Nyt on aika selättää nälkä lopullisesti. Tämänkertainen vinkki käsittelee liikuntaravitsemusta.
3.Oletko tankannut kunnolla harjoituksen jälkeen? Harjoituksen jälkeen keho varastoi ravintoa erityisen tehokkaasti juuri oikeisiin paikkoihin, eli lihaksiin ja maksaan. Näissä paikoissa sijaitsevat kehon lihassokerivarastot, joiden täyttyminen on erityisen tehokasta treenin jälkeen. Tämä ”varastointi-ikkuna” on auki noin 1,5 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos kyseessä en raskas harjoitus, kannattaa treenin jälkeen tankata melko reippaasta, mutta tietenkin laadukasta ruokaa! Yleinen virhe on jättää syöminen väliin ja toivoa treenin laihduttavan vaikutuksen jatkuvan tehokkaampana, jos treenin jälkeen ei syödä. Tämä on katastrofaalinen ohje, sillä se johtaa selkeästi hitaampaan palautumiseen ja kurnivaan nälkään parin tunnin sisällä harjoituksesta. Vaikka treeni tehtäisiin myöhään illalla, pitää sen jälkeen syödä kunnolla. Muuten unen laatukin saattaa kärsiä ja jääkaappi kutsua keskellä yötä.
Jos et pääse heti harjoituksen jälkeen syömään, käytä palautumisjuomia, -patukoita tai vaikkapa maitoa (n.4-5dl), jonka on todettu toimivan erittäin hyvin palauttavana hiilihydraattien ja proteiinien lähteenä.
Loistavaa treeniviikkoa!
Timo
www.th-valmennus.com
lauantai 26. syyskuuta 2009
keskiviikko 16. syyskuuta 2009
Onko sinun nälkä? Osa 2.
Jatketaan nälän selättämisen parissa:
Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.
Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää.
Tässä seuraava pohdinnan paikka:
2. Oletko syönyt huonolaatuisen, nopeita hiilihydraatteja sisältävän aterian? Suuri määrä hiilihydraatteja, heikko hiilihydraattien laatu tai yksipuolinen ateria, joka ei sisällä proteiinia tai rasvaa aiheuttaa suuremman insuliinivasteen. Tämä tarkoittaa sitä, että verensokeri heilahtaa nopeasti ylös, jolloin keho erittää runsaasti insuliinia, joka taas laskee verensokerin nopeasti. Ja nälkä taas kurnii.
Huonoja aterioita ovat esimerkiksi makeiset, pullat, pelkkä vaalea voileipä, ranskalaiset perunut ym. Sen sijaan kasvispainotteinen, kohtuudella kuitupitoisia hiilihydraatteja (täysjyväruisleipää, hedelmiä ym.), proteiinia ja rasvaa sisältävä ateria taas pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa seuraavaan ateriaan asti. Tällaisia aterioita tai välipaloja ovat esimerkiksi lohisalaatti ja hedelmä, täysjyväruisleipä runsaan kinkun kera tai 50 grammaa pähkinöitä sekä omena.
ps. Muista ilmoittautua "Terävöitä mielesi -liike ja ajattelu voimavarojen avaimina" -tapahtumaan, jonka järjestän yhdessä Ilkka Koppelomäen kanssa 15.10.2009 Schaumanin linnassa, Jyväskylässä. Mukaan pääset täältä.
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.
Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää.
Tässä seuraava pohdinnan paikka:
2. Oletko syönyt huonolaatuisen, nopeita hiilihydraatteja sisältävän aterian? Suuri määrä hiilihydraatteja, heikko hiilihydraattien laatu tai yksipuolinen ateria, joka ei sisällä proteiinia tai rasvaa aiheuttaa suuremman insuliinivasteen. Tämä tarkoittaa sitä, että verensokeri heilahtaa nopeasti ylös, jolloin keho erittää runsaasti insuliinia, joka taas laskee verensokerin nopeasti. Ja nälkä taas kurnii.
Huonoja aterioita ovat esimerkiksi makeiset, pullat, pelkkä vaalea voileipä, ranskalaiset perunut ym. Sen sijaan kasvispainotteinen, kohtuudella kuitupitoisia hiilihydraatteja (täysjyväruisleipää, hedelmiä ym.), proteiinia ja rasvaa sisältävä ateria taas pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa seuraavaan ateriaan asti. Tällaisia aterioita tai välipaloja ovat esimerkiksi lohisalaatti ja hedelmä, täysjyväruisleipä runsaan kinkun kera tai 50 grammaa pähkinöitä sekä omena.
ps. Muista ilmoittautua "Terävöitä mielesi -liike ja ajattelu voimavarojen avaimina" -tapahtumaan, jonka järjestän yhdessä Ilkka Koppelomäen kanssa 15.10.2009 Schaumanin linnassa, Jyväskylässä. Mukaan pääset täältä.
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
perjantai 11. syyskuuta 2009
Onko sinun nälkä?
Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.
Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää. Aloitetaanpa:
1. Oletko jättänyt aterioita välistä? Pitkät ateriavälit ovat varma keino aiheuttaa kontrolloimattomia ahmimiskohtauksia, jatkuvaa iltanapostelua, huonoja harjoituksia, ärtyneisyyttä ja matalia energiatasoja. Tarkasta, että syöt jotain 3-4 tunnin välein ja painotat energiansaanti aamuun, lounasaikaan ja iltapäivän välipalalle.
Siinä ensimmäinen tutkiskelun paikka viikonlopuksi. Jatketaan ensi viikolla!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää. Aloitetaanpa:
1. Oletko jättänyt aterioita välistä? Pitkät ateriavälit ovat varma keino aiheuttaa kontrolloimattomia ahmimiskohtauksia, jatkuvaa iltanapostelua, huonoja harjoituksia, ärtyneisyyttä ja matalia energiatasoja. Tarkasta, että syöt jotain 3-4 tunnin välein ja painotat energiansaanti aamuun, lounasaikaan ja iltapäivän välipalalle.
Siinä ensimmäinen tutkiskelun paikka viikonlopuksi. Jatketaan ensi viikolla!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
lauantai 15. elokuuta 2009
Inspiraatiota MM-.kisoista!
Yleisurheilun mm-kisat starttaavat tänä viikonloppuna. Kisat kokoavat Berliiniin lajin eliitin, jonka edesottamuksia saamme seurata reilun viikon ajan. Mitä hyödyllisiä oppeja voisimme napsia itsellemme näiltä huippu-urheilijoilta?
1.Treenaa perusliiketaitoja! Yleisurheilussa useat perusliiketaidot, kuten juokseminen, hyppääminen ja heittäminen on viety huippuunsa. Nämä taidot todella unohtuvat, jos emme säännöllisesti harjoita niitä. Heittokäsi on takuulla ruosteessa, jos edelliset heitot on tullut suoritettua ala-asteen liikuntatunneilla. Vaikka taitoja ei sinänsä tarvitsisi, on vain niin, että kehomme on kehittynyt nykyiseen malliinsa näitä taitoja tehden. Esim. olkanivelen normaali liikelaajuus ja toimintakyky olisi takuulla parempi, jos ihmiset heittelisivät jotain säännöllisesti.
2.Teho ja nopeutta kehiin! Yleisurheilijat nopeita, kimmoisia ja tuottavat voimaa todella sähäkästi. Tämä on paitsi geneettinen myös treenin tuoma ominaisuus. Se on myös suuri fyysisen suorituskyvyn tulppa kuntoilijalla, koska useat lihaksistamme on suunniteltu nopeaan voimantuottoon kuten pikajuoksuun ja tehokkaisiin hyppyihin. Silti kuntoliikunta on yleensä aina kestävyystyyppistä, hidasta etenemistä. Tästä syystä monilla meistä on suuria vaikeuksia esim. nilkan tukevuuden ja pidon kanssa. Nilkka ja pohja tuppaavat käyttäytymään kuin löysä makaroni, vaikka niiden toiminnan pitäisi nopeissa tilanteissa muistuttaa lähinnä jämäkkää ja kimmoisaa jousta.
Myös pakaralihasten ja takareisien voimatasot, lihasaktiivisuus ja sitä kautta myös kiinteys on nykyihmisellä usein heikonlainen, koska näitä lihaksia ei käytetä siihen, mihin ne on pitkälti suunniteltu, eli jälleen nopeaan juoksemiseen, hyppäämiseen ja raskaiden kuormien nostamiseen.
3.Kropan ulkomuoto seuraa suorituskykyä! Spritterit eivät liiemmin bodaa tai tee rasvanpolttolenkkejä, mutta silti heidän lihaksistoaan ja erottuvia vatsalihaksia ihaillaan. He vain kasvattavat järjestelmällisesti voimatasojaan muutamissa perusliikkeissä, ja pyrkivät jatkuvasti suurempiin treenimäärin tai kovempiin vauhteihin juoksuvedoissaan. Kehon muovautuu siinä sivussa. Monilla sprinttereillä jopa treenimäärillä, mitkä monet aktiivikuntoilijat peittoavat mennen tulleen. Kyse on treenin laadusta ja päämäärätietoisuudesta. Ei pelkästä tuntimäärästä, kulututuista kaloreista tai juostuista kilometreistä.
En suinkaan sano, että jokaisen pitäisi pyrkiä huipputason suorituskykyyn tai suuriin lihaksiin ja pyykkilautavatsaan, mutta fakta on, että kehon muovaaminen vaatii aina suorituskyvyn kohottamista. Jos voimatasot eivät kasva, eivät lihaksetkaan muokkaudu ja keho kiinteydy. Jos kunto ei lenkkipoluilla tai vetotreeneissä kasva, ei yleensä kehon koostumuskaan parane.
Kaikkia näitä oppeja voi soveltaa käytännössä Suomen lukuisilla urheilukentillä. Nyt vai pientä inspiraatiota televisiosta ja sitten kentälle kokeilemaan näitä mukavia lajeja! Ja kaikkea voi siellä myös helposti mitata. Paljonko pystyt parantamaan 60 metrin aikaasi tai pituushyppytulostasi syyskuun loppuun mennessä, jos treenaat niitä 2 kertaa viikossa? Entä kuulantyöntöäsi? Tässä mukavia ja erilaisia kuntoiluhaasteita syksyn varrelle. Mutta ennen kaikkea, muista nauttia yleisurheilusta!
Mukavaa viikonloppua!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
1.Treenaa perusliiketaitoja! Yleisurheilussa useat perusliiketaidot, kuten juokseminen, hyppääminen ja heittäminen on viety huippuunsa. Nämä taidot todella unohtuvat, jos emme säännöllisesti harjoita niitä. Heittokäsi on takuulla ruosteessa, jos edelliset heitot on tullut suoritettua ala-asteen liikuntatunneilla. Vaikka taitoja ei sinänsä tarvitsisi, on vain niin, että kehomme on kehittynyt nykyiseen malliinsa näitä taitoja tehden. Esim. olkanivelen normaali liikelaajuus ja toimintakyky olisi takuulla parempi, jos ihmiset heittelisivät jotain säännöllisesti.
2.Teho ja nopeutta kehiin! Yleisurheilijat nopeita, kimmoisia ja tuottavat voimaa todella sähäkästi. Tämä on paitsi geneettinen myös treenin tuoma ominaisuus. Se on myös suuri fyysisen suorituskyvyn tulppa kuntoilijalla, koska useat lihaksistamme on suunniteltu nopeaan voimantuottoon kuten pikajuoksuun ja tehokkaisiin hyppyihin. Silti kuntoliikunta on yleensä aina kestävyystyyppistä, hidasta etenemistä. Tästä syystä monilla meistä on suuria vaikeuksia esim. nilkan tukevuuden ja pidon kanssa. Nilkka ja pohja tuppaavat käyttäytymään kuin löysä makaroni, vaikka niiden toiminnan pitäisi nopeissa tilanteissa muistuttaa lähinnä jämäkkää ja kimmoisaa jousta.
Myös pakaralihasten ja takareisien voimatasot, lihasaktiivisuus ja sitä kautta myös kiinteys on nykyihmisellä usein heikonlainen, koska näitä lihaksia ei käytetä siihen, mihin ne on pitkälti suunniteltu, eli jälleen nopeaan juoksemiseen, hyppäämiseen ja raskaiden kuormien nostamiseen.
3.Kropan ulkomuoto seuraa suorituskykyä! Spritterit eivät liiemmin bodaa tai tee rasvanpolttolenkkejä, mutta silti heidän lihaksistoaan ja erottuvia vatsalihaksia ihaillaan. He vain kasvattavat järjestelmällisesti voimatasojaan muutamissa perusliikkeissä, ja pyrkivät jatkuvasti suurempiin treenimäärin tai kovempiin vauhteihin juoksuvedoissaan. Kehon muovautuu siinä sivussa. Monilla sprinttereillä jopa treenimäärillä, mitkä monet aktiivikuntoilijat peittoavat mennen tulleen. Kyse on treenin laadusta ja päämäärätietoisuudesta. Ei pelkästä tuntimäärästä, kulututuista kaloreista tai juostuista kilometreistä.
En suinkaan sano, että jokaisen pitäisi pyrkiä huipputason suorituskykyyn tai suuriin lihaksiin ja pyykkilautavatsaan, mutta fakta on, että kehon muovaaminen vaatii aina suorituskyvyn kohottamista. Jos voimatasot eivät kasva, eivät lihaksetkaan muokkaudu ja keho kiinteydy. Jos kunto ei lenkkipoluilla tai vetotreeneissä kasva, ei yleensä kehon koostumuskaan parane.
Kaikkia näitä oppeja voi soveltaa käytännössä Suomen lukuisilla urheilukentillä. Nyt vai pientä inspiraatiota televisiosta ja sitten kentälle kokeilemaan näitä mukavia lajeja! Ja kaikkea voi siellä myös helposti mitata. Paljonko pystyt parantamaan 60 metrin aikaasi tai pituushyppytulostasi syyskuun loppuun mennessä, jos treenaat niitä 2 kertaa viikossa? Entä kuulantyöntöäsi? Tässä mukavia ja erilaisia kuntoiluhaasteita syksyn varrelle. Mutta ennen kaikkea, muista nauttia yleisurheilusta!
Mukavaa viikonloppua!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
sunnuntai 2. elokuuta 2009
Tuloksia -niitä on tarjolla meille kaikille! Osa 2.
Liikuntatavoitteiden saavuttamiseen siis tarvitaan työtä. Säännöllistä työtä. Vaikeaksi tämän työn tekemisen tekee usein se, että tiettyyn pisteeseen pääsemiseksi vaadittava työmäärä nähdään vain valtavana kuormana tai esteenä, joka pitäisi ylittää tai jota vastaa pitäisi tapella –raahautuen asian pariin kuin elämään väsynyt gladiaattori viimeiseen taisteluunsa. Tuttu loru; saavuttaaksesi jotain sinun pitää kärsiä, kärsiä, kärsiä.. Mitäpä jos vaadittava työ olisikin jotain, jota odotat innolla. Kuin vanhan ystävän tapaamista, lomaa, mielitietyn näkemistä..
Seuraavalla kerralla, kun joudut tekemään jotain liikuntatavoitteesi eteen, pohdi seuraavia asioita:
·Onko treeni jotain, mitä odotat innolla? Jos ei, mitä harjoituksessa, harjoitusympäristössä, harjoitusseurassa, jne. pitäisi muuttaa, jotta saisit siitä fiiliksiä, joista nautit?
·Oletko selvillä siitä, mitä olet tekemässä, ja miksi? Etsi tarkoitus, muodosta tavoitteet –ja pidä ne mielessä!
·Oletko todella matkalla kohti tavoitteitasi? Mistä tiedät, että olet tai et ole? Seuraa kehittymistäsi, testaa, mittaa.. Ota kuvia, jos tarve vaatii
Seuraavassa esimerkki valmennettavastani: Hän aloitti tavoitteellisen treenin kevät talvella. Juoksuharjoittelu tuntui mukavalta, yritämme tehdä siitä mukavaa. Asetimme tavoitteita, mietimme tarkkaan harjoitteita, jotka vievät niitä kohti, teimme niitä säännöllisesti. Kaikki ok? Silti mielessä voi olla ajatus siitä, tapahtuuko sittenkään mitään? Jos näin on, alitajunnassa kalvaa ajatus turhasta työstä. Silloin tarvitaan mittareita. Mittasimme nopeutta. Viime viikon testeissä nopeus oli parantunut 5,5% edellisestä kerrasta. Iso parannus tässä ominaisuudessa. Valmennettavani omin sanoin: ”Todella motivoivaa!”.
Mitä sinä tavoittelet? Tee tavoitteen saavuttamisesta hauska matka, älä kärsimysten tietä. Taita tätä nautinnollista matkaa säännöllisesti ja mittaa tuloksiasi! Nyt on aika aloittaa säännöllinen työ –ja jatkaa sitä!
Seuraavalla kerralla, kun joudut tekemään jotain liikuntatavoitteesi eteen, pohdi seuraavia asioita:
·Onko treeni jotain, mitä odotat innolla? Jos ei, mitä harjoituksessa, harjoitusympäristössä, harjoitusseurassa, jne. pitäisi muuttaa, jotta saisit siitä fiiliksiä, joista nautit?
·Oletko selvillä siitä, mitä olet tekemässä, ja miksi? Etsi tarkoitus, muodosta tavoitteet –ja pidä ne mielessä!
·Oletko todella matkalla kohti tavoitteitasi? Mistä tiedät, että olet tai et ole? Seuraa kehittymistäsi, testaa, mittaa.. Ota kuvia, jos tarve vaatii
Seuraavassa esimerkki valmennettavastani: Hän aloitti tavoitteellisen treenin kevät talvella. Juoksuharjoittelu tuntui mukavalta, yritämme tehdä siitä mukavaa. Asetimme tavoitteita, mietimme tarkkaan harjoitteita, jotka vievät niitä kohti, teimme niitä säännöllisesti. Kaikki ok? Silti mielessä voi olla ajatus siitä, tapahtuuko sittenkään mitään? Jos näin on, alitajunnassa kalvaa ajatus turhasta työstä. Silloin tarvitaan mittareita. Mittasimme nopeutta. Viime viikon testeissä nopeus oli parantunut 5,5% edellisestä kerrasta. Iso parannus tässä ominaisuudessa. Valmennettavani omin sanoin: ”Todella motivoivaa!”.
Mitä sinä tavoittelet? Tee tavoitteen saavuttamisesta hauska matka, älä kärsimysten tietä. Taita tätä nautinnollista matkaa säännöllisesti ja mittaa tuloksiasi! Nyt on aika aloittaa säännöllinen työ –ja jatkaa sitä!
tiistai 28. heinäkuuta 2009
Tuloksia –niitä on tarjolla meille kaikille!
Miten saada tuloksia harjoittelussa? Miten muokata kehoa, pudottaa painoa, voida paremmin –niin henkisesti kuin fyysisestikin? Kaikkien näiden asioiden taustalta löytyy yhdistävä, yksinkertainen tekijä: Säännöllisyys. Pikaruokakulttuuri ei tosin säännöllisyydelle suurta painoarvoa anna, mutta pientenkin asioiden toistaminen jatkuvasti, päivä toisensa jälkeen on se asia, joka lopulta vie meidät päämääräämme.
Arvioidaan, että huippuluokan eksperttitason saavuttaminen jollain alalla vaatii vähintään 15 000 tuntia. Siis yli 4 tuntia päivässä 10 vuoden ajan. Eksperttitasolle ei toki jokaisen liikkujan tarvitse pyrkiäkään, mutta työtä kaikkien tavoitteiden saavuttaminen joka tapauksessa vaatii. Tai sitten onnea, mutta onneen ei kannata liikaa luottaa.
Kiertelemme usein työn roolia ja sen välttämättömyyttä syyttämällä itseämme erikoisominaisuuksien, kuten lahjakkuuden, tiettyjen luonteenpiirteiden puutteesta, vaikka jokainen voi saada tuloksia säännöllisellä työllä. Silti usein puhutaan vain lahjakkuudesta: ”Vain lahjakkaat pystyvät siihen ja tähän!”. Geneettinen lahjakkuus on toki edellytys huippu-urheilumenestykseen, mutta kukaan ei menesty pelkillä lahjoilla urheilussa tai muillakaan aloilla. Itse paitsi urheilen, myös soitan kitaraa ja olen kiinnostunut tämän instrumentin huipputaitajista ja heidän taustoistaan. Kaikkia tunnettuja kitaravirtuooseja yhdistää tietysti lahjakkuus, mutta myös eräs toinen seikka: Jimi Hendrix, Eric Clapton, Eddie Van Halen, he kaikki viettivät noin kymmenisen vuotta elämästään kitara kädessä, aamusta iltaan, joka ikinen päivä, ennen kuin he nousivat maailman tietoisuuteen. Sama koskee kaikkia heidän hieman vähemmän tunnettuja, joskaan ei taidollisesti heikompia kollegoitaan. Mutta olen myös varma, että kuka tahansa, joka viettää saman määrän harjoitustunteja kitaran parissa, oppii soittamaan niin hyvin, että häntä aletaan kutsua ”lahjakkaaksi”. Vaikka tämä henkilö olisi ennen harrastuksen aloittamistaan tuomittu musiikillisesti ”tyystin lahjattomaksi” jossain masentavassa ja ihmisen uteliasta mieltä latistavassa testitilaisuudessa.
Kuntoilussa onnistuaksesi Sinä et tarvitse 8 tuntia päivässä. Kuntoilijana tarvitset aluksi 3-4 tuntia liikuntaa viikossa, säännöllisesti, viikko toisensa jälkeen. Jos kilpaurheilet, toki enemmän, mutta useimmat meistä eivät harrasta kilpaurheilua. Et ole lahjaton yksilö, jota ei ole luotu liikkumaan. Sinulta ei myöskään puutu tahdonvoimaa tai muita ”ominaisuuksia” –ne kaikki ovat sisälläsi. Sinulla on kaikki ihmisen ihmeelliset, sopeutumaan kykenevät geenit, joita tarvitset saavuttaaksesi tuloksia –säännöllisellä työllä.
Tämän työn tekeminen on vaan usein kovin vaikeaa, mutta miksi se on sitä? Miten siitä voisi tehdä helpompaa? Eikä vain helpompaa, vaan nautittavaa, mukavaa, sellaista tekemistä, joka ei tunnu työltä? Siitä lisää tämän viikon lopulla, pysy mukana!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Arvioidaan, että huippuluokan eksperttitason saavuttaminen jollain alalla vaatii vähintään 15 000 tuntia. Siis yli 4 tuntia päivässä 10 vuoden ajan. Eksperttitasolle ei toki jokaisen liikkujan tarvitse pyrkiäkään, mutta työtä kaikkien tavoitteiden saavuttaminen joka tapauksessa vaatii. Tai sitten onnea, mutta onneen ei kannata liikaa luottaa.
Kiertelemme usein työn roolia ja sen välttämättömyyttä syyttämällä itseämme erikoisominaisuuksien, kuten lahjakkuuden, tiettyjen luonteenpiirteiden puutteesta, vaikka jokainen voi saada tuloksia säännöllisellä työllä. Silti usein puhutaan vain lahjakkuudesta: ”Vain lahjakkaat pystyvät siihen ja tähän!”. Geneettinen lahjakkuus on toki edellytys huippu-urheilumenestykseen, mutta kukaan ei menesty pelkillä lahjoilla urheilussa tai muillakaan aloilla. Itse paitsi urheilen, myös soitan kitaraa ja olen kiinnostunut tämän instrumentin huipputaitajista ja heidän taustoistaan. Kaikkia tunnettuja kitaravirtuooseja yhdistää tietysti lahjakkuus, mutta myös eräs toinen seikka: Jimi Hendrix, Eric Clapton, Eddie Van Halen, he kaikki viettivät noin kymmenisen vuotta elämästään kitara kädessä, aamusta iltaan, joka ikinen päivä, ennen kuin he nousivat maailman tietoisuuteen. Sama koskee kaikkia heidän hieman vähemmän tunnettuja, joskaan ei taidollisesti heikompia kollegoitaan. Mutta olen myös varma, että kuka tahansa, joka viettää saman määrän harjoitustunteja kitaran parissa, oppii soittamaan niin hyvin, että häntä aletaan kutsua ”lahjakkaaksi”. Vaikka tämä henkilö olisi ennen harrastuksen aloittamistaan tuomittu musiikillisesti ”tyystin lahjattomaksi” jossain masentavassa ja ihmisen uteliasta mieltä latistavassa testitilaisuudessa.
Kuntoilussa onnistuaksesi Sinä et tarvitse 8 tuntia päivässä. Kuntoilijana tarvitset aluksi 3-4 tuntia liikuntaa viikossa, säännöllisesti, viikko toisensa jälkeen. Jos kilpaurheilet, toki enemmän, mutta useimmat meistä eivät harrasta kilpaurheilua. Et ole lahjaton yksilö, jota ei ole luotu liikkumaan. Sinulta ei myöskään puutu tahdonvoimaa tai muita ”ominaisuuksia” –ne kaikki ovat sisälläsi. Sinulla on kaikki ihmisen ihmeelliset, sopeutumaan kykenevät geenit, joita tarvitset saavuttaaksesi tuloksia –säännöllisellä työllä.
Tämän työn tekeminen on vaan usein kovin vaikeaa, mutta miksi se on sitä? Miten siitä voisi tehdä helpompaa? Eikä vain helpompaa, vaan nautittavaa, mukavaa, sellaista tekemistä, joka ei tunnu työltä? Siitä lisää tämän viikon lopulla, pysy mukana!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
maanantai 20. heinäkuuta 2009
Saatko tarpeeksi proteiinia?
Proteiini on tärkeä ravintoaine kuntoilijoille. Voima- ja kestävyysharjoittelu nimittäin lisää proteiinintarvetta noin kaksinkertaiseksi minimisuosituksiin nähden. Toisin kuin yleensä uskotaan, lisääntyy proteiini tarve erityisesti treenin alkuvaiheessa. Silti proteiinin lisäämistä suositellaan usein vai kokeneille harjoittelijoille. Proteiinilla on erityisiä hyötyjä painonhallinta ja kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Seuraavassa minulle esitetty kysymys proteiinilisien käytöstä.
”Mainitsit että proteiinin saantia on helppo ja halpa lisätä "pirtelöillä", joihin tulisi esim. kaupassa myytävää proteiinijauhetta.
Mitä muuta siihen kannattaisi laittaa? Voiko pirtelöitä juoda treenin jälkeen?”
Moikka!
Maitoon tai veteen tehdyt proteiinipirtelöt sopivat erinomaisesti kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Ja oikeastaan kenelle vain, koska sopivilla lisäaineksilla niistä saa erittäin ravitsevia välipaloja tai jopa aterioita.
Proteiinin lisääminen helpottaa kiinteytymistä ja painohallintaa, koska a) proteiini ylläpitää lihaskudosta, b) proteiini tuo kylläisyydentunnetta, c) proteiinia pystytään käyttämään heikommin energiaksi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi treenin jälkeen nautittu proteiini/hiilihydraattijuoma nopeuttaa kehitymistä voimaharjoittelussa.
Proteiinipirtelön voi nauttia väli- tai iltapalana tai heti harjoituksen jälkeen. Jos harjoituksesta ei pääse suoraan kotiin sekoittamaan pirtelöä, voi sen joko sekoittaa tehosekoittimella valmiiksi tai käyttää valmiita proteiinijuomia, jotka sisältävät myös hiilihydraattia.
Silti kannatan periaatetta, jossa pirtelöt koostetaan mahdollisimman pitkälle luonnollisista aineksista. Maltodekstriini ja muut keinotekoisesti valmistetut hiilihydraatit tai valmiit ateriankorvikkeet eivät voi -eikä niillä kannata- korvata "oikeaa" ruokaa.
Ensimmäinen proteiinipirtelövaihtoehto sopii erinomaisesti myös pika-ateriaksi, koska se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kuituja. Sinä voit tehdä tästä hieman kevyemmän version, jossa on joko maitoa tai banaani.
1. Proteiinipirtelö, runsasenergisempi vaihtoehto:
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl rasvatonta maitoa tai vettä
· 1 banaani
· 1,5 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä
Ravintosisältö: 485 kcal .18 g (33%) rasvaa, 44g (37%) hiilihydraattia, 37g (30 %) proteiinia.
Toinen esimerkki sisältää hieman vähemmän energiaa ja suhteellisesti vähemmän hiilihydraatteja. Se soveltuu erityisesti painonpudottajille ja kiinteytyjille välipalaksi. Mikäli tämä juoma nautitaan treenin jälkeen, kannattaa öljy korvata maidolla tai banaanilla, koska välittömästi harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia hieman enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa.
2. Proteiinipirtelö, vähähiilihydraattinen vaihtoehto
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl vettä
· 2 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä
Ravintosisältö: 294 kcal. 18 g (54%) rasvaa, 9 g (13%) hiilihydraattia, 26 g (35%) proteiinia. Tähän vaihtoehtoon voi lisätä myös hieman leseitä, jotta pirtelöstä tulee kuitupitoisempi. Näin kannattaa tehdä erityisesti silloin, jos se nautitaan välipalana.
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
”Mainitsit että proteiinin saantia on helppo ja halpa lisätä "pirtelöillä", joihin tulisi esim. kaupassa myytävää proteiinijauhetta.
Mitä muuta siihen kannattaisi laittaa? Voiko pirtelöitä juoda treenin jälkeen?”
Moikka!
Maitoon tai veteen tehdyt proteiinipirtelöt sopivat erinomaisesti kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Ja oikeastaan kenelle vain, koska sopivilla lisäaineksilla niistä saa erittäin ravitsevia välipaloja tai jopa aterioita.
Proteiinin lisääminen helpottaa kiinteytymistä ja painohallintaa, koska a) proteiini ylläpitää lihaskudosta, b) proteiini tuo kylläisyydentunnetta, c) proteiinia pystytään käyttämään heikommin energiaksi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi treenin jälkeen nautittu proteiini/hiilihydraattijuoma nopeuttaa kehitymistä voimaharjoittelussa.
Proteiinipirtelön voi nauttia väli- tai iltapalana tai heti harjoituksen jälkeen. Jos harjoituksesta ei pääse suoraan kotiin sekoittamaan pirtelöä, voi sen joko sekoittaa tehosekoittimella valmiiksi tai käyttää valmiita proteiinijuomia, jotka sisältävät myös hiilihydraattia.
Silti kannatan periaatetta, jossa pirtelöt koostetaan mahdollisimman pitkälle luonnollisista aineksista. Maltodekstriini ja muut keinotekoisesti valmistetut hiilihydraatit tai valmiit ateriankorvikkeet eivät voi -eikä niillä kannata- korvata "oikeaa" ruokaa.
Ensimmäinen proteiinipirtelövaihtoehto sopii erinomaisesti myös pika-ateriaksi, koska se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kuituja. Sinä voit tehdä tästä hieman kevyemmän version, jossa on joko maitoa tai banaani.
1. Proteiinipirtelö, runsasenergisempi vaihtoehto:
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl rasvatonta maitoa tai vettä
· 1 banaani
· 1,5 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä
Ravintosisältö: 485 kcal .18 g (33%) rasvaa, 44g (37%) hiilihydraattia, 37g (30 %) proteiinia.
Toinen esimerkki sisältää hieman vähemmän energiaa ja suhteellisesti vähemmän hiilihydraatteja. Se soveltuu erityisesti painonpudottajille ja kiinteytyjille välipalaksi. Mikäli tämä juoma nautitaan treenin jälkeen, kannattaa öljy korvata maidolla tai banaanilla, koska välittömästi harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia hieman enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa.
2. Proteiinipirtelö, vähähiilihydraattinen vaihtoehto
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl vettä
· 2 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä
Ravintosisältö: 294 kcal. 18 g (54%) rasvaa, 9 g (13%) hiilihydraattia, 26 g (35%) proteiinia. Tähän vaihtoehtoon voi lisätä myös hieman leseitä, jotta pirtelöstä tulee kuitupitoisempi. Näin kannattaa tehdä erityisesti silloin, jos se nautitaan välipalana.
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)