Joulukalenterin luukku 21. Kokeile ammattiurheilijan arkea -tee treenileiri!

Valmennus on intohimoni. Rakastan niin kuntoilijoiden kuin urheilijoidenkin valmentamista. Pidän kaikenlaisista valmennushaasteista. Kaikissa valmennustapauksissa on oma haasteensa, henkilön kuntotasosta tai lajista riippumatta. Seuraan kaikkea valmennukseen liittyvää kirjallisista materiaaleista, mutta myös erityisesti treenin ja valmennuksen seuraaminen paikan päällä seuraaminen on mielenkiintoista ja opettavaista.

Vuosien varrella olen seurannut mielenkiinnolla urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelua sangen erilaisissa olosuhteissa ja ympäristöissä: viiden tähden luksuskuntokeskuksista lämpiävine marmorilepotuoleineen siistien suomalaisten urheiluopistojen kautta Pietarin lähiössä sijaitsevaan valmennuskeskukseen, jonka ulkoiset puitteet olivat.. no, sanotaanko vähemmän mairittelevat. Jälkimmäiseen pääseminen muuten edellytti 1,5 h liftauskyytiä kehonkieleen perustuvalla kommunikaatiolla, venäjän kieli kun ei kuulu vahvuuksiini.

Eräs valmennuskeskuksissa ja urheiluopistoilla tapahtuva toiminta liittyy harjoitusleireihin. Treenileireillä urheilijat harjoittelevat paljon, kovaa ja kilpailuhenkisessä seurassa. Treenileiri vaatii paljon palautumiselta. Siksi kaikki muu tekeminen pitää suunnitella treenien ehdoilla. Useimmilla meistä ei ole arkena aikaa ja resursseja tehdä treenileiriä, mutta loma-aikana se saattaa olla mahdollista. Sinäkin voit kokeilla omaa treenileiriäsi, erityisesti, jos sinulla on reilummin lomaa joulun aikana. Voit aivan hyvin pyhittää joulun pelkkään huilimiseen, mutta jos sinulla riittää aikaan ja energiaa, tässä pari syytä sille, miksi joulu sopii oman ”treenileirin” pitämiseen erittäin hyvin:

1. Kehittyminen vaatii energiaa

Harjoittelu kuluttaa energiaa. Eräs urheiluravitsemuksen pääperiaatteista on, että harjoituksessa kulutetut ravintoaineet ja nesteet pitää korvata. Joskus korkojen kanssa. Tärkeimpiä korvattavia kovan harjoittelun aikana ovat kehon hiilihydraattivarastot ja neste. Jos lihasten ja maksan lihassokerivarastoja ei täytetä, laskee treeniteho nopeasti. Laihdutus ja kiinteytys matalahkolla treenimäärällä ovat eri asia, mutta karppaus ei ole suorituskykyruokavalio kovaa ja paljon treenaavalle.

Jouluna hiilihydraattipitoista ruokaa ja yleensäkin kaloreita on tarjolla yllin kyllin, eikä hiilihydraattivarastojen täyttäminen ole ongelma. Kova treenaaminen siis sopii hyvin yhteen jouluherkuttelun kanssa –kunhan vain ajoitat ruokailusi oikein. Jätä 3-4 tuntia isomman aterian ja treeni väliin ja ajoita reilu ruokailu 1,5 tunnin sisään treenin päättymisestä. Muista myös nauttia 0,4-0,8 desiä nestettä tunnissa treenin aikana.

2.”Osa-aikaiset urheilijat tekevät osa-aikaisia tuloksia”

Tämä lause on maailmankuulun pikajuoksuvalmentajan, Charlie Francisin, suusta. Kova harjoittelu vaatii myös laadukasta palautumisaikaa. 10–12 tunnin työpäivät, vaativat opiskelut, tai muuten kova henkinen stressi eivät sitä ole. Siksi ammattiurheilijoilla on puolellaan selkeä etu osa-aikaurheilijoihin varrattuna –he voivat suunnitella arkensa palautumisen ehdolla, eikä toisinpäin, kuten useimmat meistä.

Jouluna tai muuna loma-aikana useimmilla meistä on lomaa ja aikaa ottaa rennosti. Sinäkin voit kokeilla ammattiurheilijan arkea! Syö hyvin ja lepää, vietä sosiaalisesti ”laatuaikaa” läheistesi kanssa ja pyri rentoutumaan täydellisesti treenien välissä. Silloin harjoittelusta palautuu huomattavasti nopeammin. Parasympaattinen, eli voimavaroja keräävä hermostomme osa aktivoituu helposti toimimaan ja olemme nopeammin valmiit uuteen treeniin.



Kuva 1. Kokeile kilpaurheilijan arkea tekemällä oma treenileiri!


Treenileirin tarkka sisältö riippuu täysin omasta harjoitustaustasta, kuntotasosta ja treenin tavoitteista. Siksi sisällöstä ei voi antaa yksityiskohtaisia ohjeita. Pyri kuitenkin lisäämään harjoitusmäärää leirisi aikana. Jaa myös harjoitukset lyhyempiin, tehokkaisiin osiin, koska päivän aikana voi treenata useamman kerran. Tässä vielä esimerkki omasta treenileiristäni, jonka aloitan tänään ja päätän lauantai-iltaan.



PT –Timpan treenileiri

Itse lähden tänään puolilta päivin joulun viettoon ja pidän joulun alla oman treenileirini. Syyskauden tiukat duunirupeamat on hoidettu ja työkuormitusta minulla ei juuri ole. Pääsen rakentamaan treenit täysin palautumisen ehdoilla. Harjoitusmäärä- ja tiheys ovat reilusti korkeammat kuin normaalisti. Yleensä treenimääräni ovat varsin maltillisia, kuten luukussa 18. kirjoitin. Mutta nyt treenaan 4 päivän aikana paljon. Myös urheilijoilla treenileirit ovat usein ns. ”shokkijaksoja tai –syklejä”, joiden aikana treeniä on niin paljon, ettei se pitkään jatkuessaan olisi viisasta. Mutta leirin jälkeen sitten palautellaan, harjoitellaan kevyesti useampi päivä, ja annetaan kunnon nousta. Tässä oma suunnitelmani karkeasti:

Keskiviikko Hyppelyt, loikat ja kuntopallonheitot. Kuntosali, yläselkä ja hauis, lyhyet sarjat 3-8.

Treeni aluksi parannan räjähtävyyttäni ja nappaan itselleni nopean hyppelyliikkeen hyödyt. Herättelen samalla kropan salitreeniin, jonka teen välittömästi räjähtävän osion perään.

Torstai

Aamuharjoitus: Rinta, jalat etureisipainotuksella, lyhyet sarjat. 3-8 toistoa. ¨

Iltaharjoitus: Maastaveto, ojentajat ja olkapäät, lyhyet sarjat, 3-8 toistoa.

Jaan normaalin harjoitukseni kahteen osaan. Saman treenimäärän jakaminen kahteen osioon tehostaa tutkitusti kehittymistä. Useimmilla meistä ei vaan olen siihen arkena ajankäytöllisesti mahdollisuutta. Fyysisesti ja henkisesti haastavan maastavedon laitan iltaharjoitukseen, koska se tasaa työmäärään illan ja aamun välillä ja isot, suurta lihasmassaa kerralla aktivoivat liikkeet pukkaavat kroppaan tuhdin cocktailin voiman kehittymistä ja lihaskasvua edistäviä hormoneja – täysin luonnollisella tavalla. Se tehostaa treenissä harjoitettavien pienempien lihasryhmien kehittymistä.

Perjantai

Aamuharjoitus: Yläselkä, pitkät 12-15 toiston sarjat.

Tässä harjoituksessa väsytän selän perusteellisesti. Päälle tuhti tankkaus mummon muuseilla, kirjaimellisesti.

Iltaharjoitus: Hauikset, olkapäiden takaosa. Pitkät sarjat.

Myös tässä treenissä tehdään paljon määrää. Lihakset ovat erittäin puhki treenin jälkeen ja taas vuorossa on reippaasti ruokaa ja lepoa.

Lauantai

Aamuharjoitus: Sprintit hallissa (30-60 metrin vetoja). Rintatreeni salilla, pitkät sarjat, 12-15 toistoa.

Harjoituksessa on mukana nopeustreeniä. Se on linjassa monipuolisuusperiaatteeni kanssa –haluan aina kehittää kuntoa ja liiketaitoja monipuolisesti. Kun treenaan itseäni tai kuntoilija-asiakkaitani, minulla on yleensä aina mukana elementtejä urheilijoiden harjoittelusta. Nopeusharjoittelu myös aktivoi hermoston ja hormonaalisen järjestelmän tehokkaasti, jolloin rintatreenistä saa enemmän irti.

Iltaharjoitus: Olkapäät ja ojentajat, jälleen pitkiä sarjoja ja lihasten uuvuttamista, 12-15 toistoa.

Tämän treenin päälle joulusauna ja reippaasti ruokaa!

Sunnuntai

Lepo ja palautumista!

Loistavaa keskiviikkoa!

Timo