Joulukalenteri -luukku 18. Kiinnostava ja kiehtova kiinteytyminen -Osa 2.

Viime viikolla lupasin palata kiinteytymisteemaan, jota käsittelin jota käsittelin jutun ensimmäisessä osassa.  Nyt käsittelen kahta yleistä, kiinteytymistavoitteen estävää toiminta- ja ajatusmallia. Ne ovat liian hidas kiinteytystahti (mitä ihmettä?!!) ja pelko lihasmassan menettämisestä.

 

Kiinteytystuloksia ei kannata odottaa tuomiopäivään asti

Kun konstit ovat kohdallaan, muutoksia kropassa tulee tapahtua nopeaan tahtiin. Allekirjoitan ehdottomasti tietyt hitaan ja kestävän muutoksen periaatteet. Silti on usein melko turhauttavaa odotella, ”että askel kerrallaan, muokkaan kroppani vuoden 2017 rantakeleihin”. Tällä meiningillä koko prosessi sekoittuu epämääräiseksi mössöksi: kaksi askelta eteenpäin, yksi taakse, puolitoista eteen, kolme taakse, missäs nyt oikein mennään? Putositko kärryiltä? Niin minäkin. Ja niin käy myös erittäin monissa kiinteytysprojekteissa. Tähän liittyy usein myös se, että napataan yksi tapa ja prisiipi sieltä ja toinen täältä. Sitten iskee infoähky.. Kuva systemaattisesta kokonaisuudesta häviää, eivätkä nämä "tiedot" välttämättä enää ole lähelläkään sitä ydintä, joka lopulta tuottaa tuloksia.

Kuva 1. Kiinteytystuloksia saa nopeasti, "ilman kärvistelyä", kuten tämä asiakkaani totesi. Aloitimme hommat syykuun puolivälissä ja tällä viikolla, 3 kuukaudessa, hänen rasvaprosenttinsa on tippunut melko rieppaasta "ylimääräisestä" kielivältä 29,2% tasolta sangen sporttiselle 18,7% tasolle.

 

Nopeiden muutosten juju tulee olla se, että niiden takana ovat samat periaatteet, jotka takaavat pitkäkestoiset muutokset. Toteutus tulee vaan olla napakampaa kuin ylläpitovaiheessa. Ruokavaliossa niitä ovat ateriarytmin, ruuan matalan energiatiheyden, sopivan energiamäärän ja ravinnerikkauden kaltaiset tukipilarit ruokavaliouskontojen, ihme-dieettien, lisäravinteiden, terveystuotteiden ja laihdutusvalmisteiden sijaan. Treenipuolella oleellista on määrältään maltillinen, vaihteleva ja yksilöity harjoittelu tolkuttoman jumppaamisen, kilpatason harjoittelijan ohjelman apinoimisen, tietyn trendivälineen tai trendi-harjoitusmenetelmän ”maagiseen voimaan” uskomisen tai tyhjällä mahalla räntäsateessa ravaamisen sijasta.

Siispä: Jos haaveilet kiinteytymisestä, ota härkää sarvista. Sinä pystyt siihen. Olen siitä varma.  Tulokset kertovat, teetkö oikeita asioita riittävällä intensiteetillä. Ja muista, että intensiteettikin voi olla erittäin kova, mutta asiat voivat olla vääriä. Jos kiinteytymisesi ei mene eteenpäin, muuta jotain. Hyvin todennäköisesti teet jotain epäoptimaalisesti. Esteet ja kompastuskivet ovat yksilöllisiä. Jotkut esimekiksi syövät liian paljon, jotkut liian vähän. Yleisesti ottaen liian paljon syöminen on huomattavasti yleisempää ;). Harvoin kyse on jostain aineenvaihduntasairaudesta tai kropan toimintahäiriöstä. Se ei ole mahdotonta, mutta se on harvinaista. Hae tarvittaessa ulkopuolista näkemystä asiaan. Ja pakko minun on muistuttaa, että suurimmalle osalle meistä tuloksia ei tule pelkällä "rentoilulla", vaikka "kärsimyksen" välttäminen onkin ykkösprinsiippi näissä hommissa.  Tästä kirjoitin noin viikko sitten six-pack -luukussa.

Pelko lihasten sulamisesta estää kiinteytymisen

Kun ryhdyn keskustelemaan uusien asiakkaideni kanssa, törmään usein pelkoon lihasten menettämisestä rasvanpolton aikana. 99% rasvanpolttoa ja kiinteytymistä miettivistä tämä pelko on täysin turha.

Läheskään kaikki asiat harjoittelussa eivät ole sukupuolineutraaleja, kuten ei tämäkään. Pelko lihasten sulamisesta vaivaa erityisesti meitä herrasmiehiä. Kyse on monesti psyykkisestä tekijästä –illuusio ”isoudesta” on merkittävä, eikä jo treeniin tottunut haluaisi sitä menettää. Hartiat tuntuvat ladon ovilta ja reidet tammipölkyiltä, kun rasvaprosentti on +20. Silti on usein erittäin palkitsevaa, opettavaa ja monesti terveydelle todella hyödyllistä vetää kerrankin ne rasvat sinne 10% (+/- 2%) tasolle(miehellä). Eli rasva vaan rohkeasti palamaan!

Jos harjoittelu ja ruokavalio toteutetaan oikein, eikä treenipuolella mennä äärimmäisyyksiin, ei tälle pelolle ole mitään syytä. Itse asiassa suuressa osassa tapauksissa tähtäämme lihasmassan kasvattamiseen rasvanpolton aikana. Löydämme lähes aina harjoittelussa, suorituskyvyssä ja ruokavaliossa sen verran vuotokohtia  ja optimointia, että voimme hyvillä mielen asettaa tavoitteeksi rasvanpolton ja lihasten lisäämisen samanaikaisesti.

Tämän osan pointit

-Melko nopea kiinteytyminen on usein suositeltavaa. Jos ainoastaan opettelet juomaan vettä ensimmäiset kaksi kuukautta, et innostu jatkamaan.

-Nopeiden tulosten tulee perustua kestäville periaatteille. Toki tiettyjä rajoituksia on enemmän, mutta ilman mitään rajoituksia et voi odottaa mitään tuloksia.

-Kestävät periaatteet opittuasi voit soveltaa niitä sallivammin elinikäisinä, terveellisen olemisen ja elämisen tapoina.

-Lihasmassahävikki pelottaa suotta erityisesti miehiä, jotka haluavat sulattaa rasvat pois, eli kiinteytyä, vaikka termi naisten treenaamiseen yleensä liitetäänkin. Pelko on 99% treenaajista turha.

 

Tästä jatketaan, tällä viikolla luvassa asiaa palautumisesta, edelleen kiinteytymisestä ja kehon muokkaamisesta ym. ym. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

 

Kiinteyttävää keskiviikkoa!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 17. Pysäyttääkö voimatreeni lapsen ja nuoren pituuskasvun?

Lapsi hyppää puun oksaan ja alkaa vetää leukoja -kaksi leukaan tulee, uusi ennätys! Häntä kannustetaan jatkamaan. Seuraavana päivänä lapsi on yleisurheilukoulussa. Hän asettuu vauhdinottoradan päähän ja vetäisee näyttävän ilmavan kolmiloikka-suorituksen. Jälleen hän saa kiitosta osakseen. Mutta kolmantena päivänä on vuorossa kuntosaliharjoitus. Salilla tutustutaan ylätaljaan ja jalkaprässiin. Niissä tehdään muutama haastakin 12 toiston sarja. Nyt suoritus saattaa herättä negatiivisiakin tunteita: Vastuutonta! Lapsi loukkaantuu pian ja hänen pituuskasvunsa pysähtyy.

Tämä on ymmärrettävää. Voimaharjoittelua ympäröivät edelleen useat myytit. Puhutaan sen poskettomasta kuormittavuudesta tuki- ja liikuntaelimistölle, pituuskasvun pysähtymisestä sekä siitä, että voimatreenin ei tehoa muilla kuin aikuisilla.  Ja mikään ei ole vahemmalle tai myöskään sivusta seuraaville aikuisille tärkeämpää kuin lapsen hyvinvointi.  Mutta jos analysoimme liikkeitä, ylätaljassa ja jalkaprässissä toistuu samankaltainen liike kuin leuanvedossa ja kolmiloikassa -tosin sillä erotuksella, että tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat voivat ovat leuoissa ja loikissa moninkertaiset. 

Vuosien varrella minulla on ollut ilo ja kunnia opastaa ja valmentaa useita juniori-urheilijoita sekä ylipainoisia ja alipainoisia teini-ikäisiä ja esimerkiksi laatia ja kouluttaa laajoja lasten ja nuorten kuntosaliharjoittelun konsepteja kuntokeskusketjutoimintaa silmällä pitäen. "Kentällä" olen havainnut voimaharjoittelun vaikutukset todella positiiviseksi ja ilolla todennut negatiivisen asenteen voimaharjoittelu kohtaa vähentyneen. Tässä muutaman pohdinta aiheesta, josta minulta kysytään usein esimerkiksi kouluttaessani ja luennoidessani:

Kuva 1. Voimaharjoittelu on tehokas ja turvallinen treenimuoto lapsille ja nuorille.

 

 

Voimaharjoittelu ja pituuskasvu

1970- ja 1980 –luvuilla uskottiin, että voimaharjoittelu pysäyttää nuoren kasvun. Tämän uskottiin aiheutuvan haitallisista vaikutuksista ns. kasvulevyihin, joiden kautta luiden pituuskasvu pääasiassa tapahtuu. Kontrolloiduissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu näyttöä tästä (Marina 2006, Falk ja Eliakin 2003). Tästä siis ei tarvitse olla huolissaan oman jälkikasvun kannalta, tai harmitella menneitä tekemisiään –voimatreeni ei vaikuta eikä ole vaikuttanut pituuskasvuun ainakaan negatiivisella tavalla. Esim. Sandres ym (2001) tutkimuksessa 27 alle murroikäistä teki voimaharjoittelu 2 vuotta. Ryhmässä sattui yksi vamma(touhu oli siis kovin turvallista), eikä pituuskasvussa havaittu mitään eroa kontrolliryhmään verrattuna.  

 

Kuva 1. Kasvulevyjen on arveltu vaurioituvan voimatreenistä. Tästä ei kuitenkaan ole saatu näyttöä kontrolliduissa ja "normaalia" kuormitusta sisältävissä tutkimuksissa.

 

Tehoaako voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla?

Aikaisemmin uskottiin, että lasten ja nuorten ei kannata tehdä voimaharjoittelu, sillä se ei tehoa heillä. Tämä ei ole totta, voimatreeni tehoaa –ja hyvin. Lapsilla ja nuorilla on havaittu jopa 78% voiman kasvua 8 viikon harjoittelulla. Tyypillisesti 2-5 kk tutkimuksissa voima kasvu on harjoitustutkimuksille tavanomaista 30 % vauhtia. Yleinen harha on murrosikäisten ”hormonimyrskyn” tuoma maaginen kehityspyräys. Voima itse asiassa näyttää kasvavan lapsilla suhteellisesti jopa nopeammin kuin nuorilla. Molemmilla joka tapauksessa treeni niin sanotusti "puree".

Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla -paljon hyötyjä ja vähän haittoja

 

Voimaharjoittelulla on useita hyötyjä lapsille ja nuorille. Tässä lyhyt listaus hyödyistä (esim. Faigenbaum ym. 2009)

-Kehonkoostumus (lihasten ja rasva suhteellinen määrä) kohenee, luun tiheys kasvaa, veren rasva-arvot kohentuvat ja harjoittelu aiheuttaa positiivisia psyykkisiä vaikutuksia.

-Voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja kiihdyttää aineenvaihduntaa esimerkiksi ylipainoisilla lapsilla ja nuorilla

-Voimaharjoittelu vähentää vammariskiä erityisesti nuorilla. Tytöt ovat vaaravyöhykkeessä esimerkiksi polvivammojen suhteen ja niiden riskiä voidaan pienentää monipuolisella voimaharjoittelulla.

-Lajispesifeiden lihasten ja liikemallien harjoittaminen voimaharjoitteilla lisää suorituskykyä nuorilla, näyttö lapsilla on heikompaa.

 

Harjoittelu kannattaa aloittaa ohjauksessa

Toki voimaharjoittelulla on omat riskinsä. Siksi oikea tekninen suorittaminen ja lapsen tai nuoren sen hetkiselle taito- ja voimatasolle sopivien harjoitteiden valinta on äärimmäisen tärkeää. On näyttöä siitä, että kotona tehtävä voimaharjoittelu on lapsille ja nuorille huomattavan riskialtista verrattuna ohjattuun harjoitteluun. Ohjatussa harjoittelussa voimaharjoittelun vammamäärä treenituntia kohti ”kalpenee” täysin, kun sitä verrataan esimerkiksi kontakteja sisältäviin joukkuelajeihin: Esim. rugbyssä vammoja sattuu 10 kertaa enemmän kuin voimaharjoittelussa (Hamill 1994).

Voimatreenistä kannattaa tehdä hauskaa!

Jaksavatko lapset sitten istua harjoittelulaitteessa tai viilata nostotekniikoita tuntitolkulla? Toiset jaksava ja toiset eivät. Leikin varjolla tapahtuva harjoittelu on lapsilla tärkeää. Köysien kiipeäminen, leuanvedot, punnerruskilvoittelut, hyppyradat, kottikärrykävelyt, kuntopalloradat.. Vaihtoehtoja on lukemattomia. Ja toki tankoon ja laitteisiin voi sopivassa määrin tutustua.  Kuntosaliharjoittelu on lopulta nuorilla pidetty liikuntamuoto ja lopettaneiden määrä seurannassa on pieni (Shabi 2006).

Murrosikäisillä voimaharjoittelu on myös mainio tapa hankkia tervettä itseluottamusta. Olen todennut monen junioriurheilijan rinnan kääntyvän rottingille psyykkisten tekijöiden takia, kun penkkitulos on pompannut huimaan nousuun ja käsivarteen on tullut topakkaa täytettä! J Innostava, tukeva, turvallinen, mutta sopivasti haastava ja itsensä ylittämiseen mahdollisuuksia antava harjoitusilmapiiri salitreeneissä on todella tärkeää.

Mistä aloittaa?

Kuten sanoin, leikin varjolla tapahtuva voiman kasvattaminen on mainio tapa aloittaa. Varsinaista voima/kuntosaliharjoittelun kohdalla 1-2 kpl 10-15 toiston sarjoja alkuvaiheessa on mainio tapa totuttaa kehoa harjoitteluun. Siitä voi turvallisesti edetä 2-3 kpl 8-12 toiston sarjoihin.

Harjoittelu kannattaa aloittaa ammattimaisessa opastuksessa. Lisäksi liikevalinta tulee perustua täysin lapsen tai nuoren sen hetkiseen taito- ja voimatasoon. Valintaa ei tule tehdä sen perusteella, mitkä liikkeet ovat yleisesti ”pakollisia” tai ”tosi hyviä”. Yleisenä ohjeena maksimaalisia kuormia ja  isoja taakkoja selässä (kompressiovoimia) kannattaa välttää, samoin aivan äärimmilleen vietyjä sarjoja. Eteneminen tulee tehdä aina tekniikan, ei kuorman ehdoilla.

Kannustetaan siis lapsia ja nuoria monipuolisen liikunna pariin. Yksi loistava osa tätä monipuolista kattausta voi olla nousujohteinen voima- ja kuntosaliharjoittelu. Huomenna jatketaan, tällä viikolla luvassa monenlaista asiaa kropanmuokauksen, suorituskyvyn, liikuntatieteen ja treenivinkkien parissa! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook- sivuilla!

 

Treenirikasta tiistaita!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

 

Lähteet:

Feibenbaum, A. ym. 2009. Youth strength training. Updated position statement paper from the national stregth and conditioning association. Journal of Strength and conditioning research. Aug. 23:5.

Malina, R. 2006. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical journal of sports medicine. 16(6) 478-487.

Shabi ym. 2006. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Medicine & Science in Sport & Exercise. 38(7). 1208-15

Falk ja Elia. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatric endocrinology revies. Dec. 1(2).102-107.

Hamill, B. Relative safety of weight training and weight lifting. Journal of strength and conditioning research. 8:53-57.

Luukku 16. Näin saat askelkyykyn ottamaan ahteriin!

Moi!

Tänään jatketaan simppelin käytännön treenikikan parissa. Se liittyy jo aikaisemmin käsittelemääni askelkyykkyyn.

Tässä vuosien varrella treenini ovat menneet enemmän ja enemmän niin sanotun ”tekemisen meiningin” korostamiseen. Napakka treeni viilaamisen, vääntämisen, kääntämisen, nysväämisen ja näsväämisen sijasta on minulle itseisarvo. Tämä on pakottanut etsimään ja kehittämään mahdollisimman tehokkaita ja nopeita periaatteita ja opetustapoja tiettyjen liikkeiden ja liikemallien opettamiseen, ja toisaalta tiettyjen lihasten ”aktivaatiovajeen” poistamiseen. Sillä napakkuus ei saa mennä tekniikan edelle.

Treeniliikkeen on tärkeä tuntua treenattavassa lihaksessa. Jotkut treenifilosofiat ovat kyseenalaistaneet lihaksen ”hahmottamisen” ja ”löytämisen” merkitystä harjoittelussa. Tällä on oma meriittinsä, mutta myös työn aistiminen kohdelihaksessa on kriittistä. Siihen keskittymisen -toki kokonaismotoriikan huomioimisen ohella- en ole havainnut tuhansien ihmisten kokemuksen kautta johtavan mihinkään muuhun kuin parempaan tietoisuuteen kehosta, tehokkaampiin suorituksiin ”luontaisessa” ja nopeassa liikkeessä sekä romahdusmaiseen kiputilojen ja vammojen vähenemiseen.

 

Kuva 1. Askelkyykky ei aina ja automaattisesti tunnu ahterissa.

 

 

Aiheuttaako askelkyykkysi poltetta pakaroihin?

Askelkyykyssä yleinen ongelma on työn liiallinen ohjautuminen etureiden lihaksille. Liike ei siis tunnu pakaroissa, vaan etureisissä. Samalla paino ohjautuu usein päkiälle liikettä tehdessä. Siitä seuraa usein heikkoa tuntumaa pakaroissa ja jopa polvien kipeytymistä. Tämän ongelman voi helposti poistaa käyttämällä esimerkiksi 1-2 cm paksua, 1,25 kg painolevyä päkiän alla. Tämä pikku kikka auttaa ohjaamaan paino kuin itsestään enemmän kantapäälle.

Kuva 2. Päkiän korottaminen askelkyykyssä auttaa ohjaamaan painoa kantapäälle, mikä taas tehostaa pakaran työtä liikkeessä.

 

Kun tämä yhdistetään ylös-alas suuntautuvaan askelkyykkyliikkeeseen paikallaan, alkaa liike pikku hiljaa tuntua muuallakin kuin etureidessä. Tuntumaa pitää myös tietoisesti ajatella: purista pakaralla, ja kantapään kautta.

Lyhyestä virsi kaunis, tällä kertaa. Huomenna käsittelen yhtä sitkeimmistä harjoittelumyyteistä. Tänäänkin tähän virheelliseen myyttiin uskominen estää monen ihmisen tehokkaamman kehittymisen, lisää rasitusvammojen riskiä ja jopa estää useita ihmisiä parantamasta terveyttään harjoittelun avulla. Mikä tämä myytti on? Se selviää huomenna! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook –sivuilla!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri luukku 15. Tehokiinteytystä 57 -vuotiaana -innostava tarina

Käsittelen eilen luukussa no. 14 yleisiä ajatuksia, jotka estävät kiinteytymisen, laihtumisen, lihasmassan hankkimisen tai vaikkapa fyysisten kunto-ominaisuuksien kehittymisen. TH-Valmennuksen facebook –sivuille tuli mainioita ajatuksia aiheeseen liittyen. Eija totesi hyvin meidän olevan luovia etsimään syitä sille, miksi emme tee jotain asioita –heikoista geeneistä, ruuhkaisesta harjoituspaikasta vanhoihin vammoihin. Heidi taas kertoi innostavan esimerkin siitä, miten hän oli voittanut ajatustensa asettamat rajoitteet.

Näiden juttujen ja eilisen treenimme innoittamana kerron tässä hieman eräästä asiakkaastani, joka on selättänyt pari erittäin yleistä syytä harjoittelemattomuuteen tai oman treeniunelman hylkäämiseen: Ne ovat ikä ja selkäkipu.

Ikä rajoittaa, kolmekymmentä ja game-over?

Ajattelemme usein, että aineenvaihdunta hidastuu ja iän karttumisen takia haaveet hoikasta ja sporttisesta kunnosta voi haudata. Aineenvaihdunta ei hidastu kovin merkittävästi iän mukana. Ja jos se hidastuu, sen sitä voi harjoittelun ja ruokavalion yhdistelmällä nopeuttaa. 57-vuotias asiakkaani otti minuun yhteyttä tavoitteenaan laihtua, kiinteytyä ja saada senttejä pois vyötäröltä, reisistä, lantiolta ja käsivarsista.

Vajaan 4 kuukauden aikana hän on treenillä ja ruokavaliolla tiputtanut rasvaprosenttinsa 32,2 tasolta 23,3% tasolle ja karistanut vyötäröltä 9,5 cm, lantiolta 9,5 cm ja reisistä 7 cm. Olemus on muuttunut totaalisesti. Matka jatkuu ja kehonkoostumusta aiomme muokata edelleen.

Kuva 2. Joulukuu: Sporttiset muodot ovat tulleet esiin!

Kuva 1. Elokuussa kehon rasvaprosentti oli 32,2 ja kiinteytysprojekti starttasi.

Syksyn aikana minulla on ollut useita +50 asiakkaita, jotka ovat osoittaneet kehon muokkaantumiskyvyn samankaltaisella, erittäin nopealla muutostahdilla. Joskus kehon toimintaa pitää herätellä hieman enemmän, ennen kuin kroppa alkaa muuttua silmissä, mutta muutostahtia ei yleensä tarvitse häpeillä parikymppisiin verrattuna. Muista: ikä ei ole este. Lisää iästä, aineenvaihdunnasta ja siihen liittyvistä rajoittavista ajatuksista voit lukea täältä ja täältä 

Selkäkipu uhkasi lopettaa homman alkuunsa

Asiakastani on kiusannut vanha selkävamma. Aluksi lähtökohta oli jopa projektin lopettaminen alkuunsa. Mutta emme tyytyneet ratkaisuun, vaan päätimme kääntää kiviä. Kuitenkin ilman haitallista jääräpäisyyttä tai terveydenhuollon ammattilaisen kommenteille selät kääntäen. Alkusyksyn jälkeen altaat ovat tulleet tutuksi ja kaikilla mittareilla kova treeni salilla on kuin onkin ollut mahdollista.

Ajatuksia: Selkäkivut ja muut tuki-ja liikuntaelimistön vaivat voivat olla hankala rajoite. Jopa suoraan sanottuna selkä-helvetti. Silti tapoja harjoitella, ja harjoitella tehokkaasti yleensä löytyy. Ennen kovan harjoittelun alkamista kannattaa kuitenkin ehdottomasti konsultoida terveydenhuollon ammattilaista. Vaikka itse tiedän yhtä sun toista selän biomekaniikasta ja kuormitettavuudesta ja olen treenannut useita vaikeista selkävaivoista kärsiviä kovempaan ja kiinteämpää kuntoon, olen ollut tarkkana ortopedin antamien suuntaviivojen kanssa.

Hyvä lähtökohta on, että harjoittelun pitää viedä tilannetta eteenpäin. Vaikka keho kiinteytyy, mutta kipu lisääntyy, tilanne on kestämätön ja sille pitää yrittää tehdä jotain.

Asiakkaani tapauksessa jalkojen kuormittaminen perinteisillä jalkatreenimenetelmillä on täysin mahdotonta. Lisäksi monet ylävartalon harjoitteet aiheuttavat selkään sellaisia pysty- ja vaakavoimia, että niiden käyttäminen on mahdotonta. Sama pätee kiertoliikkeisiin. Silti mahdollisuuksia yleensä kuitenkin löytyy –treeneistä on lähdetty rajoituksista huolimatta ”tumput täristen” ja ”jalat vatkaten”, hyvällä tavalla tietenkin!’

Voimaantumista -tämä on kiinteytettyjä senttejä tärkeämpää!

Olen sitä mieltä, että kehon muokkaamisen ja kiinteytymisen pitää olla ”isossa kuvassa” voimaannuttava ja arkeen lisää energiaa, virtaa, itseluottamusta ja positiivisuutta tuova kokemus. 

Aurinkoinen asenne jaseuraava kommentti eilisen treenimme aluksi vahvistivat minulle, että olemme oikealla tiellä: ”Yleensä olen syksyisin kuin talviunille kömpivä karhu –nyt olen täynnä virtaa, ja ihmiset kysyvät, mitä minulle on tapahtunut!”. Tämä on tärkeämpää kuin sentit ja rasvaprosentit!

Kalenteri jatkuu taas huomenna, ensi viikolla luvassa taas asiaa kehon muokkaamisesta, suorituskyvystä ja liikuntatieteestä. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

Sujuvaa sunnuntaita! 

PT-Timppa

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 14. Nämä ajatukset saattavat hidastaa sinunkin kehittymistäsi -tai jopa estää sen

Meikäläisen homma on pitkälti sitä, että jeesaan erilaisten fyysisten ominaisuuksien kehittymisessä, painonpudotuksessa, kiinteytymisessä tai lihasmassan hankkimisessa turhauttavalle tasannevaiheelle jämähtäneitä ihimisiä kääntämään kehityskäyränsä jyrkkään nousuun. 

Tässä vuosien varrella on tullut opittua todella paljon paitsi keinoista, joita tiettyjen tulosten saavuttaminen tietyityssä tilanteessa olevalla ihmisellä vaatii myös siitä, millaisia kehitystä estäviä ajatumalleja päässämme liikkuu. Pohdin tässä lauantai-aamuna ennen koulutus- ja valmennuspäivän aloittamista muutamia yleisiä ajatuksia, joihin me kaikki joskus "lankeamme" -sinä, minä ja serkun kaverin kummin kaima. Me kaikki. Osa näistä ajatuksista saattaa kuulostaa itsestäänselvyyksitä. Mutta tässä se juju juuri onkin. Syy kehityksen puutteeseen on usein yllättävän, yllättävän lähellä. Kun katsoo lähelle, voi nähdä yllättävän kauas!

1. "Teen niin kuin oon ennenkin tehnyt- tää toimii mulla"

Ok, mutta toimiiko se? Katse tuloksiin. Jos niitä ei tule, jotain pitää tehdä eri tavalla. "Mulle sopii 4-jakoinen".  Selvä, se tuotti sinulle tuloksia 2009, mutta millainen kehityskäyräsi on ollut sen jälkeen? "Mä tarviin tosi pitkät palautumisajat sarjojen välillä". Kiitos tiedosta, mutta katsotaanpa kuinka sinä oikeasti jaksat treenata. Saattaapi hyvinkin olla, että et oikeasti jaksa treenata ja puutteellinen kapasiteettisi tehdä duunia heikentää kehittymistäsi. "Mulla on sellanen syke, että se pomppaa tosi ylös saman tien, varmaan synnynnäinen ominaisuus". Kyllä vaan, esimerkiksi maksimisyke on perinnöllinen ominaisuus, mutta nopea sykkeennousu johtuu käytännössä aina liian vähäisestä treenistä peruskestävyysalueella".

Tapojen ja tottumusten muuttaminen on usein todella vaikeaa. Mutta useimmiten se on välttämätöntä kehittymiselle. Tulokset eivät valehtele. Jos niitä tulee, tee niin kuin oot ennenkin tehnyt. Jos ei tule, muuta jotain sen sijasta, että pitäisit sormet ristissä ja toivoisit homman toimivan. Jos se ei ole vuoteen toiminut, millä todennäköisyydellä se toimii alkavana vuonna?

2. "Joo, kuulostaa hyvältä, mut mä en sitten ole valmis tekemään tätä ja tätä"

Fysiologiaa ei voi huijata. Tiettyjen tulosten saavuttaminen vaatii tiettyjä toimenpiteitä. Useimmille meistä ei ole olemassakaan sellaista asiaa kuin rennosti saavutettu six pack –kunto. Se vaatii tarkkaa, säntillistä tekemistä useiden, useiden kuukausien ajan.  Olen sangen iloinen tietyn armollisuuden ja ihmisen kokonaisuuden huomioivan käsityksen nousemisesta esim. netissä ja mediassa yleensäkin. Tässä on kuitenkin tapahtunut myös ylilyöntejä. Tiettyjä asioita ei vaan yksinkertaisesti voi saavuttaa ilman tiettyjä toimenpiteitä. Monien asioiden saavuttaminen vaatii erittäin paljon hikeä ja tarkkuutta. Verta ja kyyneleitä toki pitää välttää mahdollisimman paljon.

Täysin vapaa herkkupäivä kerran viikossa ja fiiliksellä syöminen ei vaan yksinkertaisesti saa six packia esiin useimmilla meistä. Nousujohteinen kuntosaliharjoittelu taas yksinkertaisesti on välttämätöntä, jos haluaa hankkia lihasmassaa tehokkaasti. Sykettä matalalla työteholla ei vaan saa tippumaan, ellei ole valmis tekemään matalatehoista peruskestävyysharjoittelua "joka on tylsää, kun se ei tunnu missään" tai ei ole "mulle luontaisen treenitavan mukaista".

Joskus vaadittavat toimenpiteet voivat olla liikaa tietyn tavoitteen saavuttamiseksi tietyssä ajassa, jos katsoo ihmisen elämän kokonaisuutta. Useimpien tavoitteiden saavuttamiseksi löytyy keinot. Mutta pitää tehdä pohdinta, onko valmis toteuttamaan näitä keinoja. Korostan vielä, että useimmiten verta ja kyyneliä ei tarvita, mutta tietyt toimenpiteet ovat tavoiteriippuvaisesti välttämättömiä. Välialueella eläminen niin, että pyrkii tiettyyn asiaan tekemättä tarvittavia toimenpiteitä johtaa vain turhautumiseen.

Kuva 1. Ajatukset. Ne voivat joko ruokkia kehittymistä tai estää sen. 

3. "Ai jaa? Mut mä oon huomannu, että mulla tämä homma toimii eri tavalla.."

Haluamme usein olla juuri se poikkeava yksilö, joka on erottuu ominaisuuksiensa , kykyjensä ym. suhteen massasta. Yleinen esimerkki tästä voisi olla liikunnan ja ruokavalion rooli painonpudotuksessa. Tapaan usein henkilöitä (yleensä herrasmiehiä), jotka ovat pommin varmoja, että juuri heillä liikunta on se tehokkain tapa pudottaa painoa -vaikka erittäin vakuuttava tutkimusnäyttö osoittaa liikunnan melko tehottomaksi painonpudotuksessa. Painonhallinnassa se kyllä tehoaa.

Yleensä olemme melko lailla keskiverto-virtasia useimmissa asioissa. Tämä oletus edellä on hyvä edetä myös harjoittelussa. Silti meillä on vahva taipumus olettaa, että olemme paitsi tietenkin keskivertoa parempia autokuskeja, myös esimerkiksi keskivertoa nopeasoluisempia (syy hyväksyä rapa-tason hapenottokyky itsellään) tai keskivertoa herkempiä liikunnan laihduttavalle vaikutukselle (syy syödä mitä vaan ja olettaa treenin hoitavan homman) tai poikkeuksellisen herkkiä miinuskaloreiden aiheuttamalla katabolialle (syy olla sulattelematta ylimääräisiä rasvoja kropasta). Tätä listaa voisi jatkaa aika pitkään. Tämä ei tarkoita, että treeniä ei pitäisi yksilöidä, päinvastoin. Fakta kuitenkin on, että vasteet harjoitteluun eivät missään nimessä ole täysin yksilöllissä, vaan seuraavat usein ennustettavaa kaavaa. 

4. "Olipa surkea treeni! Kaikki menee taas päin seiniä!"

Olen kuitenkin kaveri, joka tykkää edetä ns. ”posari edellä”. Siksi haluan nostaa viimeisenä esiin poskettoman itseruoskinnan negatiiviset vaikutukset. Klisee kertoo kehityksen loppuvan tyytyväisyyteen. Tämä on totta. Silti pelkkä itsensä ruoskiminen on tehokas tapa kääntää mahdollisuudet ja omat kehitysaskeleet havainnoiva ja niistä voimaa saava harjoittelu negatiivisuuden suossa rämpimiseksi, jolla voi olla useita kehittymistä hidastavia vaikutuksia.  Pystyvyydentunne ja itseluottamus alkavat rapautua. Se vaikuttaa ajattelumaailmaamme harjoittelussa –alamme kääntää fokusta epäonnistumisten välttämiseen onnistumisten hakemisen sijasta. Jopa vammariski saattaa lisääntyä merkittävästi.

Mieti treenin jälkeen ensimmäiseksi, mitä teit hyvin. Lähde sitten miettimään, mitä voisit tehdä paremmin. Voit myös kirjata ylös onnistumisiasi. Yksinkertaista, mutta se tuppaa meiltä niin usein unohtumaan.

Näillä ajatuksilla lauantaipäivään! Kalenteri jatkuu taas huomenna, monenlaista asiaa treenistä, ravinnosta ja liikuntatieteestä tulossa. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla! 

Hyviä treenejä ja antoisia ajatuksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 13. Onko tämä ominaisuus sinunkin heikko lenkkisi?

Nopea voimantuotto. Siinä yllättävän yleinen heikkous sohvaperunasta himokuntoilijaan. Nyt otan katsauksen tähän tärkeään ja mielenkiintoiseen aiheeseen. 

Mitä nopeusvoima on?

Nopeusvoima kuvaa kykyä tuottaa mahdollisimman korkea, submaksimaalinen (eli maksimivoimaa matalampi, kyse siis ei ole maksimivoimasta) voimamataso mahdollisimman nopeasti. 

Nopeusvoima ominaisuutena pohjautuu siihen, että hermosto pystyy tälläämään kerralla töihin mahdollisimman monta lihaksessa olevaa pientä lihassolukokonaisuutta, eli motorista yksikköä. Lisäksi hermostosta pitää tulla todella tiuhalla tahdilla hermoimpulsseja lihakseen. Toinen tärkeä elementti on lihasten välinen yhteistyö. Sen tulee olla saumatonta nopeassa liikkeessä. Ääriesimerkki tästä yhteistyöstä? Katso rentoa pikajuoksua parahaimmillaan –tuotetut voimat ovat valtavia, mutta posket hölskyvät, sillä lihakset jännittyvät ja rentoutuvat juuri oikeaan aikaan tekemättä ”työtä toisiaan vastaan”.

.

Miksi nyky-ihminen ja kuntoliikkuja ovat hitaita?

Olen jauhanut näissä teksteissä kyllästymiseen asti spesifisyysestä –ihminen muuttuu harjoittelunsa tai arjen tarjoamien fyysisten haasteiden mukaan. Arjessa ei tarvitse paljon petoja karkuun juosta, ellei satu olemaan Paleo –elämäntavan maksimointiin pyrkivä henkilö, joka hakee spurttinsa eläintarhan aitaukseen kiipeämällä tai savannin leijonaa ärsyttämällä ;)

Myös kuntoliikunta on pitkälti kestävyysliikuntaa, ”hypertofista” eli lihasmassahakuista salitreeniä tai kestovoimaan, eli tietyn submaksimaalisen voimatason mahdollisimman pitkään ylläpitoon pohjaavaa harjoittelua- kuten vaikkapa bodypumpia. Nämä harjoitusmuodot kehittävät jossain määrin kykyä tuottaa voimaan nopeasti, sillä aloittelija on usein niin heikko, että koko voimakäyrä nousee. Mutta harjoittelun pitkittyessä spesifisyyden periaate kyllä puree –hitaasti pakkotoistonsa vääntävästä tulee hitaan sorttinen.

.

Kuva 1.  Voima-aikakäyrä kuvaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Vasemmalla näkyy ero nopeaan voimantuottoon vihkiytyneiden nopeusvoimaurheilijoiden ja voimalijoiden sekä kestävyysurheilijoiden välillä. Kuntoilijoilla ja sohvaperunoilla käyrä on tyypillisesti hyvin loiva. (Häkkinen ja Keskinen 1989). 

Muutaman viimeaikaiset harjoitustrendit ovat nostaneet hieman esiin nopeaa voimantuottoa. Painonnosto perustuu lähtökohtaisesti nopeaan voimantuottoon. Sen heikko puoli on tekninen haastavuus –se sopii joillekin, mutta väärin tehtynä liikkeet aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin. Samoin ”pikavaikutusten” hakeminen painonnostoliikkeillä tai niiden variaatioilla kannattaa unohtaa, sillä liikkeiden opettelu vie sen verran kauan. Nopeampia tapoja tarjota nopeusvoimaärsykettä löytyy. 

Hyppyihin perustuvat HIIT-tyyppiset treenit ja ryhmäliikuntatunnit tuovat myös tätä elementtiä esiin. Hyvä niin. Niiden heikkous on energiantuottotavassa, joka on usein anaerobinen glykolyysi, eli raajoihin kertyy reippaasti maitohappoa. Silloin tehokkain nopeusvoimaärsyke jää saamatta, sillä sarjat alkavat jo kääntyä kestovoimaan kallelleen. Sama koskee usein myös rappustreenejä, jotka ovat myös nostaneet suosiottaan.

Miksi harjoitella nopeusvoimaa?

Niin, mitä sillä nopealla voimantuotolla tekee, ellei ole sitä nimenomaan lajissaa tarvitseva urheilija? Hyödyt ovat monet, tässä niistä muutama:

Nopeusvoimaharjoittelu lisää kykyä aktivoida koko lihas tehokkaasti. Kestävyystreeni ja jopa tietynlainen hypertrofiatreeni ohjaa kroppaa toiseen suuntaan. Lihaksen ”herättely” tuo tutkitusti lisätehoa kestävyyssuorituksiin parantamalla taloudellisuutta –eli ihminen pystyy esimerkiksi juoksemaan nopeampaa samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä. Umpihidas bodari saa nopeusärsykkeillä usein uutta aktivaatiopotkua lihaksiinsa.

Nopeusvoimaharjoittelu tuo arkielämän hyötyjä. Nopea voimantuotto on pääroolissa, kun esimerkiksi kaatuminen pitää pysäyttää. Jos kinttu ei pysty tuottamaan voimaa tarpeeksi nopeasti, ihminen on niin sanotusti ”katollaan” ja pahimmassa tapauksessa räsähtää jotain rikki, esimerkiksi lonkka. Lisäksi nopeusvoimaa kehittävät treenit ovat usein myös ns. luuliikuntaa, jolloin luuston kunto myös vahvistuu.

Nopeusvoimaarjoittelu on hauskaa. Hauskuus on tietenkin kiinni yksilöstä ja siitä, miten joku menetelmä hänelle tarjotaan. Silti nopeusvoimaa kehittävät harjoitteet ovat monen mielestä todella mukava ja mielekäs lisä ohjelmaan.

Tässä PT-Timpan pikaperustelut aiheesta. Jatkan tämän aiheen parissa kalenterin tulevissa luukuissa. Avaan hieman  vuosien fysiikkavalmennuksessa PT –työssä esiin tulleita havaintoja ja ”kenttätestattuja” malleja tämän osa-alueen harjoittelusta niin, että se kehittää, ei kipeytä.  Lisäksi kerron esimerkiksi 63 –vuotiaasta asiakkaastani, joka reilussa puolessa vuodessa kehitti nopeusvoimakapasiteettinsa sali-noviisista sellaiseksi, että hän sai vieressä crossfittiä treenaavien parikymppisten sällien boksihypyt näyttämään hidastetulta filmiltä. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

Pirteää perjantaipäivää ja "nopeita" harjoituksia! 

PT -Timppa

. 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

Lähteet: Häkkinen, K ja Keskinen, K. 1989. Muscle cross-sectional area and force production charasteristics in elite strength- and endurance athletes and sprinters. 

Joulukalenteri -luukku 12. Kiinnostava ja kiehtova kiinteytyminen -Osa 1.

Taas syksyn aikana olen saanut ilolla seurata kymmenien ihmisten kehonmuokkausta. Peilikuva ja vaatekoko ovat muuttuneet täysin. Kalliiksi se tosin on monilla käynyt –vähän käytettyjä merkkifarkkuja on mennyt iso pino kiertoon, sillä ne ovat alkaneet muistuttaa haaremihousuja. Esteettiset muutokset ovat kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Jopa sitä hienompaa ovat oivallukset siitä, että omaan olotilaan voi vaikuttaa –voimaantuminen onnistumisien kautta. Erityisesti silloin, jos takana on useita epäonnistuneita yrityksiä muuttaa omaa peilikuvaa. Käsittelen tässä kalenterissa kiinteytymistä vielä monesta näkövinkkelistä. Laitetaan homma käyntiin!

 

Mitä kiinteytyminen on?

Kiinteytyminen –miten sen voisi määritellä? Rasvaa palaa lihaskudoksen määrän säilyessä ennallaan. Rasvaa palaa lihaskudoksen kasvaessa. Molemmat ovat mahdollisia. Jopa yllättävän kokeneella harjoittelijalla. Mikä tästä on lopputuloksena? "Höllyvä"  häiviää, ja reidet, vatsa, peppu tai vaikkapa käsivarret ovat napakat ja jämäkät. Tavoitteen mukaan joskus jopa erittäin erottuvat ja hyvin vähärasvaiset.

Toiset haluavat hyvin sporttimaisen, mahdollisimman lihaksikkaan ja erottuvan fysiikan. Toiset taas kiinteät lihakset, mutta hyvin hillityillä lihasmuodoilla. Harjoittelijan oma tavoite määrittää tämän. Sitä en tee minä, esimerkiksi väittämällä että ”nainen ei voi saada liikaa lihaksia”. Se ei ole totta -ainakaan kaikkien tavoiteiden kohdalla. Oikeisiin asioihin oikealla tavalla satsaamalla erityisesti lihaskasvun suhteen lahjakas nainen voi saada lihaksia pöyristyttää vauhtia, eikä hän aina sitä halua.

Ruokavalio kiinteyttää

Kiinteytyksen oleellinen komponentti on rasvanpoltto. Rasva palaa tehokkaimmin ruokavalion avulla. Liikunta sinällään on surkea laihduttaja. Sen avulla rasvaa katoaa kehosta hyvällä tuurilla suurin piirtein kilo kuukaudessa, kunnes kehitys jäsähtää paikoilleen parin kuukauden päästä. Tämä jonkinlaisena tutkimusnäytön ja satojen käytännön keissien tuoman kokemuksen synteesinä.

 

Liikunta on VÄLTTÄMÄTÖNTÄ kiinteyttäjälle

Silti kiinteytyminen edellä mainitun määritelmän mukaan ei onnistu pelkällä ruokavaliolla. Ilman liikuntaa pudotetusta painosta on käytännössä aina noin 30% rasvatonta kehonpainoa. Aerobinen harjoittelu auttaa säästämään lihasmassaa, mutta hävikkiä esiintyy silti noin 20%.(esim. Kraemer ym. 1999).  Lihaskudoksen säätämiseen tai jopa lisäämiseen tarvitaan riittävän korkean intensiteetin ärsyke hermolihasjärjestelmälle.

”Vakaamukseni” mukaan en sano, että sen on oltavat kuntosalitreeniä. Tarvitaan tietynlainen ärsyke. Haluan aina tarkastella ärsykettä – en sitä, millä välineellä tai tuotteistelulla ja trendikkäällä treenimenetelmällä se annetaan. Sen voi saada myös muualla kuin salilla, mutta suurimmassa osassa tapauksista kuntosali tarjoaa mielekkäimmän ja tehokkaimman ympäristön rasittaa lihaksia tavalla, joka säästää lihasmassa tai kasvattaa sitä.

Tehokas kiinteytys -laatua määrän sijasta

Esitän näissä aiheissa usein käytännön esimerkkejä kiinteytyksestä. Asiakkaani tekevät upeaa työtä ihailtavalla asenteella. Eilen päättelimme erään kiinteytys-casen. Ryhdyimme hommiin 3 kuukautta sitten. Rasvaprosentti laski tässä ajassa 32,4% tasolta (terveyden kannalta liian korkea) 21,2 prosenttiin (terveyden kannalta ihanteellinen, ”kiinteä” kunto). Samalla rasvaton kehonpaino nousi noin 1-1,25 kg/kk vauhtia. Myös suorituskyky nousi todella mukavasti. Esimerkiksi jalkojen voimataso meni niin sanotusti ”katosta läpi”, eli kohennusta lähtötasoihin sarjapainoissa noin 150%. Tästä meidän  on hyvä lähteä kohti vielä haastavampia kehonmuokkaustavoitteita!

 

 

Keho vastaa kiinteyttävään treeni- ja ravintoärsykkeeseen yllättävän nopeasti. Rasva alkaa palaa niin, että käry käy. Kokonaisuudessa harjoittelu kannattaa  kiinteytyksen"tehopiikkeinä", joita annetaan riittävän harvoin. Laatu määrän edelle. Ruokavalion tulee noudattaa fysiologian ja liikuntaravitsemuksen tärkeitä perusperiaatteita. Sekä ruuan että treenin kohdalla törmään toistuvasti -kuin liukuhihnalta- tilanteeseen, jossa satsataan 80% huomiosta pariaatteisiin, jotka tuottava 20% tai pahimmillaan 2% tuloksista.

Mieltäni lämmittävät suuresti kommentit, joissa asiakkaan kertovat ”en olisi ikinä uskonut, että tuloksia tulee näin vähällä vaivalla”. Toki asiasta voi tehdä vaivalloisen ja monimutkaisen ravaamalla treeneissä kaksi kertaa päivässä, usein maha tyhjyyttä kurnien, nuppi sumussa, jokainen lihas kolottaen. Tai perustamalla tulosodotuksensa urheiluravinteisiin tai terveystuotteisiin. Äärimmäisen kisadieetin menetelmät eivät ole tarpeellisia, eivätkä useimmiten edes hyödyllisiä, ellei ihminen ole kisadieetin äärivaiheessa.

Pointit tähän mennessä:

-Kiinteytys on mahdollista meille kaikille! Milloin sinä aloitat?
-Tehokas kiinteytys vaatii tuekseen ruokavalion
-Kiinteytyminen sanan varsinaisessa merkityksessä on mahdotonta ilman liikuntaa
-Korkeatehoinen lihas-ärsyke on välttämätöntä, jotta lihasta ei katoa kiinteytettäessä
-Lihasmassaa voi ilman muuta lisätä samalla kun rasva palaa
-Kiinteytyminen ei vaadi valtavaa harjoitusmäärää -jos 3-4 harjoitusta viikossa riittää hyvin
-Ravinto-uskonnot, lisäravinteet, terveystuotteet tai tyhjällä mahalla tehtyjen aamulenkkien kaltaiset "kikat" eivät ratkaise kiinteytystuloksia. Ne ovat pelkkä pisara meressä.

Jatkan tämän aiheen parissa vielä useassa kalenteriluukussa. Niissä käyn läpi tärkeitä ja vähemmän tärkeitä kiinteytysperiaatteita. Tarkastelen myös useita case-esimerkkejä (myös "äijä-esimerkkejä"), teorianäkökulmalla ja tieteellisellä tiedolla höystettynä.

Nyt pakkaamaan ja auton nokka kohti Poria, jossa puhun Satakunnan sydänpiirin  painonhallintaohjaus -seminaarissa liikunnan roolista painonhallinnassa, yhdessä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen ja JP Jakosen kanssa. Siltä "turnee" jatkuu Helsinkiin, jossa luvassa tiukkaa treeniä sikäläisten asiakkaideni kanssa sekä koulutusta SAFE Educationin personal trainer- ja ryhmäliikunta-ohjaaja -opiskelijoille. Kalenteri kuitenkin päivittyy myös reissussa, siitä voit olla varma. Joten pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Topakkaa torstaita!

PT-Timppa

ps. Muistutan vielä, että SAFE-Educationin PT -opiskelijat alkavat olla koulutuksensa loppusuoralla.  Paikkoja on tietääkseni vielä jokunen jäljellä. Eli buukkaa ihmeessä itsellesi 1 h ilmainen treeni tavoitteesi suunnassa PT:n kanssa. Treenit tapahtuvat tulevana lauantaina SATS Pitäjänmäessä, Helsingissä. Voit varata paikan itsellesi tai vinkata kaveriasi tekemään niin tämän ilmoittautumislinkin kautta.  Itse olen kouluttamassa toista ryhmään ko. päivänä, mutta saatanpa hyvinkin pyöriä keskuksella, joten nykäise hihasta, jos satutaan paikalle samaan aikaan! :)

Lähteet:

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.

lKraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.