Joulukalenteri -luukku 13. Onko tämä ominaisuus sinunkin heikko lenkkisi?

Nopea voimantuotto. Siinä yllättävän yleinen heikkous sohvaperunasta himokuntoilijaan. Nyt otan katsauksen tähän tärkeään ja mielenkiintoiseen aiheeseen. 

Mitä nopeusvoima on?

Nopeusvoima kuvaa kykyä tuottaa mahdollisimman korkea, submaksimaalinen (eli maksimivoimaa matalampi, kyse siis ei ole maksimivoimasta) voimamataso mahdollisimman nopeasti. 

Nopeusvoima ominaisuutena pohjautuu siihen, että hermosto pystyy tälläämään kerralla töihin mahdollisimman monta lihaksessa olevaa pientä lihassolukokonaisuutta, eli motorista yksikköä. Lisäksi hermostosta pitää tulla todella tiuhalla tahdilla hermoimpulsseja lihakseen. Toinen tärkeä elementti on lihasten välinen yhteistyö. Sen tulee olla saumatonta nopeassa liikkeessä. Ääriesimerkki tästä yhteistyöstä? Katso rentoa pikajuoksua parahaimmillaan –tuotetut voimat ovat valtavia, mutta posket hölskyvät, sillä lihakset jännittyvät ja rentoutuvat juuri oikeaan aikaan tekemättä ”työtä toisiaan vastaan”.

.

Miksi nyky-ihminen ja kuntoliikkuja ovat hitaita?

Olen jauhanut näissä teksteissä kyllästymiseen asti spesifisyysestä –ihminen muuttuu harjoittelunsa tai arjen tarjoamien fyysisten haasteiden mukaan. Arjessa ei tarvitse paljon petoja karkuun juosta, ellei satu olemaan Paleo –elämäntavan maksimointiin pyrkivä henkilö, joka hakee spurttinsa eläintarhan aitaukseen kiipeämällä tai savannin leijonaa ärsyttämällä ;)

Myös kuntoliikunta on pitkälti kestävyysliikuntaa, ”hypertofista” eli lihasmassahakuista salitreeniä tai kestovoimaan, eli tietyn submaksimaalisen voimatason mahdollisimman pitkään ylläpitoon pohjaavaa harjoittelua- kuten vaikkapa bodypumpia. Nämä harjoitusmuodot kehittävät jossain määrin kykyä tuottaa voimaan nopeasti, sillä aloittelija on usein niin heikko, että koko voimakäyrä nousee. Mutta harjoittelun pitkittyessä spesifisyyden periaate kyllä puree –hitaasti pakkotoistonsa vääntävästä tulee hitaan sorttinen.

.

Kuva 1.  Voima-aikakäyrä kuvaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Vasemmalla näkyy ero nopeaan voimantuottoon vihkiytyneiden nopeusvoimaurheilijoiden ja voimalijoiden sekä kestävyysurheilijoiden välillä. Kuntoilijoilla ja sohvaperunoilla käyrä on tyypillisesti hyvin loiva. (Häkkinen ja Keskinen 1989). 

Muutaman viimeaikaiset harjoitustrendit ovat nostaneet hieman esiin nopeaa voimantuottoa. Painonnosto perustuu lähtökohtaisesti nopeaan voimantuottoon. Sen heikko puoli on tekninen haastavuus –se sopii joillekin, mutta väärin tehtynä liikkeet aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin. Samoin ”pikavaikutusten” hakeminen painonnostoliikkeillä tai niiden variaatioilla kannattaa unohtaa, sillä liikkeiden opettelu vie sen verran kauan. Nopeampia tapoja tarjota nopeusvoimaärsykettä löytyy. 

Hyppyihin perustuvat HIIT-tyyppiset treenit ja ryhmäliikuntatunnit tuovat myös tätä elementtiä esiin. Hyvä niin. Niiden heikkous on energiantuottotavassa, joka on usein anaerobinen glykolyysi, eli raajoihin kertyy reippaasti maitohappoa. Silloin tehokkain nopeusvoimaärsyke jää saamatta, sillä sarjat alkavat jo kääntyä kestovoimaan kallelleen. Sama koskee usein myös rappustreenejä, jotka ovat myös nostaneet suosiottaan.

Miksi harjoitella nopeusvoimaa?

Niin, mitä sillä nopealla voimantuotolla tekee, ellei ole sitä nimenomaan lajissaa tarvitseva urheilija? Hyödyt ovat monet, tässä niistä muutama:

Nopeusvoimaharjoittelu lisää kykyä aktivoida koko lihas tehokkaasti. Kestävyystreeni ja jopa tietynlainen hypertrofiatreeni ohjaa kroppaa toiseen suuntaan. Lihaksen ”herättely” tuo tutkitusti lisätehoa kestävyyssuorituksiin parantamalla taloudellisuutta –eli ihminen pystyy esimerkiksi juoksemaan nopeampaa samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä. Umpihidas bodari saa nopeusärsykkeillä usein uutta aktivaatiopotkua lihaksiinsa.

Nopeusvoimaharjoittelu tuo arkielämän hyötyjä. Nopea voimantuotto on pääroolissa, kun esimerkiksi kaatuminen pitää pysäyttää. Jos kinttu ei pysty tuottamaan voimaa tarpeeksi nopeasti, ihminen on niin sanotusti ”katollaan” ja pahimmassa tapauksessa räsähtää jotain rikki, esimerkiksi lonkka. Lisäksi nopeusvoimaa kehittävät treenit ovat usein myös ns. luuliikuntaa, jolloin luuston kunto myös vahvistuu.

Nopeusvoimaarjoittelu on hauskaa. Hauskuus on tietenkin kiinni yksilöstä ja siitä, miten joku menetelmä hänelle tarjotaan. Silti nopeusvoimaa kehittävät harjoitteet ovat monen mielestä todella mukava ja mielekäs lisä ohjelmaan.

Tässä PT-Timpan pikaperustelut aiheesta. Jatkan tämän aiheen parissa kalenterin tulevissa luukuissa. Avaan hieman  vuosien fysiikkavalmennuksessa PT –työssä esiin tulleita havaintoja ja ”kenttätestattuja” malleja tämän osa-alueen harjoittelusta niin, että se kehittää, ei kipeytä.  Lisäksi kerron esimerkiksi 63 –vuotiaasta asiakkaastani, joka reilussa puolessa vuodessa kehitti nopeusvoimakapasiteettinsa sali-noviisista sellaiseksi, että hän sai vieressä crossfittiä treenaavien parikymppisten sällien boksihypyt näyttämään hidastetulta filmiltä. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

Pirteää perjantaipäivää ja "nopeita" harjoituksia! 

PT -Timppa

. 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

Lähteet: Häkkinen, K ja Keskinen, K. 1989. Muscle cross-sectional area and force production charasteristics in elite strength- and endurance athletes and sprinters.