Luukku 22. Laitteet vs. vapaat painot: Kummalla lihasmassa, voima ja urheilusuoritus kehittyvät paremmin?

Moikka!

Päivä pitenee taas ja sen kunniaksi ajattelin käsitellä aihetta, joka herättää usein tunteita puolesta ja vastaan. Käsittelen asiaa tutkimustiedon ja käytännön näkemyksen kannalta. Lets go!

Laitteet vs vapaat painot -vastakkainasettelu alkakoon! 

Vapaita painoja ylistetään usein täysin ylivertaisiksi laitteisiin verrattuna. Välillä jonkin uuden laitteen keksinyt taho yrittää iskeä tähän väliin kiilaa väittämällä löytäneensä voimaharjoittelun Graalin maljan. Mutta mitä vapaiden painojen ja laitteiden vaikutuksesta lihasten, voiman ja suorituskyvyn kasvuun tiedetään? Ovatko esimerkiksi vapaat painot todella täysin ylivertaisia laitteisiin verrattuna?

Määritellään hieman käsitteitä. Lasken tässä laitteiksi harjoitusvälineet, joissa liikerata on vakioitu. Vapaissa painoissa liikerataa ei ole fiksattu, vaan painovoiman vaikutuksesta tanko tai käsipainot pyrkivät suoraan alaspäin, mutta niitä voi vaihtelevasti liikuttaa eri vapaussuuntiin.

Suurin ero laitteiden ja vapaiden painojen välillä liittyy tasapaino- ja tukivaatimukseen. Laitteilla suoritetuissa harjoitusliikkeissä tukivaatimus ja tukilihasten aktiviteetti on pienempi – ainakin näin usein väitetään. Osa tutkimustiedosta tukee tätä väitettä (Schick 2010) ja osa ei (Scwanbeck 2009) ja kysymys on erittäin liike- ja laitespesifi, eli vertaillaanko vapaapainokyykkyä esimerkiksi prässiin vai smith-laitteeseen.

Tavoitteellisella harjoittelijalle tärkeintä on käsitteiden määrittelyn sijasta kuitenkin kehittyminen. Silloin tukee tarkastella miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat lihaskasvuun, voiman kehittymiseen ja suorituskyvyn parantumiseen voimaharjoittelun ulkopuolisissa suorituksissa? Tämä on kiinnostava kysymys, josta kuulee useimmiten lähinnä mielipiteitä faktojen sijasta. 

Onko kyykky aina parempi kuin prässi? Lihasmassan hankkimisessa, voiman kehittämisessä tai suorituskyvyn/toimintakyvyn/urheilulajien kehittämisessä? Se selviää alta :) 

Lihasmassan kasvu -kummalla pala kasvaa paremmin? 

Laitteiden ja vapaiden painojen tehoa lihasten kasvattajana vertaillaan usein. Myös tällä osa-alueella vapaiden painojen kannattajat ovat usein niskan päällä. Laitteiden ja vapaiden painojen vaikutusta lihaskasvuun on tutkittu melko vähän. Lisäksi monissa tutkimuksissa on esiintynyt vaihtelevia menetelmiin liittyviä ongelmia, jotka hankaloittavat johtopäätösten tekemistä. Boyer ym (1990) vertaili kahta erilaista laiteharjoittelua ja vapaita painoja. Tutkimuksen naistreenaajilla kaikki treenimuodot vaikuttivat kehonkoostumukseen, mutta treenitapojen välillä ei ollut eroja. Maddalozzo ym. (2000) vertaili laitetreeniä ja vapaita painoja, tullen samaan johtopäätökseen –molemmat toimii, mutta toinen ei ole toista parempi.

Myös Scwanbeck (2008) vertaili vapaita painoja ja laitteita gradu-tutkimuksessaan. Lihaksen paksuus kehittyi mukavasti molemmissa ryhmissä, keskiarvoisesti enemmän laiteharjoitelijoilla, joiden hauislihaksen paksuus kasvoi 5,1% vapaapainoryhmän jäädessä 3,9 % tasolle.



k

Lihassolu ei "haista" kuormitetaanko sitä levytangolla vai laitteella. Se "haistelee" muita asioita, kuten siihen kohdistuvia voimia (käytetyt painot ja liikenopeus ym.) sekä aineenvaihdunnallista kuormitus (sarjojen pituus, kokonaistreenimäärä ym.) Näiden perusteella se päättää, kasvaako se vai ei.

Voiman kasvu -tuletko vahvemmaksi vapailla painoilla? 

Voimaharjoittelussa harjoittelun ja mittaustavan spesifisyys sotkee helposti tuloksia. On selkeää, että vapaapainokyykkäys kehittää todella tehokkaasti vapaapainokyykyn ykköstä ja prässiharjoittelu jalkaprässin ykkösmaksimia. Siksi on parempi vertailla, miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat riippumattomaan voimatestiin. Silvester ym (1981) vertailivat tangolla tehtyjen kyykkyjen ja muuttuvaa vastusta hyödyntävien laitteiden vaikutusta isometriseen voimaan. Molemmat tehosivat, eikä eroja treenimuotojen vaikutuksissa ollut. Tärkeä huomio on, että vapailla painoilla hankittu voima näyttää siirtyvän paremmin laitevoimaan kuin laitteilla hankittu voima vapailla painoilla tuotettuun voimaan (Haff ym. 2000). Kyykkytreeni siis parantaa paremmin prässitulosta kuin prässitreeni kyykkyä.

Spennewynn (2008) vertaili taljatyyppisen laiteen ja liikeradaltaan fiksatun laitteen vaikutuksia voimaan. Voimankasvu oli huomattavasti (58%) tehokkaampaa hieman vapaampaa liikerataa hyödyntävällä laitteella harjoiteltaessa, mutta lopulta tässä vertailtiin kahta erilaista laitetyyppiä.



k

Tässä 60 vuotias asiakkaani vetää 3 toiston leuanvetosarjoja 10 kg lisäpainolla. Toisten 50-60 -vuotiaiden asiakkaideni kanssa käytän pehmeitä laite- ja taljaliikkeitä yläselälle. Niitä käytimme myös tämän asiakkaani kanssa, kun aloitimme treenit. "Työkalujen" valinta tulee tehdä yksilön tilannetta, ei treenivälinettä, kumartaen. 

Suorituskyky -vaikuttavatko vapaat painot vai laitteet tehokkaammin?

Vapaiden painojen tarjoama vastusprofiili ja tasapainovaatimukset muistuttavat useissa urheilulajeissa vaadittuja ominaisuuksia. Augustsson ym (1998) vertailivat laiteharjoittelun ja vapailla painoilla tehdyn kyykyn vaikutuksia vertikaalihyppyn kehittymiseen. Kyykky pesi laitteet heittämällä, mutta vertailua vaikeuttaa se, että laitteet olivat niin kutsuttuja avoimen kineettisen ketjun harjoitteita, kuten polvenojennuksia ja pakaralaitteita. Koska vertikaalihypyn liikemalli on melko lähellä kyykkyä ja valovuosien päässä polvenojennusta, ei suurempi siirtovaikutus ole mikään ihme.

Kun liikemallit muistuttavat enemmän toisiaan, ero siirtovaikutuksessa ei ole enää itsestään selvä. 23 urheilijaa harjoittelivat 5 viikkoa joko kyykyllä tai kasvot laitteeseen päin suoritettavalla hack-prässillä. Ryhmien välillä ei ollut eroa 20 m kiihdytysjuoksun ja vertikaalihypyn kehittymisessä. Mainittakoon vielä, että lihaskasvussakaan ei eroja löytynyt (Blazevich ym. 2003).

Käytännön näkemyksiäni

Väitteet vapaiden painojen ylivertaisuudesta voiman ja lihasmassan kehittymisessä eivät siis ole aivan niin kestäviä, kuin turuilla ja toreilla usein tykätään huudella. Kyseessä on jälleen pitkälti oikean työkalun valitsemisesta oikeaan tilanteeseen.

Lihasmassaharjoittelu on riittävän isojen kuormien ja tuntumalla tehdyn lihaksen väsyttämisen summa. Näin varmistetaan, että kaksi lihaskasvun pääsuuntaa, mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen kuormitus, saavat stimulaatiota. Nousujohteiset kuormat vapailla painoilla tehdyissä perusliikkeissä ovat eittämättä todella tehokas tapa edetä lihamassaharjoittelussa. Näillä harjoitteilla saa myös kieltämättä oikein käytettynä hyviä stabilaattiovaikutuksia niveliin –kansankielisemmin ilmaistuna ”jämäkkyyttä ja pito” kehoon.

Ilman laitaharjoittelua lihasmassa on kuitenkin vaikea maksimoida. Vapaat painot rajoittavat vähintäänkin käytännön syistä tiettyjen liikesuuntien käyttöä ja vastusvoima liikkuu käytännössä aina pystysuunnassa. Lisäksi lihaksen kasvu on liikespesifiä. Kyykkyjen kaltaiset liikkeet eivät riitä maksimoimaan esimerkiksi sisemmän reisilihaksen tai takareisien lihasmassaa, vaan laitteilla tehdyt liikkeet kasvattavat lihasta eri kohdasta (polvenojennus) tai johtavat todella paljon kovemman lihasaktiivisuuden kautta merkittävämpään kasvuun (polvenkoukistus)(Narici ym. 1989). 

Pitkässä jouksussa pyrin tarjoilemaan asiakkailleni nousujohteista ärsykettä tavoitteen ja yksilön ominaisuuksiin sopivalla tavalla. Tässä 55 -vuotias asiakkaani nostaa 55 kiloa penkistä. 1,5 v polku vaatimattomalta punnerrusliikkeiden lähtötasolta tähän on sisältänyt vaihtelevaa harjoittelua vapailla painoilla ja laitteilla 

Usein myös harjoittelun pääkohteena oleva lihas on helpompi aktivoida maksimaalisesti, jos stabiloivaa (tasapainon hakemista) vaikutusta poistetaan. Esimerkiksi pystypunnerrusliikkeissä stabiilimpi kehonasento johtaa korkeampaan olkapään lihasten aktivaatioon. Stabiilimpi ympäristö voi toki olla pois keskivartalon ja tiettyjä niveliä tukevien lihasten aktiivisuudesta, mutta näyttö tästäkään ei ole täysin suoraviivaista. Esimerkiksi Smith-laitekyykyssä ja vapailla painoilla tehdyssä kyykyssä suoran selkä- ja vatsalihakset lihasaktiivisuudessa ei samalla treeni-intensiteetillä ole havaittu eroja (Swanbeck ym. 2009).

Esimerkiksi näistä syistä näen pelkästään vapaiden painojen käyttöön perustuvan lihasmassaharjoittelun hyvin rajoittuneena tapana lähestyä kokonaisuutta. Aloittelijoilla stabiilimpien harjoitteiden käyttö takaa parhaassa tapauksessa hieman nopeampaa ja sitä kautta palkitsevampaa kehittymistä. Kokeneemmilla harjoittelijoilla taas laitteiden mukana pitäminen paitsi mahdollistaa lihasten monipuolisemman kuormittamisen tarpeiden mukaan myös maksimoi lihaskasvun lihaksen eri kohdissa.

Lisäksi lihaksen äärimmäinen väsyttäminen täysin stabiilissa ympäristössä on todella paljon turvallisempaan ja sillä ei kerjää itselleen ongelmia. Vaikkapa usein salilla esiintyvien, kuolemaan asti tehtyjen, lopussa kaatokännissä olevan hoippuroimista muistuttavien ”väsyttävien” askelkyykkykävelysettien tekeminen ei ole oikeasti kovin fiksua polvi- ja lonkkanivelten kannalta. Ja harjoitteen oikeaan paikkaan osuminenkin alkaa tässä tapauksessa olla vähän niin ja näin. Miksi niitä reisiä tai pakaroita ei voisi väsyttää laitteessa?

Tämä asiakkaani hankki ensimmäisen kehonkoostumusprojektimme aikana 10,2 kg rasvatonta massaa 6,5 kuukaudessa. "Työkaluina" oli vaihteleva valikoima vapaita painoja ja laitteita. Valitsin työkalut niin, että 1) saimme lihasryhmille tehokkaan ja nousujohteisen kuormituksen, 2) niin, että asiakkaani kykeni liikkeissä erinomaiseen tekniikkaan ja tunsi niissä lihaksensa ja 3) niin, että lihakset saivat treeniä monipuolisesti "eri kulmista". 

Suorituskykyä tukevassa harjoittelussa tulee muistaa, että vaikkapa kyykyn kaltainen liikemalli on hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta erittäin kaukana vaikkapa nopeasta juoksusta – tehtiinpä se sitten vapailla painoilla tai voimaharjoituslaitteella. Siksi ydinasia urheilua tukevassa harjoittelussa ei tulisi olla kiistely vapaista painoista tai vähemmän vapaista painoista. Sen sijaan tulisi analysoida, millaiset resurssit urheilijalla on toteuttaa tukevaa voimaharjoittelua tekniikan sisäiänajamisen, laitteiden saatavuuden, varmistajien saatavuuden ja jopa psyykkisten ominaisuuksien suhteen.

Lisäksi tulisi miettiä, millainen jatkumo voimantuoton kehittämisessä on raskaista raudoista lajisuoritukseen. Kun näitä asioita pohtii, jalkakyykky ei välttämättä aina ole se ykkösharjoite. Vaikkapa hieman voimaharjoittelun suhteen aran ja valmennusresurssien takia usein omatoimista harjoittelua toteuttavan urheilijan voi olla äärimmäisen järkevää harjoittaa alaraajojaan prässillä tai kyykkylaitteella. Jos voimaharjoittelujakso on harjoitusmuuttujiltaan hyvin suunniteltu, voin tarjota pullakahvit, jos näissä tapauksissa itse lajisuorituksiin tulee merkittäviä eroja jämäköiden sekä tehokkaan kuormituksen mahdollistavien laitteiden ja vapaiden painojen välillä.

Vapaiden painojen edut tulevat selvemmiksi, kun siirrytään voimajatkumolla kohti nopeampaa voimantuottoa. Monissa laitteissa ballististen liikkeiden (kuten hypyt kuormilla) suorittaminen on hieman hankalaa ja vastusprofiili ei välttämättä tue liikkeen kiihdyttämistä loppuun asti. Silloin esimerkiksi hyppykyykky tangolla, tai teknisen osaamisen salliessa painonnostoliikkeet, tarjoavat etuja. Mutta edelleen väline sinänsä ei ole keskiössä, vaan harjoittelija. Jos hallinta ja taito edellä mainituissa liikkeissä on puutteellinen, räjähtävästi suoritetut laiteliikkeet ovat käyttökelpoinen vaihtoehto. Katse taas muihin harjoittelumuuttujiin, kuten kuormaan, harjoitusmäärään, suoritusnopeuteen sekä palautumisaikoihin.  

Jos asiakkaani ykkösfokus on voiman kasvattaminen spesifeissä liikkeissä, näitä liikkeitä ja niiden variaatioita on ohjelmassa runsaasti. Silti treeniä usein tuetaan laitteilla. Jos voimailu ei ole päätavoite, urheilijaa tulisi kiinnostaa eniten hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn kohottaminen niin, että lajisuoritus paranee mahdollisimman hyvin pienellä vamma- ja ylikuormitusriskillä. Liikevalinnat tulee sitten tehdä tämän pohdinnan kautta. Voisiko vailla säännöllistä voimaharjoittelun tekniikkaohjausta "etänä" harjoittelevan urheilijan (joo, tiedän että tämä ei ole unelmatilanne, mutta tässä tilanteessa monet huiputkin elävät) alavartalon perusvoima kehittyä nopeammin ja tehokkaammin prässillä kuin epävakailla levytankoliikkeillä? 

Mikäli kyse on voimailulajista, liikespesifisyys määrää niin paljon tekemistä, että luonnollisesti ne tangolla suoritettavat voimaliikkeet ovat keskiössä. Laitteilla voi näissä tapauksissa tukea ja monipuolistaa harjoittelua. Tarvittaessa vaikkapa hermolihas-endokrinisen järjestelmän sekä esimerkiksi selkärangan kokonaiskuormitusta voi vähentää vaikkapa erilaisia prässejä tai eristäviä liikkeitä sisältävillä sykleillä, joissa muuta voiman komponentit, kuten hypertrofia-elementti voidaan hyvin huomioida. 

On olemassa vain työkaluja

Tervettä kriittisyyttä siis peliin, kun joku tulee seuraavan kerran tarjoamaan ehdotonta laitekieltoa, naureskelemaan ”hilavitkuttimille” tai toisaalta myymään jotain laitetta käänteentekevänä konstina vahvempiin ja suurempiin lihaksiin. Taikasauvaa ei valitettavasti ole olemassa. Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, on olemassa vain työkaluja joista pitää valita tilanteeseen sopivimmat. Ja tehdä niillä lujasti ja innostuneesti työtä! :) 

Minä muuten lähden tästä taas valmentamaan. Aion käyttää tänään sekä vapaita painoja että laitteita tuottaakseni asiakkailleni mahdollisimman hyviä tuloksia! Erinomaista päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Haluatko luukkujakin syvemmälle? Se onnistuu täällä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com