Heippa!
Kaipaatko todellista treenihaastetta? Kropan kiinteyttäminen ja kunnon kohoaminen tapahtuvat tämän haastetreenin parissa kuin itsestään. Samalla parantuvat niin lihaskunto, kestävyys kuin koordinaatio ja kehonhallintakin.
Tälläisia asioita tarjoaa FIT -lehdelle tekemäni "Kesän rankin treeni" -artikkeli. Treenissä vaihtelevat lihasvoimaa, räjähtävyyttä ja kiinteyttä parantavat hypyt sekä rautaista kehonhallintaa vaativat kontrolliliikkeet. Tämä treeni vie huhtikuussa 2010 personal training -blogissanin esittelemäni lihaskuntointervallit uudelle tasolle.
FITin "kestän rankimman treenin" videon löydät täältä. Tarkat ohjeet liikkeisiin löydät FIT -lehden juuri ilmestyneestä 7-8/2011 numerosta.
FITin harjoitus on äärimmäisen haastava. Jos sen liikkeet tuntuvat aluksi ylivoimaisilta, saat tiukkaa treenihaastetta myös em. lihaskuntointervallitreenistä. Sen löydät täältä.
Lihaskuntointervallien tekemiseen löytyy oikea tapa kaiken kuntoisille, aivan aloittelijoista kilpaurheilijoihin. Jos tarvitset apua juuri sinulle sopivan rasitus- ja haastavuustason löytämiseen, autan mielelläni!
Tsemppiä kaikille kesätreeneihin
Timo
www.th-valmennus.com
maanantai 27. kesäkuuta 2011
maanantai 25. huhtikuuta 2011
Kuka haluaa kuntoon juhannukseksi?
Jäikö kuntoilu talven ja alkukevään aikana vähemmälle? Askel tuntuu raskaalta, peilikuva turhauttaa? Onko kaikki menetetty tältä kesältä? Kunto ei lomalla tule olemaan kummoinen –taaskaan..
Toivo ei ole kuitenkaan menetetty. Yhdeksässä viikossa saa paljon aikaan, jos vain olet valmis laittamaan hihat heilumaan.
•Voit tiputtaa turvallisesti painoa kymmenen kiloa
•Voit tiputtaa rasvaprosenttiasi niin, että kehosi näyttää muodokkaalta ja sporttiselta pehmeän ja tasapaksun sijaan
•Voit halutessasi hankkia 2-3 kiloa lihasmassaa ja samalla polttaa rasvaa, mikä voi muuttaa olemuksesi täysin
Tämä vaatii oma-aloitteellisuutta. Voit valita, kaivatko itsestäsi tämän oma-aloitteellisuuden vai tyydytkö tämänhetkiseen tilanteeseen?
Pyri tekemään tuloksista väistämättömiä. Mitä tämä tarkoittaa? Mieti mikä ongelman ydin on, mitkä asiat estävät sinua onnistumasta?
Onko se ruokavalio, tieto ruokavaliosta tai sen toteutuksesta? Vihje: jos ”tiedät, miten pitää syödä” ja et ole silti saavuttanut tavoitettasi painonhallinnassa tai kiinteytymisessä, todennäköisesti tarvitset kuitenkin ulkopuolilista apua joko ruokailuun liittyvässä tiedossa tai tsemppausta toteutuksessa. Hanki tieto ja varmista toimiva toteutus –joko itse tai hanki apua tarvittaessa. Voit myös katsoa esimerkkejä kiinteyttävästä ruokavaliosta valmentajan sapauskat -kirjoistuksistani.
Onko se liikunta? Liikut paljon, mutta mitään ei tapahdu. Sama asia. Jos tekee asiat samalla tavalla ja pyrkii eri lopputulokseen, on epäonnistuminen varma asia. Jotain pitää muuttaa. Jos tiedät, mitä tarvitsee tehdä ja miten, tee muutos. Jos et ole varma, hae tietoa asiantuntijalta, joka voi olla personal trainer, tai vastaava.
Ihmiset saavuttavat hurjiakin tavoitteita. Myös sinä voit tehdä sen. Voit aloittaa jo tänään. Jos sinulla on kaikki tarvittava tieto ja motivaatio, laita se käyttöön. Jos tarvitset apua näillä osa-alueilla, autan sinua mielelläni!
Mukavaa kevättä!
Timo
www.th-valmennus.com
Toivo ei ole kuitenkaan menetetty. Yhdeksässä viikossa saa paljon aikaan, jos vain olet valmis laittamaan hihat heilumaan.
•Voit tiputtaa turvallisesti painoa kymmenen kiloa
•Voit tiputtaa rasvaprosenttiasi niin, että kehosi näyttää muodokkaalta ja sporttiselta pehmeän ja tasapaksun sijaan
•Voit halutessasi hankkia 2-3 kiloa lihasmassaa ja samalla polttaa rasvaa, mikä voi muuttaa olemuksesi täysin
Tämä vaatii oma-aloitteellisuutta. Voit valita, kaivatko itsestäsi tämän oma-aloitteellisuuden vai tyydytkö tämänhetkiseen tilanteeseen?
Pyri tekemään tuloksista väistämättömiä. Mitä tämä tarkoittaa? Mieti mikä ongelman ydin on, mitkä asiat estävät sinua onnistumasta?
Onko se ruokavalio, tieto ruokavaliosta tai sen toteutuksesta? Vihje: jos ”tiedät, miten pitää syödä” ja et ole silti saavuttanut tavoitettasi painonhallinnassa tai kiinteytymisessä, todennäköisesti tarvitset kuitenkin ulkopuolilista apua joko ruokailuun liittyvässä tiedossa tai tsemppausta toteutuksessa. Hanki tieto ja varmista toimiva toteutus –joko itse tai hanki apua tarvittaessa. Voit myös katsoa esimerkkejä kiinteyttävästä ruokavaliosta valmentajan sapauskat -kirjoistuksistani.
Onko se liikunta? Liikut paljon, mutta mitään ei tapahdu. Sama asia. Jos tekee asiat samalla tavalla ja pyrkii eri lopputulokseen, on epäonnistuminen varma asia. Jotain pitää muuttaa. Jos tiedät, mitä tarvitsee tehdä ja miten, tee muutos. Jos et ole varma, hae tietoa asiantuntijalta, joka voi olla personal trainer, tai vastaava.
Ihmiset saavuttavat hurjiakin tavoitteita. Myös sinä voit tehdä sen. Voit aloittaa jo tänään. Jos sinulla on kaikki tarvittava tieto ja motivaatio, laita se käyttöön. Jos tarvitset apua näillä osa-alueilla, autan sinua mielelläni!
Mukavaa kevättä!
Timo
www.th-valmennus.com
sunnuntai 10. huhtikuuta 2011
Näin motivoidut treenaamaan!
Moro!
Onko motivaatio kateissa kuntoiluprojektin kanssa? Käydään tällä kertaa läpi todellinen tehokeino, jonka avulla:
- Saat itsesi lenkille tai kuntosalille silloin, kun kotisohva tuntuu houkuttelevammalta
- Pidät kiinni terveellisestä ruokavaliosta silloin, kun herkuttehimo herää
- Jaksat tsempata kovemmakin harjoituksen läpi silloin, kun tekisi mieli luovuttaa
Millä konstilla tällaista oikein saa aikaan? Kyse on mielikuvaharjoittelusta. Kun motivaatiopula seuraavalla kerralla iskee, kokeile seuraavia mielikuvaharjoituksia:
Ulkoiset mielikuvat. Tässä harjoitteessa näet itsesi ulkopuolisin silmin juuri tavoitteidesi mukaisessa kunnossa rannalla, kesäisellä kadulla, tai missä tahansa ympäristössä, jossa haluaisit hyväkuntoisena olla. Urheilu- tai kuntoilusuoritukseen liittyvissä tavoitteissa voit kuvitella itsesi ylittämässä juoksutapahtuman maaliviivaa tai nostamassa tietyt painot, jotka olet kuntosalilla aina halunnut nostaa.
Sisäiset mielikuvat. Nyt tehtänäni on tuntea, nähdä, kuulla, ja jopa haistaa ja maistaa, miltä tavoitteesi saavuttaminen tuntuu. Ulkopuolisen tarkkailijan roolista siis siirrytään tilanteen kokemiseen.
Sulje silmäsi ja hae mielikuva mieleesi ja toista sitä useita kertoja. Harjoitteita voit tehdä vaikkapa kuntosalilla, kun huilaat sarjojen välissä. Silloin voit hakea mielikuvan mieleesi vain muutaman kerran. Voit myös tehdä 5-10 min pidemmän harjoituksen vaikkapa illalla, ennen kuin käyt nukkumaan.
Pieni lisävinkki: Toisia motivoi tehokkaasti tietyn asian välttäminen. Voit siis kokeilla myös mielikuvia, joissa näet itsesi sellaisessa kunnossa, jossa et todellakaan halua olla. Tee kuitenkin pääsääntöisesti positiivista mielikuvaharjoittelua, jossa lähdet liikkeessä onnistumisesta -et epäonnistumisen välttämisestä.
Kokeile näitä harjoitteita jo vaikka tänään!
Hyviä treenejä!
Timo
www.th-valmennus.com
Onko motivaatio kateissa kuntoiluprojektin kanssa? Käydään tällä kertaa läpi todellinen tehokeino, jonka avulla:
- Saat itsesi lenkille tai kuntosalille silloin, kun kotisohva tuntuu houkuttelevammalta
- Pidät kiinni terveellisestä ruokavaliosta silloin, kun herkuttehimo herää
- Jaksat tsempata kovemmakin harjoituksen läpi silloin, kun tekisi mieli luovuttaa
Millä konstilla tällaista oikein saa aikaan? Kyse on mielikuvaharjoittelusta. Kun motivaatiopula seuraavalla kerralla iskee, kokeile seuraavia mielikuvaharjoituksia:
Ulkoiset mielikuvat. Tässä harjoitteessa näet itsesi ulkopuolisin silmin juuri tavoitteidesi mukaisessa kunnossa rannalla, kesäisellä kadulla, tai missä tahansa ympäristössä, jossa haluaisit hyväkuntoisena olla. Urheilu- tai kuntoilusuoritukseen liittyvissä tavoitteissa voit kuvitella itsesi ylittämässä juoksutapahtuman maaliviivaa tai nostamassa tietyt painot, jotka olet kuntosalilla aina halunnut nostaa.
Sisäiset mielikuvat. Nyt tehtänäni on tuntea, nähdä, kuulla, ja jopa haistaa ja maistaa, miltä tavoitteesi saavuttaminen tuntuu. Ulkopuolisen tarkkailijan roolista siis siirrytään tilanteen kokemiseen.
Sulje silmäsi ja hae mielikuva mieleesi ja toista sitä useita kertoja. Harjoitteita voit tehdä vaikkapa kuntosalilla, kun huilaat sarjojen välissä. Silloin voit hakea mielikuvan mieleesi vain muutaman kerran. Voit myös tehdä 5-10 min pidemmän harjoituksen vaikkapa illalla, ennen kuin käyt nukkumaan.
Pieni lisävinkki: Toisia motivoi tehokkaasti tietyn asian välttäminen. Voit siis kokeilla myös mielikuvia, joissa näet itsesi sellaisessa kunnossa, jossa et todellakaan halua olla. Tee kuitenkin pääsääntöisesti positiivista mielikuvaharjoittelua, jossa lähdet liikkeessä onnistumisesta -et epäonnistumisen välttämisestä.
Kokeile näitä harjoitteita jo vaikka tänään!
Hyviä treenejä!
Timo
www.th-valmennus.com
maanantai 27. joulukuuta 2010
Tavoitteet todeksi 2011
Jouluruuat painavat mahassa? Kunto tuntuu rapistuneen syksyn aikana? Asioille pitäisi tehdä jotain? Vuodenvaihde on loistava aika tarkastaa, mihin olet menossa kuntoilutavoitteidesi suhteen. Suurin osa tavoitteista on saavutettavissa, jopa yllättävän helposti. Se vaatii kuitenkin hieman systemaattisuutta. Toteuta seuraavat kohdat, ja olet jo askeleen lähempänä tavoitteitasi!
1.Mieti tarkalleen mitä haluat? Kiinteytymistä? Lisää lihaksia? Pyri kuvaamaan tavoitteesi mahdollisimman tarkasti. Muodosta siitä mielikuva, jonka voit hakea mieleesi milloin tahansa. Näe itsesi tavoitteessasi!
2.Mieti, mitä tavoitteesi saavuttaminen sinulle merkitsee? Miksi haluat saavuttaa tavoitteen, mitä positiivista se tuo elämääsi? Kirjaa jälleen ylös nämä seikat.
3.Mieti, mitä esteitä tulet kohtaamaan matkalla kohti tavoitettasi? Miten varaudut näihin esteisiin ja haasteisiin?
4.Ryhdy tuumasta toimeen -heti! Vaikka tavoitteista unelmointi onkin äärimmäisen hyödyllistä mielikuvaharjoittelua, ei se johda niiden saavuttamiseen! Kauan olet jo miettinyt tavoitettasi? Onko sillä aikaa tapahtunut jotain? Niinpä!
5.Tee tavoitteen saavuttamisesta väistämätöntä. Mitä siihen vaaditaan? Personal trainer? Sitoutuminen johonkin kuntoiluprojektiin, vaikkapa maratonkouluun? Mieti, mitä kaikkea tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu niin varmasti, kuin vain mahdollista!
Nyt kun tavoitteesi on paperilla, tarvitset vielä kartan lähtöpisteestä tavoitteeseesi. Jos sinulla on tarvittava tieto, ota se käyttöön. Jos ei, autan mielelläni asiassa.
Lisää tavoitteista voit lukea blogikirjoituksestani "4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010".
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
1.Mieti tarkalleen mitä haluat? Kiinteytymistä? Lisää lihaksia? Pyri kuvaamaan tavoitteesi mahdollisimman tarkasti. Muodosta siitä mielikuva, jonka voit hakea mieleesi milloin tahansa. Näe itsesi tavoitteessasi!
2.Mieti, mitä tavoitteesi saavuttaminen sinulle merkitsee? Miksi haluat saavuttaa tavoitteen, mitä positiivista se tuo elämääsi? Kirjaa jälleen ylös nämä seikat.
3.Mieti, mitä esteitä tulet kohtaamaan matkalla kohti tavoitettasi? Miten varaudut näihin esteisiin ja haasteisiin?
4.Ryhdy tuumasta toimeen -heti! Vaikka tavoitteista unelmointi onkin äärimmäisen hyödyllistä mielikuvaharjoittelua, ei se johda niiden saavuttamiseen! Kauan olet jo miettinyt tavoitettasi? Onko sillä aikaa tapahtunut jotain? Niinpä!
5.Tee tavoitteen saavuttamisesta väistämätöntä. Mitä siihen vaaditaan? Personal trainer? Sitoutuminen johonkin kuntoiluprojektiin, vaikkapa maratonkouluun? Mieti, mitä kaikkea tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu niin varmasti, kuin vain mahdollista!
Nyt kun tavoitteesi on paperilla, tarvitset vielä kartan lähtöpisteestä tavoitteeseesi. Jos sinulla on tarvittava tieto, ota se käyttöön. Jos ei, autan mielelläni asiassa.
Lisää tavoitteista voit lukea blogikirjoituksestani "4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010".
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
keskiviikko 1. joulukuuta 2010
Kysymyksiä ja vastauksia
Moi pitkästä aikaa!
Kiireisen syksyn jälkeen on taas aika palata tiheämmän blogin päivityksen pariin! Niin uutta asiaa kuin vanhoja, hyviksi havaittuja periaatteitakin on luvassa tässä vuoden vaihteen tienoilla.
Syksyn aikana minulla on ollut mahdollisuus pitää luentoja ja koulutustilaisuuksia useissa eri paikoissa. Niissä esitetään aina mainoita, ihmisten arkea koskettavia liikunta-aiheisia kysymyksiä
Käyn parissa seuraavassa blogikirjoituksessa läpi näitä kysymyksiä.
Aloitetaan tällaisella kysymyksellä:
”Onko venyttelystä hyötyä palautumisen ja lihasvoiman – ja massan kasvun kannalta?”
Staattista venyttelyä, eli pidempiä 30-60 sekunnin venytyksiä on ehditty parjatakin viime aikoina. Usein kehotetaan korvaamaan niitä aktiivisilla, ”toiminnallisilla” venytyksillä. Tällaiset toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet ovatkin mainioita niin liikkuvuuden kuin yleisen motoriikankin kehittämisen kannalta, mutta silti staattisilla ja pidemmillä venytyksillä on ehdoton paikkansa kuntoilijoiden ja urheilijoiden ohjelmissa, muun muassa seuraavista syistä:
1.Staattisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta nopeammin kuin aktiivisten liikkuvuusharjoitteiden. Jos jossain nivelessä, vaikkapa lonkankoukistajissa on todella paljon liikerajoituksia, on staattinen venyttely käytännössä ainoa keino korjata tilanne. Esimerkiksi urheilijoiden parissa teemme usein n. 2 tuntia viikossa aktiivisia liikkuvuusharjoitteita, mutta silti esimerkiksi lonkankoukistajilla tarvitaan usein staattista venyttelyä. Muuten liikkuvuus ei kireyteen taipuvaisissa lihaksissa parane riittävästi.
2.Staattinen venyttely auttaa kehittämään voimaa, jos sitä ei tehdä ennen kuntosaliharjoitusta. Kun vertailtiin kahta ryhmää, jotka tekivät samaa harjoitusohjelmaa, havaittiin, että ryhmä joka teki venyttelyä ohjelman ohessa kehittyi nopeammin. Syynä voi olla nopeampi palautuminen lihaspituuden palauttamisen kautta, jota tarjotaankin usein syynä venyttelyyn. Silti todennäköisempi vaihtoehto on muutokset lihaskudoksessa. Venytys saattaa olla ylimääräinen stimulus lihaskasvulle ja silloin treenin ohella myös venyttely kehittää voimantuottoa.
Tässä aluksi, jatketaan pian uusilla kysymyksillä!
Timo
Kiireisen syksyn jälkeen on taas aika palata tiheämmän blogin päivityksen pariin! Niin uutta asiaa kuin vanhoja, hyviksi havaittuja periaatteitakin on luvassa tässä vuoden vaihteen tienoilla.
Syksyn aikana minulla on ollut mahdollisuus pitää luentoja ja koulutustilaisuuksia useissa eri paikoissa. Niissä esitetään aina mainoita, ihmisten arkea koskettavia liikunta-aiheisia kysymyksiä
Käyn parissa seuraavassa blogikirjoituksessa läpi näitä kysymyksiä.
Aloitetaan tällaisella kysymyksellä:
”Onko venyttelystä hyötyä palautumisen ja lihasvoiman – ja massan kasvun kannalta?”
Staattista venyttelyä, eli pidempiä 30-60 sekunnin venytyksiä on ehditty parjatakin viime aikoina. Usein kehotetaan korvaamaan niitä aktiivisilla, ”toiminnallisilla” venytyksillä. Tällaiset toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet ovatkin mainioita niin liikkuvuuden kuin yleisen motoriikankin kehittämisen kannalta, mutta silti staattisilla ja pidemmillä venytyksillä on ehdoton paikkansa kuntoilijoiden ja urheilijoiden ohjelmissa, muun muassa seuraavista syistä:
1.Staattisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta nopeammin kuin aktiivisten liikkuvuusharjoitteiden. Jos jossain nivelessä, vaikkapa lonkankoukistajissa on todella paljon liikerajoituksia, on staattinen venyttely käytännössä ainoa keino korjata tilanne. Esimerkiksi urheilijoiden parissa teemme usein n. 2 tuntia viikossa aktiivisia liikkuvuusharjoitteita, mutta silti esimerkiksi lonkankoukistajilla tarvitaan usein staattista venyttelyä. Muuten liikkuvuus ei kireyteen taipuvaisissa lihaksissa parane riittävästi.
2.Staattinen venyttely auttaa kehittämään voimaa, jos sitä ei tehdä ennen kuntosaliharjoitusta. Kun vertailtiin kahta ryhmää, jotka tekivät samaa harjoitusohjelmaa, havaittiin, että ryhmä joka teki venyttelyä ohjelman ohessa kehittyi nopeammin. Syynä voi olla nopeampi palautuminen lihaspituuden palauttamisen kautta, jota tarjotaankin usein syynä venyttelyyn. Silti todennäköisempi vaihtoehto on muutokset lihaskudoksessa. Venytys saattaa olla ylimääräinen stimulus lihaskasvulle ja silloin treenin ohella myös venyttely kehittää voimantuottoa.
Tässä aluksi, jatketaan pian uusilla kysymyksillä!
Timo
sunnuntai 22. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat –osa 6.
Moi!
Olemme viimeisen parin viikon aikana seuranneet, mitä pistän poskeeni tyypillisen lepopäivän aikana. Nyt näemme, kuinka paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy.
3.8.2010
Energiansaanti: 2156 kcal
Energiaravintoainejakauma:
· Hiilihydraattia 117g, 22% kokonaisenergiasta.
· Proteiinia 195 grammaa, 36% kokonaisenergiasta.
· Rasvaa 102 grammaa, 42 % kokonaisenergiasta.
· Vitamiinit ja kivennäisaineet: Jokaisen analysoidun vitamiinin ja kivennäisaineen kohdalla vähimmäissaantisuositus ylittyy selvästi, jopa moninkertaisesti.
· Kuitua 37 grammaa
Energiansaantini on ko. päivänä kulutustani pienempi, mikä oli tarkoituskin, sillä tavoitteenani oli pienentää kehon rasvaprosenttia. Tiukkana harjoituspäivänä energian- ja hiilihydraatin saanti on suurempaa. Huolimatta pienestä energiamäärästä, ruokaa on kertyy päivän aikana suuri määrä, kiitos suuren kasvispitoisuuden. Muista, että energiantarve riippuu yksilön koosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja tavoitteista, ja se pitää määritellä yksilöllisesti. Kyseessä on tiettyyn tilanteeseen sopiva esimerkki.
Energiaravintoaineiden kohdalla näkyy, että ravinto on proteiinipainotteista ja sisältää melko vähän hiilihydraatteja. Rasvaa on melko runsaasti, mutta tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan kerry kohtuuttomia määriä. Energiaravintoaineiden kohdalla tämänhetkinen saanti tulee ensi selvittää ja tehdä sitten muutokset sen mukaan, millaiset yksilön liikunta-aktiivisuus ja tavoitteet ovat. Energiaravintoaineiden kohdalla ei ole olemassa yhtä totuutta ja vaihtoehtoa, joka toimii kaikilla ja kaikissa tilanteissa.
Vitamiineja ja kivennäisaineita kertyy erittäin suuri määrä. Jokaisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ylittää vähimmäissuosituksen selvästi. Myös suomalaisten kannalta ongelmallisten D-vitamiinin ja foolihapon kohdalla. Usein väitetään, että vitamiineja on vaikea saada proteiinipitoisemmalla ja vähähiilihydraattisemmalla vaihtoehdolla. On toki, jos ateriat koostuvat pelkästä pekonista ja kermasta. Jos taas syödään todella reippaasti kasviksia, tulee niitä enemmän kuin tarpeeksi.
Kyseessä on eräs esimerkki ruokailustani. Emme käsitelleet eri harjoituskausien tai tavoitteiden vaikutusta ruokavalioon. Itse esim. syön huomattavasti enemmän hiilihydraatteja silloin kun minulla ei ole tiukempaa tavoitetta esimerkiksi kropan kiinteyttämisen suhteen. Samoin silloin, kun harjoittelen määrällisesti paljon, eli 5-6 kuormittavampaa harjoitusta viikossa.
Ruokavaliosuositukset, ruokamäärät, ym. ovat siis vahvasti yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Ruokavalio tuleekin aina laatia sellaiseksi, että se tulee tietyn ihmisen tiettyjä tavoitteita ja sopii hänen elämärytmiinsä ja myös makumieltymyksiinsä.
Onko sinulla hyviä esimerkkejä aterioista tai ruokavalion toteutuksesta? Jos on, kirjoita ihmeessä sellainen kommentteihin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Olemme viimeisen parin viikon aikana seuranneet, mitä pistän poskeeni tyypillisen lepopäivän aikana. Nyt näemme, kuinka paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy.
3.8.2010
Energiansaanti: 2156 kcal
Energiaravintoainejakauma:
· Hiilihydraattia 117g, 22% kokonaisenergiasta.
· Proteiinia 195 grammaa, 36% kokonaisenergiasta.
· Rasvaa 102 grammaa, 42 % kokonaisenergiasta.
· Vitamiinit ja kivennäisaineet: Jokaisen analysoidun vitamiinin ja kivennäisaineen kohdalla vähimmäissaantisuositus ylittyy selvästi, jopa moninkertaisesti.
· Kuitua 37 grammaa
Energiansaantini on ko. päivänä kulutustani pienempi, mikä oli tarkoituskin, sillä tavoitteenani oli pienentää kehon rasvaprosenttia. Tiukkana harjoituspäivänä energian- ja hiilihydraatin saanti on suurempaa. Huolimatta pienestä energiamäärästä, ruokaa on kertyy päivän aikana suuri määrä, kiitos suuren kasvispitoisuuden. Muista, että energiantarve riippuu yksilön koosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja tavoitteista, ja se pitää määritellä yksilöllisesti. Kyseessä on tiettyyn tilanteeseen sopiva esimerkki.
Energiaravintoaineiden kohdalla näkyy, että ravinto on proteiinipainotteista ja sisältää melko vähän hiilihydraatteja. Rasvaa on melko runsaasti, mutta tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan kerry kohtuuttomia määriä. Energiaravintoaineiden kohdalla tämänhetkinen saanti tulee ensi selvittää ja tehdä sitten muutokset sen mukaan, millaiset yksilön liikunta-aktiivisuus ja tavoitteet ovat. Energiaravintoaineiden kohdalla ei ole olemassa yhtä totuutta ja vaihtoehtoa, joka toimii kaikilla ja kaikissa tilanteissa.
Vitamiineja ja kivennäisaineita kertyy erittäin suuri määrä. Jokaisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ylittää vähimmäissuosituksen selvästi. Myös suomalaisten kannalta ongelmallisten D-vitamiinin ja foolihapon kohdalla. Usein väitetään, että vitamiineja on vaikea saada proteiinipitoisemmalla ja vähähiilihydraattisemmalla vaihtoehdolla. On toki, jos ateriat koostuvat pelkästä pekonista ja kermasta. Jos taas syödään todella reippaasti kasviksia, tulee niitä enemmän kuin tarpeeksi.
Kyseessä on eräs esimerkki ruokailustani. Emme käsitelleet eri harjoituskausien tai tavoitteiden vaikutusta ruokavalioon. Itse esim. syön huomattavasti enemmän hiilihydraatteja silloin kun minulla ei ole tiukempaa tavoitetta esimerkiksi kropan kiinteyttämisen suhteen. Samoin silloin, kun harjoittelen määrällisesti paljon, eli 5-6 kuormittavampaa harjoitusta viikossa.
Ruokavaliosuositukset, ruokamäärät, ym. ovat siis vahvasti yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Ruokavalio tuleekin aina laatia sellaiseksi, että se tulee tietyn ihmisen tiettyjä tavoitteita ja sopii hänen elämärytmiinsä ja myös makumieltymyksiinsä.
Onko sinulla hyviä esimerkkejä aterioista tai ruokavalion toteutuksesta? Jos on, kirjoita ihmeessä sellainen kommentteihin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
tiistai 17. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat –osa 5.
Moi!
Blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut, on edennyt iltapalaan. Jos tulet vasta nyt mukaan, hyppää tästä mukaan ruokapäiväkirjaan. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt on vuorossa siis päivän viimeinen ateria:
3.8.2010
Iltapala klo 21:00
· 2 kpl kananmunia
· 100 g kalkkunaleikettä
· 100 grammaa keräkaalia
· 1 tomaatti
· 0,5 punaista paprikaa
· Mustapippuria ja maustesekoitusta
Valmistus: Sekoita kananmunat, kalkkuna ja paprika. Paista ja mausta samalla. Pilko kaali ja tomaatti lautaselle munakkaan keralle.
Iltasyömistä karsastetaan. Turhaan. Kunnollinen iltapala takaa paremman unenlaadun ja palautumisen harjoittelusta. Yöllä tiettyjen kehon solujen uudistumisprosessien nopeus jopa kaksinkertaistuu. Jos energiavarastoja ei ole täytetty eikä käytössä ole rakennusaineita, ei palautuminen taatusti ole optimaalista. Myös unenlaatu yleensä paranee, jos illalla tulee syötyä kunnolla, eikä aamuyöllä herää nälkään.
Katastrofaalinen –mutta melko yleinen- ratkaisu on käydä treenaamassa illalla 19-22 välillä ja jättää iltapala syömättä siinä toivossa, että rasvanpoltto jatkuisi tehokkaampana ja kroppa muokkaantuisi nopeammin. Silloin keho ei palaudu, ravintoaineiden tehokkaan varastoitumisen takaava treenin jälkeinen ikkuna menetetään ja todennäköisesti syömättömyyttä kompensoidaan seuraava päivänä reippaalla napostelulla. Syö siis iltapala, vaikka treenisi loppuisivat klo puolilta öin!
Koska minulla oli lepopäivä, oli ilta kevyehkö. Jos päivän ruokailut sitä ennen ovat kunnossa, iltapala voi, ja sen oikeastaan pitääkin olla kevyehkö. Treenipäivänä se voi olla tukevampi. Erityisesti, jos treeni on tehty päivällisen ja iltapalan välissä.
Hiilihydraatin lähteitä iltapalallani on niukasti. Proteiinipitoisempi ruokailu sopii yleensä hyvin iltapalaan, jos lihassokerivarastot on jo täytetty päivän aikana. Ja toki myös silloin, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos olisi treenannut illalla, olisin syönyt hiilihydraatteja enemmän.
Proteiinin lähteenä on kananmunat ja kalkkuna. Kananmuna on loistavaa ravintoa, täynnä laadukasta proteiinia ja vitamiineja. Kunhan muistat syödä myös keltuaisen. Jos kanamunia syö kohtuudella, pari kertaa viikossa, ei kolesterolista tarvitse tuhottomasti välittää, elleivät kolesteroliarvot ole koholla.
Rasvan lähteenä toimivat kananmunat. Niissä on pääasiassa kovaa rasvaa, mutta sen kokonaissaanti ei nouse kovin korkeaksi. Rasvaa on keltuaisissa. Ne toki voisi heittää poiskin, mutta samalla menisivät lähes kaikki muut kananmunan sisältämät terveelliset aineetkin.
Muista siis, että syöt aina iltapalan. Liikuitpa ko. päivänä tai et. Se takaa oivat olosuhteet seuraavalle päivälle!
Katsotaan vielä tällä viikolla, mikä oli päivän aterioiden kokonaissaldo energianmäärän sekä ravintoainejakauman suhteen!
Timo
www.th-valmennus.com
Blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut, on edennyt iltapalaan. Jos tulet vasta nyt mukaan, hyppää tästä mukaan ruokapäiväkirjaan. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt on vuorossa siis päivän viimeinen ateria:
3.8.2010
Iltapala klo 21:00
· 2 kpl kananmunia
· 100 g kalkkunaleikettä
· 100 grammaa keräkaalia
· 1 tomaatti
· 0,5 punaista paprikaa
· Mustapippuria ja maustesekoitusta
Valmistus: Sekoita kananmunat, kalkkuna ja paprika. Paista ja mausta samalla. Pilko kaali ja tomaatti lautaselle munakkaan keralle.
Iltasyömistä karsastetaan. Turhaan. Kunnollinen iltapala takaa paremman unenlaadun ja palautumisen harjoittelusta. Yöllä tiettyjen kehon solujen uudistumisprosessien nopeus jopa kaksinkertaistuu. Jos energiavarastoja ei ole täytetty eikä käytössä ole rakennusaineita, ei palautuminen taatusti ole optimaalista. Myös unenlaatu yleensä paranee, jos illalla tulee syötyä kunnolla, eikä aamuyöllä herää nälkään.
Katastrofaalinen –mutta melko yleinen- ratkaisu on käydä treenaamassa illalla 19-22 välillä ja jättää iltapala syömättä siinä toivossa, että rasvanpoltto jatkuisi tehokkaampana ja kroppa muokkaantuisi nopeammin. Silloin keho ei palaudu, ravintoaineiden tehokkaan varastoitumisen takaava treenin jälkeinen ikkuna menetetään ja todennäköisesti syömättömyyttä kompensoidaan seuraava päivänä reippaalla napostelulla. Syö siis iltapala, vaikka treenisi loppuisivat klo puolilta öin!
Koska minulla oli lepopäivä, oli ilta kevyehkö. Jos päivän ruokailut sitä ennen ovat kunnossa, iltapala voi, ja sen oikeastaan pitääkin olla kevyehkö. Treenipäivänä se voi olla tukevampi. Erityisesti, jos treeni on tehty päivällisen ja iltapalan välissä.
Hiilihydraatin lähteitä iltapalallani on niukasti. Proteiinipitoisempi ruokailu sopii yleensä hyvin iltapalaan, jos lihassokerivarastot on jo täytetty päivän aikana. Ja toki myös silloin, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos olisi treenannut illalla, olisin syönyt hiilihydraatteja enemmän.
Proteiinin lähteenä on kananmunat ja kalkkuna. Kananmuna on loistavaa ravintoa, täynnä laadukasta proteiinia ja vitamiineja. Kunhan muistat syödä myös keltuaisen. Jos kanamunia syö kohtuudella, pari kertaa viikossa, ei kolesterolista tarvitse tuhottomasti välittää, elleivät kolesteroliarvot ole koholla.
Rasvan lähteenä toimivat kananmunat. Niissä on pääasiassa kovaa rasvaa, mutta sen kokonaissaanti ei nouse kovin korkeaksi. Rasvaa on keltuaisissa. Ne toki voisi heittää poiskin, mutta samalla menisivät lähes kaikki muut kananmunan sisältämät terveelliset aineetkin.
Muista siis, että syöt aina iltapalan. Liikuitpa ko. päivänä tai et. Se takaa oivat olosuhteet seuraavalle päivälle!
Katsotaan vielä tällä viikolla, mikä oli päivän aterioiden kokonaissaldo energianmäärän sekä ravintoainejakauman suhteen!
Timo
www.th-valmennus.com
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)