Treenin laadun jatkuva parantaminen on eräs meikäläisen
tärkeimmistä prinsiipeistä. Teen sitä aina, jatkuvasti ja kaikkien asiakkaideni
kanssa. Eilinen on hyvä esimerkki. Treenipäivän aikana kontrastit vaihtelivat
19 -vuotiaasta Pohjois-Savosta treeneihin reissanneesta, mahdollisimman hyvän
treeni- ja lihasmassa-startin itselleen haluavasta nuoresta herrasta kokeneeseen, 74 kg
nais-asiakkaaseen, jonka kanssa täräytimme uudet syväkyykyn ja
penkkipunnerruksen toistomaksimi-enkat, 3*92,5kg kg ja 3*65 kg.
Molempia (ja myös muita päivän asiakkaitani) yhdistävä tekijä on tietenkin tehokkaat fysiologiset treeniperiaatteet, mutta myös treenin laatu.
Ja tähän niin tärkeään treenin laatuun liittyvän vinkin haluan tänään kanssasi jakaa. Sillä saat heti enemmän tehoa irti harjoituksistasi, saat tavoitetoistosi helpommin täyteen, ja kehityt nopeammin.
Molempia (ja myös muita päivän asiakkaitani) yhdistävä tekijä on tietenkin tehokkaat fysiologiset treeniperiaatteet, mutta myös treenin laatu.
Ja tähän niin tärkeään treenin laatuun liittyvän vinkin haluan tänään kanssasi jakaa. Sillä saat heti enemmän tehoa irti harjoituksistasi, saat tavoitetoistosi helpommin täyteen, ja kehityt nopeammin.
 |
| Eilisiä treenitunnelmia. 3*92,5 kg syväkyykky ja hyvä fiilikset treenin toistomaksimiennätyksestä! Treenin laatu oli keskiössä jälleen eilen. Riippumatta siitä, oliko asiakkaani kokeneempi harjoittelija, aloittelija vai jotain siltä väliltä. Ja treeni laatua voit parantaa heti tämän päivän vinkillä! |
Tavallinen tapa laskea toistoja: Ei ”hyöno”, mutta parempiakin tapoja voi olla..
Mielemme ottaa aina tietyn lyhyen aikavälin ”prosessitavoitteen”,
kun lähdemme tekemään sarjaa. Jos tavoitteenasi on tehdä 12 toistoa, lähdet
tekemään sarjaa laskien 1, 2, 3, 4, 5, 6, ja niin edelleen. Silloin saat ajatella,
että jäljellä on vielä todella paljon toistoja: ”Vielä 6, 8, jopa 10 toistoa
jäljellä, aargh!” Aivoissasi käy kuhina ja saatat ajatella (tietenkin
salamannopeasti ja osittain alitajuisesti), ”Nyt jo polttaa lihaksia vielä 8
toistoa jäljellä, mitä tästä tulee?!”. Kaikki tämä on pois treeni
tehosta. Sarja jää helpommin kesken, etkä välttämättä pääse toistotavoitteeseesi. ja myös omalla tavallaan sen ”mukavuudesta”. Kokeile siksi seuraavaa
kikkaa, joka toimii erityisen hyvin keskipitkissä ja pitkissä, hieman hapottavissa sarjoissa (6-15 toiston sarjat):
Toistopätkä-menetelmä: Jaa sarja osiin ja laske kerralla vain 2, 3 tai maksimissaan 4 toistoa
Ryhdyin 2000-luvun alussa miettimään fysiikkavalmennus/suorituskyky
–ryhmiä ja PT-asiakkaitani koutsatessani miten tätä "tosi monta vielä jälkellä" -efektiä voisi kiertää?
Tutustuin ajatuksiin vaikkapa toistojen laskemisesta ylhäältä alas, siis vaikka
kymmenestä yhteen. Mutta tämäkin tuntui jollain tavalla puutteelliselta.
Sitten hoksasin omassa treenissä tavan, jonka huomasin ensi toimivaksi itselläni ja sen jälkeen olen hyödyntänyt sitä myös asiakkaillani. Se on sarjan jakaminen toistopätkiin. Se toimii näin:
Sitten hoksasin omassa treenissä tavan, jonka huomasin ensi toimivaksi itselläni ja sen jälkeen olen hyödyntänyt sitä myös asiakkaillani. Se on sarjan jakaminen toistopätkiin. Se toimii näin:
Riippuen sarjan pituudesta, voit valita joko 2, 3 tai 4
toistoa ”mikrotavoitteeksesi”. Vaikkapa 12 toiston sarjassa voit laskea ensin
1, 2, 3, 4 ja sitten sama 3 kerta peräkkäin. Sarja siis tehdään aivan normaalisti ilman taukoja, mutta lasket vaan toistot pätkissä.
 |
| Pitkä rimpsu toistonumeroita voi joskus tuntua hankalammalta toteuttaa. Jaa sarja toistopätkiin, erityisesti silloin, kun lihaksissa alkaa jo polttaa maitohapot. |
Kun ensin totuttelet tapaan voit viedä sitä vielä pidemmälle kolmella tavalla:
1) Tee ensin vaikkapa 10 toiston sarjassa 1, 2, 3, 4 –lasku ja sitten päälle kaksi kertaa 1, 2 –lasku. Näin laskettavien ”mirkotavoitteiden määrä tippuu, mikä helpottaa keskittymistä ja mikrotavoitteet ovat lyhyempiä sarjan lähestyessä loppuaan ja ”epämukavuus-asteen” lisääntyessä.
2) Jos sarjassa on enemmän toistoja, vaikkapa 12-15, voi hyvin laskea ”tavallisella” tavalla vaikkapa 10 toistoon asti, jolloin polte ei ole vielä kovin kova. Sen jälkeen voit vaihtaa vaikkapa 1, 2, 3 ja 1, 2 laskuun.
3) Jos kokeilunhalua riittää, voit kokeilla vielä yhdistää toistopätkät ja mikrotason prosessitavoitteet SEKÄ käänteisen laskutavan. Eli vaikkapa laskea viimeiset toistopätkät 3, 2, 1, 3, 2, 1.
Tiedätkö mikä on yksi tekijä, joka erottaa kehittyjät muista? Se on tiedon välitön
soveltaminen. Eli tämä konsti ei toimi, ellet heti kokeile sitä. Tee se
mieluiten jo tänään. Aloita vaikka siitä, että lasket sarjan loppupäänän 1-2
kappaletta 2-3 toiston pätkää!
Erinomaisia ja kerta kerralta parempia treenejä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti