Joulukalenteri luukku 2. Uusi tutkimus paljastaa: Järkyttävä totuus 10*10 German Volume Trainingista!

1990-luvun loppu. Olen lapsuuteni kotikaupungin, Järvenpään, maan mainiolla Fortius-kuntosalilla. Olen juuri aloittanut kuntosalitreenin ja janoan lisää tietoa aiheesta. Otan käteeni kauhtuneen, rypistyneen Muscle Media 2000 -lehden ja hyppäään kuntopyörälle tekemään verryttelyä.. 

Silmiini pomppaa todella kummallinen treenitapa 10*10 toistoa SAMAA liikettä -täh! Innostuin heti!

Sitä hehkutti ja sen teki suurelle yleisölle tunnetuksi minua tuolloin valtavasti innoittanut voimavalmentaja Charles Poliquin. 

Treenitavan hän oli nimennyt German Volume Trainingiksi, eli GVT- harjoitteluksia. 

Pikku hiljaa siirryin itse harrastajasta ammattilaiseksi. Tein treenitavalla joitain kohtalaisen onnistuneita kokeiluja 2000-luvulla ja 2010 -luvun alkupuolella. Lopulta kuitenkin huomasin, että tämä treenitapa kuului Charlesin vähemmän hyviin juttuihin. Osa hänen jutuistaa oli, ja on edelleen, aivan loistavia! Ja osa ..hmm.. puhtaita tarkoituksella kerrottuja satuja ja soopaa :) Osa siltä ja väliltä. Tämä ehkä enemmän tämän jatkumon välimaastoa.

Kuva 1. 10*10 menetelmän popularisoinut Charles Poliquin jakaa vinkkejä kyykkyyn. 

Kästääkö menetelmä "happotestauksen"? Miten 10*10 German Volume Training toimi oikeasti kentällä?

Teen jatkuvasta melko säälimätöntä vertailua erilaisten treenitapojen ja treenimuuttujien keskimääräisestä toimivuudesta. Siitä saa selvyyttä vain ja ainoastaa testaamalla menetelmää, treenifilosofiaa, tai harjoittelun suuntaviivaa. Ja mittamaalla sekä kriittisesti arvioimalla sitä mitä tapahtuu. Tämä tapa alkoi nopeasti osoittautua keskimäärin heikoksi tässä päivittäin aamusta iltaan tekemässäni "happotestauksessa".

Siksi kirjoitin 2016  kirjaani "Lihaskasvu & rasvanpoltto" melko  kriittisen laatikkotekstin treenitavasta, ja nyt siitä on olemassa vertaisarvioitua tutkimusnäyttöäkin. Sitä avaan tässä luukussa. Arvaatkin varmaan, että jonkinlainen parjauspuhe on tulossa.

Mutta silti  huomasin systemaatisten kokeilujen kautta pian kolme tärkeää elementtiä, joilla 10*10 menetelmästä voi saada toimivan -ainakin vähäksi aikaa. Kerron niistä lisää tekstin lopulla, mutta mennään ensin päivän aiheeseen.

Uusi tutkimus 10*10 -menetelmästä 

Hiljattain tutkijat (Amirthalingham 2017) vertasivat menetelmään "tavallisempaan" harjoitteluun kontroilloiduissa olosuhteissa. He laittoivat kaksi porukkaa treenaamaan 6 viikkoa joko 5*10 kuormituksella tai 10*10 kuormituksella. Treenaajat tekivät 3 jakoista treeniä, jossa oli:

• 10*10 setti penkkiä ja ylätaljaa rinta- ja selkäpäivänä
• 10*10 Jalkaprässiä ja askelkyykky jalkapäivänä
• 10*10 Pystypunnerrusta ja pystysoutua käsi- ja olkapäivänä 

Tulokset ovat GV-harjoittelun kannalta masentavia. Homman voit yksinkertaistaa näin: 

10*10 menetelmällä lihas kasvoi huomattavasti huonommin ja voimatasot kehittyivät selkeästi hitaammin

Alla oleva kuva kuvaa vielä tarkemmin tilannetta. Jos et ole tutustunut harjoittelun tai fysiologian englanninkieliseen termistöön, avaan ne alta löytyvässä kuvatekstissä.

Kuva 1. 10*10 german volume training tuotti selkeästi heikompia tuloksia kun perinteisempi 5*10 harjoittelu. Enemmän ei ole parempi. Lean body mass=rasvaton massa/"lihasmassa", trunk=ylävartalo, Arms=kädet, Legs=jalat, Bech press 1RM =penkkipunnerruksen 1 toiston maksimitulos, Lat pull down 1RM=ylätaljan 1 toiston maksimitulos, leg press 1RM=jalkaprässin 1 toiston maksimitulos. (Kuva Amirthalingham ym. 2017, Yann LeMeurin mukailemana)

Haluatko kehittää lihasmassaa ja voimaa? Enemmän ei ole aina parempi

Tutkijat olettavat, että liika määrä johti siihen, että kehitystä ei tullut optimaalisesti. Ja kyllä. TIETTYYN rajaan saakka, määrän lisääminen tehostaa lihaskasvua. Sen jälkeen homma ei enää toimi. Tässä 5 sarjaa toimi paremmin. Mutta...

Taustalla voi olla myös muutamia "piilotettuja" syitä. Näiden syiden pohtimiseen käytän paljon aikaan, kun määrittelen, miten saisin harjoittelun mahdollisimman kehittäväksi asiakkaalleni. Siinä tilanteessa, missä hän tällä hetkellä on. Tässä muutama lisäpohdinta German Volumen "haitoista", perustuen kirjaani.

10x10, eli German Volumen huonoja puolia ovat muun muassa:

• ·         Psyykkiset tekijät liittyen keskittymiseen. Liikkeen vaihto pakottaa orientoitumaan uudelleen ja keskittyminen parantuu.10 sarjan paahtaminen samalla liikkeellä heikentää usein keskittymistä. Ja keskittyminen on kriittistä kehittymiselle, kuten tästä jutusta voit lukea. 
• ·         Liikespesifin lihaskasvun periaate jää hyödyntämättä – jos sarjoja tekee paljon, kannattaa lihasta ehdottomasti treenata eri kulmista, kuten tämä juttu paljastaa.
• ·         Myös fysiologisesti sarjoja menee paljon ”hukkaan”, sillä järkevästi toteutettuna GV kuormittaa kunnolla vasta 4–6 sarjasta alkaen. Joudut aloittamaan vajailla sarjoilla tai hommasta ei tule yhtään mitään. Miksi et mieluummin keskittyisi laatutyöhön jokaisessa sarjassa?
• ·         Kuorma on niin pieni (noin 60 % maksimipainosta), että ensimmäisissä sarjoissa ei kaikkia lihassoluja saa järkevästi töihin edes kuormaa tehokkaasti kiihdyttämällä. Jos haluat tietää siitä, miten saat lihaksesi kunnolla töihin, lue tämä juttu.

Tässä 3 asiaa, joilla voit saada German Volumesta toimivaa lihasmassatreenissä -ainakin vähäksi aikaa 

Jos haluat kokeilla mallia, suosittelen seuraavaa:

1) Varmista, että muiden harjoitusliikkeiden harjoitusmäärä on pieni. Silloin kokonaiskuormitus lihakselle ei muodostu liian suureksi. Huomioi tämä erityisesti ylävartalossa.

2) Varmista, että käytät mallia lyhyen aikaa. Malli toimii vaikkapa siinä, jos haluat yhtä aikaa oppia vaikkapa alataljan hyvän lihastuntumapuristuksen, "shokeerata" yläselän keskiosan lihaksia määrällä. Yleensä noin 4-6 viikon päästä treenitavasta on eväät syöty. Tämä menee aika hyvin yhteen kestovoima-tyyppisen hakkaamisen jhyvästä "maksimiajasta" ainoana treenitapana käytettynä noin yleensäkin. On myös tärkeää ajoittaa sykli strategisesti oikein. Sillä sen tekeminen jo valmiiksi korkean volyymin syklin/jakson jälkeen on sulaa hulluutta.

3) Menetelmä, ja yleensäkin iso kertavolyymi, toimii paremmin alaraajoissa ja voi olla maltillisesti käytettynä sinne hyvä ärsyke. Jalkojen kokonaismassa kasvoi itseasiassa hieman enemmän German Volumella. Jalkojen voima taas ei, mikä on sikäli loogista, että pelkkä volyymipumppaus tekee pitkällä aikavälillä masentavaa jälkeä erityisesti puhtain keinoin (ainoa valmennustapani) treenaavien voimatasoille ja kyvylle käskyttää lihasta. Ja siksi se on pitkällä aikavälillä ainoana treenimuotona perustreenaajalle onneton tapa kehittyä

Parempiakin "kummia" sarja- ja toistoyhdistelmiä on olemassa!

Ehkä jutun suurempi opetus on se, että valtava volyymipumppaus ja väsymyksen hakeminen uppiniskaisesti ei ole useimmiten jatkuvasti käytettynä kovin hyvä tapa edetä, jos tavoittelet lihasta ja voimaa. Jos uppiniskainen ajatuksesi on ollut "väsyttää" tai "tuhota" lihas perusteellisesti aina, parempiakin tapoja pitkäjänteiseen kehittymiseen todennäköisesti on. Olen tämäkin valmennuskauden aikana muuttanut usean asiakkaakseni tulleen ja tasanteelle jääneet treenaajan harjoittelua älyttömästä volyymitahkoamisesta systemaattiseen harjoitteluun, tässä yksi esimerkki. Muista, että:

Se, että lihaksesi on "puhki", hapoilla ja tuntuu pahalta, ei vielä takaa sitä, että kehityt tehokkaasti

Ja keskimäärin 10*10 settiä parempia "epätavallisia” sarja- ja toistomalleja on olemassa. Niitä olen käyttänyt erittäin hyvällä menestyksellä asiakkaideni harjoittelussa. Sekä lisäämään lihasmassaan 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, jopa 2 kg/kk vauhdillla että muun muassa hilaamaan jämähtäneitä penkkituloksia ylöspäin mies - ja naisharjoittelijoilla ja kohottamaan maastavedon kaltaisten isojen perusliikkeiden kuormia noin lukuisilla nais-asiakkaillani noin yli 2 kertaa kehonpaino tasolle noin 1-1,2 kertaa kehonpaino lähtötasolta .

Näistä malleista kerron lisää seuraavissa luukuissa, joten pysy kuulolla!

Erinomaista harjoituspäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri


Lähde:

Amirthalingam, T. ym 2017. "Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength." Journal of Strength & Conditioning Research. Nov;31(11):3109-3119