Sain perjantaina mailiini kysymyksen. Kysymyksen esittäjä ei halunnut nimeään julkisuuteen, joten vastailen tähän anonyymin kysymykseen tässä luukussa:
Eli kysymys, jonka kanssa olet epäilemättä paininut: Kuinka yhdistää lihaskasvu ja nopea tempoiset palloilulajit (jalkapallo, salibandy, jääpallo yms).
Kyllä olen ”paininut”, asiakkaita on ollut sen verran paljon
viimeisen 18 vuoden aikana, että vaikea keksi case-tyyppiä, jota EI ole tullut
vastaan! Joten tässä vastaus. Jokaisesta voisi periaatteessa kirjoittaa vähintään
yhden blogitekstin, jopa kirjan, mutta puristan alle olennaisen.
Aluksi on myös tärkeä määritellä hieman enemmän vastauksen lähtökohtaa.
Se on nyt tässä se, että henkilö harrastaa ko. lajeja ja haluaa samalla hankkia
tehokkaasti lihasmassaa. Se EI ole nyt se, miten hankkia lihasmassaa sitä
tarvitsevalle kyseisten lajien kilpa- ja huippu-urheilijalle (tämäkin on tosin
tuttua, mutta silloin ”isossa raamissa” lihasmassan rooli muuttu: Se vain ja
ainoastaan mahdollistaa tiettyjä asioita, jotka palvelevat lajia, eikä enää ole
itse tarkoitus. No, filosofiat sikseen. Mennään asiaan.
Kysymys: "Palloilulajit ja lihamasssaharjoittelu toki eroavat, mutta onko jotain yleisiä periaatteita, jos niitä pyrkii yhdistämään?
Aluksi kannattaa lähteä kuormitusanalyysistä. Jos vaikkapa
lajissa on tehokkaita harjoituksia pari kertaa viikossa ja silloin tällöin peliviikonloppu,
suurin huomio on kiinnitettävä a) säätelyjärjestelmien palautumiseen (hermosto
ja hormonaalinen järjestelmä) ja b) paikallinen, lihastason palautuminen. Näitä
ei voi täysin erottaa toisistaan, mutta kuitenkin.
Tämä merkitsee tässä sitä, että kokonaiskuormituksen salilla
on oltava matalampi kuin vaikkapa kaverilla, jolla EI tule kuormitusta ko.
lajeista. Käytännössä tämä näkyy siinä, että tällaisissa caseissa harjoitan
asiakasta tyypillisesti salilla 3-4 krt viikossa. Tehoharjoitusten määrä olisi
hyvä pysyä 5 harjoituksessa viikossa, jotta kokonaispalautuminen on hyvä.
![]() |
Jos harrastat palloilulajeja ja haluat kasvattaa lihasmassaa samalla, se onnistuu mainiosti! |
Lisäksi jalkojen harjoitusvolyymi on selvästi matalampi.
Nopeita kiihdytyksiä ja suunnanmuutoksia vaativat ja ns. anaerobista
glykolyysiä energiantuottoja kovasti kuormittavat lajit (maitohapoille vetävä
työ) ovat heti kapasiteetista tehdä töitä jaloilla. Näin ollen jalkojen suhteen
valitaan joko ylläpitävä lähestymistapa tai maltillisempi kehityskaari.
Kysymys: Miten harjoituksien rytmittäminen kannattaisi tehdä aktiivikaudella?
Tämäkin on äärimmäisen laaja kysymys. Joten rajaan sitä
lähinnä harjoitusviikon käsittelyyn. Noudatan 2 peräkkäisen tehopäivän sääntöäni,
jos mahdollista. Näin viikko olisi unelma-maailmassa vaikkapa tällainen.
ma laji
ti Kuntosali ylävartalo 1.
Ke Lepo tai kevyt peruskestävyys
To laji
Pe Ylävartalo 2.
La Jalat (+osia ylävartalosta)
Su lepo ja huoltava harjoittelu
Näin ylävartalolle saa tehokasta ärsykettä 2 krt viikossa
(jopa la jalkoihin voi ripottaa jotain pientä). Alaraajat pääsevät palautumaan,
lajiharjoitukset pystyy tekemään suht tuoreilla jaloilla koko elimistön
palautuminen sujuu hyvin. Hienostuneempiakin malleja olen käyttänyt, mutta
tässä yksi esimerkki.
Jos puhutaan mielekkäästä treenien kertamäärästä, tuollainen
tekeminen vaatii yleensä 3:1 kovien ja kevyiden viikkojen rytmin. Mutta tätä pitää
aina yksilöllisesti tuunata.
Entä harjoittelun jaksotus, jossa ylävartaloa treenaataan määrä- ja lihasmassapainotteisesti ja alavartaloa vähemmällä volyymilla ja esim. voima- tai räjähtävyyspainotteisesti? Se EI ole ongelma. Itse asiassa tämä homma voi tutkitustikin toimia jopa paremmin kuin saman toistomäärän tekeminen ala- ja yläkropalle, kuten voit tästä artikkelistani lukea.
Kysymys: Entä harjoittelu kauden ulkopuolella?
Tämä riippuu taas harrastuksen vakavuudesta. Jos kyse on
enemmän ”höntsä”-taso, tässä kannattaa ottaa kaikki irti lisääntyneestä palautumiskapasiteetista,
kun lajikuormitus häviää. Ja suunnitella kaikki tekeminen lihaskasvu edellä.
Iso ongelma tämä ei ole esim. rapautuvan hapenottokyvyn suhteen, sillä tämä
ominaisuus pitää lihasmassatreenaajalla olla muutenkin kohdallaan ja osa ohjelmaa.
Jos happi ei kulje kropassa (mikä on isossa kuvassa ISO ongelma erityisesti perus-puntti-paavoilla), treenin nousujohteisuus ei toteudu kunnolla ja silloin ei jaksa treenata niin kovaa, mitä optimaalinen kehittyminen ja kehittyminen pitkässä juoksussa vaatii.
Jos happi ei kulje kropassa (mikä on isossa kuvassa ISO ongelma erityisesti perus-puntti-paavoilla), treenin nousujohteisuus ei toteudu kunnolla ja silloin ei jaksa treenata niin kovaa, mitä optimaalinen kehittyminen ja kehittyminen pitkässä juoksussa vaatii.
Jos kyse on hieman vakavammasta harrastuksesta, pitää lajin
vaatimuksia huomioida enemmän esimerkiksi voimaharjoittelussa jaloille.
Harjoittelun tulee edetä enemmän maksimi- ja räjähtävän voiman periaattein ja
ylävartalossa voi olla enemmän hypertrofia/lihaskasvuperiaatteella tehtävää
asiaa.
Kysymys: Mitkä ovat palloilulajien ja lihasmassaharjoittelun yhdistämisessä kompastuskivet ja onnistumisen avaimet?
Suurin kompastuskivi on kokonaiskuormituksen hallinta.
Viikon suunnittelussa pitää olla tarkkana, kevyitä viikkoja tulee pitää ja
kehoa tulee kuunnella (koska kaikki aina jauhavat tästä, mutta eivät ikinä
kerro, miten kehoa kuunnellaan, voit lukea tämän artikkelin, jossa kerron miten
kehoa kuunnellaan).
Hieman edistyneemmällä tasolla kompastuskiveksi muodostuu
usein pidemmän aikavälin jaksotteluvirheet. Silloin puntti voi oikeasti alkaa
hidastaa tavoitteellisempaa pelaajaa. Tosin mielestäni selkeästi yleisempi virhe
lajia tukevassa voimaharjoittelussa on liian aikainen spesifisaatio, ts.
harjoittelijoilla, joilla ei ole riittävää voima- ja lihasmassapohjaa sekä
erinomaista taitoa tehdä ihan perustason voimaharjoitteita (puhumattakaan
esimerkiksi painonnostovariaatioista), aletaan teettää todella edistyksellisiä
räjähtävän voiman harjoitteita yms.
Kompastuskiveksi voisin myös lukea mentaalipuolen asiat.
Usein uskotaan, että lihasmassaa ei voi hankkia samaan aikaan kun pelaa jotain
lajeja. Katso alapuolelta tästä muutamia melko havainnollisia erimekkejä! Samoin on syytä unohtaa
väitteet, että 2-5 kiloa massaa yhdistettynä mahdollisesti parempaa kireyteen
ja huimasti kasvaneisiin voimatasoihin jotenkin hidastaisi tai kangistaisi
pelaajaa. Näin ei käy, jos harjoittelu ja sen muut oheiselementit on
suunniteltu fiksusti.
Kääntäen, suurimmat onnistumisen avaimet ovat: Uskallus
lähteä hakemaan massaa samalla, kun tekee palloilulajeja. Kokonaiskuormituksen
hallinta ja kehonkuuntelu.
Kysymys: Voisitko kertoa käytännön esimerkkejä omista valmennuksista?
Esimerkiksi alla olevan 2. divisioonan kiekkoilijan kanssa
teimme voima- ja lihasmassa projektin syyskuusta toukokuulle. Kokeneella harjoittelijalla
rasvaton massa kasvoi 4,2 kg ja rasvaprosentti tippui samalla 16,1 tasolta 11,1
tasoon.
Huomionarvoista tässä on kohtalaisen kuormittava
harjoittelu- ja pelirytmi talven aikana. Kauden loppumisen jatkuvasti nousseissa
voimatuloksissa tuli vielä ekstrapomppu, johtuen paremmasta palautumiskapasiteetista.
![]() |
4,2 kg lisää lihasmassaa aktiivikiekkolijalle. Kokonaiskuormituksen hallinta, kehonkuuntelu ja voimaharjoittelumäärän jakaminen ylävartalopainotteisesti ennen kauden loppua olivat avaimet tuloksiin. |
Jalkojen kokonaiskuormitus oli kauden aikana huomattavasti iisimpää kuin se olisi ollut normaalissa tilanteessa. Samoin tietoisia kevennysperiaatteita peliviikonlopun jälkeen tai vasteena lieviin ylikuormituksen oireisiin (kuten heikko uni) tehtiin. Eli lisähuilipäiviä tai kevyen viikon aloittamista hieman ennen aikojaa.
Muita caseja on runsaasti, jossa olemme edenneet enemmän laji
edellä, ja lihasmassaa on hankittu tukemaan lajia tai sitä on tullut
sivutuotteena.
Oheiskuormituksen ja salin yhdistämisestä ääripään esimerkkejä
on vaikkapa 10-12 tuntia kuormittavaa ryhmäliikuntatuntia viikossa ohjanneen asiakkaani
lihasmassa- ja kiristely -case (tässä oheiskuormitus on niin valtavaa, että
tämä on ”älä kokeile tätä kotona” -kategoriaa, sillä onnistuminen tällaisessa
vaatii pilkun tarkkaa suunnittelutyötä, jossa pitkästä kokemuksesta ei ole
haittaa.
Samoin esim. näissä tässä ja tässä lihasmassa-casessa muuta,
kestävyystyyppisempää kuormitusta on ollut kohtuu paljon.
Nämä enemmänkin osoittavat, että lihaskasvu on mahdollista
erittäin monissa olosuhteissa. Toki aina parasta, jos kaiken voi tehdä sen
ehdoilla, mutta aina ei eletä täydellisessä maailmassa.
Kuten sanottu, tässä tärkeitä prinsiipejä asiasta. Ei koko "totuutta", sillä siihen olisi mennyt koko kalenterin luukut :)
Mukavaa päivää!
Timo Haikarainen
Timo Haikarainen
ps. Jos haluat oppia, miten jaksotat esimerkkiksi kestävyyslajeja ja lihasmassatreeniä hämmästyttävin tuloksin (ja tuloksin, joiden ei yleensä väitetä olevan mahdollisia), tsekkaa tämä kokonaisuus ennen kuin on liian myöhäistä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti