Luukku 20. 5 kehitystäsi hidastavaa erikoistekniikka-virhettä ja näin vältät ne!

Tässä luukussa kerron erikoistekniikoista. Ja siitä, miten voit välttää tai korjata liittyviä melko yleisiä virheitä. 

Kohdat perustuvat fyysisen valmennusopin teoriaan ja hermolihasjärjestelmän toimintaan, mutta ennen kaikkea ne perustuvat käytännön kokemukseeni valmennuksesta ja myös niihin lukuisiin virheisiin, joita olen itsekin tehnyt erikoistekniikoiden kanssa. "Siperia" on nimittäin opettanut monia hommia tässä työssä viimeisen 17 vuoden aikana.

Näiden vinkkien tarkoistus on myös parantaa treenisi laatua. Sillä siinä ei voi koskaan olla liian hyvä. Ja siinä löytyy aina parannettavaa.

Ja kun fiksu suunnittelu ja toteutuksen laatu ovat kohdallaan, pääsemme siihen mitä me useimmiten haemme: Eli parempi kehittyminen treenissä! 

Huom! Käsittelen erikoistekniikoita tässä lähinnä kestovoima-tyyppisten erikoistekniikoiden näkökulmasta. Niitä ovat esimerkiksi supersarjat samalla lihakselle, pudotussarjat ja myös pakkotoistot. Supersarjassa tehdään samalla lihasryhmälle peräkkäin kaksi liikettä. Pudotussarjassa vähennetään hyytymisen jälkeen painoa ja jatketaan sarjaa heti. Pakkotoistoissa kaveri auttaa lisää toistoja sen jälkeen, kun itse ei enää saa painoja ylös. 

Allekirjoittanut treenauttamassa erikoistekniikkasarjaa. 

Sitten asiaan! 

1. virhe: Treenimääräsi nousee erikoistekniikoiden takia kerralla liikaa 

Liian iso kertamäärä on yleinen kehityksen este tavoitteellisilla treenaajilla, jotka tulevat juttusilleni. Tehdään "lääkitylle" kilpakehonrakentajalle tai vuosia ja vuosia harjoituspohjaa rakentaneelle fitness-kilpailijoille sopivia ohjelmia. "Pahan olon" tai "polteen" ja seuraavana päivänä kipeät lihakset niillä kyllä saa aikaan, kehityksen suhteen on usein vähän  niin ja näin. Tässä piilee riski myös erikoistekniikoiden kohdalla. 

Jos otat vaikkapa jokaiselle lihasryhmälle äkkiä useimpiin harjoitteisiin supersarja tai  jättiläissarjan (kuten supersarja, mutta tässä 3 tai useampi liike putkeen), nousee harjoitusmääräsi (sarjat*toistot*painot) todella rajusti. Tässä on pari ongelmaa. 1) kokonaispalautuminen, kehosi menee "tukkoon" välittömästi. 2) "Syöt kaikki eväät ensimmäisellä taukopaikalla". Kroppa tarvitsee nousujohteisuutta, mutta se ei saa olla liian isoa. Jos ensimmäisen viikon lisä puskee sinut palautumiskapasiteetillesi tai sen yli, mitä teet viikoilla 2-3? Tai 4-5? Kroppasi ehtii rakentamaan lihasta tietyllä tahdilla, ja se kannattaa pitää rakentavassa tilassa koko ajan, lisäämällä ärsykettä maltilla.

Tee mieluummin näin: Pidä lihaksesi "rakennustyöläiset" mieluummin hommissa lisäämällä erikoistekniikoita maltilla. Jos otat aluksi mukaan super- tai jättiläissarjan, katso, että treenimäärä lisääntyy suht maltilla ja se lisääntyy pikku hiljaa edelleen. Tämä käy niin, että voit vähentää esimerkiksi hieman suoria sarjoja aluksi. Ja sitten lisätä joko suoria sarjoja,supersarjoja, pudotussarjoja tai jättiläissarja-kierroksia, kun treeniviikot etenevät. 

Kuva. Tämän asiakkaani kanssa käytimme erikoistekniikoita maltillisena ärsykevaihteluna, välttimme valtavia kertahypyjä harjoitusmäärässä. Pyrimme pitänään 3-4 kuukauden harjoitussyklit kehittävinä osittain maltillisilla erikoistekniikkalisäyksillä. Jo alussa todella mukavat voimatasot omannut asiakkani teki mainion kehityspolun 3*5 kk treeniprojektiemma aikana. Kärsivällisyys palkitaan! :)  

Virhe 2. Erikoistekniikat eivät lisää harjoitusmääräsi

Tämä on hieman vastakkainen virhe edelliseen verrattuna. Jos olet ensin tehnyt vaikkapa käsille melko määräpainotteista treeniä, siirtyminen HIT (älä sekoita HIIT) tyyppiseen lyhyeen, lihakset kerralla murjovaan treeniin ei yleensä toimi hyvin pitkässä juoksussa. HUOM! Käytäntö saattaa hyvin lyhyellä aikavälillä aiheuttaa pienen piikin kehityksessä. Se johtuu siitä, että ääri-”failureen” johtava harjoite aktivoi mahdollisesti lihassoluja, jotka ovat junnaavan treenin kautta hieman ”uinahtaneet”, ts. ne eivät toimi tehokkaasti treenissä. Mutta tekniikka jämäyttää nopeasti tasanteelle. 

Tee näin: Ota kestovoima-tyyppisiä erikoistekniikoita, kuten super- ja pudotussarjoja maltillisesti mukaan muuhun runkoon. Näin ne lisäävät harjoittelu kokonaismäärään (sarjat*toistot*painot) ja toimivat mielekkäänä ja viikkojen aikana kertyvää, todellista kehitystä tuovina lisukkeina. Jos muutat treeniäsi pienempää kertamäärää kohti, sinun kannattaa pääsääntöisesti treenata lihasryhmä silloin useammin ja ilman erikoistekniikoita. 

Nautilus-laitteiden kehittäjä Arthur Jones oli näkyvimpiä HIT (älä sekoita HIITiin) harjoittelun puolestapuhujia. Tässä treenitavassa lihas "tuhotaan" pienellä määrällä erittäin aggressiivisia erikoistekniikoita ja lihas treenataan harvoin (usein kerran viikossa). Treenitavalla on tiettyjä meriittejä, mutta se toimii kokemukseni mukaan erittäin huonosti pitkäkestoista, erinomaista kehittymistä hakevalla "natu-treenaajalla". 

Virhe 3. Siirryt supersarjoissa 1- raajan liikkeistä 2 raajan liikkeisiin  (tai toisinpäin) 

Tämä yllättävän usein näkyvä erikoistekniikkavirhe liittyy sekä siihen, että se ei ole fysiologisesti järkevä ja toisaalta siihen, että se voi aiheuttaa epätasapainoja kehoon. Tässä virheessä tehdään esimerkiksi lantionnosto/hip thrust –liike, jonka perään tehdään pakarapotkua. Tai askelkyykky yhdellä rajalla (ei vuorotahtiin), jonka perään tehdään jotain kyykkyvariaatiota. Silloin käy niin, että kahden raajan liikkeessä molempien raajojen lihakset väsyvät, mutta vain toisessa kuormitetaan vain toista raajaa.

Voi helposti arvella, että vaikkapa vasemman jalan voima on tippunut hetkellisesti askelkyykystä vähintään 30-40%. Oikea on käytännössä tuore. Silloin jälkimäisen liikkeen tekniikka ja motoriikka kärsii väistämättä. Tee vaikkapa kyykkyä kovaa toisen jalan ollessa aivan kuollut, toisen tuore.

Samoin tämä tapa voi aiheuttaa puolieroja pitkällä aikavälillä, erityisesti jos et ole tarkka siinä, että "väsyneenä" ja "ei-väsyneenä" aloitettuja sarjoja kertyy per raaja täsmälleen yhtä suuri määrä vaikkapa kuukauden sisällä.

Tee mieluummin näin: Valitse supersarjojen liikkeet niin, että teet peräkkäin joko kahta kahden raajan liikettä tai kahta yhden raajan liikettä samalle raajalle. Pääasia on, että toinen raaja ei saa ensimmäisen ja toisen liikkeen välissä "epäsuoraa lepotaukoa", kuten se virhe-tyylissä saa.

Virhe 34. Siirryt supersarjassa helpommasta ja tukevammasta liikkeestä vaikeampaan tai teet pudossarjat "vaikeassa" liikkeessä 

Mikä on ehjänä pysymisen tärkein edellytys? Onko se hyvä verryttely? Onko se hieronta, "mobbailu",  tai muu lihashuolto? Onko se ennaltaehkäisevät liikkeet? Ei. Se on erinomainen harjoitustekniikka pääharjoitusliikkeissä -jopa ääriväsyneenä. Tämä pitää ehdottomasti ottaa huomioon erikoistekniikoissa. Esimerkiksi siirtyminen prässistä hankalasti hallittavaan askelkyykkykävelyyn aiheuttaa yleensä sen, että liikettä on todella vaikea hallita ja askelkyykkykävely näyttää alusta alkaen siltä, että olisit napannut 6-12 ravintola-annosta ennen salille tuloa.

Tee mieluummin näin: Siirry aina tukevista liikkeistä vähintään yhtä tukeviin liikkeisiin. Vaikkapa prässin päälle kannattaa tehdä jokin hyvin tukeva kyykkyvariaatio (vaikkapa maljakyykky) tai tehdä kyykkyvariaation päälle prässi. Jos teet pudotussarjoja, valitse aina liike, jonka osaat todella hyvin ja joka on tukeva. Kehosi kiittää (ja kehityt nopeammin).

Askelkyykkyvariaatiot supersarjojen kakkosliikkeinä tai pudotussarjoina eivät kuulu suosikkeihini. Tekniikka on todella vaikea säilyttää väsyneessä tilassa. Suosittelen sinuakin lämpimästi välttämään niitä. 

Virhe 5. Paikkaat erikoistekniikoilla "vuotavaa venettä"  

Luokseni saapuu asiakas. Joskus hyvin pitkän matkan takaa. Kehitys junnaa ja "jotain tarttis tehrä". Ryhdynkö sitten ensimmäisenä rikkomaan hänen tasannettaa erikoistekniikoilla? En käytännössä koskaan. Ensin laitamme ns. perusharjoittelun elementit kohdalleen. Minua ei kiinnosta lähtökohtaisesti se, lähteekö asiakkaani Jyväskylästä "lihakset tuhottuina" tai kävelykyvyttömänä.

Enemmän olen kiinnostunut siitä, millainen harjoittelun perusmuuttujien kombo hän tilanteessaan toimii parhaiten. Se koostuu treenin kertamäärästä, treeniheydestä, treenin intensiteetistä "tieteellisemmin"(keskimääräinen toistoalue). Ensin oikeastaan pitää saada perusharjoittelu kehittämään erittäin hyvin. Erikoistekniikat ovat enemmänkin keino, jolla kehitystä voi auttaa jatkumaa mahdollisimmen suoraviivaisena. 

Tee näin: Etsi ensin harjoittelumalli, joka tuntuu tuottavan mitattuja tuloksia (harjoituspainosi nousevat, kehonkoostumuksesi muuttuu). Mieti sitten, miten voisit erikoistekniikoilla viilata kokonaisuutta niin, että kehittyminen jatkuu ilman tasanteita :) 

Käytimme tämän 50-vuotiaan naisasikkaani kanssa super- ja pudotussarjoja olkapäiden ja käsien kuormittamiseen. Projektissa hän poltti 4 kk aikana 8,8 kiloa rasvaa ja kasvatti samalla 1,5 kg lihasta(lisää tästä täällä) Mutta taustalla oli ensin 3 nousujohteista ja kehittävää harjoituskuukautta. Erikoistekniikoilla varmistimme myös neljännen kuukauden erinomaisen kehittymisen. 

Oikein mukavaa treenipäivää, erikoistekniikoilla tai ilman!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com