kuitenkin ensin kesäkuuhun 2019, ja siihen, mihin asiakkaani pääsi tästä pattitilanteesta. Sitten kerron, mitkä keskeiset jutut siinä oli takana :) 

Tässä video. Kun katsot sen, huomaat valtavan muutokset vatsan, reiden, pakaroiden ja ylävartalon kiiteydessä.

Lue eteenpäin, niin tiedä, miten katkaisimme asiakkaani kehittymättömyyden kierteen ja käänsimme sen huimaksi kehittymiseksi 7 kk ainana!

HUOM! Paina videon ikonia kaksi kertaa, niin 20 sekunnin video alkaa pyöriä!



Tässä vielä asiakkaani mittamuutoksia 7 kk ainana (sisältäen herättelysyklini)

Paino                              66kg > 60kg
Vyötärön levein kohta    85,7 cm > 70,7 cm (-15 cm)

Lantionympärys             105,2 cm > 97 cm
Reidenympärys              61,4 cm > 57,6 cm 



Kiinteytystilanteen haasteemme alussa, ehkä sinäkin olet törmännyt näihin? 

Asiakkaani tilanne oli alussa melko tyypillinen: 

  • Monenlaista treeniä oli kokeilu, mutta tulokset kiinteytypuolella eivät olleet mainittavia
  • Ruuansulatuksen kanssa oli hieman ongelmia
  • Myös vuorotyö aiheutti omat haasteensa, energiataso arjessa oli matala
  • Unen määrä ja laatu oli kehnoa, palautuminen ei tuntunut toimivan hyvin
  • Pieni leikkaus yläraajassa asetti haasteita treenien suunnitteluun alussa. 


Mutta haasteet on tehty selätettäviksi. Ryhdyimme hommiin! 

Keskeinen tekijä kehittymisen takana -lepo ja kropan rasvanpolttokyvyn palauttaminen


Otimme aluksi käyttöön kehon herättelysyklini. Tämä on menetelmä, jonka olen kehittänyt juuri niihin tilanteisiin, joissa ”salapoliisityöni” perusteella arvioin, että eteneminen onnistu "tavanomaisin keinoin". Eli tuloksia ei saada usein toimivilla ruokavalion vakioinlla, tarkennuksilla sekä yksinkertaisesti harjoittelemalla tehokkaammin tai laadukkaammin. 

Herättelysyklin tavoite on palauttaa kehon rasvanpolttokapasiteetti järkevillä kaloreilla ja varmistaa, että aineenvaihdunta kiihtyy ja elimistö on palautunut sekä valmis ottamaan vastaan treeniärsykettä.

Herättelysyklini sisältää yleensä sekä ruuan lisäämistä että joskus harjoittelun erittäin voimakasta keventämistä. Niin tein asiakkaan kanssa myös nyt.

Hyvä puoli herättelysyklissäni on, että 90% tapauksissa voima, kestävyys ja lihasmuodot kuitenkin alkavat KEHITTYÄ sen aikana. Samoin rasvaa alkaa palaa. Kyse siis EI ole sohvalla istumisesta ja ruuan pututtamisesta.

Herättelevä ruokavalio käyttöön ja riittävä määrä hiilihydraatteja tukemaan treeniä, palautumista ja rasvanpolttoa -kroppa vastustelee aluksi..


Asiakkaallani hiilihydraatin ja energiansaanti oli hyvin matalla. Aloimme lisätä sitä tasaisesti. Aluksi kroppa vähän nikotteli vastaan, mikä on tyypillistä. Riittävä ruokamäärä ei meinannut upota ja ruuansulatus reagoi hiilareihin "turvottamalla". 

On normaalilia, että kroppa reagoi muutoksiin. Jos tärkkelyspitoista hiilaria (riisi, peruna, pasta, leipä ym.) ei ole tullut pahemmin, kroppa ei aluksi osaa käsitellä sitä parhaalla mahdollisella tavalla.

Tässä vaiheessa suurin osa ihmisistä lyö hanskat tiskiin ja toteaa: ”Mähän tiesin! Nämä hiilarit eivät sovi mulle!”. Sitten he menevät takaisin vanhaan ruokavalioonsa. Entä millaisia tuloksia se tuottaa, jos tekee asioita samalla tavalla kuin aikaisemmin? Samoja tuloksia kuin aikaisemmin. Ja tuloksena on edelleen tasanne, junnaaminen ja väsymys. Jotain on siis PAKKO muuttaa, jos haluaa tuloksia!

Ymmärrän hyvin tämän "muutosvastarinnan". Monet herättelysyklini periaatteista kuulostavat äkisti järjenvastaisilta. Ja hyvin erilaisilta kuin monien (yleensä vain netissä valmennuksen face-to-face lattiatyön sijasta pyörivien) ketoosi- ja "detox-puhdistus" -gurujen opit. Mutta ne toimivat. Ja minua kiinnostaa nimenomaan toimivuus ja asiakkaideni tulokset. 

Pian alkoi kuitenkin tapahtua.. Ruoka alkoi maistua, uni kohentua, ja ruuansulatus toimia paremmin. Ja mikä parasta, rasva palaa. Jo ensimmäisessä seurantamittauksessamme noin 1,5 kk aloituksesta rasvaprosentti oli hujahtanut 31,7% tasosta 26,6% tasoon! 

Palautumisen kautta suunniteltu harjoittelu alkaa tuottaa tuloksia!


Kun aloitin hommat ”märkäkorva-PT:nä” 2000-luvun alussa, kuulin seuraavia kommentteja:
"Treenillä pitää kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita, se laiduttaa eniten! Tai pitää liikkua ________ sykealueella (syötä tuohon kulloinkin voimassa oleva trendi), silloin rasva palaa!"

Mutta lukuisten epäonnistumisten kautta tajusin, että kropanmuokkauksessa treenin tärkein tehtävä on lisätä voimaa ja suorituskykyä kuntosalilla ja kestävyystreeneissä niin, että treenistä palautuu hyvin!

TÄMÄ johtaa huomiota herättäviin kropanmuokkaustuloksiin! Siksi palautumiskapasiteetti oli aluksi hoidettava kuntoon. 

Asiakkaani uni oli alussa hieman heikkoa, ja sykkeet tuppasivat pomppia todella korkealla pienessäkin kuormituksessa. Siksi treenin piti olla aluksi maltillista. Mutta pian palautumiskapasiteetti alkoi kasva, unet kohentua.

Tämä oli seurausta a) palautumis- ja kehittymispää edellä (ei kalorinkulutus- tai paras rasvanpolttolaji) edellä tehdystä treenistä ja b) ruokavaliosta, joka tulee kehittymistä ja palautumista optimaalisesti (ilmainen lisävinkki: Se EI ole ketoosi-ruokavalio).


Treenit kulkenut hyvin ja motivaatio kunnossa tekemiseen😊👍 Ilolla saa itsekkin seurata omaa kehitystä, fiilis on niin hyvä kun olokin on todella kevyt😊 Vatsakivut ja turvotukset eivät vaivaa enää kuin ihan satunnaisesti, ihanaa!!!





Ja sitten etenemme treenissä palautuminen edellä, ja lisäsimme pikku hiljaa kuormitusta. Ja voimaennätykset paukkuivat viikoittain! 



Kuva 2. Vau, mikä vatsa! Keskivartalon kiinteys lisääntyi huimasti projektimme aikana ja vyätärön leivein kohta kaventui 15 cm!


Kun olimme saaneet herättelysyklin päätökseen, oli hyvä edetä kiinteyttävän treenin ja ruokavalion "normaalimmilla" periaatteilla. Tulokset jatkuivat tasaisesti, samoin unen, ruuansulatuksen ja arjen vireystilan positiiviset muutokset! :) Valmennus oli hyvä päättää alkukesästä loppu- ja tulosten ylläpito-ohjeistukseni jälkeen seuraaviin asiakkaani kommentteihin.

Ne lämmittävät mieltä ja antavat itsellekin edelleen valtavaa tarmoa ajaa eteenpäin missiotani: Auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaa poikkeuksellisen hyviä tuloksia ja parantamaan heidän elämäänsä yhdistämällä tieteen uusin tieto ja 18 vuoden ja 26 000 pt-kerran kokemus! 

”Kiitos Timo huikeasta valmennuksesta ja erinomaisista neuvoista/opeista!! 😊 Mielettömän hyvä fiilis ja energia jäi yhteisestä projektista😍

Nuo kuvat ennen ja jälkeen todellakin pysäyttivät toteamaan että kuinka paljon sitä tulosta tuli loppujen lopuksi!”


Lopuksi: Onko kiinteytymisesi tyssännyt tasanteelle -muista nämä asiat!


  • Tasanne voi joskus tuntua ”kohtalolta”, johon on pakko alistua. Mutta uskon, kun sanon, että käytännössä AINA löytyy tapa kehittyä! Se voi vaatia hieman ”salapoliisityötä”
  • Tarvittavat konstit voivat olla joskus järkenvastaisia: Eli reippaasti enemmän ruokaa ja reippaasti vähemmän treeniä treenin laatuun ja palautumiseen satsaten. Silloin sinun pitää antaa projektille hieman aikaa. 
  • Mikä on ainoa varma tapa taata se, ettet saavuta kiinteytysunelmaasi? Ne ovat 1) se, ettet yritä vielä kerrataalleen ja 2) se, että yrität samalla tavalla kuin aikaisemmin (jos et tee asioita eri tavalla tulos ei ole erilainen). Joten hihat heilumaan ja tarvittaessa uutta näkökulmaa peliin! 


Onko herättelysykli ja reippaampi syöminen sitten AINA vastaus? Ei. Joskus tarvitaan erilaisia toimenpiteitä. Ne määrittelen aina asiakkaalleni henkilökohtaisesti, kun tiedän hänen taustansa ja käytän hermolihasjärjestelmä-analyysiäni hahmottamaan, missä hän menee treenin suhteen ja mitä tarkalleen tarvitsee treenipuolella muuttaa, jotta tuloksia tulee!

Olipa tilanteesi mikä tahansa, mahdollisuuksia on! Usko siis itseesi ja anna itsellesi vielä yksi mahdollisuus! :) 

Mukavaa päivää ja huomenna jatketaan! :) 


Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

ps. Jos haluat oppia kehon herättelysyklin kaltaisia, 18 vuoden aikana huippuunsa viilattuja työkaluja, joilla murskaat rasvanpolton ja/tai lihaskasvun tasanteet itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää nyt mukaan tähän koulutusseminaariini (tämä sopii tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille). 

pps. Jos haet itsellesi todella tehokasta kiinteytysstarttia vuoteen 2020, suosittelen seuraavia, 14.1. alkavia verkkovalmennuksiani naisille ja miehille. 




lauantai 7. joulukuuta 2019

Luukku 7. Mitä on proaktiivinen ja reaktiivinen lepo ja palautuminen? Ja miten ne vaikuttavat massiivisesti tuloksiisi?


Käsittelin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0” koulutus-seminaarissani läpi lihasmassaharjoittelun jaksotusta. Eli sitä, miten poikkeuksellisen nopean lihaskasvun saa jatkumaan mahdollisimman tehokkaasti. Sitten eräs osallistuja kysyi: 


”Kevennätkö asiakkaasi harjoittelua säännöllisesti tietyin väliajoin, vai vasta sitten kun treeni alkaa selkeästi tökkiä ja hän valittaa väsymystä?”


Nyt tarkkana, todella tärkä kysymys. Nyt ollaan tärkeän asian ytimessä. Tämä ajattelu voi olla tuloksiesi ja ehjänä pysymisen kannalta todella tärkeää. 

Kutsun näitä kahta kysymyksessä olevaa lähestymistapaa: proaktiiviseksi, eli ennakoivaksi palautumiseksi ja treenin keventämiseksi ja reaktiiviseksi treenin keventämiseksi ja palautumiseksi.

Ja myös se on selvä, kumpaa lähestymistapaa käytän 95-97% tapauksista, Se on proaktiivinen palautuminen ja treenin keventäminen, eli kevennän säännöllisesti, en reagoiden. Tämä on pitkän a) valmennusopin teorioiden pöhkäilyn ja b) käytännön valmennuksen onnistumisten ja epäonnitumisten oppina syntynyt ajatus.

Tämä tapa saa vaan yksinkertaisesti pt-asiakkaani kehittymään nopeammin. Ja lisäksi vammatilasto on asiakkaillaani äärimmäisen matala (johon olen myös päässyt pitkän pään puuhun hakkaamisen kautta). Nyt kerron sinulle miksi proaktiivinen strategia on parempi: 

Reaktiivinen palautuminen -lepää vasta silloin, kun treeni ei enää kulje ja on pakko levätä


Treenaat kovaa. Harjoittelu alkaa painaan joka paikassa, mutta luterilaisen työetiikan mukaan pusket vielä eteenpäin. Uni ei oikein enää tule illalla, mutta se varmaan johtuu esimerkiksi työstressistä.. Myös paikkoja kolottaa, mutta kyllä vielä viikko ainakin menee. Parempi treenata nyt kunnolla varastoon, ennen kuin (ehkä) pidän ensi viikolla kevyen viikon! Kuulostaako tutulta? Itsekin olen tehnyt aikoinaan noin. Mutta..

Tämä lähestymistapa, eri reaktiivinen "pakkohuilaaminen" on kuntoilijalle ja useimmille kokeneille treenaajille huono ratkaisu. Tässä muutama syy:

Kuntoilija ja suuri osa tavoitteellisista treenaajista saa fantastisia tuloksia pysymällä ok kaukana rajasta, jossa he alkavat selkeästi valua ylikuormituksen puolelle. Jos tämä raja taas ylittyy, ja erityisesti jos väsyneessä tilassa jatketaan treeniä viikkoja, jopa kuukausia, treeni ei silloin kehitä ja takaisin treenikuntoon palautuminen voi vaatia useita viikkoja, jopa kuukausia erittäin vähäistä harjoittelua tai jopa pakkolepoa.


Kuva 1. Pro- ja reaktiivinen palautuminen. Meillä kaikilla on tietty treeninsietokyky. Jos ylitämme sen, siitä seuraa alipalautumisen oireita. Treenin kuormitus taso nousee kovilla harjoitusviikoilla lähemmäs treenin sietokyvyn rajaa, mutta kevennys tulee ennen kuin rajalle päästään. Kuntoilijan ja tavoitteellisen treenaajan EI kannata flirttailla palautumisrajan kanssa tai tietoisesti ylittää sitä, vaan aina kannattaa jättää varamarginaalia, jolla palautuminen taataan. Treeniä kannattaa keventään suunnitellusti varamarginaali mielessä, ja jos alipalautumisen oireita tulee ennen kevennystä, kevennys ja lisälepo pitää aloittaa välittömästi! 


Lisäksi väsyneenä treeniteho tippuu, vammariski nousee ja yhtä kaikki tilille tulee paljon heikosti kehitävää ärsykettä ja huonosti kehittävää harjoitusaikaa.

Reaktiivinen palautuminen ja joskus väsyneessä tilassa treeniviikkojen läpipuskeminen kuuluu ainoastaan harvoihin huippu-urheilutapauksiin, jossa urheilija alkaa olla niin lähellä kehittymispotentiaalinsa rajaa, että rajoja pitää todenteolla koetella.

Ja jos minun pitää tavoitteellisten harjoittelijoiden ajatusmaailmasta jotain sanoa, yleensä he haluaisivat jatkaa tiukkaa treeniä silloin, kun paikka keventää harjoittelua. Tämä voi kontrolloimattomassa tilanteessa ja ilman kehonkuuntelun tietoista opettelua johtaa isoihin ongelmiin. Nämä virheet olen tehnyt itsekin aikoinaan omassa valmennuksessa ja myöhemmin ”märkäkorva-PT:nä”. Onneksi jotain on tullut tässä 18 vuoden aikana opittuakin.

Pro-aktiivinen lähestymistapa voittaa käytännössä aina, kevennä treeniä suunnitellusti ja pitäydy suunnitelmassa (hienovaraisesti aja kuluessa tuunaten) 



Pro-aktiivisessa keventämisen ja palautumisen käsitteessäni kevyet viikot ovat ohjelmassa ja ne pidetään silloin kun niiden paikka on. Vaikka ei ihan erityisesti vielä edes treeni painaisi. Yleensä hyviä peruslähtökohtia on 3 kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko -rytmi (3:1) tai 4 kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko -rytmi (4:1). Kevyllä viikolla kannattaa lähtökohtaisesti treenata noin 50-60% määrästä, jonka teet kovalla viikolla (vältä myös  tämä kevytviikko-virhe, jos haluat kehittyä optimaalisesti) 

Lopulliseen maillin valintaan vaikuttaa moni tekijä: Treenin määrä, treenin ulkopuolinen stressi, energiansaanti (ollaanko miinuskaloreilla vai plussilla). 

Kokemuksen kautta tosin on tullut hyvin tarkka kuva siitä, millaisella keskimääräisellä harjoituskuormalla kannattaa edetä, jotta 3:1 rytmi tai 4:1 rytmi etenee juuri mukavasti niin, että viimeisellä viikolla painaa kyllä hieman, mutta EI esiinnyt tyypillisiä akuutin yliharjoittelun oireita. Mitä ne¨sitten ovat? Siitä voit lukea tästä artikkelistani.

Kannattaako treenata lepsusti? Entä yksilöinti?


Ei missään nimessä kannata treenata lepsusti, jos haluat tuloksia. Ja kaikki, jotka ovat olleet asiakkaitani tietävät, etten treenauta ihmisiä lepsusti. Toki mielelläni kuulen tavoitteellisilta asiakkailtani, että treenit ovat tietyssä vaiheessa haastavia, mutta EN halua kuulla alipalautumisen oireista. Ikään kuin haemme sellaisen sopivan kuormitusmäärä ja intensiteetin, jolla kevennystä edeltävät treenit voivat olla hieman raskaita, mutta vaikka mitään isompia ylirasituksen ja alipalautumisen oireita. 

Olen  siis erittäin kiinnostunut asiakkaideni tuntemuksista. Jos heillä esiintyy vähänkin tyypillisiä, akuutin alipalautumisen oireita (katso siis tämä linkki), lisäämme lepoa (ja usein myös energiansaantia) välittömästi. Emme koskaan jatka treenaamista niin kauan, kunnes on pakko levätä ”tai vielä viikon, kun sitten tulee vasta kevennys”. Tätä on yksilöinti keventämisessä.

Yksilöintiä tässä on myös se, että joillain asiakkaillani vaihdan esimerkiksi 4:1 kovien ja kevyiden viikkojen rytmin 3:1 rytmiin, jos alipalautumisen oireita esiintyy viimeisellä viikolla ennen kevennystä.

Kuva 2. Esimerkiksi tämän yli 50-kymppisenä kroppaansa huimasti muokanneet ja voimatasojaan "katosta läpi" nostaneen asiakkaani kanssa viilasimme ja yksilöimme kevyiden viikkojen rytmiä 4:1 rytmistä 3:1 rytmiin. Siis niin, että proaktiivisen palautumisen periaatteeni toteutuu jatkuvasti ilman mitään ylirasittumisen oireita. 


Yhteenveto


  • Suunnittele kevennysrytmi valmiiksi ohjelmaasi ja noudata sitä. Lähde liikkeelle periaatteesta, että treenaat kevyellä viikolla noin 50-60% siitä määrästä, jonka treenaat kovalla viikolla.
  • Pliis, älä kokeile eksoottisia ”over-reaching” -syklejä tai ”shokkisyklejä”, joissa treenaat itsesi totaaliseen monttuun ja teet esimerkiksi 1-2 viikkoa kovaa treeniä jo valmiiksi alipalautuneessa tilassa. Niiden hyöty-riski -suhde on surkea.
  • Vaikka käytät lähtökohtaisesti pro-aktiivista palautumista, kevennä harjoittelua ja ota 4-7 lepopäivää HETI, jos havaitset alipalautumisen oireita, joita käsittelen siis tässä artikkelissa.
  • Noudata myös 2-3 treenin sääntöäni. Totean usein, että yksi heikosti kulkeva treeni voi johtua ”kuun asennosta” (siis lukemattomista eri syistä), mutta jos huonoja treenejä tulee putkeen 2-3 (jo ilman selkeitä alipalautumisen oireita), viilaa joitain. Yleensä viilauskohteet liittyvät lepoon tai ravitsemukseen.


Mukavaa päivää ja huomenna jatketaan! 

Timo 

ps. Jos haluat oppia jaksottelemaan kehonkoostumustreeniä tehokkaasti (josta ei yleensä ikinä puhuta mitään), olet tervetullut oppimaan tämän juurtajaksaen tässä koulutusseminaarissani! 

perjantai 6. joulukuuta 2019

Luukku 5 & 6. Lisäävätkö treeni-applikaatiot motivaatiota ja mikä yhdistää toimivia applikaatioita?

Moikka!

PT-työ on asiakkaiden valmennukselle omistautumista, ja eilinen päivä meni sen verran tarkkaan salilla upeiden personal training -asiakkaideni kanssa, että laitan tänään  samassa vlogi-julkaisussa 2 kärpästä yhdellä kertaa! Kerron sinulla alla olevassa videossani:

1) Lisäävätkö treeni-applikaatiot, joita ponnannahtelee markkinoille kuin sieniä sateella, tutkitusti treenimotivaatiota?

2) Millaiset ominaisuudet löytyy applikaatiosta, joka todennäköisimmin buustaavat treenimotivaatiotasi?

Vlogi-video: Lisäävätkö treeni-applikaatiot treenimotivaatiota ja mitkä ominaisuudet yhdistävät toimivia treeni-applikaatioita? 








Huomenna jatketaan, mukavaa päivää! :)

Timo Haikarainen

ps. Jos olet liikunta-alan ammattilainen tai tavoitteellinen treenaaja ja haluat buustata asiakkaittesi tai omaa motivaatiotasi SEKÄ fantastisilla tuloksilla että tutkitusti toimivilla liikuntapsykologian työkaluilla, vilkaisepa tämä linkki :) 

pps. Jos haluat treenituloksia itsellesi, niitä on saat taatusti motivoivassa ympäristössä 14.1. alkavien verkkovalmennusteni avulla. Naisille sellainen löytyy täältä ja miehille täältä! 

Lähde: Hosseinpour ym. 2019.  Your Personal Motivator is with You: A Systematic Review of Mobile Phone Applications Aiming at Increasing Physical Activity. Sports Medicine. Volume 49, Issue 9, pp 1425–1447.

keskiviikko 4. joulukuuta 2019

Luukku 4. Ethän luota pelkkään treeniin rasvanpoltossa? Tässä syy, miksi pelkkä treeni EI laihduta!


Aloitat rääkkitreenin, ja vieläpä ohjelmalla, laitteella tai välineellä, jonka luvataan olevat todellinen rasvanpoltto-ihme. Mutta jo muutamien viikkojen jälkeen paino jämähtää paikoilleen. Lisäät treeniä, mutta homma ei vaan etene. Onko kropassasi jotain vialla, vai mikä oikein mättää?

Tässä luukussa kerron sinulle, mistä tämä ilmiö johtuu! Ja avaan erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen aiheesta.

Pelkkä treeni laihduttaa ja polttaa rasvaa, mutta surkeasti. Ja paljon huonommin mitä sen pitäisi laihduttaa!

Insinööri laskee: ”Lisään energiankulutustani 250 kcal päivässä, se merkkaa 1 kilon painonpudotusta kuukaudessa. Ja puolen vuoden päästä olen 6 kg kevyempi!” Mutta näin ei käy. Tässä kuva ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjastani. Siitä selviää, miten runsas treeni (45-60 min liikuntaa noin 5 kertaa viikossa) vaikuttaa painoon ilman ruokavaliomuutoksia reippaasti ylipainoisilla, joilla fysiologisessa mielessä rasvanpoltto on nopeinta.

Allekirjoitan tämän havainnon 100% käytännön kenttätyön 18 vuoden ainana tuomien kokemusten pohjalta. Näin todella on. En suosittele tämän faktan uhmaamista. 

 
Kuva 1. treenin ja ruokavalion sekä niiden yhdistelmän vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. Grafiikka tutkimusyhteenvedosta on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (2016 Fitra) 




Tuore tutkimus selvittää, miksi treeni ei laihduta niin kuin sen pitäisi


Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan niin, että he tähtäsivät treenillä joko 8 kcal tai 20 kcal kulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100-kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2 000 kcal kuluttamista treenaamalla.

Samalla tutkijat seurasivat heidän energiansaantiansa sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tasonsa alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Kaiken kukkuraksi tutkittavat raportoivat kylläisyydestään. Tutkijat vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään.

24 viikon eli 6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2 000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg.

Tutkimuksessa selviteltiin syitä sille, miksi liikunta ei laihduta niin kuin sen pitäisi. Mitä saatiin selville?

Mahdollinen syy 1. Vetääkö treeni sohvalle lepäämään ja vähentää näin kokonaiskulutusta?


Kauan on ajateltu, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun otetut askeleet ja muu pikku liike vähenee, eivät treenillä kulutetut kalorit enää paljon auta. Laihtuminen pysähtyy. Mutta syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä. Aika siirtyä syynäämään toista potentiaalista syntipukkia…


Mahdolllinen syys 2. Onko hidastunut aineenvaihduntako kaiken takana?


Joskus väitetään, että todella tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille ja paino ei putoa. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja treenissä ei meinaa tulla hiki pintaan. Ilmiö on samankaltainen kuin vaikka lämmityksessä. Jos puuta tai öljyä pitää säästää, huoneen sisälämpö ei välttämättä nouse kuin 16 celsiusasteeseen.

Mutta... Tämä houkuttava säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla.

Syy pelkän treenin huonoon tehoon löytyy: Suu alkaa käymään tiheämmin!


Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta. Samoin molemmilla ryhmillä syödyn ruuan määrä lisääntyi vasteena lisättyyn liikuntaan. Pelkän treenin avulla laihduttavat eivät siis pääse tavoitteisiinsa ja treenin aiheuttamaan, ennustettuun energiavajeeseen ja painonpudotukseen. Jos vaikka aktiivisuusmittari näyttää treenien perusteella kivoja lukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

”No joo.. Niin käy muilla, mutta ei minulla!” Hmm..


Tässä vedetään usein esiin yksilöllisyyskortti: ”Kyllä ne muut, mutta minulle ei noin kävisi”. Tutkituista 90,2 % lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä.


 
Kuva 2. Käytän asiakkaideni kanssa AINA treenin ja ruokavalion yhdistelmää, kun tähtäämme erinomaisiin rasvapoltto-, painonpudotus-, ja kiinteytystuloksiin.

Näin hyödynnät tietoa


  • Jos tavoitteesi on pudottaa painoa tai polttaa tehokkaasti rasvaa kropastasi, katso aina, mitä laitat suuhusi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella olevansa poikkeusyksilö.
  • Painopudotukseen kuitenkin kannattaa yhdistää liikuntaa, sillä se parantaa terveyttä ja kohottaa kuntoa ja säästää lihasmassaa (useimmiten itse asiassa kasvattaa sitä rasvanpolton aikana), jota pelkkä laihdutus ilman treeniä aina syö.
  • Jos laihdutat jo treenin ja ruokavalion avulla, mutta jämähdät tasannevaiheelle, käännä ensin katse ruokailun tarkentamiseen ja vakiointiin. Jos vain lisäät treeniä ilman lisähuomiota ruokavalioon, et todennäköisesti pääse eteenpäin. Ainoastaan ylirasituksen ja kyllästymisen riski kasvaa.
  • Älä pelästy tutkimuksen löydöstä lisääntyneestä nälästä. Jos syöt terveellistä, runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja nappaat näiden päälle maltilla vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ruokavaliosi todella hyvin kylläisyyttä.


Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi rasvanpoltto (ja lihaskasvu) tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT (kun paikkoja on vielä jäljellä ja erikois-early bird hinta voimassa) 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä

Lähde:

Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.

tiistai 3. joulukuuta 2019

Luukku 3. Millainen ateriarytmi on optimaalinen rasvanpolttoon ja miksi?

Asiakkaani ihmettevät usein, miten on mahdollista, että rasva palaa ja kroppa kiinteytyy vauhdilla, vaikka koskaan ei ole nälkä? Samoin he ihmettelevät, miksi treenitulokset nousevat rasvanpolton aikana, vaikka yleensä ne tippuvat? 

Tässä videossa käyn läpi YHTÄ tekijää, joka on näiden tulosten ja havaintojen takana. Se ei ole ainoa tekijä, mutta se on yksi tärkeä tekijä. Se on ateriarytmi. 

Kun katsot alla olevan videon, sinulle selviää muun muassa:

1) Mikä on hyvä ateriaamäärä aivan valtasosalla rasvanpolttajista, olipa tavoite sitten viimeisten kilojen karistus ja todella haastavat rasvapolttoprojektit tai isompi painonpudotus

2) Mitkä yleiset ateriarytmiväitteet ovat täyttä kukkua? 

3) Mitkä ovat 3 tärkeintä syytä noudattaa optimaalista ateriarytmiä rasvanpolton aikana? 

Vlogivideoni: Miksi ateriarytmi on tärkeä rasvanpolton ja laihdutuksen kannalta? 




Mukavaa iltaa ja huomenna jatketaan! :) 

Timo 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

maanantai 2. joulukuuta 2019

Luukku 2. Rasvamaksa voi uhata sinuakin, vaikka et joisi lainkaan alkoholia! Näin vähennät maksarasvaa


Tänään kerron sinulle ikävästä ongelmasta, joka vaivaa joka neljättä täysi-ikäistä suomalaista.

Mutta kuten aina teen, en halua jäädä kanssasi vellomaan ongelmiin, vaan kerron miten tästä ongelmasta pääsee eroon. Ja innostan sinua myös eräällä esimerkillä personal training -asiakastyöstäni! Tämä ongelma on:

Rasvamaksa löytyy jo joka neljänneltä suomalaiselta, vyötärölihasvista siitä kärsii jopa kolme neljästä!


Jep, rasvamaksaa on perinteisesti pidetty alkoholin suurkuluttajien ja ongelmakäyttäjien ongelmana. Mutta tutkimukset osoittavat, että sellainen löytyy jopa joka neljänneltä täysi-ikäiseltä ja vain pieni osa rasvamaksoista on hankittu juomalla. Ne on hankittu syömällä ja vähäisellä liikunnalla.

Kuva 1. Terve maksa ja rasvamaksa. Tilanne ei ole mukava ja sille kannattaa tehdä jotain, ennen kuin rasvamaksa voi johtaa jopa maksakirroosiin. Onneksi omilla toimilla voi vaikuttaa paljon. Tekemisen optimoinnilla voit saada aikaan jopa hämmästyttäviä muutoksia (lue alta lisää)! 

Rasvamaksataudiksi luokitellaan tilanne, jossa 5 % maksasta koostuu rasvapisaroista. Ylipaino lisää rasvamaksan riskiä. Jopa 70–80% ylipainoisista ja erityisesti vyötärölihavista maksa on rasvoittunut liikaa. Maksan rasvoittuminen saattaa lopulta johtaa jopa maksakirroosiin. 

Onneksi tätä vakavaa pulmaa voi kuitenkin kampittaa. Maksan rasvamäärä nimittäin vähenee melko maltillisellakin treenimäärällä.

Millaista treeniä tarvitset, jos haluat eroon rasvamaksasta? 


Tutkijat ovat selvitelleet eri treenimuotojen vaikutusta rasvamaksaan. Näyttää siltä, että hyvin erilainen liikunta eri tehoilla vaikuttaa positiivisesti. Kestävyystreenin eri tehoalueilla toimii. Samoin punttitreeni. Ja mikä parasta, liikunta vähentää rasvan määrää maksassa, vaikka kropan paino ja kokonaisrasvaprosentti eivät merkittävästi tippuisi.

Mutta.. Meikäläinen tähtää aina mahdollisimman hyviin tuloksiin asiakastyössä. Miksi ottaa pieni väheneminen maksan rasvamäärässä, kun erinomaisesti arkeen sopivalla tekemisellä voi optimoida kehonkoostumusmuutokset ja saada sitä kautta fantastisia ja nopeita muutoksia maksan rasvamäärään? 

Nyt kerron sinulle, miten lähestyn tätä tilanetta vyötärölihavilla asiakkaillani: 

Painonpudotus tehostaa tuo lisää tehoa rasvamaksatalkoisiin


Liikunta normalisoi jo sinällään maksan aineenvaihduntaa ja haitallisen rasvan määrä vähenee. Merkittävää lisäbuustia saa kuitenkin painonpudotuksesta. Tutkijat ovat havainneet, että 4-14% painonpudotus, siis noin 5-15 kiloa reilun 100 kg painavalla jässikällä, vähentää rasvan määrää maksassa jopa 35-81%. Vaikutukset ovat voimakkaammat kuin pelkällä liikunnalla.

Siksi satsaan personal training -asiakkaillani tehokkaaseen rasvanpolttoon ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. 

Miten sitten pudottaa tehokkaasti painoa, kumpi on tärkeämpi elementti, ruokavalio vai liikunta? Painonpudotuksessa pelkkä liikunta ei ole kovin tehokasta. Siksi katse kannattaa suunnata myös ruokavalioon. Treeni ja ruokavalio yhdistämällä saa voimakkaimmat vaikutukset koko kropan rasvamäärään, maksan rasvamäärään ja terveysmuuttujiin yleisesti. Sisäelin- ja rasvamaksan väheneminen karistettua rasvakiloa kohti on noin 20% tehokkaampaa, jos rasvaa karsitetaan ruokavalion ja treenin yhdistelmällä pelkän ruokavalion sijaan. 


Kuva 2. Kaljamahalla ja siihen liittyvällä vatsaontelon ja maksan rasvoittumisella ei ole usein mitään tekemistä alkoholin kanssa. Vyötärölihavuus ja viskeraali/sisäelinrasva on melkoista myrkkyä terveydelle, joten siitä kannattaa päästä eroon. Onneksi keinot on olemassa ja väheneminen on myös hyvin ennustettavaa, kun käytössä on oikeat keinot. 


Liikunnan perussuosituksen maksarasvan vähentämiseen ja rasvamaksan korjaamiseen


Kestävyystreenipuolella tutkijat suosittelevat 20–40 minuutin lenkkejä 3-4 kertaa viikossa maksarasvan vähentämiseen. Tehoa ei tarvitse olla julmetusti, noin 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä riittää. Kansankielellä tämä tarkoittaa treenitehoa, jossa hengästyt kohtalaisesti ja pystyt vielä kohtalaisesti puhumaan puuskuttamatta. Pitkät lauseet voivat jäädä hieman kesken, sillä tämä tehoalue hieman ylittää paljon puhutun ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta” tehon useimmilla harjoittelijoilla.

Voimapuolella toimii napakka koko kehon harjoittelu, jossa treenivastukset ovat noin 70 % painosta, joka jaksaa nostaa kerran. Käytännössä se merkitsee haastavia 8-12 toiston treenisarjoja. Liikkeitä voi tehdä 6-10 ja harjoitussarjoja 1-3. Voimatreeniä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa. 

Kun yhdistät harjoitteluun ruokalion siistimisen, vaikutukset ovat vielä voimakkaammat. Aloita esimerkiksi 6 kultaisesta ruokavalioperiaatteestani ja 4 sormen mallistani aterioiden rakentamiseen. 

Vielä innostava esimerkki asiakastyöstä: Korkeat maksa-arvot normaalitasolle! 


Tein keväästä marraskuun loppupuolelle 6 kk valmennusprojektin miesasiakkaani kanssa, jonka tavoitteena oli suorituskyvyn kehittäminen ja terveyden parantaminen vyötärölihavuuteen vaikuttamalla. 

Hänen maksa-arvonsa olivat olleet 130 tuntumassa aloittaessamme. Siis voimakkaasti koholla. Eikä syynä ollut alkoholi, vaan vyötärölihavuus ja rasvoittunut maksa.  Mutta arvot normalisoituivat  terveellisen ruokavalion, tehokkaan, mutta palautumisen takaavan treenin (4 kertaa viikossa) sekä tehokkaan rasvanpolton avulla. Samalla jo valmiiksi vahvalla asiakkaallani tapahtui voimatasoissa melkoisia pomppua, mutta lisää tästä myöhemmin! Esimerkki vain osoittaa, että tieteen ja valmennuksen taiteen yhdistelmällä voi saada ihmeitä aikaan! 


Huomenna jatketaan! 

Timo 


ps. Kerroin tuossa edellä hyvät perus-suuntaviivat, jos haluat tehdä muutoksia elämäntapoihisi ja antaa lähtökäskyn terveyttäsi vaanivalle sisäelin- ja maksarasvalle. Jos kuitenkin haluat optimoida tuloksesi ja tehdä tavallisten tai hyvien tulosten sijaan optimaalisia tuloksia, ilmoittaudu nyt erikois-ennakko -edulla mukaan 14.1.2020 alkaviin "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" valmennukseeni. 

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennuksen pääset mukaan täältä


Lähde:

Golabi ym. 2016. Effectiveness of exercise in hepatic fat mobilization in non-alcoholic fatty liver disease: Systematic review. World Journal of Gastroenterology. 21;22(27):6318-27


sunnuntai 1. joulukuuta 2019

Luukku 1. Näin lisäät energiaa rasvanpolton jälkeen ja estät lihomisen: Ajatuksia "reverse-dieetistä"


Juttelin alkuviikosta asiakkaani kanssa. Olimme polttaneet menestyksekkäästi kropasta 8,2 kiloa rasvaa 6 kk aikana. 6-7 kk rasvanpolttosääntöni mukaisesti päätimme siirtyä miinukaloreista lievään plussavaiheeseen. Kun kerroin asiakkaalleni miten sen teemme, hän huudahti:

"Niin paljon lisää energiaa!? Voiko noin paljon oikeasti lisätä samantien? Eikö siitä suuri osa kerry rasvaksi?"

Tässä artikkelissa kerron, kuinka paljon kaloreita tämä "paljon" on,  miksi suurin osa isosta energialisäyksestä EI kerry rasvaksi ja miksi suuri energiamäärän kertanosto on todella hyvä konsti tehdä rasvanpolttotuloksista kestäviä ja estää peloteltu "kaikki tulee takaisin korkojen kanssa" -ilmiö.

Lisäksi kerron, miksi "lisää 20 grammaa hiilihydraattia" -tyyppiset reverse-dieetit ja täysin "intuitiivinen" rentoilu rasvanpolttojakson jälkeen eivät ole hyviä ideoita.  

Mutta ensiksi muutama sana tästä joulukalenterista: Vuorossa on 12. joulukalenterini, aloitin käytännön 2008. Sen jälkeen olen joka vuosi täräyttänyt eetteriin 24 alkuperäistä, itse laatimaani luukkua treenistä, ravitsemuksesta ja hieman harjoittelun mentaalipuolestakin.

Iso tavoitteeni on ollut seuraava: En tee luukuista puhtaita tieteellisiä katsauksia, vaan mukana on AINA voimakas käytännön soveltamisen elementti. Eli haluan tarjota sinulle, hyvä lukija, sekä tieteeseen perustuvaa tietoa että erityisesti Suomen laajimman käytännön PT-työkokemuksen (26 000 face-to-face PT-treeniä tärähti täyteen tänä vuonna) kautta kertyneitä systemaattisia havaintoja, jotta Sinä saisit parempia tuloksia joko omasta tai asiakkaasi treenistä!


Mitä rasvanpolttojakson jälkeen tapahtuu, kun energiaa lisätään?  


Aloitetaan siitä, mitä kropassasi tapahtuu, kun rasvanpolton (ja siinä välttämättömien miinuskaloreiden) jälkeen lisäät energiaa. Nämä syyt ovat tärkeitä sille, miksi pienet lisäykset ja "lisää 20g hiilaria viikossa" -reversedieetit ja energialisäykset ovat yleensä huono ratkaisu: Seuraavat syyt lisäävät energiankulutustasi: 

1. Treenisi kuluttaa enemmän energiaa, kun lisäät kaloreita 


Kuntosalitreenissä ja kovatehoisemmassa aerobisessa hiilihydraatit ovat kiistatta aivan keskeinen treenienergian lähde. Miinuksilla lihasten "hiilaritankit" ovat väistämättä hieman vajaat. Kun hiilarivarastot täyttyvät, treenimäärä nousee kuin itsestään. 

Jotta tämäkin kohta olisi vähemmän epämääräinen toteamus, mietitään hieman, minkä verran treenin kulutus voi lisääntyä.

Olen käytännössä havainnut, että treenin kokonaismäärä voi helposti kohota 10-20% kasvavan treenivolyymin kautta (sarjat*toistot*painot), vaikka sarja- ja toisto-osaa yhtälöstä ei ruukattaisi. Yleensä sitä tosin kannattaa ruukata ylöspäin. Jos lihasmassatreenissä on esimerkiksi karkeasti 250 toistoa (8 liikettä, 3 sarjaa, noin 10 toistoa). Jos määrä nousee 50 toistoa, jo se tekee karkasti 50 kaloria. Lisäksi treenin jälkipoltto on yhteydessä treenin kokonaismäärään (sarjat*toistot*painot). Näin sekin lisääntyy.

Myös seuraava tähän liittyvä asia kertoo, miten ihmeellisen fiksu kehomme on. Nimittäin miinuksilla kroppa ohjaa jopa lihassolujen käyttöä niin, että keho pyrkii selviytymään treenihaasteista käyttämällä enemmän taloudellisempia hitaita soluja. Kääntäen, kun energiansaanti nousee, myös vähemmän taloudellisten nopeiden solujen käyttö saattaa lisääntyä. Ja jälleen kulutus kasvaa.

2. Arkiliikkeesi lisääntyy, kun lisäät kaloreita rasvanpolttojakson jälkeen 


Miinuksilla ihminen alkaa ikään kuin ”alitajuisesti” säästämään energiaa. Kaikkea pikku liikettä jalan naputtelusta pieniin siirtymiin päivän aikana tulee vähemmän.

Tämä tekijä on todennäköisesti huomattavasti suurempi, mitä perinteisesti on oletettu. Esimerkiksi James Krieger esitti viime kevään evidence bases- PT-summitissa vakuuttavasti, miten muutokset arkiaktiivisuudessa selittävät paljon hoikkana pysymistä. Perusaineenvaihdunta, ruuan lämpövaikutus eivät pärjänneet arkiliikkeelle ollenkaan. 

Plussilla tämä kulutuspuro alkaa myös nousta. Erityisesti jos  rasvanpolttoprojekti on on ollut hieman haastavampi, lopputilantessa pienet arjen askareet alkavat kuin itsestään vähentyä. Ja toisaalta energiaa reilusti nostettaessa ne voivat lisääntyvät reippaasti. 

Kuva 1. Erittäin runsas energianlisääminen (noin 1000 kcal) voi nostaa arkiliikkeen kulutusta todella paljon. Joillain ihmisillä jopa yhden big mac hampurilaisen verran päivässä!. Kuten useimmissa tekijöissä, myös tässä tekijässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja. Kaikilla kulutus ei nouse merkittävästi (ks. kuvion vasen yläreuna). Suurimmalla osalla kroppa kuitenkin "imee" hämmästyttävän paljon kaloreita, ja tämän arki- ja "pikkuliikkeen" lisääntyminen on iso tekijä asiassa (Levine ym. 1999)



3. Lepoaineenvaihduntasi  kiihtyy, kun energiansaanti nousee 


Normaaleilla kesäkunto/bikinikunto -kiristelyillä tai järkevällä tavalla tehdyissä laihdus-caseissa lepoaineenvaihdunta EI yleensä tipu kovin paljoa. Ääritapauksiin, kuten kisadieettieettihin tai anoreksiatapauksiin saattaa liittyä massiivinen, jopa 30-40% lepoaineenvaihdunnan tippuminen. Mutta ”tavallisissa” caseissa se on yleensä mitä tahansa +5% lisääntyminen (esimerkiksi osittain samalla lisääntyneen lihasmassan kautta) ja -10% väliltä.

Tämä komponentti siis EI yleensä ole suurin vaikuttava tekijä, vaikka yksilöllisiä eroja aineenvaihdunnan mukautuvuudessa saattaa olla. Jos lepoaineenvaihdunta onkin tippunut vaikkapa 10-15 %, todennäköisesti valtaosa siitä on palautunut jo noin viikon päästä, jos energiaa lisätään reilusti. Valtavan suurissa (ja "normaali-caseissa" äärimmäisen harvinaisissa) lepoaineenvaihdunnan pudotuksissa tämä voi toki kestää kauemmin. Jos haluat lukea lisää aineenvaihdunnasta, löydät siitä runsaasti tietoa tästä artikkelistani. 


4. Ruuan lämpövaikutus kasvaa, kun ruuan määrä lisääntyy 


Syöty ruoka aiheuttaa aina energiankulutuksen kiihtymistä. Ruoka pitää käsitellä ruuansulatuselimistössä ja se ei tapahtu "ilmaiseksi", vaan energiaa kuluu. Ruuan lämpövaikutus on riippuvainen ruuan kokonaismäärästä. Jos ruokaa tulee vähän, lämpövaikutus vähenee koko ajan. Ruokamäärän lisääntyessä lämpövaikutus kasvaa koko ajan.Kun ruuan määrä nousee plussille, nousee myös tämä energiankulutuksen puro.


Systemaattinen lisääminen terveellisellä ruualla: Lisää energiaa runsaasti saman tien


Reverse- eli käänteisen dieetin idea nosti voimakkaasti päätään 2010 -luvun alkupuolella. Suhtauduin sen äärimuotoihin melko kriittisesti heti. Äärimuodoissa suositellaan lisäämään energiaa esimerkiksi 20 g hiilihydraattilisäyksillä viikossa. Viimeistään käytännön havainnot saivat minut hylkäämään minimaaliset lisäykset heti. Miksi näin?

Ensiksi, minimaaliset lisäykset näyttävät olevan kuin totaalinen ”kärpäsen paska valtameressä”. Ne eivät saa aikaan kehossa mitään merkittävää signaalia, joka johtaisi heti merkittäviin fysiologisiin muutoksiin.

Toiseksi, minimaaliset lisäykset eivät käännä henkistä ”mind-settiä” siihen suuntaan, että energiaa tulee nyt runsaasti ja miinuksilla ei enää olla. Selkeä muutos ajattelussa on sekä fyysinen että mentaalinen muutos pois miinuksilta ja tämä yhdistelmä näyttää olevan erittäin hedelmällinen ihmiselle. Pieniä lisäyksiä käytettäessä ”ajatusmaailma” kääntyy pois rasvanpoltosta ja kiristelystä, mutta ruuan aiheuttamat fysiologiset reaktiot eivät ”lisää 20 g hiilaria” -reversellä tätä tee. Se johtaa usein siihen, että ihminen alkaa napsia usein kontrolloimattomasti kaikkea mahdollista joko homma kosahtaa.

Mutta kun hyvälaatuista ruokaa tulee reippaasti lisää, rasvanpolttoon ja painonpudotukseen usein liittetyt ”kaikki tulee takaisin korkojen kanssa” pelottelut. Olen itse erittäin kiitollinen siitä, että olen onnistunut asiakastyössä minimoimaan tämän mielestäni aivan liika pelotellun efektin, ja uskon että tämä reilun ja systemaattisen lisäämisen periaate on tässä keskeinen.

Kroppa nimittäin ”imee” erittäin hyvin runsaan energiamäärän. Keskimääräiset lisäykset nais-asiakkaillani ovat vakiintuneet noin 450 kcal tasoon ja ja mies-asiakkaillani noin 500-600 kcal tasoon. Mitä tämä saa yleensä aikaan?

Kroppa lähes jokaisessa tapauksessa vetää helposti tämän määrän ja paino nousee aavistuksen liittyen lähinnä glykogeenin ja nesteen lisääntymiseen. Muutamassa päivässä tapahtuu myös alussa mainitsemieni ”energiankulutuspurojen” kiihtyminen. Siksi paino lähtee usein jopa pyrkimään hieman alas. Ainakaan se ei nouse tavoitetahtia, joka saattaa olla esimerkiksi 1-2% kehonpainonnousu kuukaudessa, yksilöstä riippuen.



Entä "ei-systemaattiset" lisäykset? Eli unohda kaikki, mitä ollaan tehty ja ota vaan rennosti? 


Silloin usein joko a) palaa helpommin entisiin heikompiin tapoihin tai b) alkaa "pelätä" runsaampaa syömistä ja hommasta tulee "kituuttelun" ja "övereiden" vuorottelua, millä ei ole mitään tekemistä terveellisen ja suorituskykyä sekä kehonkoostumusta edistävän syömisen kanssa. Sen sijaan silloin, kun runsaan syömisen "voima" ja toimivuus on tullut itse todistettua, on helppo siirtyä kohti vähemmän systemaattista joustavuutta arjen ruokailussa 😊 

Viikon sisällä tarvitaan yleensä lisää energiaa ja nostoja saa jatkaa tasaisesti yllättävän kauan


Siksi energiaa yleensä saa lisätä välittömästi 5-7 päivän sisällä. Itse teen nostot useimmiten noin 150 kcal sisältävillä ”hiilariannoksillani”(tämä energiamäärä hiilarivoittoista ruokaa, vaikkapa n. 60 g leipää). Näistä saa yleensä tyyppiriippuvaisesti ottaa mukaan vielä 1-4, 4-7 päivän välein tehtynä. Naisilla yleensä haarukan alalaidassa ja miehillä ylälaidassa. Näin kokonaislisäys ensimmäisen kuukauden aikana liikkuu usein 700-1200 kcal välillä.

Tällä nopealla, mutta systemaattisella lisäämisellä rasvan määrän kasvu on yleensä hyvin maltillista. 

Pari pientä huomiokohtaa lisäyksissä: 

  • Muista, että plussilla tai ylläpitokaloreilla keho ei tarvitse yhtä paljon proteiinia kuin miinuksilla. Joskus energiansaannin noustessa on jälkevää viilata proteiiniruuan annoksia hieman alas.
  • Liika proteiininsaanti plussille pyrittäessä voi hankaloittaa plussille pääsemistä, sillä proteiinin kylläisyysvaikutus on suuri (etu miinuksilla, joskus haitta plussilla) ja sen lämpövaikutus on aavistuksen pienempi.
  • Riippuen rasvan määrästä rasvanpolttojakson lopussa, kannattaa myös sen määrä usein nostaa hieman. Erityisesti jos hiilariannoksia tuntuu kroppaan uppovan ikään kuin "pohjattomasti". 



Isohkon, nopeahkon ja systemaattisen energianlisäyksen vaikutusia. 60 v. asiakkaani hankki rasvanpolttovaiheen aikana ja sitä seuraavassa energiannostovaiheessa 4,6 kg lihasmassaa. Rasvaprosentti onnistuttiin pitämään 2% kasvuhaarukassa painonlisäysvaiheessa heinäkuun-marraskuu -periodilla. 



Yhteenveto ruuan lisäämisestä rasvanpolton tai painonpudotuksen jälkeen ja käytännön vinkit treenaajalle tai liikunta-alan ammattilaiselle


  • Dieetin tai rasvanpolttoprojektin kääntäminen plussille kannattaa tehdä systemaattisesti. Intuitiivinen lähestyminen johtaa heikompiin ja vähemmän ennustettaviin tuloksiin.
  • Miinuskalorivaiheen päättymisen jälkeen energiaa kannattaa lisätä laskennallista ja erityisesti mittauksien kautta ”toteutunutta” vajetta huomattavasti enemmän. Naistreenaajilla vähintään 450 kcal, miestreenaajillla 500-600 kcal.
  • Sen jälkeen energiaa kannattaa nostaa noin 150-200 kcal annoksin noin viikon välein. Tällaisia lisäyksi saa usein naisilla tehdä 1-2, miehillä 3-4. Seuraa tilanteen etenemistä aamupainon seuraamisella ja mielellään myös kehonkoostumusta seuraamalla.
  • Painossa tapahtuu yleensä ihmisen koosta johtuen tyypillinen 1-2+ kg "glykogeenihyppy", sen jälkeen nousuvauhti tasantuu. Jos massaa ei haluta lisätä, se toki voi jäädä "glykogeenihypyn" jälkeen tasaiseksi. Mutta jos kyseessä on "massakausi", tulee tähdätä maltilliseen painon nousuun kehonkoostumusta seuraillen.
  • Myös treenipainojen ja treenitehon kehittymistä kannattaa seurata. Jos painoa haluaa nostaa, treenimuuttujien on edettävä. Muuten ei voi olettaa, että kertyvä paino on lihasta. 
  • 20 grammaa hiilari viikossa -tyyppiset reverse-dieetit johtavat tavallisissa (haastavissakin) painonpudotus tai kropanmuokkausprojekteissa siihen, että asiakas polkee paikallaan 4-6, jopa 8 viikkoa. Sen sijasta, että hän pääsee kovaan ja kehittävään treeniin kiinni jo viikossa.
  • Maltilliset "reverset" voivat tulla kyseeseen erittäin kuluttavissa keholajikiristelyissä, joissa dieetin jälkeen on lisäksi harjoiteltava erittäin kevyesti melko kauan, jotta keho palautuu rasituksesta. Ellei asiakkaalla ole keholajin kilpailutavoitetta, tällaiset toimenpiteet eivät juuri koskaan ole fiksuja/optimaalisia.


Joulukalenteri jatkuu taas huomenna, pysy mukana! 

Timo 

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä