Luukku 12. Taas hommat rästissä ja treeni tekemättä? Tässä 13 tehokeinoa, joilla selätät vitkastelun!

Tuntuuko sinusta välillä, ettet ole saanut päivän aikana mitään aikaan? Treeneihin ei tullut lähdettyä, tenttiin lukeminen loppui alkuunsa, ja työlään työtehtävän aloittaminen tuli taas siirrettyä huomiselle?
Et ole yksin. Nimittäin vitkastelu on meille ihmisille luonteenomainen piirre. Vitkastelun voi onneksi selättää helpoilla kotikonsteilla. Niistä kerron sinulle tässä luukussa! Aloita jo tänään, ja huomaat muutoksen jo huomenna!

Olemme luontaisia vitkastelijoita, mutta voit silti kampittaa vitkastelun!

Vitkastelu on ihmiselle luonteenomainen piirre. Tutkimusten mukaan jopa 95% opiskelijoista vitkastelee tehtävissään ja 55-60% heistä haluasi vähentää vitkastelua. Työ- ja opiskelurintamalla vitkastelu lykkää valmistumista ja saattaa jumittaa urakehityksen, mutta se myös vaikuttaa mielialaan ja fyysiseen terveyteen. Vitkastelijat kokevat enemmän stressiä ja ovat ahdistuneempia. Hitaasti alkavat ja kesken jäävät elämäntapamuutokset vaikuttavat myös fyysiseen terveyteen: kunto ei kohoa eikä paino tipu.

Kuva 1. Vitkastelu johtaa usein siihen, että hommat kasaantuvat. Ja tämä johtaa siihen, että niihin on entistä hankalampi tarttua. Olipa kyse treenistä, ruokavaliomuutoksista tai työ- ja opiskeluhommista.

Vitkastelun johtuu usein epäonnistumisen pelosta. Vitkastelija ei usko selviytyvänsä haastavasta tehtävästä tai hän ei tiedä, miten aloittaa tehtävä. Myös perfektionismi ajaa vitkasteluun. Kuinka usein olet lykännyt jonkin asian loppuunsaattamista tehdäksesi siitä vielä paremman tai täydellisen? Vitkastelija ei aina vain laiskottele. Hän korvaa tärkeitä tehtäviä vähemmän tärkeillä: opiskelutehtävän määräpäivä häämöttää. Olet ajatellut tekeväsi sitä koko aamupäivän, mutta päätätkin valita huoneen siivoamisen tai vaatekaapin järjestelemisen.

Vitkastelua voi kuitenkin vähentää. Seuraavilla keinoilla saat tehtäväsi valmiiksi, saat treeniprojektin pyörimään helpommmin ja saavutat myös tavoitteet, joista unelmoit!

1. Aloita tavoite mielessäsi

Jos sinulla ei ole selkeää suuntaa ja tavoitetta, vitkastelu ottaa nopeasti vallan. Kirjaa tavoitteesi ja tehtäväsi paperille. Käytä tähän reilusti aikaa. Kun olet tyhjentänyt pääsi kaikesta siitä, mitä sinun pitäisi tehdä, olosi huojentuu. Katso seuraavaksi listaa. Laita tehtävät seuraavaksi tärkeysjärjestykseen ja anna niiden suorittamiselle aikataulu, jos niillä sellaista ei vielä ole.

2. Jaa tehtäväsi tai tavoitteesi pieniin osiin

20 kilon painonpudotus, rapakuntoisesta 10 kilomerin juoksijaksi tai 100 sivun opinnäytetyö kasaan vuoden loppuun mennessä? Haastavat tavoitteet tuntuvat ylivoimaisilta, jos niitä tarkastelee kokonaisena. Silloin pystyvyydentunne heikkenee ja epäonnistumisen pelko hiipii esiin. Jaa suuret tehtävät pieniin osiin. Kun otat laihdutustavoitteeksi kilon viikossa, 20 kiloa karisee viidessä kuukaudessa. Jos juokset kolme lenkkiä viikossa ja lisäät juoksumatkaa 200 metriä joka treenissä, kymppi taittuu jo puolessa vuodessa. Yhden sivun päivässä kirjoittamalla 100 sivun työ on valmis reilun kolmen kuukauden päästä. 

3. Aloita mukavimmasta osasta

Aloittaminen on kaikkein vaikeinta, niinhän se on. Siksi aloittamisesta kannattaa tehdä mahdollisimman helppoa. Teemme mieluiten mukavia asioita, joten mieti, mikä osa opiskelutyöstä tai treeniohjelmasta on mukavin. Aloita sillä. Näin pääset tehokkaammin liikkeelle.

4. Järjestä tehtävät kalenteriisi

Jos päätät tekeväsi työ- tai opiskelutehtävää tällä viikolla, tai käyväsi treenaamassa jos ehdit, vitkasteluvaihde kytkeytyy helposti päälle. Ota esiin kalenteri ja merkkaa siihen tarkka aikataulu tietyille tehtäville ja pysy aikataulussa: klo 10-12 opinnäytteen lähdehakua, klo 12-13 lounas, klo 13-15 opinnäytetyön teoriaosan kirjoittamista. Sitten voit merkata kalenteriin 17-18 treenin. Jos vielä varaat jumpan etukäteen tai sovit kaverisi kanssa lähteväsi treenaamaan, vitkasteluriski tippuu edelleen. Kuulostaako liian haastavalta? Vuorokauden 16 aktiivisesta tunnista vielä 10 on käytettävissä miten ikinä haluat. 

5. Laadi määräpäivät ja kerro niistä muille

Tarkat määräpäivät tehostavat tutkitusti esimerkiksi opiskelutöiden valmistumista. Vaikka joku muu ei määräpäiviä sinulle antaisikaan, laadi ne itsellesi. Kerro ne myös muille. Jospa kertoisit tutuillesi saavasi tehtävän loppuun tiettyyn päivämäärään mennessä tai karistavasi 5 kilo kesään mennessä? Pian huomaat vitkastelusi vähenevän!

Allekirjoittanut luennoimassa. Usein annan julkisesti , vaikkapa luennoidessani, lupauksen tehdä jokin asia. Pakko on paras muusa! Tämän 10 joulukalenterin tekemisen lupasin jo tämä vuoden tammikuussa eräässä podcastissa, jossa minua haastateltiin lihaskasvusta ja rasvanpoltosta.

6. Kartoita vitkastelusi

Oman vitkastelun kartoittaminen herättelee mukavasti, ja samalla löydät omat vitkasteluansasi. Jos olet päättänyt lukea tenttiin tai tehdä tärkeää työtehtävää, ota sekuntikello mukaan ja katso, kuinka pitkä ajan todella käytät tehtävän tekemiseen. Samalla huomaat, kuinka suuri osa työ- tai opiskelupäivästä kuluu facebookissa tai muilla nettisivuilla, lehtien ääressä, venähtäneillä kahvitauoilla tai pelkästään rupatellessa. Tulos voi olla sokki. Mutta näe se positiivisena mahdollisuutena: kuinka paljon saatkaan aikaan, kun käytät edes puolet tästä ajasta tehokkaammin? Liikunnan tai ruokavalion kohdalla voit kirjata ylös, kuinka monta kertaa päivässä ajattelet, että sinun pitäisi lähteä treenaamaan tai syödä paremmin. Kirjaa myös ylös, mitä muuta puuhaa kummasti keksit silloin, kun olisi treenien aika. Mieti sitten, kuinka paljon paremmassa kunnossa olet jo kuukauden päästä, jos käytät tämän ajan liikuntaan?

7. Poista häiriöt ja keskeytykset

Aikataulut eivät vielä auta, jos tehtävälle varattuna aikana ei saa mitään aikaan. Häiriöt ja keskeytykset sotkevat vitkastelun selätyksen usein alkuunsa. Puhelin soi, maili piippaa, työ- tai opiskelukaveri pyytää kahville. Työtehtävään sisään pääseminen kestää noin 10-15 minuuttia. Puhelun tai mailin jälkeen työtehtävään palaaminen vie toiset 10-15 minuuttia. Jos vastaat tunnin aikana pariin puheluun ja mailiin, et saa juuri mitään aikaan. Kun ryhdyt tekemään tehtävää, pistä puhelin äänettömälle, poista sähköpostihälytys ja keskity täydellisesti tehtävääsi. Laita sähköpostiin automaattivastaus, jossa kerrot lähettäjälle tarkistavasi mailisi kerran tai kaksi päivässä, tiettyyn kellonaikaan. Lopulta saat paljon enemmän aikaan kuin keskeyttämällä työsi jokaisen saapuvan mailin takia.

8. Poista netin vitkasteluansat

Facebookiin tuli lisättyä pari kuvaa ja tehtyä kiva statuspäivitys. Onkohan jo paljon tykkääjiä?  Kuinka usein tämä ajatus on hiipinyt päähäsi, kun olet ollut työ- tai opiskelutehtävän kimpussa? Entä tapasurffailu netissä? Iltapäivälehden sivu aukeaa rutiininomaisesti vähän väliä. Facebookin aukaiseminen tai muut tehtävään kuulumattomat nettisivut vetävät sinut nopeasti takaisin vitkastelun pariin. Mitä tehdä? Jos työtehtäväsi ei sitä vaadi, katkaise nettiyhteys kokonaan. Mikäli tarvitset nettiä, suunnittele itsellesi esimerkiksi 5 min facebook –tauko kahden tunnin välein. Kun se on ohi, jatka taas hommia. Pian huomaat, että et tarvitse enää sitäkään.

9. Löydä paras työ- tai treeniaikasi

Ihmisen vireystila ja elintoiminnot seuraavat luontaista vuorokausirytmiä. Heikko vireystila merkitsee usein suurempaa vitkasteluriskiä, joten tarkkaile oman vireystilan tarkkailu kannattaa. Useimmilla meistä keskittymistä ja ongelmanratkaisua vaativat toiminnot sujuvat parhaiten aamupäivällä. Iltapäivän alussa alkaa elimistömme sisäänrakennettu siesta: vireystila laskee pariksi tunniksi, söimmepä tuhdin lounaan tai emme. Alkuillasta fyysiset ominaisuuden, kuten voima ja kestävyys nousevat huipputasolle. Hyödynnä tätä rytmiä mahdollisuuksiesi mukaan. Pyri tekemään haastavimmat koulu- tai työtehtäväsi aamupäivällä, sijoita iltapäivän alkuun rutiininomaisempia tehtäviä ja treenaa illalla. Rytmissä on kuitenkin henkilökohtaisia eroja, joten etsi itsellesi parhaat työskentely- tai treeniajat. Jos haluat lukea lisää vuorokausirytmistä ja treeniajankohdista sekä niiden vaikutuksista suorituskykyyn, lue tämä ja tämä artikkelini.

Aikainen lintu madon löytää. Näin sanotaan, mutta me kaikki emme ole aikaisia lintuja. Etsi paras vireysaikasi ja hyödynnä se, kun haluat saada asioita aikaiseksi. 

10. Muodosta uusia tapoja

Ihminen on tapojensa orja. Vitkastelu on tapa, joten vitkastelu ehkäisevistä konsteista kannattaa myös muodostaa tapoja. Helpointa tähän on päästä kiinni aamulla. Mieti aamuasi? Reagoitko ensin muiden maileihin tai tsekkaatko sosiaalisen median? Entäpä jos aloitat päivän orjallisesti tärkeimmällä työtehtävälläsi tai jopa treenillä? Aluksi tarvitset hieman tahdonvoimaa, mutta kuukauden päästä huomaat tekeväsi nämä asiat itsestään. 

11. Innostu mielikuvista

Hae mieleesi hetki, jolloin olit saanut jonkun ison tehtävän valmiiksi. Loistava tunne, eikö? Sulje silmäsi ja hae tämä hetki mieleesi niin elävänä kuin mahdollista. Mitä tunnet, näet ja kuulet? Mieti tätä hienoa tunnetta ja kuvittele itsesi samaan tilanteeseen silloin, kun vitkastelu alkaa hipiä päälle. Lisää mielikuvien käytöstä voit lukea tästä artikkelistani.

12. Puhu itsellesi innostavasti!

”Tämä homma on pakko saada valmiiksi! Tähän menee koko päivä, ilta ja viikonloppukin, ääh!”. Nämä ajatukset juoksevat koko ajan vitkastelijan päässä, eivätkä ne saa ainakaan innostumaan tehtävästä. Mitäpä jos korvaisit lauseen vaikkapa tällaisella: ”Aloitan tämän tehtävän pienin askelein. Vapaa-aikaa minulle jää mukavasti”. Lausu itsellesi nämä lauseet ja tarkkaile, millaisia tunteita ne herättävät. Toinen saa sinut toimimaan, toinen lähinnä pelottaa. Itselpuhelusta kirjoitin kalenteriin ja tarjosin nopean itsepuhelukikan täällä.

13. Palkitse itsesi

Jo pienenkin tehtävän suorittaminen ja ruksaaminen yli listasta antaa sinulle onnistumisen elämyksen. Tätä tunnetta voit vahvistaa edelleen palkitsemalla itsesi saavutuksesta. Jokaisen keskittyneesti työskennellyn parin tunnin jakson jälkeen voit palkita itsesi kahvitauolla tai virkistävällä hetkellä sosiaalisessa mediassa. Mieti myös palkkio onnistuneelle kuntoilu- tai painonpudotusvälitavoitteelle. Se voi olla jokin vaateostos, kylpyläviikonloppu tai jopa lomamatka.


Jälleen kerran. Muistan tässä lopuksi, että mitkään kikat ja konstit eivät auta, ellet sovella niitä. Poimi näistä siis 2-3 ja aloita niiden soveltaminen jo tänään! Pian huomaat, että saat itsesi helpommin liikkeelle treenaamaan ja tekemään muista asioita!

Mukavaa päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com

Tämän kaltaisia, kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Lähteet

Steel, P. 2007. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical of quintessential review of self-regulatory failure. Psychological Bulletin. 133(1):65-94.

Onwuegbuzie, AJ. 2004. Academic procratination and statistics anxiety. Assesment & Evaluation in higher education. 29:1.