sunnuntai 1. joulukuuta 2019

Luukku 1. Näin lisäät energiaa rasvanpolton jälkeen ja estät lihomisen: Ajatuksia "reverse-dieetistä"


Juttelin alkuviikosta asiakkaani kanssa. Olimme polttaneet menestyksekkäästi kropasta 8,2 kiloa rasvaa 6 kk aikana. 6-7 kk rasvanpolttosääntöni mukaisesti päätimme siirtyä miinukaloreista lievään plussavaiheeseen. Kun kerroin asiakkaalleni miten sen teemme, hän huudahti:

"Niin paljon lisää energiaa!? Voiko noin paljon oikeasti lisätä samantien? Eikö siitä suuri osa kerry rasvaksi?"

Tässä artikkelissa kerron, kuinka paljon kaloreita tämä "paljon" on,  miksi suurin osa isosta energialisäyksestä EI kerry rasvaksi ja miksi suuri energiamäärän kertanosto on todella hyvä konsti tehdä rasvanpolttotuloksista kestäviä ja estää peloteltu "kaikki tulee takaisin korkojen kanssa" -ilmiö.

Lisäksi kerron, miksi "lisää 20 grammaa hiilihydraattia" -tyyppiset reverse-dieetit ja täysin "intuitiivinen" rentoilu rasvanpolttojakson jälkeen eivät ole hyviä ideoita.  

Mutta ensiksi muutama sana tästä joulukalenterista: Vuorossa on 12. joulukalenterini, aloitin käytännön 2008. Sen jälkeen olen joka vuosi täräyttänyt eetteriin 24 alkuperäistä, itse laatimaani luukkua treenistä, ravitsemuksesta ja hieman harjoittelun mentaalipuolestakin.

Iso tavoitteeni on ollut seuraava: En tee luukuista puhtaita tieteellisiä katsauksia, vaan mukana on AINA voimakas käytännön soveltamisen elementti. Eli haluan tarjota sinulle, hyvä lukija, sekä tieteeseen perustuvaa tietoa että erityisesti Suomen laajimman käytännön PT-työkokemuksen (26 000 face-to-face PT-treeniä tärähti täyteen tänä vuonna) kautta kertyneitä systemaattisia havaintoja, jotta Sinä saisit parempia tuloksia joko omasta tai asiakkaasi treenistä!


Mitä rasvanpolttojakson jälkeen tapahtuu, kun energiaa lisätään?  


Aloitetaan siitä, mitä kropassasi tapahtuu, kun rasvanpolton (ja siinä välttämättömien miinuskaloreiden) jälkeen lisäät energiaa. Nämä syyt ovat tärkeitä sille, miksi pienet lisäykset ja "lisää 20g hiilaria viikossa" -reversedieetit ja energialisäykset ovat yleensä huono ratkaisu: Seuraavat syyt lisäävät energiankulutustasi: 

1. Treenisi kuluttaa enemmän energiaa, kun lisäät kaloreita 


Kuntosalitreenissä ja kovatehoisemmassa aerobisessa hiilihydraatit ovat kiistatta aivan keskeinen treenienergian lähde. Miinuksilla lihasten "hiilaritankit" ovat väistämättä hieman vajaat. Kun hiilarivarastot täyttyvät, treenimäärä nousee kuin itsestään. 

Jotta tämäkin kohta olisi vähemmän epämääräinen toteamus, mietitään hieman, minkä verran treenin kulutus voi lisääntyä.

Olen käytännössä havainnut, että treenin kokonaismäärä voi helposti kohota 10-20% kasvavan treenivolyymin kautta (sarjat*toistot*painot), vaikka sarja- ja toisto-osaa yhtälöstä ei ruukattaisi. Yleensä sitä tosin kannattaa ruukata ylöspäin. Jos lihasmassatreenissä on esimerkiksi karkeasti 250 toistoa (8 liikettä, 3 sarjaa, noin 10 toistoa). Jos määrä nousee 50 toistoa, jo se tekee karkasti 50 kaloria. Lisäksi treenin jälkipoltto on yhteydessä treenin kokonaismäärään (sarjat*toistot*painot). Näin sekin lisääntyy.

Myös seuraava tähän liittyvä asia kertoo, miten ihmeellisen fiksu kehomme on. Nimittäin miinuksilla kroppa ohjaa jopa lihassolujen käyttöä niin, että keho pyrkii selviytymään treenihaasteista käyttämällä enemmän taloudellisempia hitaita soluja. Kääntäen, kun energiansaanti nousee, myös vähemmän taloudellisten nopeiden solujen käyttö saattaa lisääntyä. Ja jälleen kulutus kasvaa.

2. Arkiliikkeesi lisääntyy, kun lisäät kaloreita rasvanpolttojakson jälkeen 


Miinuksilla ihminen alkaa ikään kuin ”alitajuisesti” säästämään energiaa. Kaikkea pikku liikettä jalan naputtelusta pieniin siirtymiin päivän aikana tulee vähemmän.

Tämä tekijä on todennäköisesti huomattavasti suurempi, mitä perinteisesti on oletettu. Esimerkiksi James Krieger esitti viime kevään evidence bases- PT-summitissa vakuuttavasti, miten muutokset arkiaktiivisuudessa selittävät paljon hoikkana pysymistä. Perusaineenvaihdunta, ruuan lämpövaikutus eivät pärjänneet arkiliikkeelle ollenkaan. 

Plussilla tämä kulutuspuro alkaa myös nousta. Erityisesti jos  rasvanpolttoprojekti on on ollut hieman haastavampi, lopputilantessa pienet arjen askareet alkavat kuin itsestään vähentyä. Ja toisaalta energiaa reilusti nostettaessa ne voivat lisääntyvät reippaasti. 

Kuva 1. Erittäin runsas energianlisääminen (noin 1000 kcal) voi nostaa arkiliikkeen kulutusta todella paljon. Joillain ihmisillä jopa yhden big mac hampurilaisen verran päivässä!. Kuten useimmissa tekijöissä, myös tässä tekijässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja. Kaikilla kulutus ei nouse merkittävästi (ks. kuvion vasen yläreuna). Suurimmalla osalla kroppa kuitenkin "imee" hämmästyttävän paljon kaloreita, ja tämän arki- ja "pikkuliikkeen" lisääntyminen on iso tekijä asiassa (Levine ym. 1999)



3. Lepoaineenvaihduntasi  kiihtyy, kun energiansaanti nousee 


Normaaleilla kesäkunto/bikinikunto -kiristelyillä tai järkevällä tavalla tehdyissä laihdus-caseissa lepoaineenvaihdunta EI yleensä tipu kovin paljoa. Ääritapauksiin, kuten kisadieettieettihin tai anoreksiatapauksiin saattaa liittyä massiivinen, jopa 30-40% lepoaineenvaihdunnan tippuminen. Mutta ”tavallisissa” caseissa se on yleensä mitä tahansa +5% lisääntyminen (esimerkiksi osittain samalla lisääntyneen lihasmassan kautta) ja -10% väliltä.

Tämä komponentti siis EI yleensä ole suurin vaikuttava tekijä, vaikka yksilöllisiä eroja aineenvaihdunnan mukautuvuudessa saattaa olla. Jos lepoaineenvaihdunta onkin tippunut vaikkapa 10-15 %, todennäköisesti valtaosa siitä on palautunut jo noin viikon päästä, jos energiaa lisätään reilusti. Valtavan suurissa (ja "normaali-caseissa" äärimmäisen harvinaisissa) lepoaineenvaihdunnan pudotuksissa tämä voi toki kestää kauemmin. Jos haluat lukea lisää aineenvaihdunnasta, löydät siitä runsaasti tietoa tästä artikkelistani. 


4. Ruuan lämpövaikutus kasvaa, kun ruuan määrä lisääntyy 


Syöty ruoka aiheuttaa aina energiankulutuksen kiihtymistä. Ruoka pitää käsitellä ruuansulatuselimistössä ja se ei tapahtu "ilmaiseksi", vaan energiaa kuluu. Ruuan lämpövaikutus on riippuvainen ruuan kokonaismäärästä. Jos ruokaa tulee vähän, lämpövaikutus vähenee koko ajan. Ruokamäärän lisääntyessä lämpövaikutus kasvaa koko ajan.Kun ruuan määrä nousee plussille, nousee myös tämä energiankulutuksen puro.


Systemaattinen lisääminen terveellisellä ruualla: Lisää energiaa runsaasti saman tien


Reverse- eli käänteisen dieetin idea nosti voimakkaasti päätään 2010 -luvun alkupuolella. Suhtauduin sen äärimuotoihin melko kriittisesti heti. Äärimuodoissa suositellaan lisäämään energiaa esimerkiksi 20 g hiilihydraattilisäyksillä viikossa. Viimeistään käytännön havainnot saivat minut hylkäämään minimaaliset lisäykset heti. Miksi näin?

Ensiksi, minimaaliset lisäykset näyttävät olevan kuin totaalinen ”kärpäsen paska valtameressä”. Ne eivät saa aikaan kehossa mitään merkittävää signaalia, joka johtaisi heti merkittäviin fysiologisiin muutoksiin.

Toiseksi, minimaaliset lisäykset eivät käännä henkistä ”mind-settiä” siihen suuntaan, että energiaa tulee nyt runsaasti ja miinuksilla ei enää olla. Selkeä muutos ajattelussa on sekä fyysinen että mentaalinen muutos pois miinuksilta ja tämä yhdistelmä näyttää olevan erittäin hedelmällinen ihmiselle. Pieniä lisäyksiä käytettäessä ”ajatusmaailma” kääntyy pois rasvanpoltosta ja kiristelystä, mutta ruuan aiheuttamat fysiologiset reaktiot eivät ”lisää 20 g hiilaria” -reversellä tätä tee. Se johtaa usein siihen, että ihminen alkaa napsia usein kontrolloimattomasti kaikkea mahdollista joko homma kosahtaa.

Mutta kun hyvälaatuista ruokaa tulee reippaasti lisää, rasvanpolttoon ja painonpudotukseen usein liittetyt ”kaikki tulee takaisin korkojen kanssa” pelottelut. Olen itse erittäin kiitollinen siitä, että olen onnistunut asiakastyössä minimoimaan tämän mielestäni aivan liika pelotellun efektin, ja uskon että tämä reilun ja systemaattisen lisäämisen periaate on tässä keskeinen.

Kroppa nimittäin ”imee” erittäin hyvin runsaan energiamäärän. Keskimääräiset lisäykset nais-asiakkaillani ovat vakiintuneet noin 450 kcal tasoon ja ja mies-asiakkaillani noin 500-600 kcal tasoon. Mitä tämä saa yleensä aikaan?

Kroppa lähes jokaisessa tapauksessa vetää helposti tämän määrän ja paino nousee aavistuksen liittyen lähinnä glykogeenin ja nesteen lisääntymiseen. Muutamassa päivässä tapahtuu myös alussa mainitsemieni ”energiankulutuspurojen” kiihtyminen. Siksi paino lähtee usein jopa pyrkimään hieman alas. Ainakaan se ei nouse tavoitetahtia, joka saattaa olla esimerkiksi 1-2% kehonpainonnousu kuukaudessa, yksilöstä riippuen.



Entä "ei-systemaattiset" lisäykset? Eli unohda kaikki, mitä ollaan tehty ja ota vaan rennosti? 


Silloin usein joko a) palaa helpommin entisiin heikompiin tapoihin tai b) alkaa "pelätä" runsaampaa syömistä ja hommasta tulee "kituuttelun" ja "övereiden" vuorottelua, millä ei ole mitään tekemistä terveellisen ja suorituskykyä sekä kehonkoostumusta edistävän syömisen kanssa. Sen sijaan silloin, kun runsaan syömisen "voima" ja toimivuus on tullut itse todistettua, on helppo siirtyä kohti vähemmän systemaattista joustavuutta arjen ruokailussa 😊 

Viikon sisällä tarvitaan yleensä lisää energiaa ja nostoja saa jatkaa tasaisesti yllättävän kauan


Siksi energiaa yleensä saa lisätä välittömästi 5-7 päivän sisällä. Itse teen nostot useimmiten noin 150 kcal sisältävillä ”hiilariannoksillani”(tämä energiamäärä hiilarivoittoista ruokaa, vaikkapa n. 60 g leipää). Näistä saa yleensä tyyppiriippuvaisesti ottaa mukaan vielä 1-4, 4-7 päivän välein tehtynä. Naisilla yleensä haarukan alalaidassa ja miehillä ylälaidassa. Näin kokonaislisäys ensimmäisen kuukauden aikana liikkuu usein 700-1200 kcal välillä.

Tällä nopealla, mutta systemaattisella lisäämisellä rasvan määrän kasvu on yleensä hyvin maltillista. 

Pari pientä huomiokohtaa lisäyksissä: 

  • Muista, että plussilla tai ylläpitokaloreilla keho ei tarvitse yhtä paljon proteiinia kuin miinuksilla. Joskus energiansaannin noustessa on jälkevää viilata proteiiniruuan annoksia hieman alas.
  • Liika proteiininsaanti plussille pyrittäessä voi hankaloittaa plussille pääsemistä, sillä proteiinin kylläisyysvaikutus on suuri (etu miinuksilla, joskus haitta plussilla) ja sen lämpövaikutus on aavistuksen pienempi.
  • Riippuen rasvan määrästä rasvanpolttojakson lopussa, kannattaa myös sen määrä usein nostaa hieman. Erityisesti jos hiilariannoksia tuntuu kroppaan uppovan ikään kuin "pohjattomasti". 



Isohkon, nopeahkon ja systemaattisen energianlisäyksen vaikutusia. 60 v. asiakkaani hankki rasvanpolttovaiheen aikana ja sitä seuraavassa energiannostovaiheessa 4,6 kg lihasmassaa. Rasvaprosentti onnistuttiin pitämään 2% kasvuhaarukassa painonlisäysvaiheessa heinäkuun-marraskuu -periodilla. 



Yhteenveto ruuan lisäämisestä rasvanpolton tai painonpudotuksen jälkeen ja käytännön vinkit treenaajalle tai liikunta-alan ammattilaiselle


  • Dieetin tai rasvanpolttoprojektin kääntäminen plussille kannattaa tehdä systemaattisesti. Intuitiivinen lähestyminen johtaa heikompiin ja vähemmän ennustettaviin tuloksiin.
  • Miinuskalorivaiheen päättymisen jälkeen energiaa kannattaa lisätä laskennallista ja erityisesti mittauksien kautta ”toteutunutta” vajetta huomattavasti enemmän. Naistreenaajilla vähintään 450 kcal, miestreenaajillla 500-600 kcal.
  • Sen jälkeen energiaa kannattaa nostaa noin 150-200 kcal annoksin noin viikon välein. Tällaisia lisäyksi saa usein naisilla tehdä 1-2, miehillä 3-4. Seuraa tilanteen etenemistä aamupainon seuraamisella ja mielellään myös kehonkoostumusta seuraamalla.
  • Painossa tapahtuu yleensä ihmisen koosta johtuen tyypillinen 1-2+ kg "glykogeenihyppy", sen jälkeen nousuvauhti tasantuu. Jos massaa ei haluta lisätä, se toki voi jäädä "glykogeenihypyn" jälkeen tasaiseksi. Mutta jos kyseessä on "massakausi", tulee tähdätä maltilliseen painon nousuun kehonkoostumusta seuraillen.
  • Myös treenipainojen ja treenitehon kehittymistä kannattaa seurata. Jos painoa haluaa nostaa, treenimuuttujien on edettävä. Muuten ei voi olettaa, että kertyvä paino on lihasta. 
  • 20 grammaa hiilari viikossa -tyyppiset reverse-dieetit johtavat tavallisissa (haastavissakin) painonpudotus tai kropanmuokkausprojekteissa siihen, että asiakas polkee paikallaan 4-6, jopa 8 viikkoa. Sen sijasta, että hän pääsee kovaan ja kehittävään treeniin kiinni jo viikossa.
  • Maltilliset "reverset" voivat tulla kyseeseen erittäin kuluttavissa keholajikiristelyissä, joissa dieetin jälkeen on lisäksi harjoiteltava erittäin kevyesti melko kauan, jotta keho palautuu rasituksesta. Ellei asiakkaalla ole keholajin kilpailutavoitetta, tällaiset toimenpiteet eivät juuri koskaan ole fiksuja/optimaalisia.


Joulukalenteri jatkuu taas huomenna, pysy mukana! 

Timo 

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä

Ei kommentteja: