sunnuntai 15. joulukuuta 2019

Luukku 15. Miten yhdistää palloilulajit ja lihasmassaharjoittelu?


Sain perjantaina mailiini kysymyksen. Kysymyksen esittäjä ei halunnut nimeään julkisuuteen, joten vastailen tähän anonyymin kysymykseen tässä luukussa: 

Eli kysymys, jonka kanssa olet epäilemättä paininut: Kuinka yhdistää lihaskasvu ja nopea tempoiset palloilulajit (jalkapallo, salibandy, jääpallo yms).

Kyllä olen ”paininut”, asiakkaita on ollut sen verran paljon viimeisen 18 vuoden aikana, että vaikea keksi case-tyyppiä, jota EI ole tullut vastaan! Joten tässä vastaus. Jokaisesta voisi periaatteessa kirjoittaa vähintään yhden blogitekstin, jopa kirjan, mutta puristan alle olennaisen.

Aluksi on myös tärkeä määritellä hieman enemmän vastauksen lähtökohtaa. Se on nyt tässä se, että henkilö harrastaa ko. lajeja ja haluaa samalla hankkia tehokkaasti lihasmassaa. Se EI ole nyt se, miten hankkia lihasmassaa sitä tarvitsevalle kyseisten lajien kilpa- ja huippu-urheilijalle (tämäkin on tosin tuttua, mutta silloin ”isossa raamissa” lihasmassan rooli muuttu: Se vain ja ainoastaan mahdollistaa tiettyjä asioita, jotka palvelevat lajia, eikä enää ole itse tarkoitus. No, filosofiat sikseen. Mennään asiaan.

Kysymys: "Palloilulajit ja lihamasssaharjoittelu toki eroavat, mutta onko jotain yleisiä periaatteita, jos niitä pyrkii yhdistämään?


Aluksi kannattaa lähteä kuormitusanalyysistä. Jos vaikkapa lajissa on tehokkaita harjoituksia pari kertaa viikossa ja silloin tällöin peliviikonloppu, suurin huomio on kiinnitettävä a) säätelyjärjestelmien palautumiseen (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) ja b) paikallinen, lihastason palautuminen. Näitä ei voi täysin erottaa toisistaan, mutta kuitenkin.

Tämä merkitsee tässä sitä, että kokonaiskuormituksen salilla on oltava matalampi kuin vaikkapa kaverilla, jolla EI tule kuormitusta ko. lajeista. Käytännössä tämä näkyy siinä, että tällaisissa caseissa harjoitan asiakasta tyypillisesti salilla 3-4 krt viikossa. Tehoharjoitusten määrä olisi hyvä pysyä 5 harjoituksessa viikossa, jotta kokonaispalautuminen on hyvä.

Jos harrastat palloilulajeja ja haluat kasvattaa lihasmassaa samalla, se onnistuu mainiosti! 


Lisäksi jalkojen harjoitusvolyymi on selvästi matalampi. Nopeita kiihdytyksiä ja suunnanmuutoksia vaativat ja ns. anaerobista glykolyysiä energiantuottoja kovasti kuormittavat lajit (maitohapoille vetävä työ) ovat heti kapasiteetista tehdä töitä jaloilla. Näin ollen jalkojen suhteen valitaan joko ylläpitävä lähestymistapa tai maltillisempi kehityskaari.


Kysymys: Miten harjoituksien rytmittäminen kannattaisi tehdä aktiivikaudella?


Tämäkin on äärimmäisen laaja kysymys. Joten rajaan sitä lähinnä harjoitusviikon käsittelyyn. Noudatan 2 peräkkäisen tehopäivän sääntöäni, jos mahdollista. Näin viikko olisi unelma-maailmassa vaikkapa tällainen.

ma laji

ti Kuntosali ylävartalo 1.

Ke Lepo tai kevyt peruskestävyys

To laji

Pe Ylävartalo 2.

La Jalat (+osia ylävartalosta)

Su lepo ja huoltava harjoittelu

Näin ylävartalolle saa tehokasta ärsykettä 2 krt viikossa (jopa la jalkoihin voi ripottaa jotain pientä). Alaraajat pääsevät palautumaan, lajiharjoitukset pystyy tekemään suht tuoreilla jaloilla koko elimistön palautuminen sujuu hyvin. Hienostuneempiakin malleja olen käyttänyt, mutta tässä yksi esimerkki.

Jos puhutaan mielekkäästä treenien kertamäärästä, tuollainen tekeminen vaatii yleensä 3:1 kovien ja kevyiden viikkojen rytmin. Mutta tätä pitää aina yksilöllisesti tuunata.

Entä harjoittelun jaksotus, jossa ylävartaloa treenaataan määrä- ja lihasmassapainotteisesti ja alavartaloa vähemmällä volyymilla ja esim. voima- tai räjähtävyyspainotteisesti? Se EI ole ongelma. Itse asiassa tämä homma voi tutkitustikin toimia jopa paremmin kuin saman toistomäärän tekeminen ala- ja yläkropalle, kuten voit tästä artikkelistani lukea. 

Kysymys: Entä harjoittelu kauden ulkopuolella?


Tämä riippuu taas harrastuksen vakavuudesta. Jos kyse on enemmän ”höntsä”-taso, tässä kannattaa ottaa kaikki irti lisääntyneestä palautumiskapasiteetista, kun lajikuormitus häviää. Ja suunnitella kaikki tekeminen lihaskasvu edellä. Iso ongelma tämä ei ole esim. rapautuvan hapenottokyvyn suhteen, sillä tämä ominaisuus pitää lihasmassatreenaajalla olla muutenkin kohdallaan ja osa ohjelmaa.

Jos happi ei kulje kropassa (mikä on isossa kuvassa ISO ongelma erityisesti perus-puntti-paavoilla), treenin nousujohteisuus ei toteudu kunnolla ja silloin ei jaksa treenata niin kovaa, mitä optimaalinen kehittyminen ja kehittyminen pitkässä juoksussa vaatii.

Jos kyse on hieman vakavammasta harrastuksesta, pitää lajin vaatimuksia huomioida enemmän esimerkiksi voimaharjoittelussa jaloille. Harjoittelun tulee edetä enemmän maksimi- ja räjähtävän voiman periaattein ja ylävartalossa voi olla enemmän hypertrofia/lihaskasvuperiaatteella tehtävää asiaa.

Kysymys: Mitkä ovat palloilulajien ja lihasmassaharjoittelun yhdistämisessä  kompastuskivet ja onnistumisen avaimet?


Suurin kompastuskivi on kokonaiskuormituksen hallinta. Viikon suunnittelussa pitää olla tarkkana, kevyitä viikkoja tulee pitää ja kehoa tulee kuunnella (koska kaikki aina jauhavat tästä, mutta eivät ikinä kerro, miten kehoa kuunnellaan, voit lukea tämän artikkelin, jossa kerron miten kehoa kuunnellaan).

Hieman edistyneemmällä tasolla kompastuskiveksi muodostuu usein pidemmän aikavälin jaksotteluvirheet. Silloin puntti voi oikeasti alkaa hidastaa tavoitteellisempaa pelaajaa. Tosin mielestäni selkeästi yleisempi virhe lajia tukevassa voimaharjoittelussa on liian aikainen spesifisaatio, ts. harjoittelijoilla, joilla ei ole riittävää voima- ja lihasmassapohjaa sekä erinomaista taitoa tehdä ihan perustason voimaharjoitteita (puhumattakaan esimerkiksi painonnostovariaatioista), aletaan teettää todella edistyksellisiä räjähtävän voiman harjoitteita yms.

Kompastuskiveksi voisin myös lukea mentaalipuolen asiat. Usein uskotaan, että lihasmassaa ei voi hankkia samaan aikaan kun pelaa jotain lajeja. Katso alapuolelta tästä muutamia melko havainnollisia erimekkejä! Samoin on syytä unohtaa väitteet, että 2-5 kiloa massaa yhdistettynä mahdollisesti parempaa kireyteen ja huimasti kasvaneisiin voimatasoihin jotenkin hidastaisi tai kangistaisi pelaajaa. Näin ei käy, jos harjoittelu ja sen muut oheiselementit on suunniteltu fiksusti.

Kääntäen, suurimmat onnistumisen avaimet ovat: Uskallus lähteä hakemaan massaa samalla, kun tekee palloilulajeja. Kokonaiskuormituksen hallinta ja kehonkuuntelu.


Kysymys: Voisitko kertoa käytännön esimerkkejä omista valmennuksista?

Esimerkiksi alla olevan 2. divisioonan kiekkoilijan kanssa teimme voima- ja lihasmassa projektin syyskuusta toukokuulle. Kokeneella harjoittelijalla rasvaton massa kasvoi 4,2 kg ja rasvaprosentti tippui samalla 16,1 tasolta 11,1 tasoon.

Huomionarvoista tässä on kohtalaisen kuormittava harjoittelu- ja pelirytmi talven aikana. Kauden loppumisen jatkuvasti nousseissa voimatuloksissa tuli vielä ekstrapomppu, johtuen paremmasta palautumiskapasiteetista.

4,2 kg lisää lihasmassaa aktiivikiekkolijalle. Kokonaiskuormituksen hallinta, kehonkuuntelu ja voimaharjoittelumäärän jakaminen ylävartalopainotteisesti ennen kauden loppua olivat avaimet tuloksiin. 


Jalkojen kokonaiskuormitus oli kauden aikana huomattavasti iisimpää kuin se olisi ollut normaalissa tilanteessa. Samoin tietoisia kevennysperiaatteita peliviikonlopun jälkeen tai vasteena lieviin ylikuormituksen oireisiin (kuten heikko uni) tehtiin. Eli lisähuilipäiviä tai kevyen viikon aloittamista hieman ennen aikojaa. 


Muita caseja on runsaasti, jossa olemme edenneet enemmän laji edellä, ja lihasmassaa on hankittu tukemaan lajia tai sitä on tullut sivutuotteena.

Oheiskuormituksen ja salin yhdistämisestä ääripään esimerkkejä on vaikkapa 10-12 tuntia kuormittavaa ryhmäliikuntatuntia viikossa ohjanneen asiakkaani lihasmassa- ja kiristely -case (tässä oheiskuormitus on niin valtavaa, että tämä on ”älä kokeile tätä kotona” -kategoriaa, sillä onnistuminen tällaisessa vaatii pilkun tarkkaa suunnittelutyötä, jossa pitkästä kokemuksesta ei ole haittaa.

Samoin esim. näissä tässä ja tässä lihasmassa-casessa muuta, kestävyystyyppisempää kuormitusta on ollut kohtuu paljon.
Nämä enemmänkin osoittavat, että lihaskasvu on mahdollista erittäin monissa olosuhteissa. Toki aina parasta, jos kaiken voi tehdä sen ehdoilla, mutta aina ei eletä täydellisessä maailmassa.

Kuten sanottu, tässä tärkeitä prinsiipejä asiasta. Ei koko "totuutta", sillä siihen olisi mennyt koko kalenterin luukut :) 

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 


ps. Jos haluat oppia, miten jaksotat esimerkkiksi kestävyyslajeja ja lihasmassatreeniä hämmästyttävin tuloksin (ja tuloksin, joiden ei yleensä väitetä olevan mahdollisia), tsekkaa tämä kokonaisuus ennen kuin on liian myöhäistä! 

Ei kommentteja: