Tänään esittelen sinulle hauisliikevariaation, joka saa hauiksesi takuulla hapoille ja jota voit käyttää hauistreenin tuntuman parantamiseen ja hakea sillä systemaattista vaihtelua treeniisi. Sillä tarvitset sitä kehittyäksesi tehokkaasti pitkässä juoksussa! Tässä liikkeessä käytät muuttuvaa vastusta.
Mitkä ihmeen muuttuvat vastukset?
Voimaharjoitusliikkeellä on aina tietynlainen voimantuottokäyrä. Vaikkapa kyykky on "helppo" yläasennossa. Muuttuvilla vastuksilla käyrää voi muokata. Esimerkiksi kyykyssä voi virittää kuminauhat tai ketjut tangon päähän. Silloin liike tulee "keinotekoisesti" hankalammaksi lopussa, kuminauhat venyvät ja tuovat vastusta tai ketjusta suurempi osa nousee ilmaan lisäpainoksi. Näin koko liikerata on rasittavampi, kun normaalisti "helppoa" ylävaihetta vaikeutetaan.
Perinteisesti muuttuvia vastuksia on käytetty esimerkiksi voimanostossa. Törmäsin itsekin niihin ensimmäistä kertaa vuosituhannen vaihteessa. 2000-luvun alkupuolella aloin miettiä, miten voisin hyödyntää periaatteita eristävämmissä liikkeissä ja tehostaakseni asiakkaideni kehittymistä kiinteyttävässä treenissä ja raa'aassa lihasmassan hankkimisessa. Monet voimanostotekniikat ovat kyllä loistavia tietyssä paikassa. Mutta toisaalta ne eivät ole mielekkäitä ilman a) todella vahvaa pohjaa ja b) ne ovat joskus erittäin epäkäytännöllisiä, hitaita ja työläitä virittää käyttöön.
Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella -kokeile jo tänään!
Olen käyttänyt tätä liikettä menestyksekkäästi asiakkaideni ohjelmissa jo 2000-luvun puolivälistä saakka. Tarvitset siihen normaalin salivälineistön lisäksi vain tavallisen jumppakuminauhan (OVH pari euroa).
Tämä liike muuttaa hauiskäännön voimatuottokäyrää. Kun liike normaalisti käy yläasennossa helpommaksi, nyt se vaikeutuu huomattavasti. Tämä liike voi olla yksi "ässä" hihassasi, jos olet jämähtänyt hauis-tasanteelle, joka on harmittavan yleinen, kuten voi tästä artikkelistani lukea.
 |
| Muuttuvan vastuksen käyttö päivän liikkeessä, eli hauiskäännössä muuttaa liikkeen voimantuottokäyrää. Normaalisti "normaalisa hauiskäännössä" liike on raskaimmillaan kun käsi on 90 asteen kulmassa. Nyt venyvä kumppari tekee liikkeestä koko ajan hankalamman |
Tässä vielä muuttuvan vastuksen ”piilotetuja” etuja
Tuon voimakäyrän muokkaamisen ja yleisen "haastavuuden" lisäämisen päälle kumppari tuo vielä pari lisäetua.
Parempi lihastuntuma. Kun
joudut laittamaan lihaksesi tiukemmin hommiin nostovaiheessa ja
jarrutusvaiheessa, tunnet työ yleensä paremmin kohdelihaksessa. Hauis on myös
monilla hieman ongelmallinen tuntuman suhteen. Tämän luukun liikettä voit käyttää
tuntuman parantamiseen ja kunnon ”hauispoltteen” hakemiseen.
Muuttuvia vastuksia voi käyttää tukemaan liikettä. Voit kumpparilla ”pakottaa” tukilihaksesi töihin. Tämä efekti ei ole suurimmillaan hauiskäännössä, mutta joudut myös tässä tukemaan olkanivelesi paremmin, mikä tuo osaltaan lisätehoa liikkeeseen.
Videolla asiakkaani Mikko tapailee hauiskääntöä muuttuvalla vastuksella. Mikko lisäsi systemaattisella treenillä "hanskan" ympärystään toukokuusta syyskuuhun, 3 cm ja lisää on hakusessa! Sarjoihin, toistoihin, treenitieheyteen ym perustuvien jaksotusmenetelmien lisäksi käytämme systemaattisesti muuttuvan vastuksen kaltaisia erikoiskeinoja, jotta kehitys jatkuu suoraviivaisena.
Hauiskääntö muuttuvalla vastuksella, tee näin
- Asetu penkille istumaan
- Aseta kohtalaisen jäykkä vastuskuminauha jalkojesi alle (HUOM! Kiinteä vetokumilenkki ei toimi tässä liikkeessä yhtä hyvin kuin päistä "avoin" jumppakuminauha)
- Ota kumpparin päät käteen ja tartu painoon
- Vie lapoja kevyesti yhteen ja käännä ”peukut ulospäin” niin, että kämmen osoittaa eteenpäin
- Nosta painot ylös ja tuunaa kokeilun jälkeen kumpparin jäykkyys niin, että liike tuntuu todella haastavalta hieman sen jälkeen kun kyynärpää on koukistunut 90 asteen kulmaan. Voit maksimoida tuntuman 1-2 s pidolla yläasennossa
- Jarruta painot kontrolloidusti noin 2 sekunnin aikana alas ja toista liike
- 8-12 toiston sarjat toimivat tässä variaatiossa hyvin
- Joudut todennäköisesti vähentämään normaalia treenipainoasi 10-25%
Sitten vaan treenaamaan!
Muuten, seuraavissa luukuissa käyn läpi myös muita liikevariaatioita,
joita olen kehittänyt tukemaan erityisesti kropanmuokkaus- ja
lihasmassatreeniä. Avaan myös isoimmat mokat, jotka syövät suuren osan erään
yleisen pakaraliikkeen tehosta. Pysy siis mukana!
Mukavaa hauistreenipäivää!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti