maanantai 27. heinäkuuta 2015

30 kg rasvaa pois ja lihakset esiin, 5 kuukaudessa

Moi!

Seuraavassa tarinassa kerron herrasmiehestä, joka päätti muuttaa terveystulevaisuutensa suunnan ja edetä samalla harppauksin rakastamassaan harrastuksessa. Se on myös tarina siitä, mitä päättäväisyydellä ja oikeisiin asioihin satsaamalla voi saada aikaan.

Tammikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani, Maili alkoi seuraavasti:

"Pitkäaikaisen paikoillaan rämpimisen jälkeen päätin ottaa yhteyttä. Ylipainoa on huomattavasti, se on pahimmillaan käynyt jopa 149,7 kilossa. On sitä lihasmassaakin tullut haalittua reenaillessa, mutta se on piilossa läskin alla.  Oikeastaan muuta liikuntaa kuin puntti ei ohjelmassa ole ja kunto on surkea. 30-v. synttärit lähestyy ja haluaisin olla  joka halusin olla mahdollisimman hyvässä kunnossa silloin. Nyt minun olisi aika aloittaa, jos meinaan jotain saada aikaan"


Viesti sisälsi haasteita. Mutta se sisälsi myös sen kaikkein tärkeimmän asian: Halun muuttaa nykyinen tilanne -niin ylipainon, kuntotason kuin kropan koostumuksen kannalta.

Ryhdyimme hommiin tammikuun lopussa. Ja kyllä, rasvaa oli kertynyt kehoon paljon. Vaikka asiakaani oli onnistunut pudottamaan reippaasti painoa aloitettuaan salitreenin, tältä tasannevaiheelta oli vielä iso matka kohti timmiä kuntoa. Alussa vyötärön ympärysmitta oli 123 cm, joka ylitti miehillä merkittävän terveysriskin rajana pidetyn 100 cm heittämällä.

Lähtökohta oli tavoitteet huomioiden heikko. Rasvaa pitäisi sulattaa paljon, jotta lihakset tulisivat kunnolla esiin. Mutta mikä tärkeintä, sisäinen palo muuttaa asioita oli olemassa. Laadimme suunnitelman (josta myöhemmin lisää), ja aloitimme harjoitukset.

Kelataan nyt 5 kuukautta eteenpäin, kesäkuun loppuun: Kuntosalin aulassa paiskasin kättä sporttisen ja lihaksikkaan nuoren miehen kanssa, joka oli saanut kevään aikana aikaan seuraavaa:


5 kk treeniprojektin tulokset



Paino                                               125,4 > 95,8

Vyötärönympärys                              123 > 87,5

Rasvaton kehonpaino                        +0,4 kg

Rasvamassa                                      -30,0 kg

Kuva 1. Kropasta on kadonnut 60 "voipakettia". 35,5 cm kaventuminen vyötäröllä, lihasmassan samalla hieman kasvaessa, antaa kropalle täysin uuden ulkomuodon. 




Tarkastelaan seuraavaksi, mitä tässä 5 kuukauden aikana tapahtui. Käyn seuraavassa läpi 1) rasvanpolttoa ja 2) lihasmassan säilyttämistä, tai jopa sen lisäämistä, rasvanpolton aikana.

Nämä molemmat hommat perustuvat pohjimmiltaan biokemiaan, biomekaniikkaan ja valmennusoppiin. Käytän näitä termejä, sillä niin rasvanpolttoa, lihasmassan hankkimista kuin kiinteytymistä ympäröi liian usein mystiikka, markkinointiviestit, perinne"tieto" sekä "käärmeöljykauppa", joiden yhteydessä valitettavasti:


  • Elimistön toiminnan periaatteet "keksitään" luovasti uudelleen sen mukaan, mikä sopii oman tuotteen tai purnukan myymiseksi
  • Valmennusopin ja biomekaniikan tutkimuksen tuoma, valtavaa sovellusarvoa antama tietämys vedetään vessanpytystä alas, jotta voitaisiin tehdä, kuten on aina ennenkin tehty tai vaihtoehdoisesti myydä rajoittunutta harjoitusideologiaa tai tuotetta.
  • Erittäin laadukkaita tutkimusasetelmia käyttävät liikuntaravitsemuksen tutkijat leimataan "perässähiihtäjiksi" ja väärän tiedon levittäjiksi, jos heidän tuottamansa tutkimustieto osoittaa jonkun vaihtoehdoisen ravitsemus-strategian tai kalliin terveystuotteen/ravintolisän hyödyttömäksi. 
Mutta se siitä, mennään asiaan:


Rasvanpoltto tehokierroksille


Asiakkaani keskimääräinen painonpudotusvauhti oli 1,4 kg viikossa. Kun otamme huomioon alkuvaiheen lihassokerivarastojen tyhjenemisestä johtuvan painonpudotuksen (noin 4 kg), keskimääräiseksi rasvanpolttovauhdiksi muodostui noin 1,2 kg/vk. Tahti on hyvin nopeaa, kun huomioimme sen, mitä tutkimustieto sanoo rasvanpolton keskimääräisestä vauhdista.


Rasvanpoltto noudattaa lainalaisuutta, jonka mukaan rasva palaa sitä nopeammin, mitä enemmän sitä kehossa on. Selvisimme myös maaliin ilman merkittäviä tasannevaiheita. Tässä keskeistä on aineenvaihdunnan tehokkuuteen ja 24/7 tapahtuvaan rasvanpolttoon satsaaminen. Palautumispää edellä meneminen oli projektissamme keskeistä. Se oli myös eräs asiakkaani keskeinen huomio:

”Oli mukava huomata, että tähän ei tarvittu aamuaerobisia tyhjällä mahalla tai hirveitä HIIT –rypistyksiä monta kertaa viikossa”

On toki kivaa, että paino tippuu ja rasva palaa. Mutta siitä ei ole kehonmuokkaajalle ja innokkaalla saliharrastajalle paljon iloa, mikäli samalla vuosien säännöllisen puurtamisen kautta hankittu lihasmassa sulaa pois. Jos näin käy, se syö miestä (tai naista) rotan lailla. Lihasmassasta tulee siis pitää kiinni. Mutta miten?

Lihasmassan säästäminen rasvanpolton aikana



Erityisesti merkittävän (yli 10 % kehonpainosta) painonpudotuksen aikana lihasmassan säästäminen on ongelma. Jos harjoittelu ei sisällä tiettyjä hermolihasjärjestelmän toimintaan ja valmennusoppiin liittyviä harjoitusperiaatteita, 20-30% pudotetusta painosta on lihasmassaa.

Aloittelevalla harjoittelijalla lihasmassa on nämä periaatteet huomioimalla helppo säästää –jopa  valtaosalla asiakkaistani tulevista kokeneemmista harjoittelijoista pystymme kaivamaan harjoittelu- sekä ravitsemuspuolella esiin kehityskohtia, joihin satsaamalla lihasmassa sisääntyyy samalla kun rasva palaa. Mutta..

Kokeneella harjoittelijalla homma on haastavampaa



Nyt tilanteemme oli kuitenkin sikäli haastava, että asiakkaani treenitausta oli vahva. Treenin toteutus oli laadukasta ja harjoituspainot olivat monissa liikkeissä todella hyvällä tasolla -olin jo alussa erittäin tyytyväinen harjoittelun toteutukseen.

Lisäksi rasvanpolttotavoitteemme ei ollut 5-10 kg, vaan kolminkertainen määrä, ja tavoitteemme aikaraami oli lyhyt.
 Siksi harjoittelun suunnittelussa oli kaivettava esiin erittäin monipuolinen työkalupakki, jolla pystyimme vaikuttamaan massan ylläpitoon mahdollisimman monesta vinkkelistä.

Arvioin asiakaani harjoitushistorian ja näkemäni perusteella, millainen harjoitusohjelma soveltuisi tilanteeseen parhaalla mahdollisella tavalla. Sen jälkeen laitoimme harjoittelun toteutukseen.

Sapluunaa muutettiin matkan varrella pari kertaa niin, että hermolihasjärjestelmälle pystyttiin antamaan useilla harjoitusmuuttujilla tarkasteluna uudenlainen, mutta ei liian erilainen ärsyke. Tärkeitä muuttujia ohjelman viilaamisessa ovat esimerkiksi 1) liikevalinta, 2) intensiteetti (hieman yksinkertaistettuna toistomäärä) sekä 3) erilaisten lihaskasvumekanismien hyödyntäminen.

Näitä muuttujia manipuloimalla pääsimme siihen, että lihassolut aktivoituivat säännöllisesti, täydellisesti ja niihin kohdistui vaihtelasti erilaisia voimia ja erilaista aineenvaihdunnallista kuormitusta. Näihin biomekaniikan ja valmennusopin tutkimustiedon osoittamiin periaatteisiin satsaaminen tuotti tulosta:

Asiakkaani pystyi säilyttämään tai nostamaan voimatasojaan käytännössä kaikissa harjoitusliikkeissä ja rasvaton kehonpaino jopa hieman nousi 30,0 kg rasvanpolton aikana. 

Muistettavaa: Harjoittelun kohdalla on tärkeää arvioida, miten hermolihasjärjestelmälle voidaan antaa sellainen ärsyke, että lihaskudos säilyy mahdollisimman hyvin samalla kun rasva palaa. Kun ryhdyt tekemään harjoittelua, mieti miksi teet jotain asiaa? Jos sinulla ei ole vastausta tähän, yritä löytää vastaus ennen kuin alat tekemään kokonaisuutta.

Myös ohjelmien vaihtamisessa tulisi noudattaa jotain logiikkaa. Summittainen vaihtaminen saattaa summamutikassa osua kohdalleen, mutta tällaista lähestymistapaa ei harrasteta tuloshakuisessa kilpaurheilussa. Miksi sitä pitäisi silloin harrastaa kehonmuokkauksessakaan? Vielä yksi sana vaihtelun tiheydestä. Jos uusit ohjelmasi liikevalikoiman täysin 1 kk välein, on se erittäin todennäköisesti liian usein. Silloin vain opettelet jatkuvasti uusia liikkeitä, et anna kehollesi mahdollisuutta vastata niihin.

Biomekaniikka, valmennnusoppi, lihassolujen aktivaatio.. Paljon termejä. Kyllä, harjoittelun takana on joskus melko monimutkaisiakin, vaikkapa lihassolujen hermostolliseen aktivointiin liittyviä periaatteita. Mutta kun on toteutuksen aika, kokonaisuus tuntuu ja vaikuttaa yksinkertaiselta.

Asiakkaani sanoin:

”Aluksi mietin, voiko tämä olla näin yksinkertaista? Opin käyttämään harjoittelussa malttia ja järjen ääntä. Ennen mietin usein, onko harjoitteluni optimaalista ja pitäisikö kokeilla sittenkin jotain muuta”
.

Ruokavalion rooli 



Lihasmassan säilyttämisessä myös ruokavalion rooli on luonnollisesti äärimmäisen tärkeä. Tässä tapauksessa noudatimme urheiluravitsemuksen keskeisiä pääperiaatteita satsaten myös maltillisesti ravinnon ajoitukseen liittyviin periaatteisiin sekä myös muutamaan urheiluravinteeseen.

Keskeisiä asioita ravintopuolella ovat luonnollisesti tehokkaan rasvanpolton mahdollistava ravinnon negatiivinen energiantasapaino, riittävä proteiininsaanti sekä hiilihydraatin ajoitus ja vaihtelevassa määrin myös hiilihydraatin saannin syklitys. Salitreeni nimittäin kulkee hiilarilla. Ei rasvalla, oli se sitten minkälaista tahansa. Toki ruokavaliosta tulee löytyä riittävästi ja monipuolisesti kasviksia, hyviä rasvoja ja kuidunlähteitä.

Usein ravintopuolella haksahdetaan samaan lankaan kuin harjoittelussa: Fokus ajautuu kokonaisuuden kannalta käytännössä merkityksettömien yksityiskohtien viilaamiseen ja esimerkiksi loputtoman terveystuote-, urheiluravinne- tai superfood -arsenaalin kanssa söhläämiseen ja sähläämiseen. Näitä tuotteita tai strategioita yhdistää useimmiten se, että ne eivät ole tutkimusnäyttöön perustuvia. Varo visusti kääntämästä ravinnon prioriteettja päälaelleen. Muista, että tehokas vaikuttaa yksinkertaiselta myös ruokavalion kohdalla. 

Jos huomaat miettiväsi päivät pitkät MCT -öljyjä, maidottomuutta kaikille kritiikittömästi sopivana ylivertaisena ratkaisuna, voitko juoda tavallista kahvia, juomaveden suodattamista, yksittäisen aminohapon lisäämistä ynnä muita seikkoja aamusta iltaan, fokuksesi on väärässä paikassa. 



Kuva 2. Rasva pois ja lihakset esiin. Valmennusopin ja liikuntaravitsemuksen tutkittuja prinsiipejä yksilöllisesti soveltaen lihasmassa säilyy yllä painonpudotuksen aikana. Erittäin reilu painonpudotus jättää joskus hieman löysää nahkaa vatsan alueelle, mutta onko sillä mitään väliä, jos oman terveystulevaisuuden suunta on käännetty täysin uusille urille? 


Opit hihaan tulevaisuutta varten


Kesäkuun lopussa istuimme alas ja kävimme läpi projektiamme. Olin erittäin tyytyväinen, kun valmennukseni eräs johtava periaate -opettava valmennus- oli toteutunut.  Asiakkaani kertoi saaneensa mukaansa tiedollisia ja taidollia eväitä -työkaluja, joiden avulla hän pystyy itse muokaamaan harjoitteluaan ja ruokavaliotaan tavoitteidensa mukaan. Perheellisen miehen arkeen sopivalla tavalla. Asiakkaani päättäväisyys ja into huomioiden olen varma, että hän tulee etenemään rakkaassa saliharrastuksessaan jatkossakin!


Aloita oma matkasi kohti tavoitteitasi! 


Heinäkuun lähestyessä loppuaan on hyvä istua alas ja miettiä omia harjoitustavoitteitaan syksylle 2015.

Ne voivat liittyä tavoitteelliseen harjoitteluun -turhauttavien tasannevaiheiden ja treenikehityksen lasikattojen murskaamiseen ja niiden vaihtamiseen jopa poskettomiin kehityspyrähdyksiin.

Tai hillitympään elämäntapamuutokseen, joka on vertaansa vailla oleva investointi terveystulevaisuuteen. Tulevaisuuteen, jossa arki ei olekaan enää heikon jaksamisen kanssa taistelua, vaatekertojen säännöllistä vaihtamista väljempiin ja puuskutusta pienissäkin portaissa vaan aivan uudenlaisen vireystilan, energisyyden, kevyemmän olon ja jaksamisen löytämistä arkeen, yllättävän helpolla tavalla.

Nämä molemmat ovat mahdollisia meille kaikille. Joten miksi et lähtisi niitä kohti?  

Näistä molemmista kerron jälleen pikapuoliin lisää innostavia esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

Tavoitteita ja unelmia kohti siis!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Jos olet kiinnostunut syventävästä voimaharjoitteluun ja hermolihasjärjestelmän toimintaan liittyvästä tieteellisestä tiedosta,  suosittelen lämpimästi "Optimoi voimantuotto" –koulutusseminaaria, jonka järjestämme syyskuun ensimmäisenä viikonloppuna  Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-miehen kanssa Helsingissä. Lauantain seminaari on jo loppuunmyyty, mutta sunnuntaille ehtii vielä mukaan. kannattaa myös hyödyntään aikaisen ilmoittautujan etu. Lisätiedot seminaarista sekä ilmoittautumislinkin löydät täältä.


2 kommenttia:

HH kirjoitti...

moikka, kun en ole biologi, en ihan ymmärtänyt kaikkea =) Tekikö tämä jamppa pelkkää lihaskunto-treeniä salilla? Mihin homma perustuu? Treeni-ohjelma, tehdäänkö se jotekin erilailla kuin normaali salitreeni-ohjelma? Mikä siinä on se juju toistot,liikkeet,liikeparit, mitkä?
Edellisessä kirjoituksessa mies oli tehnyt aerobista harjoittelua "jotenkin erilailla" ja se vaikutti positiivisesti tuloksiin. Mikä siinä oli erikoista? Tekikö kaveri salilla aerobista lihaskunto-treeniä (miten??), kävikö lenkillä tms?
Timppa, kirjoituksesi ovat todella mielenkiintoisia, ja pistävät miettimään. Mutta tosiaan, ne ovat vaikeita tavallisen tumpelon välillä ymmärtää, yritän =)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi!

Kiitos paljon palautteestasi ja kysymyksistäsi!

Teksteissä esiintyy välillä liikuntabiologian termejä, jotka olen yleensä jossain vaiheessa avannut blogissani, esimerkiksi täällä: http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/07/lihasten-aktivointikyky-satsaa-tahan.html

Pyrin välttämään liikaa ammattisanastoa, ja pitää olla tarkempi tässä jatkossa :)

En osaa täysin vastata tuohon "eri tavalla" -kysymykseen, sillä se riippuu siitä, mihin treeniä verrataan. Asiakkaani harjoittelevat hyvin eri tavalla ja erilaisilla ohjelmamalleilla riippuen tietenkin tavoitteista ja siitä, millaiseksi näen heidän a) harjoitustaustansa, b) suorituskykytasonsa, c) välittömästi yhteistyötämme edeltäneen harjoittelu, ja d) yksilölliset vahvuudet voimatuotossa ja tukiominaisuuksissa (kuten kestävyydessä ja liikkuvuudessa)

Tässä tapauksessa harjoittelun erikoistekniikoita ym. oli vähemmän kuin aikaisemmin ja harjoittelu eräällä tavalla suoraviivaisempaa. Aerobista oli, mutta volyymi kohtuu maltillista. Toistoja tulee joka tapauksessa syklittää. Liikepareja käytän joskus, en aina. Liikevalinta todella yksilöitävä kysymys. Kuten huomaat, täysin yleispätevää "hyvää treeeniä" ei ole olemassa. Se, onko se hyvä, riippuu siitä kenelle ja mihin tilanteeseen se tulee.

Mitään mullistavan "erilaista" ohjelmissa ei varmasti äkkisilmäyksellä ole. Kokeneemmilla usein erilaisia variaatioita 2-4 -jakoisista malleista. Silti pyrin aina valitsemaan ohjelmamuuttujat täysin sen mukaan, minkä koen olevan tavoitteen ja yksilön kannalta optimaalista, fysiologia, biomekaniikkaa, valmennusoppia ja tietenkin myös käytännön kokemusta hyödyntäen. Pyrin välttämään kohtuu yleistä "trendiajattelua" treenissä (erilaiset jutut ovat eri aikaan kovasti ja jopa yleisiksi totuuksiksi asti muodissa treenipuolella) ja muistuttamaan itseäni liikuntatieteen legendan, Tutor Bompan periaatteesta: "Tee sitä, mikä on tarpeellista. Älä sitä mikä on muodikasta".

Mitä tulee yleensäkin aerobiseen ja edelliseen caseen, sen rooli on usein parempi olla aerobisia ominaisuuksia kehittävä, ei "kaloreita polttava" tai "rasvaa polttava". Sillon se (hieman nurinkurista kyllä) useimmiten myös vaikuttaa kehonkoostumuksen parhaiten. Ainoa poikkeus on "kisakuntoon" vetämisen loppuvaiheet joillain ihmisillä. Salitreeniä tukemaan sopii hyvin pari treeniä viikkossa, lähtökohtaisesti eri tehoalueilla. Jatkuva aamu-aerobis -hinkkaus tai hullut HIITit isoina määrinä ovat yleensä huonoja juttuja.

Timo