Luukku 2. Vamma tai kiputila? Toinen raaja pois pelistä? Lihasta vasempaan käteen oikeaa kättä treenaamalla, häh?!

Moikka!

Joulukuun ensimmäinen sunnuntai ja olen juuri lähdössä kouluttamaan personal trainereita. Eilen eräs opiskelijoista kysyi minulta mielenkiintoisen kysymyksen raajojen puolieroista ja toisen puolen treenaamisesta.

Tämä kysymys innosti minut kirjoittamaan tässä aamun hämärissä jutun, joka sisältää todella mielenkiintoista ja hämmentävääkin tietoa kehomme ihmeellisestä toiminnasta.


Kerron myös, miten voit hyödyntää tätä tietoa omassa tai asiakkaasi harjoittelussa 

Vamma tai kiputila vetää mielen matalaksi -mutta toivoa on!

Polvikipu.. hiiriranne.. tenniskyynärpää.. olkapää kipeänä. Jompi kumpi raaja leikattu.. Kyllä. Vamma tai treenitauko vetää mielen mustaksi. Usein iskee myös paniikki: "Nyt kaikki työ valuu hukkaan! Voimat katoaa ja lihakset surkastuu!"

Mutta toivoa on. Ja voit tehdä asialle enemmän kuin uskotkaan. Nyt kerron miksi ja miten! 

Näin ihmeellinen kehosi kehittää myös kipeää tai loukkaantunutta puolta, jos treenaat tervettä puolta

Vuosituhannen vaihteessa, innostuttuani liikuntatieteestä toden teholla, luin ahmimalla kellastunutta Viitasalo/Raninen/Liitsola -kirjaa Voimaharjoittelu: Perusteet ja käytännön toteutus sekä voimatutkimuslegenda Keijo Häkkisen kirjaa "Voimaharjoittelu". Silloin törmäsin ensimmäistä kertaa ns. ”cross-education” –efektiin. 

Mistä tässä on kyse? Kun treenaat pelkästään oikeaa kättä, niin myös vasen kätesi tai jalkasi vahvistuu. Tyypillisesti noin voima kasvu on noin 1/3-1/4 siitä, mitä se on treenatussa jalassa. Eli jos voima kasvaa jalassa pyöreinä lukuina 100 kg, treenaamaton jalka vahvistuu noin 25-30 kg. 

Tämä perustuu todennäköisesti siihen, että molempien raajojen lihastyötä kontrolloidaan aivojen ja keskushermoston kautta ja näiden alueiden aktivointi vaikuttaa myös treenaamattoman raajan hermotukseen. Ja nimenomaan hermotukseen, mutta se voi vaikuttaa myös lihasmassaan, kuten  kohta huomaat.. 

Kuva 1. Hermostomme on äärimmäisen monimutkainen. Samoin lihastyön kontrolli. Hermosto mahdollistaa myös sen, että kehität ja säilytät treenaamattoman raajan/puolen voimaa. Mutta voi olla, että hermosto ja hormonaalinen viestintä voi auttaa myös lihasmassan säilyttämisessä, jopa sen kehittämisessä! 

Pian "pääsin" kokeilemaan tätä käytänössä toispuoleisen treenin toimivuutta..

Vuonna 2003 pyöräilin yliopiston kirjastosta, kohti silloista SATS –kuntokeskusta vetämään asiakkailleni harjoituksia. Oli sydäntalvi. Vilkaisin tienristeyksessä kauppakatua alas porhaltaessani vasemmalle, oikealle ja sitten vielä vasemmalle.. Ja sitten rysähti. Etupyöräni tarttui jääkynnykseen ja menin näyttävästi nurin. Oikea ranteeni jäi rintakehäni alle. Ilmat pihalle, hieman pöllästynyt olo.. Mutta siitä vetämään asiakkaiden treenit. Ei ongelmaa. Mutta ranteen nivelsiteet lopulta menivät, ranne leikattiin ja se oli tiukassa lastassa 10 viikkoa. 

Nyt hyödynsin periaatetta. Treenasin tehokkaasti vasenta kättäni noin 3 kertaa viikossa. Kun kipsi poistettiin ja pääsin harjoittelemaan myös oikeaa kättä, olin hämmentynyt, kuinka hyvin voima ja myös lihasmassa olivat säilynineet.

Aloin nopeasti soveltaa tätä periaatetta myös asiakkaillani silloin, kun toista raajaa ei jostain syystä voinut treenata. Ja huomasin sen toimivan erittäin hyvin. Hermoston "siirtovaikutukset" olivat hyvin todennetut ja toimivat käytännössä erinomaisesti.. pohdiskelin kuitenkin erästä asiaa hieman hämmentyneenä edelleen..

Viimeisin kokemus asiakkaani kanssa osoittaa jälleen hieman mysteerisiä asioita..  

Viimeisimpänä ”casena” aloitin maaliskuussa hommat asiakkaani kanssa, jonka olkapää oli alkutilanteessa erittäin kipeä. Teimme tämän painonpudotus- ja kiinteytys-asiakkaani kanssa keväällä ja kesällä runsaasti harjoitteita vasemmalle kädelle. Jälleen treenin vaikutukset olivat oletetut.

Raajojen tasapaino säilyi yllättävän hyvin ja samalla tapahtui myös jälleen efekti, joka oli saanut minua raapimaan päätäni jo vuosien ajan: Asiakkaani ulkomuoto oli hämmästyttävän tasapainoinen. Toisin sanoen käytännössä treenaamaton oikea puoli näytti mukavan kiinteältä –ei ”tyhjältä” ja "löysältä", jollainen raajasta käytännössä tulee, jos rasvaa polttaa ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä. Näytti jälleen, että myös lihaskudos oli vastannut jollain tavalla harjoitteluun. 

Olin jo kauan miettinyt, voisiko asian takana olla jotain muutakin kuin hermostolliset yhteydet? Mikä selitti sen, että myös lihaskudos näytti toistuvasti pysyvän yllä yllättävän hyvin?

Tutkimus puhaltaa savuverhoa lihasmassa-mysteerin yltä.. Oikean käden treenaaminen voi jopa kasvattaa myös vasemman käden lihasmassaa.. Häh?

Törmäsin pari kuukautta sitten eräässä säännöllisistä "tieteentarkastelu-sessioistani" Andrushenko ym. 2018 tutkimukseen. Se löydökset olivat aika hämmentäviä:

Tutkijat kipsasivat hiljattain toisen kyynärvarren kahdelta porukalta 4 viikon ajaksi. Toinen ryhmä ei tehnyt harjoittelua kummallakaan raajalla. Toinen porukka treenasi terveen käden kyynärvarsia kolme kertaa viikossa. Mutta voiko pelkkää tervettä puolta treenaamalla saada mitään aikaan treenaamattoman puolen lihasmassaa (voimaan voi saada, senhän jo tiesimmekin tutkimustiedon perusteella)?

Toista kättä treenanneella porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus jopa kasvoin hieman, 2,8%. Toki treenattu puoli kasvoin enemmän, 7,1%. Treenit väliin jättäneellä porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus pieneni 3,2 % ja kipsaamattoman käden lihaksen paksuus 3,7%. Taantuminen oli siis tasaista molemmilla puolilla, jos treeniä ei tullut.

Kuva 2. Meikäläinen tekemässä yhden käden hauiskääntöä. Tätä harjoitetta käytin myös silloin, kun rannevamma ja sitä seurannut leikkaus ja tiukka lastoitus estivät toisen käden treenaaminen. 

Kroppasi toiminta on monimutkaisempaa kuin arvaatkaan.. Mutta iloitse siitä!

Kaikkia kehon viestintä- ja ”feedback” –mekanismeja ei tunneta täysin. Mutta tieto lisääntyy koko ajan. Vielä pari vuosikymmentä sitten esimerkiksi rasvakudosta pidetiin passiivisena "varastosäkkinä". Nykyään tiedetään, että rasvakudos viestii erilaisin hormonaalisin signaalein monia asioita tilastaan ja esimerkiksi koostaan keskushermostolle. Todennäköisesti lihaskudos viestii tilastaan ympäri kehoa monilla tavoilla, joita ei tunneta.

Tutkijat olettavat, että niin kutsutut myokiinit saattavat olla tämän vaikutuksen takana. Keho näyttää olevan vielä fiksumpi kuin usein ajattelemme. Se ikään kuin kertoo tulevasta voimantarpeesta kipsatulle tai muuten treenaamattomalle puolelle kun toista puolta treenataan. Lisää tutkimusta tästä aiheesta tarvitaan vielä, se on selvää. Mutta tämä tutkimus on todella mielenkiintoinen ja selittää jollain muoto kentällä havaitsemiani juttuja. Itse spekuloin taustalla olevan muutamia muitakin hermostoon ja myös arjen käyttäytymiseen liityviä asioita.

Näin hyödynnät tietoa 

Mutta sitä ennen sinun kannattaa hyödyntää tätä tietoa, jos syystä tai toisesta toinen raajasi on kipeä, etkä pysty treenaamaan sitä. Homma nimittäin toimii käytännössä, sen voin taata paitsi tutkimustiedon myös lukuisten onnistuneiden käytännön valmennus-casejen kautta.

Jos et pysty rannekivun, polvikivun, kyynärpääkivun, olkapäävamman tai leikkauksen takia treenaamaan toista raajaasi, treenaa ihmeessä toista puolta tehokkaasti. 

Tässä hyviä suuntaviivoja ja liikevalintoja treeniin:

• Treenaa terveen puolen/raajan lihasta mielellään 2-3 kertaa viikossa, tee 2-3 sarjaa ja tee lähtöisesti 8-12 toiston sarjoja.
• Todella hyvin toimivia liikkeitä käsille ovat hauiskäännöt ja taljalla tehtävät ojentajapunnerrukset yhdellä kädellä tehtynä.
• Alaraajoille toimii erittäin hyvin esimerkiksi 1-jalan jalkaprässi ja polvenkoukistuslaite yhdellä jalalla tehtynä.
• Ylävartalon isoja lihaksia treenata tehokkaasti vaikkapa yhden käden ylä- ja alataljoilla ja penkkipunnerruslaitteilla yhdellä raajalla sekä yhden käden pystypunnerruksilla käsipainoja käyttäen.
• Kun kipeä raajasi parantuu, ala treenata myös sitä maltilla, toki tarvittaessa lääkärisi,  fysioterapeuttisi tai PT:si suosituksia seuraten.

Kuva Asiakkaani treenaamassa vasenta kättään kick back harjoitteella. Sen lisäksi teimme hauiskääntöjä, ojentajapunnerruksia taljassa, ala- ja ylätaljoa 1 raajalla ym. Kropan kiinteytyminen eteni  koko ajan tehokkaasti oikean puolen kivuista huolimatta. Nyt myös kahden raajan harjoitteet toimivat.

Muista tämä kiputilan, vamman tai vastoinkäymisen kohdalla!

Mentaalipuolella on äärimmäisen tärkeää vamman tai kiputilan kohdatessa se, että suuntaan fokuksesi siihen, mitä VOIT tehdä. Sen sijasta, miten kurja vamma on.

Palataan asiakkaaseeni, jonka kanssa viimeksi hyödynsin systemaattisesti tätä periaatetta. Hän olisi voinut jäädä kotiin harmittelemaan, että ”En pysty tekemään mitään, kun olkapää on kipeä”, mutta sen sijasta hän otti ”härkää sarvista”, keskittyi mahdollisuuksiin ja on nyt pudottanut painoaan maaliskuun jälkeen yli 20 kg ja kaventanut muun muassa vyötärön ympäryksensä 97 cm tasolta 72,8 cm tasoon.

Jep, sitten vaan tietoa soveltamaan!

HUOM! Jos jos koet, että tämä voisi hyödyttää tai kiinnostaa jotain ystävääsi, jaa juttu ihmeessä. Liikuntatieteen erittäin arvokkaat parhaimmillaa ihmisten elämänlaatua mullistavat löydökset ja toisaalta 17 vuoden asiakastyön tuoma hiljainen tieto eivät hyödytä tippaakaan sellaista ihmistä, joka siitä ei tiedä :) 

Erinomaista treenipäivää!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde: Andrushenko ym. 2018. Unilateral strength training leads to muscle-specific sparing effects during opposite homologous limb immobilization. Journal of applied physiology. Apr 1;124(4):866-876