Luukku 4. Ethän luota pelkkään treeniin rasvanpoltossa? Tässä syy, miksi pelkkä treeni EI laihduta!

Aloitat rääkkitreenin, ja vieläpä ohjelmalla, laitteella tai välineellä, jonka luvataan olevat todellinen rasvanpoltto-ihme. Mutta jo muutamien viikkojen jälkeen paino jämähtää paikoilleen. Lisäät treeniä, mutta homma ei vaan etene. Onko kropassasi jotain vialla, vai mikä oikein mättää?

Tässä luukussa kerron sinulle, mistä tämä ilmiö johtuu! Ja avaan erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen aiheesta.

Pelkkä treeni laihduttaa ja polttaa rasvaa, mutta surkeasti. Ja paljon huonommin mitä sen pitäisi laihduttaa!

Insinööri laskee: ”Lisään energiankulutustani 250 kcal päivässä, se merkkaa 1 kilon painonpudotusta kuukaudessa. Ja puolen vuoden päästä olen 6 kg kevyempi!” Mutta näin ei käy. Tässä kuva ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjastani. Siitä selviää, miten runsas treeni (45-60 min liikuntaa noin 5 kertaa viikossa) vaikuttaa painoon ilman ruokavaliomuutoksia reippaasti ylipainoisilla, joilla fysiologisessa mielessä rasvanpoltto on nopeinta.

Allekirjoitan tämän havainnon 100% käytännön kenttätyön 18 vuoden ainana tuomien kokemusten pohjalta. Näin todella on. En suosittele tämän faktan uhmaamista. 

 

Kuva 1. treenin ja ruokavalion sekä niiden yhdistelmän vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. Grafiikka tutkimusyhteenvedosta on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (2016 Fitra) 

Tuore tutkimus selvittää, miksi treeni ei laihduta niin kuin sen pitäisi

Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan niin, että he tähtäsivät treenillä joko 8 kcal tai 20 kcal kulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100-kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2 000 kcal kuluttamista treenaamalla.

Samalla tutkijat seurasivat heidän energiansaantiansa sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tasonsa alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Kaiken kukkuraksi tutkittavat raportoivat kylläisyydestään. Tutkijat vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään.

24 viikon eli 6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2 000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg.

Tutkimuksessa selviteltiin syitä sille, miksi liikunta ei laihduta niin kuin sen pitäisi. Mitä saatiin selville?

Mahdollinen syy 1. Vetääkö treeni sohvalle lepäämään ja vähentää näin kokonaiskulutusta?

Kauan on ajateltu, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun otetut askeleet ja muu pikku liike vähenee, eivät treenillä kulutetut kalorit enää paljon auta. Laihtuminen pysähtyy. Mutta syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä. Aika siirtyä syynäämään toista potentiaalista syntipukkia…

Mahdolllinen syys 2. Onko hidastunut aineenvaihduntako kaiken takana?

Joskus väitetään, että todella tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille ja paino ei putoa. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja treenissä ei meinaa tulla hiki pintaan. Ilmiö on samankaltainen kuin vaikka lämmityksessä. Jos puuta tai öljyä pitää säästää, huoneen sisälämpö ei välttämättä nouse kuin 16 celsiusasteeseen.

Mutta... Tämä houkuttava säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla.

Syy pelkän treenin huonoon tehoon löytyy: Suu alkaa käymään tiheämmin!

Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta. Samoin molemmilla ryhmillä syödyn ruuan määrä lisääntyi vasteena lisättyyn liikuntaan. Pelkän treenin avulla laihduttavat eivät siis pääse tavoitteisiinsa ja treenin aiheuttamaan, ennustettuun energiavajeeseen ja painonpudotukseen. Jos vaikka aktiivisuusmittari näyttää treenien perusteella kivoja lukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

”No joo.. Niin käy muilla, mutta ei minulla!” Hmm..

Tässä vedetään usein esiin yksilöllisyyskortti: ”Kyllä ne muut, mutta minulle ei noin kävisi”. Tutkituista 90,2 % lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä.

 

Kuva 2. Käytän asiakkaideni kanssa AINA treenin ja ruokavalion yhdistelmää, kun tähtäämme erinomaisiin rasvapoltto-, painonpudotus-, ja kiinteytystuloksiin.

Näin hyödynnät tietoa

• Jos tavoitteesi on pudottaa painoa tai polttaa tehokkaasti rasvaa kropastasi, katso aina, mitä laitat suuhusi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella olevansa poikkeusyksilö.
• Painopudotukseen kuitenkin kannattaa yhdistää liikuntaa, sillä se parantaa terveyttä ja kohottaa kuntoa ja säästää lihasmassaa (useimmiten itse asiassa kasvattaa sitä rasvanpolton aikana), jota pelkkä laihdutus ilman treeniä aina syö.
• Jos laihdutat jo treenin ja ruokavalion avulla, mutta jämähdät tasannevaiheelle, käännä ensin katse ruokailun tarkentamiseen ja vakiointiin. Jos vain lisäät treeniä ilman lisähuomiota ruokavalioon, et todennäköisesti pääse eteenpäin. Ainoastaan ylirasituksen ja kyllästymisen riski kasvaa.
• Älä pelästy tutkimuksen löydöstä lisääntyneestä nälästä. Jos syöt terveellistä, runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja nappaat näiden päälle maltilla vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ruokavaliosi todella hyvin kylläisyyttä.

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi rasvanpoltto (ja lihaskasvu) tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT (kun paikkoja on vielä jäljellä ja erikois-early bird hinta voimassa) 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä! 

Lähde:

Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.