Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: Luukku 11. Rasva ei pala: Syötkö liikaa vai liian vähän? Tässä 3 nopeaa tarkistuskohtaa!

maanantai 11. joulukuuta 2017

Luukku 11. Rasva ei pala: Syötkö liikaa vai liian vähän? Tässä 3 nopeaa tarkistuskohtaa!

Törmään usein kommenttiin ja kysymykseen:

"Olen hukassa syömisen kanssa. En tiedä, syönkö liikaa vai liian vähän? Teenpä mitä tahansa, rasva ei pala kropasta. Itse asiassa sitä tuntuu vaan kertyvän koko ajan lisää. APUA!"

Tässä luukussa avaan tätä asiaa (ja vinkkaan lopussa erääseen juttuun, joka sinun kannattaa tsekata nopeasti).

Niin, lopulta rasvanpolttotasanteen taustalla on aina se, että keho ei ole energiavajeessa. Mutta suin päin ei kannata lähteä siitä, että syömistä lähtee vähentämään. Sillä joissain tilanteissa sitä tulee jo valmiiksi liian vähän. Joskus sitä taas oikeasti tulee liian paljon. Sekavaa?

Yritetään löytää tähän aluksi selvyyttä 3 nopean kartoituskohdan avulla. Nämä kohdat ovat erittäin yleisiä käytännössä.

Mietitkö joskus, syötkö liikaa vai liian vähän? Tämän selvittäminen vaatii joskus tiukkaakin "salapoliisityötä", mutta jo muutamalla perus-tsekkauksella saa usein erittäin hyvää vihiä aiheessta!

Mennään ensin siihen kysymykseen, syötkö liikaa? Sitten siihen, syötkö liian vähän?

Syötkö liikaa? Tarkista nämä 3 kohtaa.

Otan tähän lähtökohdaksi sen, että syömisesi on lähtökohtaisesti kohdallaan. Siis syöt perushyvin ja terveellisesti. Kyse ei nyt siitä, että tiedät hyvin syöväsi liian paljon ja heikkolaatuista ruokaa.

Terveellistä ruokaa voi syödä liikaa JA pikku ektrat saatavat kampittaa kokonaisuuden. On hyvin yllättävää, kuinka paljon "huomaamattomista puroista" saattaa äkkiä tulla energiaa. Lähdetään nyt siitä, että rasva ei pala ja paino jopa nousee. Vilkaise ensin seuraavia juttuja viikkorytmissäsi ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

1) Otatko viikonloput rennommin? Viikonloput ovat usein ruokailun ”vuotopaikkoja”, joissa energiansaannin viikkobudjetti ylittyy. Jos haluat polttaa maltillista vauhtia rasvaa, tarvitset viikossaa 1750-3500 kcal energiavajeen. Jos viikonloppuna on melko runsaasti vapaata syömistä, 2,5 vuorokauden aikana tulee HELPOSTI 700-1400 kcal "ekstraa" per päivä. Silloin rasvapoltto pysähtyy.

2) Kuuluvatko säännölliset buffa-tyyppiset ateriat kuuluvat rutiiniisi? Nämä voivat myös olla petollisia. Tästä nyt vaihteeksi omakohtainen kokemus. Olin viikonloppuna kouluttamassa liikunta-alan ammattilaisia ja söin hotellin aamupalalla kanamunia, kinkkua, gluteenittomia karjalanpiirakoita ja sämpylöitä (minulla on keliakia) yhden bratwurstinakin, marjoja, hieman pähkinä-siemen –sekoitusta sekä suklaakeksin. Ok siististi siis, ei ollut lautanen pekonia puolillaa ja vieressä lettuja läjissä. Arvioin kalorimäärän varovaisesti noin 1100-1200 kcal tasoon. Se on kohtuu iso määrä yhdelle aterialle fyysisesti passiivisen päivänä. Annoskokoa siis kannatta kotrolloida. Kirjotan tästä lisää tulevissa luukuissa.

3) Otatko "pikkuisen hyvää" päivittäin tai lähes päivittäin? Kun perushyvään syömseen lisätään pikku napostelut, karkki siellä, karkki täällä, saunaolut tai siideri muutaman kerran viikossa, alkaa kalorisaldo usein karttua niin, että näennäisesti ja monesti oikeastikin ”hyvin syöminen” ei tuota minkään sortin rasvanpolttotuloksia.

Muuten.. Joskus takana saattaa olla myös oikeasti tulosten kannalta vähemmän hyvät, mutta kieltämättä hyvin taloudellisessa mielessä ”brändätyt” terveysherkut, ”puhtaat ruuat” ja ”luonnolliset” valinnat, joiden aiheuttamaan lihomisriskiä käsittelen tässä artikkelissani.

Mitä tehdä, jos syöt liikaa?

Kiinnitä näihin tekijöihin huomiota, jos tunnistit niistä itsesi. Karsi erityisesti näiden 3 (tai oikeastaan 4) kohdan juttuja pois. Ei elämän tule pelkkiä kieltoja olla, mutta valehtelisin sinulle päin naamaa, jos väittäisin, että suurin osa meistä saa hyviä tuloksia rasvanpolttovaiheessa ilman ok napakkaa tekemistä. Ja muista aina, että ylläpititovaiheessa voi ottaa rennommin taas! :)

Tämä yleensä auttaa jo eteenpäin. Tarvittaessa voit ottaa avuksi kalorisi laskevan ruokapäiväkirja-ohjelman, mutta älä luot liikaa niihin. Ruokapäiväkirjaan liittyy useinta "piilotettuja" virhelähteitä, joista kerron tulevaisuudessa lisää.

Lue eteenpäin, niin kerron seuraavan kohdan lopussa, miten voit arvioida lisää tätä tilannetta.

Syötkö liian vähän? Tarkista nämä 3 kohtaa

Mistä sitten tiedät, syötkö oikeasti liian vähän? Usein tähän liittyy myös seuraavia oireista, mieti tunnistatko niistä itsesi?

1) Palelelet epänormaalin paljon? Liian pieni energiansaanti on selkeä viesti kehollesi. Se ajattelee: ”Nyt ollaan luolassa, kala ei käy pyydyksiin eikä hirviä ole näkynyt lähistöllä viime aikoina”. Kroppasi säätelyjärjestelmät eivät näe notkuvia hyllyjä. Ne alkava vähentää energiankulutustasi ja yksi tapa säästää energiaa on säästää ”lämmityksessä”. Kropan lämmöntuotto vähenee ja siksi sinua saattaa usein paleltaa

2) Hikoiletko hyvin heikosti? Liian vähäinen energinasaanti (ja usein siihen liittyvä liian pieni hiilarinsaanti) vaikuttaa tähän kahta reittiä. 1) Kroppasi lämmöntuotto on hieman alamaissa jo valmiiksi ja 2) et saa liian pienen energiansaannin takia tehoja irti treenistä, jolloin kroppasi ei lämpene yhtä paljon. Kropalla on siis vähemmän tarvetta poistaa lämpöä kehosta (mikä on hikoilun, tai oikeastaan hifistellymmin hien haihtumisen, tarkoitus). Siksi tai et saa oikeastaan ollenkaan hikeä pintaa treeneissä.

3) Heikko suorituskyky –tunnet itsesi heikoksi? Liian pieni energiansaanti näkyy usein myös suorituskyvyssä. Kropastasi tulee helposti ”laiha läski” ja toisaalta lihasten energiavarastot ovat jatkuvasti matalat. Tunnet itsesi heikoksi ja esimerkiksi kuntosalilla treenipainot kehity kirveelläkään ja vaikkapa etunojapunnerrusten kaltaiset liikkeet ovat lähes mahdottoman tuntusia. Lenkeillä vauhtisi eivät kehity ja sinusta tuntuu, että ole jämähtänyt masentavalle ”dieselvaihteelle”. Huomautan vielä, että tasanteita saattaa aiheuttaa myös puutteet treenissä, mutta joskus kyse on siitä, että ruokavalio on todellinen tulppa kehittymiselle.

HUOM! Jos sinulla EI ole mitään näistä oireista, tuskin syöt liian vähän. Todennäköisemmin liian paljon. Nälkä ei ole aina hyvä tsekkauskohta tässä, sillä nälänsäätely menee helposti hieman sekaisin, jos energiaa on tullut kauan liian vähän. Ja lisänä silloin jos tunnistit itsesi liian paljon syövistä: Jos näitä "oireita" ei ole, se edelleen varmistaa, että energiaa tulee turhan paljon.

Mitä tehdä, jos syöt liian vähän?

Syömisen lisääminen voi tässä tilanteessa tuntua henkisesti ja fyysisesti vaikealta, mutta lisääminen on ainoa toimiva vaihtoehto. Voit tuntua, että vatsasi ei yksinkertaisesti aluksi vedä enempää ruokaa. Ja esimerkiksi ”hiilaripelko” on ollut hyvin yleistä asiakkaillani. Mutta siitä ei kannata itseään moittia, karppaus ja ”rasvakahvi-gurut” ovat tehneet vahvaa "myyräntyötä" siinä, edistessään tavoitteelliselle treenaajalle lähes aina huonoa ohjetta jättää ”lihottavat” hiilarit pois.

Mutta lisää energiaa ja erityisesti hiilareita rohkeasti. Tee mikä toimii oikeasti, yllätätyt iloisesti! Tee lisäys pikku hiljaa. 2-3 palaa leipää päivässä ensimmäinä viikkona, sitten vaikka puurolautasellinen siihen päälle toisella viikolla.. Sitten vielä mahdollesti 1-2 vastaavaa lisäystä siihen päälle. Pikku hiljaa alkaa kulkea niin rasvanpoltto kuin treenikin! Tässä tarvitaan usein malttia 2-6, jopa 8 viikon verran. Mutta kärsivällisyys palkitaan! :)

Miehillä hieman yleisempää on liian kitsas energiamäärä esimerkiksi hyvin hoikilla ”ektomorfi” eli rumastisanottuna ”läpipaskoilla”. Myös silloin energiaa pitää lisätä reippaasti ja rohkeasti hyvin pitkälti hiilihydraateista, ja se yleensä puskee lihaskasvun ja treenitehot uusiin svääreihin!

Kuulostaako monimutkaiselta -ei hätää!

Paljon juttuja pitäisi huomioida, mutta parhaillaan nämä asiat järjestyvät hyvin yksinkertaiseet ruokailu- ja treenimalliin, jossa on melko vähän kikkailuja, ja jos niitä on, ne ovat ikään kuin "salakikkailuja" joita et koe kikkailuksi lainkaan, mutta ne vaikuttavat "salakavalan tehokkaasti".

Niistä voit tiedustella lisää täältä: www.th-valmennus.com