Luukku 3. Tässä 3 tapaa paikalliseen rasvanpolttoon ja kiinteytykseen -mutta vain kaksi niistä oikeasti toimii! (vlogi)

Moikka!

Paikallinen rasvanpoltto ja kiinteytyminen ovat myyttejä –vai ovatko sittenkään..?

Esimerkiksi vatsan aluetta kiinteytetään usein vatsalihasliikkeillä

Tässä videossa (ja tekstissä sen alapuolella) käyn läpi 3 tapaa, joilla voit sekä polttaa rasvaa että kiinteytyä paikallisesti -mutta vain kahteen niistä kannattaa satsata. Älä ihmeessä haaskaa aikaasi siihen kolmanteen..

1. Rasvanpoltto treenaamalla rasvakudoksen alla olevaa lihasta. Esimerkki: Tee paljon vatsoja, jotta vatsamakkarat sulaisivat. Rasva on varastoinut kroppasi pieniin varastosäkkeihin, joita kutsutaan rasvasoluiksi. Niistä elimistö irrottelee rasvaa ja kuljettaa sitä soluihin, joissa sitä voi ”polttaa” energiaksi. Tätä ”irrottamista” kutsutaan hienosti lipolyysiksi. Yksi tähän irrottamiseen vaikuttava tekijä on kiihtyvä verenkierto kudoksessa.

Kun treenaat vatsaa tai jalkoja, verenkierto kiihtyy ja rasvaa otetaan kuin otetaankin hieman enemmän treenatun alueen päältä, mutta  vaikutus on niin pieni, että sillä ei ole käytännön merkitystä. Nimittäin 1) suurin osa rasvasta palaa lopulta treenin ulkopuolella ja 2) treenin aikana on mahdotonta polttaa todelle isoja määriä rasvaa (kuinka paljon täsmälleen voit polttaa, voit lukea täältä) 3) muut säätelytekijät vaikuttavat enemmän lopputulokseen ja kroppa vähentää treenistäsi huolimatta rasvaa ennustettavassa järjestyksessä, (mikä se järjestys on, sen löydät täältä)..

2. Kiinteytyminen treenaamalla rasvakudoksen alla olevaa lihasta fiksusti. Esimerkki: Ojentajien järkevä treenaaminen 2(-3) kertaa viikossa "allien kiinteyttäjälle. Ok, et siis voi ohentaa rasvakudostasi juuri pepun, vatsan tai reisien kohdalta treenaamalla niitä hullun lailla. Mutta saatat silti pystyä kiinteyttämään niitä paikallisesti.

Nimittäin raajasi päällä on tietyn paksuinen ”rasvapatja”. Jos lihaksesi on pieni, rasvapatja tuntuu löysemmältä. Mutta jos kasvatat lihastasi, se alkaa ikään kuin puristaa rasvapatjaa alapuolelta ja tekee raajasta kiinteämmän. Tämä on huomattu myös tutkimuksissa. Esimerkiksi toista raajaa treenaamalla sormien väliin puristettava rasvapatja pienenee, mutta rasvasolun koossa ei tapahdu muutosta. Eli rasvapatja raajan päällä vain kiristyy tiukemmalle. Tämähän ei sinänsä haittaa, vaan on hyvä juttu

3. Lihaksen "tonuksen"/jämäkkyyden/lihaspaineiden ylläpito säännöllisellä treenillä. Esimerkki: Tee liikuntaa jalkojen lihaksilla vähintään 2-3 kertaa viikossa. Mielellään myös voimatreeniä vähintään 2 kertaa viikossa. Oletko törmännyt seuraavaan: Ole kipeänä viikon pari ja sinusta tuntuu, että ”kaikki lihakset ovat lähteneet!”. No, oikeasti lihaksia ei tässä ajassa ehdi käytännössä lähteä, mutta treenillä lisää lyhyellä aikavälillä lihaksen ”paineita” tai ”jämäkkyyttä”, hienommalla nimellä lihaksen tonusta. Eli jälleen rasvapatja puristuu tiukemmalle.

Kohta 2 on siis pidemmän aikavälin vaikutus, kun lihaksesi pikku hiljaa kasvaa ja kohta 3. lyhyen aikavälin vaikutusta, kun lihaksesi pysyy erittäin jämäkkänä kun treenaat sitä vähintään kerran, mielellään 2 kertaa viikossa. Ja mikä parasta, tällä tavalla saat kiinteyttävää vaikutusta kroppaasi ensimmäisestä treenistä lähtien! 

Jes, eli paikallinen rasvanpoltto ei ole merkittävissä määrin mahdollista, mutta paikallinen kiinteytyminen on.

Jos haluat paikallista kiinteytysvaikutuksta, tee näin:

Satsaa monipuoliseen liikuntakokonaisuuteen ja erityisesti terveelliseen ruokavalioon, josta saat kulutustasi vähemmän energiaa. Mutta muista treenata kiinteytystä tai muokkausta tarvitsevien paikkojen lihaksia tehokkaasti, mutta vain 2, maksimissaan 3 kertaa viikossa ja niin, että ne palautuvat hyvin J

Seuraavissa luukuissa saat runsaasti tietoa esimerkiksi siitä:

• Miten kannattaa syödä, jotta rasva käryää kropastasi nopeasti ja ilman nälkää?
• Miten kannattaa treenata, jotta lihaksesi kehittyvät mahdollisimman nopeasti?
• Mitkä kehonosat vastaavat erityisen hyvin kiinteytyksen ja rasvanpolttoon?

Ja paljon, paljon muuta!

Huomiseen! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Joulukalenteri luukku 2. Uusi tutkimus paljastaa: Järkyttävä totuus 10*10 German Volume Trainingista!

1990-luvun loppu. Olen lapsuuteni kotikaupungin, Järvenpään, maan mainiolla Fortius-kuntosalilla. Olen juuri aloittanut kuntosalitreenin ja janoan lisää tietoa aiheesta. Otan käteeni kauhtuneen, rypistyneen Muscle Media 2000 -lehden ja hyppäään kuntopyörälle tekemään verryttelyä.. 

Silmiini pomppaa todella kummallinen treenitapa 10*10 toistoa SAMAA liikettä -täh! Innostuin heti!

Sitä hehkutti ja sen teki suurelle yleisölle tunnetuksi minua tuolloin valtavasti innoittanut voimavalmentaja Charles Poliquin. 

Treenitavan hän oli nimennyt German Volume Trainingiksi, eli GVT- harjoitteluksia. 

Pikku hiljaa siirryin itse harrastajasta ammattilaiseksi. Tein treenitavalla joitain kohtalaisen onnistuneita kokeiluja 2000-luvulla ja 2010 -luvun alkupuolella. Lopulta kuitenkin huomasin, että tämä treenitapa kuului Charlesin vähemmän hyviin juttuihin. Osa hänen jutuistaa oli, ja on edelleen, aivan loistavia! Ja osa ..hmm.. puhtaita tarkoituksella kerrottuja satuja ja soopaa :) Osa siltä ja väliltä. Tämä ehkä enemmän tämän jatkumon välimaastoa.

Kuva 1. 10*10 menetelmän popularisoinut Charles Poliquin jakaa vinkkejä kyykkyyn. 

Kästääkö menetelmä "happotestauksen"? Miten 10*10 German Volume Training toimi oikeasti kentällä?

Teen jatkuvasta melko säälimätöntä vertailua erilaisten treenitapojen ja treenimuuttujien keskimääräisestä toimivuudesta. Siitä saa selvyyttä vain ja ainoastaa testaamalla menetelmää, treenifilosofiaa, tai harjoittelun suuntaviivaa. Ja mittamaalla sekä kriittisesti arvioimalla sitä mitä tapahtuu. Tämä tapa alkoi nopeasti osoittautua keskimäärin heikoksi tässä päivittäin aamusta iltaan tekemässäni "happotestauksessa".

Siksi kirjoitin 2016  kirjaani "Lihaskasvu & rasvanpoltto" melko  kriittisen laatikkotekstin treenitavasta, ja nyt siitä on olemassa vertaisarvioitua tutkimusnäyttöäkin. Sitä avaan tässä luukussa. Arvaatkin varmaan, että jonkinlainen parjauspuhe on tulossa.

Mutta silti  huomasin systemaatisten kokeilujen kautta pian kolme tärkeää elementtiä, joilla 10*10 menetelmästä voi saada toimivan -ainakin vähäksi aikaa. Kerron niistä lisää tekstin lopulla, mutta mennään ensin päivän aiheeseen.

Uusi tutkimus 10*10 -menetelmästä 

Hiljattain tutkijat (Amirthalingham 2017) vertasivat menetelmään "tavallisempaan" harjoitteluun kontroilloiduissa olosuhteissa. He laittoivat kaksi porukkaa treenaamaan 6 viikkoa joko 5*10 kuormituksella tai 10*10 kuormituksella. Treenaajat tekivät 3 jakoista treeniä, jossa oli:

• 10*10 setti penkkiä ja ylätaljaa rinta- ja selkäpäivänä
• 10*10 Jalkaprässiä ja askelkyykky jalkapäivänä
• 10*10 Pystypunnerrusta ja pystysoutua käsi- ja olkapäivänä 

Tulokset ovat GV-harjoittelun kannalta masentavia. Homman voit yksinkertaistaa näin: 

10*10 menetelmällä lihas kasvoi huomattavasti huonommin ja voimatasot kehittyivät selkeästi hitaammin

Alla oleva kuva kuvaa vielä tarkemmin tilannetta. Jos et ole tutustunut harjoittelun tai fysiologian englanninkieliseen termistöön, avaan ne alta löytyvässä kuvatekstissä.

Kuva 1. 10*10 german volume training tuotti selkeästi heikompia tuloksia kun perinteisempi 5*10 harjoittelu. Enemmän ei ole parempi. Lean body mass=rasvaton massa/"lihasmassa", trunk=ylävartalo, Arms=kädet, Legs=jalat, Bech press 1RM =penkkipunnerruksen 1 toiston maksimitulos, Lat pull down 1RM=ylätaljan 1 toiston maksimitulos, leg press 1RM=jalkaprässin 1 toiston maksimitulos. (Kuva Amirthalingham ym. 2017, Yann LeMeurin mukailemana)

Haluatko kehittää lihasmassaa ja voimaa? Enemmän ei ole aina parempi

Tutkijat olettavat, että liika määrä johti siihen, että kehitystä ei tullut optimaalisesti. Ja kyllä. TIETTYYN rajaan saakka, määrän lisääminen tehostaa lihaskasvua. Sen jälkeen homma ei enää toimi. Tässä 5 sarjaa toimi paremmin. Mutta...

Taustalla voi olla myös muutamia "piilotettuja" syitä. Näiden syiden pohtimiseen käytän paljon aikaan, kun määrittelen, miten saisin harjoittelun mahdollisimman kehittäväksi asiakkaalleni. Siinä tilanteessa, missä hän tällä hetkellä on. Tässä muutama lisäpohdinta German Volumen "haitoista", perustuen kirjaani.

10x10, eli German Volumen huonoja puolia ovat muun muassa:

• ·         Psyykkiset tekijät liittyen keskittymiseen. Liikkeen vaihto pakottaa orientoitumaan uudelleen ja keskittyminen parantuu.10 sarjan paahtaminen samalla liikkeellä heikentää usein keskittymistä. Ja keskittyminen on kriittistä kehittymiselle, kuten tästä jutusta voit lukea. 
• ·         Liikespesifin lihaskasvun periaate jää hyödyntämättä – jos sarjoja tekee paljon, kannattaa lihasta ehdottomasti treenata eri kulmista, kuten tämä juttu paljastaa.
• ·         Myös fysiologisesti sarjoja menee paljon ”hukkaan”, sillä järkevästi toteutettuna GV kuormittaa kunnolla vasta 4–6 sarjasta alkaen. Joudut aloittamaan vajailla sarjoilla tai hommasta ei tule yhtään mitään. Miksi et mieluummin keskittyisi laatutyöhön jokaisessa sarjassa?
• ·         Kuorma on niin pieni (noin 60 % maksimipainosta), että ensimmäisissä sarjoissa ei kaikkia lihassoluja saa järkevästi töihin edes kuormaa tehokkaasti kiihdyttämällä. Jos haluat tietää siitä, miten saat lihaksesi kunnolla töihin, lue tämä juttu.

Tässä 3 asiaa, joilla voit saada German Volumesta toimivaa lihasmassatreenissä -ainakin vähäksi aikaa 

Jos haluat kokeilla mallia, suosittelen seuraavaa:

1) Varmista, että muiden harjoitusliikkeiden harjoitusmäärä on pieni. Silloin kokonaiskuormitus lihakselle ei muodostu liian suureksi. Huomioi tämä erityisesti ylävartalossa.

2) Varmista, että käytät mallia lyhyen aikaa. Malli toimii vaikkapa siinä, jos haluat yhtä aikaa oppia vaikkapa alataljan hyvän lihastuntumapuristuksen, "shokeerata" yläselän keskiosan lihaksia määrällä. Yleensä noin 4-6 viikon päästä treenitavasta on eväät syöty. Tämä menee aika hyvin yhteen kestovoima-tyyppisen hakkaamisen jhyvästä "maksimiajasta" ainoana treenitapana käytettynä noin yleensäkin. On myös tärkeää ajoittaa sykli strategisesti oikein. Sillä sen tekeminen jo valmiiksi korkean volyymin syklin/jakson jälkeen on sulaa hulluutta.

3) Menetelmä, ja yleensäkin iso kertavolyymi, toimii paremmin alaraajoissa ja voi olla maltillisesti käytettynä sinne hyvä ärsyke. Jalkojen kokonaismassa kasvoi itseasiassa hieman enemmän German Volumella. Jalkojen voima taas ei, mikä on sikäli loogista, että pelkkä volyymipumppaus tekee pitkällä aikavälillä masentavaa jälkeä erityisesti puhtain keinoin (ainoa valmennustapani) treenaavien voimatasoille ja kyvylle käskyttää lihasta. Ja siksi se on pitkällä aikavälillä ainoana treenimuotona perustreenaajalle onneton tapa kehittyä

Parempiakin "kummia" sarja- ja toistoyhdistelmiä on olemassa!

Ehkä jutun suurempi opetus on se, että valtava volyymipumppaus ja väsymyksen hakeminen uppiniskaisesti ei ole useimmiten jatkuvasti käytettynä kovin hyvä tapa edetä, jos tavoittelet lihasta ja voimaa. Jos uppiniskainen ajatuksesi on ollut "väsyttää" tai "tuhota" lihas perusteellisesti aina, parempiakin tapoja pitkäjänteiseen kehittymiseen todennäköisesti on. Olen tämäkin valmennuskauden aikana muuttanut usean asiakkaakseni tulleen ja tasanteelle jääneet treenaajan harjoittelua älyttömästä volyymitahkoamisesta systemaattiseen harjoitteluun, tässä yksi esimerkki. Muista, että:

Se, että lihaksesi on "puhki", hapoilla ja tuntuu pahalta, ei vielä takaa sitä, että kehityt tehokkaasti

Ja keskimäärin 10*10 settiä parempia "epätavallisia” sarja- ja toistomalleja on olemassa. Niitä olen käyttänyt erittäin hyvällä menestyksellä asiakkaideni harjoittelussa. Sekä lisäämään lihasmassaan 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, jopa 2 kg/kk vauhdillla että muun muassa hilaamaan jämähtäneitä penkkituloksia ylöspäin mies - ja naisharjoittelijoilla ja kohottamaan maastavedon kaltaisten isojen perusliikkeiden kuormia noin lukuisilla nais-asiakkaillani noin yli 2 kertaa kehonpaino tasolle noin 1-1,2 kertaa kehonpaino lähtötasolta .

Näistä malleista kerron lisää seuraavissa luukuissa, joten pysy kuulolla!

Erinomaista harjoituspäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri


Lähde:

Amirthalingam, T. ym 2017. "Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength." Journal of Strength & Conditioning Research. Nov;31(11):3109-3119

Joulukalenteri luukku 1. 3 pettämätöntä periaatetta treeniviikon suunnitteluun

Moikka!


Se on juhlavuosi! Tervetuloa 10. joulukalenterini pariin!

Paljon on tapahtunut sitten 2008, kun päätin ensimmäisen kerran, silloin 7 vuotta PT- ja valmennushommaa tehneenä, kirjata 24 päivää putkeen ylös asioita harjoittelusta, ruokavaliosta, liikuntatieteestä ja myös hieman yleisestä ajatusmaailmasta, joka liittyy treenissä kehittymiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen yleensäkin.

Nyt on vuorossa 10. peräkkäinen setti, josta löydät 24 luukkua juurikin näistä asioista. Mutta aavistuksen erilaisella tatsilla kuin edellisinä vuosina..

Tulet kenties näkemään vähemmän suoria tutkimusreferaatteja. Sitäkin enemmän pyrin tarjoamaan sinulle ”hiljaista tietoa” ja 23 000 face-to-face PT-treenin ja 17 vuoden aikana OIKEASTI kenttätestattuja menetelmiä, tekniikoita, periaatteita ja "kikkojakin", joita voit käyttää heti treenisi (tai asiakastyösi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) edistämiseen.

Takaa kehittävä harjoittelu suunnittelemalla treeniärsykkeesi oikeaan paikkaan

Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäisen luukun aiheeseen. Eli siihen, miten suunnittelet treeniviikon niin, että takaat itsellesi mahdollisimman laadukkaan treenin. Sillä kehittyminen on kiinni säännöllisesti toistuvista, laadukkaista ja koko ajan laadukkaammista treeneistä -treeniärsykkeistä.

Siksi kiinnitän treenin laatuun ja sen jatkuvaan parantamiseen asiakkaillani valtavan paljon huomiota. Treenin laatua voit parantaa hengästyttävän pitkällä listalla asioita, mutta..

..Olennaista on, että satsaat treenin laatua parantaviin keinoin tietyssä tärkeysjärjestyksessä. Ja ensimmäinen niistä ei ole optimaalisen laturijuoman hankkiminen. Ei, vaan olennaisinta on ajoittaa treeniärsyke oikein. 

Oletan aluksi pari seikkaa. Oletan aluksi, että treeniärsykkeesi voi tutkitusti ja fysiologinen perustieto huomioiden saada aikaan kehitystä. Toiseksi käsittelen treeniärsykettä esimerkin ja aiheen rajaamisen vuoksi enemmän voima/lihasmassa -treenin näkökulmasta. Silti periaatteet pätevät omalla tavallaan myös kestävyystreeniin.

En väitä, että esittämäni periaatteet ovat ainoita toimivia periaatteita. Mutta väitän, että ne ovat toimivia ja ovat saaneet aikaan jopa hämmästystä herättäviä tuloksia erilaisilla asiakkailla noviiseista huippu-urheilijoihin. Olen välillä harvinaisen tyhmä jätkä, mutta kovaan päähän on 17 vuotta aamusta iltaan valmentamalla tarttunut seuraavat periaatetta J

1. Varmista, että tärkeän harjoituksen edellä on aina lepopäivä tai hyvin matalatehoinen harjoitus 

Pyrin lähtökohtaisesti siihen, että kovatehoisen voima- tai lihasmassatreenin alla on joko 1) lepopäivä tai 2) hyvin matalatehoinen treeni, kuten lyhyt peruskestävyystreeni tai huoltava harjoitus. Määrittelen "lyhyen" peruskestävyyden 30-60 min tasoon, riippuen harjoittelijan treenitaustasta ja suorituskyvystä. Sitä pidemmät treenit vaikuttavat merkittävästi yhteen palautumisen osa-alueeseen, eli energiavarastojen palautumiseen, vaikka teho olisikin matala.

Kovatehoiset ja tavoitteen kannalta keskeiset treenit tulisi siis tehdä aina mahdollisimman "tuoreessa" tilassa. Erilaiset "kuoppaan treenamiset" tai "over-reaching" -syklit eivät oikeasti ole hyvä juttu 97,5% treenaajista, vaan olisi hyvä, että pystyt lähtemään treeniin hyvin palautuneessa tilassa ja energisellä fiiliksellä. Lopetin itse niiden käytön valmennuksessa jo 2000-luvulla.

Kuva 1. Urheilija-asiakkaani tekemässä voima-nopeus -harjoitusta. Kehittävät harjoitukset kannattaa tehdä parhain mahdollisin voimavaroin, riippumatta tavoitteesta. Yllättävänkään kehittyneen harjoittelijan ei kannata tehdä pahemmin "jumitreenejä", riippumatta tavoitteesta. Jumit ehkäiset fiksulla viikkorakenteella ja esim. kevyillä viikoilla (ja juuri tässä järjestyksessä). 

Näin fyysiset ja psyykkiset voimavarasi tehdä treeni ovat mahdollisimman hyvät. Vaikkapa koko kehon harjoittelussa tämä onnistuu yleensä hyvin, sillä treeniä on maksimissaan 3 kertaa viikossa. Silloin  lähtökohdaksi riittää, että salien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.

Jos (ja usein kun) kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 3, minun matikallani jokaisen väliin ei mahdu lepoa tai kevyttä päivää. Siitä pääsemme seuraavaan periaatteeseen..

2. Tee maksimissaan kaksi kovatehoista treeniä peräkkäin

Tämä sääntö on palvellut minua valmennuksessa mainiosti jo toista kymmentä vuotta. Sääntö tarkoittaa sitä, että vaikkapa sitä, että peräkkäin tulee maksimissaan kaksi JOKO eri lihasryhmille suuntautuvaa kovatehoista treeniä TAI kaksi eriominaisuuksia kovatehoista treeniä. Vaikkapa maanantaina saliharjoitus ja tiistaina kovatehoinen kestävyysharjoitus, kuten vauhtikestävyystreeni, maksimikestävyystreeni, HIIT-treeni (joka on useimmiten teorettisemmin tarkasteltuna joko maksimikestävyyttä, kestovoimaa tai nopeuskestävyyttä, rakenteesta riippuen) tai ryhmäliikunta.

Tämä periaate on tärkeä, sillä kyse on myös säätelyjärjestelmien, eli hermoston ja hormonaalisen järjestelmän palautumisesta. Vaikka  esimerkiksi eri lihasryhmät olisi aseteltu viikkoon niin, että niiden välillä olisi reippaasti lepopäiviä, elimistösi väsyy kovasta treenistä yleisellä tasolla. Ei siis riitä, että mietit palautumista ainoastaan paikallisella lihasryhmätasolla. Sitten herääkin kysymys..

Mitäs, jos kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 4 viikossa? Silloin on pakko tehdä enemmän kuin 2 kovatehoista treeniä putkeen?

Jep, näin on. Ja jälleen, säännöt ovat voimakkaimmillaan silloin, kun tietää spesifit paikat, joissa ne voi rikkoa tai "kiertää". Jos asiakkaani treenaa vaikkapa 5 –jakoisella ohjelmalla (mikä on melko harvinaista) tai tekee vaikkapa 3 jakoisen treenin 5 kertaa viikossa, tämä homma pitää huomioida:

Silloin huolehdin, että esimerkiksi kahden peräkkäisen ison lihasryhmäpäivän jälkeen vuorossa on päivä, jossa pumppaillaan vaikkapa kevyemmin olkapäitä, esimerkiksi puhtaasi vipunostoliikkeillä. Tällaisen treenin kuormitus hermostolla ja hormonaaliselle järjestelmällesi on olemattoman pieni verrattuna vaikkapa kovaan jalkatreeniin tai rinta-selkä –päivään.

Kuva 2. Asiakkaani Mari valmistautuu 62,5 kg penkkinostoon. Kyseessä on kovatehoinen ja elimistöä kokonaisuutena kovaa kuormittava treeni. Tee niitä maksimissaan 2 päivänä peräkkäin. Sitten on aika antaa hermoston ja hormonaalisen järjestelmän huilia. 

Ok, näillä prinsiipeillä voit taata sen, että kroppasi on aina hyvässä tilassa tekemään kehittävän, laadukkaan harjoituksen. Joko nyt päästään hifistelemään verryttely-mobbailuilla tai -herättelyillä? Tai latureilla, introilla ja palautumisjuomilla? Ei vielä, vaan..

3. Pidä vähintään yksi lepopäivä, joka on oikeasti lepopäivä 

Tämä on hieman klisee.. tiedä sen :) Eikä tämä klisee yksin riitä fiksun treeniviikon suunnitteluun. Sillä jos edelliset periaatteet eivät toteudu, tämän päivän aikana kroppasi ei pysty kompensoimaan tilannetta ja palautumaan edeltävästä rääkistä.

Mutta tämä päivä on tärkeä varaventtiili palautumiselle. Noudatan tämänkin päivän kanssa muutamia prinsiipejä. Usein minulta nimittäin kysytään, "Mitä lepopäivänä saa tehdä". No, tämähän on vapaa maa ja saat tehdä kaikkea, mikä ei riko lakia.. Mutta jos haluat kehittyä.. Silloin suosittelen seuraavaa:

1) Treenisi tai muu tekemisesi ei aiheuta lihasvaurioita. (esim. kovatehoinen "höntsäpeli", erityisesti tottumattomalla aiheuttaa niitä)

2) Tekemisesi ei aiheuta kovia hormonaalisia vasteita (esim. hyvin paljon "hapoille" vetävät treenit aiheuttavat niitä)

3) Tekemisesi ei kuluta merkittävästi kropan energiavarastoja (esim. matalatehoinen ja pitkäkestoinen tekeminen aiheuttaa kuluttaa niitä, vaikka se ei esimerkiksi pahemmin "rikkoisi" kudoksia)

Jos halua lukea tarkemmin tästä fysiologisesta määritelmistäni ja tarkastaa, ovatko lepopäiväsi oikeasti lepopäiviä, lukaise tämä juttuni.

Tämän päivän olisi hyvä sisältää myös mahdollisimman paljon henkistä palautumista. Toisin sanoen kiireetöntä olemista ja itselleen rentouttavien asioiden tekemistä. Kunhan ne eivät mene tuohon kolmen "kielletyn" jutun alle.

Aina ei eletä täydellisessä maailmassa -silloin pitää säätää enemmän 

Olen kuluneen valmennusvuoden aikana tehnyt useita menestyksekkäitä valmennusprojekteja erittäin paljon treenaavien kilpa-urheilijoiden ja liikunta-alan ammattilaisten kanssa, jotka ohjaavat jopa toista kymmentä tuntia liikuntaa viikossa. Näissä tilanteissakin voi saada todella hyviä tuloksia. Silloinkin harjoitusten sijoittelu noudattaa pitkälti samoja periaatteita kuin edellä. Mutta ääritapauksissa pitää a) säätää pilkun tarkasti harjoituksen paikkaa ja kuormittavuutta ja b) joskus joutuu tekemään kompromisseja ”unelmamaailman” tilanteesta parhaaseen saatavilla olevaan vaihtoehtoon.

Näissä tilanteissa myös ärsykkeen "koko", eli vaikkapa salitreenissä  (harjoituksen kokonaismäärä vaikuttaa säätelyjärjestelmien kuormitukseen) ja intensiteetti (energiantuottojärjestelmät huomioitava ja niistä tultava isoa kontrastia ”uuvuttavaan” tekemiseen) Myös kehonkuuntelu on äärimmäisen tärkeää.


Hyvän ärsykkeen jälkeen kehittyminen käyntiin! 

Kun nämä jutut ovat aluksi kunnossa, on aika mietiskellä vaikkapa verryttelyn yksityiskohtia tai valmistavan ja palautauttavan ravitsemuksen viilaamista optimaaliseksi. Näistä yksityiskohdista tulet kuulemaan reippaasti lisää tässä kalenterissa. Avaan esimerkiksi 24/7 -palautumiskello -käsitteeni, jonka avulla varmistan, että kova voimaharjoittelu jopa energiavajeessa saa aikaan seuraavia fiiliksiä:

"Voimatasot ovat dieetin aikana menneet jopa eteenpäin, mikä on loistavaa! Leuanvedon treenit kulkevat tällä hetkellä kuin unelma ja sarjaennätyksiä on kyseisessäkin liikkeessä tullut parin viime viikon aikana tehtyä. Ja vieläkään ei ole tarvinnut tinkiä treeneissä volyymistä tai intensiteetistä. Tuntuu, että virtaa riittää treeneissä ja palautuminen on loistavalla tasolla. Fiilis on jatkuvasti hyvä ja oikeastaan vielä ei ole edes tuntunut, että tässä dieetillä ollaan, kun treeni kulkee!"

Yhteenveto

• Varmista, että teet tavoitteesi kannalta tärkeimmät harjoitukset palautuneessa tilassa, lepopäivän jälkeen tai lyhyen matalatehoisen / huoltavan päivän jälkeen. Tämä on aivan keskeinen tekijä, kun lähdetä parantamaan supervoimakasta kehittymis-asetta, eli harjoittelusi laatua.
• Varmista, että treeniohjelmassasi maksimissaan 2 kovatehoista ja elimistöä voimakkaasti kuormittavaa treeniä peräkkäin. Niiden jälkeen tulisi aina olla joko lepo, matalatehoinen / huoltava harjoitus, tai kropan säätelyjärjestelmiä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) hyvin vähän kuormittava treeni. Jos kovatehoiseksi luettavia treenejä on enemmän kuin 4-5, mieti jo vakavasti, kannattaisiko harjoittelun rakennetta muuttaa, jotta elimistön säätelyjärjestelmäsi, eli hermosto ja hormonaalinen järjestelmä, palautuisivat paremmin.
• Pyhitä yksi lepopäivä viikkoon. Katso, että se on fyysisesti ja henkisesti mahdollisimman palaututtava ja "rento". Tämä periaate ei yksin riitä, mutta on tehokas palautumisen ja ennen kaikkea kehittymisen "varaventtiili". 

Muuten.. huomenna käsittelen erästä suosittua ja tietyissä piireissä hyvinkin suosituksi noussutta treenimenetelmää, joka on osoittautunut hieman hypeään heikommaksi sekä "kenttätestauksessani" että nyt myös tutkimuslabran puolella.. Huomenna selviää, mistä treenimenetelmästä on kyse..


Huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com 

Haluatko vielä luukkujakin syvemmälle? https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

6 huippu-urheilijoiden kultaista periaatetta -näin teet itsestäsi "oman elämäsi huippu-urheilijan" ja nostat kehityksesi kattoon!

Tämä on tarina "treenailijasta" ja "huippu-urheilijasta". Heissä paljon samaa, koska ihmisiähän me kaikki vain olemme. Mutta heissä on myös paljon erilaista, he tekevät tietyjä asioita eri tavalla.

Nyt kuvaan 6 periaatetta, jotka erottavat menestyvän ja treenissään kehittyvän huippu-urheilijan treenailijasta, joka polkee paikallaan.

Ja mikä hienoa, SINÄ voit hyödyntää näitä 6 periaatetta kehittyäksesi paremmin. Ja mikä vielä parempaa, periaatteiden noudattaminen saa sinut kehittymään ja saavuttamaan treenitavoitteesi vielä nopeammin kuin huippu-urheilija! Kuulostaako kummalta? No, jutun lopussa kerron, miksi näin on! :)

MUISTA ENSIN: Jos tunnistat itsesi treenailijan esimerkeistä, älä soimaa itseäsi. Kaikki ovat joskus olleet kuten tämä treenailija. Kaikki meistä tekeee myös jatkuvasti jotain, usein joissain määrin kaikkia näistä "virheistä". Lisäksi meille syötetään väärää informaatiota treenistä ja ravinnosta, joko tahtomasti tai tahallisesti. Ja kukaan meistä ei ole täydellinen. Myös terävimmät huiput tekevät virheitä, eivätkä ole täydellisiä. Mutta he tekevät asioita riittävän paljon paremmin saadakseen poikkeuksellisia tuloksia.

  

Mutta nyt kerron, miten sinä voit tehdä itsestäsi oman elämäsi huippu-urheilijan ja saavuttaa sen, mihin et ole ikinä kuvitellut pystyväsi. Ja vieläpä nopeammin kuin osasit ikinä kuvitellakaan. Aloitetaan!

1. Huippu-urheilijalla on selkeä suunnitelma 

Treenailija menee kuntosalille. Siellä hän pähkäilee ensin, mistä aloittaisi. Mitä lihaksia tänään treenaisi ja millä liikkeillä? Sitten hän kokeilee hieman eri laitteita, mutta homma ei tunnu mielekkäältä. ”Mitä täällä oikein pitäisi tehdä..? En saa tästä kyllä mitään treenifiilistä aikaan..”

Huippu-urheilijalla menee salille. Hän käy pukuhuoneessa läpi ohjelman, jossa on liikkeet, sarjat, toistot ja painot. Hän menee salille ja tänään on vuorossa koko kehon treeni, jossa on 8-10 liikettä eri puolille kehoa, ja 8-12 toistoa per sarja, haastavilla painoilla. Harhailusta pimeässä metsässä onkin tullut selkeä, valoisa polku kohti tuloksia. Ja mielessä pyörii fiilikset: ”Hei, tätä salitreeniähän voi tehdä innostavalla tavalla, täälläkin voi tulla hiki ja kehitystä tosiaan huomaa!”.  Satsaa selkeään suunnitelmaan -se kannattaa ja innostaa!

Kuva 1. Selkeä suunnitelma vie perille, eikä reitiltä eksy. Osa tätä suunnitelmaa ovat juuri oikeat liikkeet, juuri oikeat toistot, juuri oikeat sykkeet ja sopiva palautuminen. J

2. Huippu-urheilija tekee mitä PITÄÄ tehdä. Treenailija tekee sitä, mikä on trendikästä tai pelkästään kivaa

Treenailija on hyvin ymmällään siitä, mitä oikeasti pitäisi tehdä. Yksi sanoo yhtä, toinen toista. "Nauvojia" löytyy joka lähtöön. Taas uusi treeniväline. Taas uusi terveysruoka.. Toisaalta hänen päässä hakkaa mantra: ”Liikunnan pitää olla kivaa”. Ja niin onkin. Mutta silti hänellä on tavoite. Hän haluaa, että arkeen tulisi oikeasti lisää virtaa. Että hän oikeasti pysyisi päivä päivältä nopeammin kirmaavien lastensa perässä. Että hän oikeasti jaksaisi työpäivän jälkeen muutakin kuin lösähtää sängylle. Tai että hän oikeasti näkisi vihdoin konkreettisia, nopeita muutoksia peilikuvassaan.
Silloin ”Tee vaan mikä on kivaa, tavoitteellisuus tappaa liikunnan ilon!" tai "Uusi mullistava kotijumppä, jota Jenkkien suosituin treeni-blogaaja käyttää", ei riitä.

Huippu-urheilija alkaa tehdä, mitä pitää tehdä, jotta tavoitteet täyttyvät. Hän haluaa voimaa lihaksiin ja tehokkaasti sporttisia lihasmuotoja. Silloin tietää liikuntatieteen (ei arvailun tai trendien) perusteella, että tähän tarvitaan vähintään 2-3 oikeasti napakkaa salitreeniä viikossa. Aluksi muutama treeni voi tuntua hankalalta. Mutta äkkiä hän huomaa äkkiä jotain erilaista paljon puhutusta ”kivasta”.

Äkkiä hän saa iloa kehittymisestä, itsensä haastamisesta, vaikeuksien voittamisesta, siitä kun hän voi palata muistelemaan sitä, kuinka tietty lenkki, tietyt treenipainot olivat täysin mahdottomia. Nyt hän tekee ne leikiten. Hän huomaan, että tarpeellisen tekeminen voi olla myös hauskaa –jopa inspiroivaa. Se, jos mikä nostaa innon liekkeihin! Äkkiä treeneihin ”on pakko päästä”!

3. Huippu-urheilija huomioi ravinnon 

Treenailija aloittaa syksyn etsimällä vinkkejä parhaiten rasvaa polttavista lajeista ja uutuus ruokavaliosta. Hän aloittaa kehonpaino-HIIT-treenit 4 kertaa viikossa, koska se on uusin rasvanpolttoase ja kuorruttaa niitä aamuaerobisilla. Mutta tämä ei ole treenailijan syy. Lööpit, pelkkää treeniä myyvät mainokset ja netissä valtoimenaan leviävä virheellinen tieto saavat hänen päänsä sekaisin.

Kuva 2. Liikunnan todellinen vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. PELKKÄ treeni on surkea painonpudottaja/rasvanpolttaja. Treenata kannattaa, ja oikealla tavalla. Mutta pelkkä treenaaminen johtaa huonoihin rasvanpolttotuloksiin ja uupumiseen. (Kuva kirjani "lihaskasvu ja rasvanpoltto", FITRA 2016)

Huippu-urheilija saa selville, että liikunta tuo rasvanpolttotuloksista vain noin 20-30%. Ruokavalio tuo rasvanpolttotuloksista 70-80% -piste! Siksi hän satsaa ravintoon ja liikkuu sellaisella tavalla, että hänen kropastaan tulee 24/7 hyrräävä rasvanpolttokone. Maanantaina hän treenaa tosi kovaa kuntosalilla. Mutta tiistaina ei olekaan salitreenin vuoro, vaan hän tekee matalatehoisen kävely, sillä hän tietää, että juuri oikeanlainen ruokavalio polttaa rasvaa kellon ympäri ja vielä tiistainakin tuo maanantain salitreeni polttaa normaalia enemmän rasvaa jälkipolttona. Ja kävely tuo vielä pienen lisähyödyn. Keho palautuu, fiilis on hyvä ja homma etenee! J

4. Huippu-urheilija tietää, mitä tapahtuu

Treenailija aloittaa harjoittelun. Jotain ehkä tapahtuu.. Mieleen alkaa hiipiä epäusko ja turhauttava ahdistus: ”Teenkö TAAS turhaa työtä?!” . Välillä tuntuu, että aikaisemmin ahdistavan tiukat housut ovat hieman väljemmät.. Mutta ehkä se on vaan kuvittelua? Ja entä kunto? En oikein tiedä, onko mitään tapahtunut.. En muista, millä painoilla treenasin kuukausi sitten.. Tämä taisi taas olla tässä..

Huippu-urheilija aloittaa harjoittelun. Hän tietää, mistä lähdetään liikkeelle. Hän seuraa kehittymistään. ”Hei, sain ylätaljassa samat toistot 10 kg isommalla painolla kuin kuukausi sitten!”. Myös kehonkoostumus etenee. Suupielet nousevat hymyyn:–”Jes, se housujen löystyminen ei ollutkaan kuvitelmaa –vyötäröltä on kadonnut kuukaudessa 6,8 senttiä!” Jos sitä ei tule hän istuu alas. Hän selvittää, mistä tämä johtuu ja korjaa asian. Sitten matka kehityksen tiellä jatkuu.

Kuva 3, Kun tietää, ei tarvitse arvailla. Esimerkiksi kehonkoostumusta. Tämä herra, "oman elämänsä huippu-urheilija", poltti kropastaan 5,5 kiloa rasvaa ja lisäsi samalla 3,4 kiloa lihasta ja pudotti rasvaprosenttiaan 7 pykälää, vaikka vaaka näytti vain 2,1 kg painonpudotusta. (Kuva asiakaskansioni, 2 kk verkkovalmennus). 

5. Huippu-urheilija harjoittaa kehon lisäksi mieltään

Treenailija antaa ulkoisten juttujen vaikuttaa paljon mielialaansa. Hänellä myös sisäinen ääni on käskyttäjä, joka ei välttämättä kannusta, vaan lannistaa. Hän näkee mahdollisuuksien sijasta paljon uhkia ja syitä sille, miksi jotain itselleen hyödyllistä ei kannata tehdä -ainakaan tänään. Ehkä sitten myöhemmin. Me ihmiset olemme tällaisia. Ei siitä kannata itseään syyttää. Vaan tehdä asialle jotain.

Huippu-urheilija on tiedostanut sen, että näemme mieluummin uhkia mahdollisuuksien sijaan. Ja että oma mielemme yrittää usein myrkyttää meitä. Siksi harjoittaa tätä mahtavinta ”lihastamme”, eli aivoja, säännöllisesti.

Hän asettuu sängylle iltaisin ja sulkee silmänsä. Hän näkee itsensä tavoitteessaan. Ja hän”pyöriskelee” niissä kihelmöivissä fiiliksissä, mitä tavoitteen saavuttaminen ja erityisesti jatkuvat askeleet sitä kohti tuottavat. Hän tarkkailee, mitä hänen sisäinen ääni hänelle puhuu. Jos hän yhyttää sen latelemasta lannistavia lauseita: ”Minusta ei ole mihinkään”, hän kertoo sille ”Olepa hiljaa, minusta todellakin on! Tänäänkin onnistuin saamaan taas 2 punnerrusta enemmän kuin viime viikolla! Mietipä kuule tilannetta 2 kuukauden päästä!”

6. Huippu-urheilihalla on tukiryhmä 

Istuin maanantaina alas erään asiakkaani kanssa. Hän sanoin: ”Tosi keskeinne juttu, jonka olet tässä 4 kuukauden aikana oppinut on ”Aina tulee jotain”. Kyllä AINA tulee jotain. Tie kohti tavoitteita ei KOSKAAN ole suora, punaisella matolla kävelty ja fanfaarien sävyttämä matka. Tielle tulee AINA kuoppia..

Treenailija sortuu valitettavan usein vastoinkäymisten hetkellä katastrofiajatteluun: ”Flunssa!  Repsahdus! Miksi mulle käy aina näin! Koko vuoden työ meni hukkaan”, tai ”Nilkka tuli kipeäksi, nyt en pysty treenaamaan”. Ja valitettavan usein ainakin jossain ympärillä on porukkaa, joka sanoo: "Älä nyt viitsi jännittää noiden ruokien kanssa! Ota nyt pulla/pitsaa/olutta/sipsejä! Mitä sä nyt taas sinne lenkille lähdet?!". 

Siksi huippu-urheilijalla on tukiryhmä ja tukeva ympäristö. Se tukiryhmä voi olla kannustavat kotijoukot. Se tukiryhmä voi olla tsemppaavat, ei kampittavat tai pelkästään huolistaan ja murheistaan puhuvat treenikaverit. Se tukiryhmä voi olla valmentaja. Juuri tämä tuki kertoo heikolla hetkellä: "Mahdollisuuksia on, sinä pystyt siihen, tämä ei ole maailmanloppu! Ja voit valita oman tiesi sen sijaan, että yrittäisit miellyttää muita ja antaa unelmasi taas luhistua!" –ja tavalla, joka on TOTTA. Tavalla, joka saa sinut huomaan, että näin todella on!

SINÄ voit olla oman elämäsi huippu-urheilija!

Nämä 6 konstia ovat meidän kaikkien saavutettavissa ja hyödynnettävissä. Myös sinun! Istu siis alas ja katso, miten voisit toteuttaa niitä omalla kohdallasi tässä kesän kääntyessä syksyksi. Sitten tosi tärkeä homma mihin alussa viittasin..

Ja mikä parasta, näitä periaatteita noudattamalla kehityt nopeammin kuin huippu-urheilijat! Miksi? Siksi, että he ovat noudattaneet näitä periaatteita jo vuosia ja treenin mitä kovemmalle tasolle kunto nousee, sitä hitaammin se kehittyy. Mutta kun kuntoilijana laitat nämä periaatteet pyörimään, kehittymisen vauhti voi todella löydä ällikällä paitsi sinut, myös lähipiirisi!

Ryhdy tekemään itsestäsi huippu-urheilijaa jo tänään! :) 

Mukavaa treenipäivää! 

PT-Timppa 

ps. Itselleni parhaita kiksejä on tuonut se, kun olen saanut 16 vuoden aikana auttaa satoja asiakkaitani tälle "oman elämänsä huippu-urheilijan" tielle. Mutta syksyn henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat valitettavasti täynnä. Siksi kehitin Sinulle polun, jolla teet itsestäsi oman elämäsi huippu-urheilijan ja tekemällä juuri oikeita asiota:  ”Karista kesäkilot 2 kuukaudessa” verkkovalmennukseen olen ottanut mukaan paitsi nämä 6 keinoa myös paljon muita. Tiedät täsmälleen, mitä teet, milloin ja mukanasi on myös tuki! Jos koet, toivotan sinut lämpimästi tervetulleeksi mukaan! J

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä.

Miesten valmennus löytyy täältä. 

Käänteen tekevä 2 kuukauden verkkovalmennus

Kerryttikö kesä kiloja kroppaasi? Luulitko, että kesäkilot tulivat jäädäkseen? Ei hätää. Tällä 21.8. alkavalla valmennuksella teet 2 kuukaudessa huimia tuloksia.

TÄNÄÄN 21.8. ON VIIMEINEN MAHDOLLISUUTESI HYPÄTÄ MUKAAN, valmennukseen on 4 paikkaa jäljellä, joten..

Lue, kuinka muokkaat kehoasi, poltat rasvaa ja kehität sporttisia lihasmuotoja Timo Haikaraisen (LitM/PT) käänteentekevässä 2 kuukauden verkkovalmennuksessa TÄÄLTÄ! 

HUOM! Valmennus täyttyy nopeasti, 97% paikoista on täytnnä! Eli toimi nopeasti, lue lisää ja lähde mukaan tekemään tuloksia NYT!

Kokenut treenaaja polttaa 7,4 kg rasvaa 2 kuukaudessa ja rakentaa samalla 1,4 kg lihasta

Moro!

Pelkäätkö lihasmassan menetystä, kun poltat rasvaa? Et ole yksin. Sehän ketuttaa, kun kummun sulatuksen yhteydessä lähtee lihat. Mutta näin ei tarvitse olla. 

Kun luet tämän jutun, muun muassa:

• Mitkä ovat tärkeimmät treeniedellytykset lihasten säilyttämiselle rasvanpolton aikana?
• Kuinka lihaskudostasi verottava verokarhu vaati uhrinsa, eli kutistaa lihaksiasi. Ja kuinka pidät sen loitolla.
• Mitkä kaksi mokaa ovat hyvin yleisiä ja johtava usein lihasten pienentymiseen rasvanpolton aikana? 

Mennään asiaan. Keväällä asiakkani hyppäsi mukaan 2 kuukauden tehovalmennukseni verkossa (jonka toteutin kevät-versiona) ja laitoimme pyörät pyörimään. Lähtötilanne osoitti, että kropassa oli maltillisesti rasvaan (16,4%) ja lihasta sekä voimaa asiakkaani oli hankkinut vuosien varrella reippaasti tehokkaalla treenillä. 

Hän totesi, että nyt olisi mukava kiristellä kroppa kondikseen. Mutta pitkän treenitaustan lihasmassahävikin mahdollisuus kyti taustalla. 

Totesin, että eipä kannata kantaa huolta siitä. Vedetään treenit ja ruuat suunnitelmien mukaan, ja eiköhän homma etene varsin mallikkaasti. Ja 2 kuukauden kokonaisuuden lopputsekkaus näyttikin varsin mukavia lukemia: 

Rasvamassa     -7,4 kg

Lihasmassa      +1,4 kg

Rasvaprosentti  16,4 % > 9,7 %

Kuva 1. Kun kroppaa kiristellään "rantakireyksiin", ei lihasmassahävikistä tarvitse huolestua, JOS taustalla ovat optimaaliset treeni- ja ruokavalioperiaatteet. Rasvanpolttovauhti oli 0,93 kg/vk. 

Nopea rasvanpoltto lihakset säilyttäen ja niitä jopa lisäten –meikäläisen oppipolku aiheen parissa

Lihasten säilyttäminen ja niiden kasvattaminen energiavajeessa alkoi kiinnostaa meikäläista 2000-luvun alussa, kun en asiakas-casejeni perusteella oikein purematta niellyt yleistä väitettä ja pelkoa lihasmassahävikistä rasvanpolton aikana. 

Tuolloin meikäläisellä oli tapana istuskella yliopiston tiedekirjastossa ja käydä läpi aiheeseen liittyviä tutkimusraportteja ja fysiologian, biomekaniikan ja ravitsemustieteen kirjallisuutta, jotka silloin olivat pitkälti paperimuodossa (mikä on jälkikäteen ajateltuna hyvä, sillä internet on räjäyttänyt hyvän, mutta erityisesti huonon treeni- ja ravitsemustiedon määrän). Illalla painuin salilla valmentamaan ja sovelsin tietoa käytäntöön.

Näin laadin harjoitus- ja ruokavaliomalleja ja testasin niitä jatkuvasti tuloksia tarkasti seuraten. Kovapäinenkin tässä rallissa oppii jotain ja pikku hiljaa minulle alkoi hahmottua (ja myönnän kyllä, tosi monien ”hutien” opettamana) tiekartta lihasten säilyttämiseen ja itse asiassa kasvattamiseen samalla kun rasva palaa. Heitän tähän aluksi pari tosi isoa ajatustani aiheesta.

Keskeisin idea on kropan koostumuksen optimoinnissa on 24/7 -ajattelu. Lihaksille pitää antaa juuri oikeanlaisia ”pillinvihellyksiä” juuri oikein ajoitettuna. Ja taata treenin 24/7 -ympäristö, jossa lihas palautuu ja rakentuu optimaalisesti.

Yleisesti ajatellaan liikaa 1) treenin aikaista ”lihaksen tuhoamista” ja 2) treenin tehostamista esim. energian, hiilarin ja erityisesti monenkirjavien litkujen tälläämisellä treenin ympäristöön.

Tsekkaillaan nyt paria tärkeää prinsiipiä lihasten säästämisestä ja kasvattamisesta rasvanpolton aikana.

Kuinka lihas kasvaa kokeneella samalla kun rasva palaa?

Kuvittele ensin, että lihaksissasi ovat täynnä pieniä ”työläisiä”, joita on lihaksessa hieman sen koosta riippuen muutamasta kymmenestä pariin tuhanteen. Nämä "työläiset" ovat niin kutsuttuja motorisia yksiköitä, eli lihassoluyksiköitä, jotka supistuvat tai eivät supista. Ja jotka aktivoituvat tai eivät aktivoidu, kun treenaat. Jos jotkut niistä eivät aktivoidu, ne eivät vastaa treeniin, ts. pidä yllä kokoaan tai kasva.

Nämä "työläiset" siis pitää saada KAIKKI töihin. Miksi näin? Jos mukana on laiskureita, energiavajeessa ne laiskurit alkavat pienentyä! Jotta saat ne kaikki töihin, tarvitset 1) riittävän isot treenipainot (alle 15 toistoa, jaksottelussa aina 1-5 toiston sarjoihin asti), 2) riittävän monipuolisen liikevalikoiman (pelkkä veto, kyykky ja penkki ei riitä) ja 3) riittävän hyvän taidon tehdä liikkeet oikein (Liikkeet pitää tuntea lihaksissa, mutta akrobaatin motoriikkaa ei tarvita).  Tämä takaa sen, että yksi treeniärsykkeesi on sellainen, että nämä lihaksia ohjaava hermostosi patistelee nämä kaikki työmiehet töihin ja olet täyttänyt ensimmäisen lähtökohdan lihastesi säilyttämiseen ja kasvattamiseen rasvanpolton aikana.

Lihaksia pitää treenata sopivalla tiheydellä ja vaihtelua pitää olla mukana

Energiavajeessa kroppasi yrittää koko ajan kinuta lihaksiltasi proteiinia energiaksi. Jos kaikki motoriset yksiköt, eli ”työläiset” lihaksessasi eivät ole riittävän säännöllisesti hommissa, tuo lihaksia sulattava ”verokarhu” alkaa verottaa lihaskudostasi heti kun edellisestä ärsykkeestä on kulunut riittävästi aikaan. Siksi lihakselle pitää antaa riittävä ärsyke riittävän usein.

Kuva 1. Näinkö on? Lihasten "tuhoaminen" summamutikassa niin, että viikkon ei taivu pöntölle, voi tuntua "miehekkäältä", mutta kovin tuloksellista se ei yleensä ole. Tärkeää on treenata kovaa, laadukkaasti ja systemaattisesti. 

Yleensä (lähes aina) on fiksumpaa pitää näitä "työläisiä" hommissa tiheämmin kuin kerran viikossa. Useimmissa tapauksissa optimitiheys löytyy treenaajan kokemuksesta ja jaksottelun vaiheesta riippuen 2-6 päivän väliltä. Lihasten ”tuhoaminen” totaalisesti kerran viikossa ei ole useimmille treenaajilla optimaalinen vaihtoehto, vaikka se kovin yleistä onkin.

Toinen sääntö: Pidä laiskuuteen taipuvaiset lihaksesi hereillä, tai muuten lihashävikki iskee!

Motoriset yksiköt eli ”työläisesi”  ovat myös erittäin taipuvaisia laiskuuteen. Ne nimittäin yrittävät jatkuvasti keksiä keinoja pinnata normaalissakin tilanteessa, mutta energiavaje tutkitusti lisää tätä pinnaustaipumusta: ”Työläiset” etsivät ”nakki-suojaa” entistäkin ahkerammin!  Silloin erityisesti kaikkein luontaisesti laiskimmat ”työläiset”, eli nopeimman ja isoimmat motoriset yksikkösi alkavat pinnata. Ja silloin taas ”verokarhu” iskee.

Näitä laiskureita pitää herätellä muuttamalla työkäskyjä. Eli toisin sanoen jaksottelemalla treeniä. Sarjamäärien, toistomäärien ja liikkeiden vaihtelu on olennainen osa tätä ”työkäskyjen” vaihtamista. Silloin kaikkein laiskimmatkaan "työläiset" lihaksessasi eivät jää uuninpankolle makaamaan, vaan säilyttävät kokonsa ja itse aisassa lisäävät sitä!

Mutta käskyjä ei pidä vaihdella liikaa. Muuten ”työläiset” ovat ihan sekaisin, eivätkä tee työtä käskettyä eli rakenna kroppaa kohti marmoripatsas-muotoa. Siksi ”Hei, mitä treenattaisiin tänään?”.. ”Öö, tehäänkö käsiä?”.. ”Joo, tehään vaan”.. ”Mitä liikkeitä tehdään?”.. ”Totanoin..Hauista tangolla?”.. ”Ok, otetaan pakkotoistoja sitten” EI ole paras mahdollinen tapa edetä. Vaan vaihtelusta pitää tehdä systemaattista, niin että se kampittaa ”työläisten” työtapojen ja tyypillisten lintsaustaipumukset, jotka liikuntatiede on paljastanut.

Näitä prinsiipejä asiakkaani toteutti esimerkillisesti 2 kk valmennuksessa, ja hän totesikin lopussa:

”Treeni oli suoraviivaista ja tehokasta. Hullua erikoistekniikoiden tahkoamista ei ollut mukana ja tämä lähestyminen toimi mainiosti"

Tästä oli hyvä jatkaa eteenpäin kohti uusia treenihaasteita!

Muuten asiakkaani kaveri oli myös mukana 2 kk tehovalmennuksessa, ja hän lähti hommiin toisaalta samanlaisesta, toisaalta erilaisesta tilanteesta.. Samaa oli pitkä voimailutausta. Erilaista korkeampi rasvaprosentti lähtötilanteessa. Miten tässä kävi..? Siitä ja parista muusta esimerkistä kerron lähiaikoina. Mutta sen voin vinkata, että rasvaa kärysi pitkälti päälle kilo per viikko tahdilla ;) 

No niin. Lopuksi patistelen sinua jälleen TOIMINTAAN! Äärimmäisen tehokas kropanmuokkaus on mahdollista. Työkalut siihen ovat olemassa. Seuraava siirto on sinun. Ei muuta kun hanuri ylös penkistä ja hommiin!

Hyviä treenejä! 

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

ps. Jos sinä haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia TAI vaihtoehtoisesti rakentaa lihaksia jo valmiiksi hoikkaan runkoon, nämä sadoilla ja sadoilla asiakkailla 16 vuoden aikana viilamani 24/-7 -periaatteet löydät ”Karista kesäkilot 2 kuukaudessa” –valmennuksesta, jonka kevät.-versiota tässä jutussa esiintynyt asiakkaani toteutti. Koska valmennuspaikkani ovat täynnä, päätin tarjota valmennuksesta syksyversion, jolla kesäkilot karisevat kroppa tiivisty silmissä. Siitä löydät kaikki tarkat työkalut, joilla:

• Muokkaat kroppaasi ennätysvauhtia –juurikin niin, että lihasmassasi säilyy tai lisääntyy, kun poltat kropastasi rasvaa todella nopeasti, 1 kg/vk, jopa 1,5 kg/vk vauhtia, jos rasvaprosentisi on korkea
• Säilytät ja kasvatat lihasmassaasi olet kohtalaisen kireässä kunnossa.
• Tai keskityt puhtaasti lihasmassan hankkimiseen, mikäli kondiksesi on jo tiukka. Silloin lihaskasvu kääntyy yleensä todellisille tehokierroksille, niin että 1kg/kk, 1,5 kg/kk ja jopa 2 kg/kk vauhdilla 

Muuta siis puheet teoiksi kahvikupin päivähinnalla ja hyppää mukaan miesten versioon täällä, Early Bird-etuhinnalla, joka on voimassa 14.8. iltaan asti TAI kunnes valmennus täyttyy.

Naisten versio valmennuksesta löytyy täältä

Näin 50 vuotias nainen polttaa 8,8 kiloa rasvaa ja rakentaa 1,5 kg lihasta, 4 kuukaudessa -ilman kiloa rahkaa päivässä ja satojen eurojen lisäravinnelaskua

Moikka!

Valmennuskausi syksy 2017-kevät 2018 on alkanut. Tänään kerron sinulle 50 vuotiaasta asiakkaastani, jonka kanssa minulla oli suuri ilo ja kunnia tehdä töitä keväällä. 

Luettuasi tämän jutun, saat selville: 

• ”Voiko 50 kymppinen enää kehittyä”
• Kerron sinulle kellon ympäri hyrräävästä rasvanpolttokoneesta
• Kerron myös eräästä todella yleisestä rasvanpolttomokasta. 
• Samoin kerron esimerkiksi sitä, kuinka usein ohjelmia kannattaa päivittää ja miksi näin on

Sitten asiaan. Viime tammikuussa avasin mailini ja siellä oli seuraava viesti: 

"Haluaisin uusia haasteita kuntosaliharjoitteluun ja kehoni muokkaukseeen. Olen 50v, käynyt salilla ja ryhmäliikuntatunneilla useita vuosia. Tavoitteena olisi mm saada parempi lihaserottuvuus ja  testata omia rajoja"

Pääsimme työtouhuun maaliskuussa. 4 kuukauden aikana asiakkaani teki esimerkillisesti töitä tulostensa eteen ja kesän koittaessa muutokset olivat melkoisia:

Rasvaprosentti                            27,9% > 16,1%

Rasvamassa                                  -8,8 kiloa

Lihasmassa                                   +1,5 kiloa

Vyötärön levein kohta                  -14,8 cm

Kuva 1. 17 "voipaketin sulaminen kropasta ja vyötärön kaventuminen 14,7 sentillä  lihasten kasvaessa näkyy ulkomuodosta. 

Rasvanpoltto: Treenaa optimaalisesti, älä liikaa

Aloitimme hommat tarkastelemaan harjoittelun kokonaisuutta. Asiakkaani oli innokas liikkuja.Hän treenasi todella paljon. Mutta treeni kehonmuokkaus polkivat turhauttavasti paikallaan. Hyvä puoli tässä oli se, että asiakkaani kestävyyskapasiteetti oli lähtötilanteessa hyvä ja sitä ei tarvinnut paikkailla. Lisäsimme palautumista ja muutimme treenin sisältöä -kuntosalitreeni lisääntyi ja kestävyystreeni vähentyi.  Lisäksi rakensimme viikkomallin niin, että palautuminen treenistä on optimaalista. Palautuminen on todella tärkeää, sillä..

Liian usein lähdetään treeneihin polttamaan rasvaa. Jos tämä on ajattelu päälähtökohta, treeni alkaa rasittaa liikaa, ruokavalion noudattaminen hankaloituu ja tulokset heikkenevät (ks kuva 2.). Kannattaa ajatella toisin. Kohota kuntoasi ja tee treenin ja ruokailun avulla kropastasi 24/7 toimiva rasvanpolttokone. Kropassasi on nimittäin rasvaa polttavia ”voimalaitoksia”, jotka tuottavat aineenvaihdunnalle energiaa.

Kun teet hyvin palautuen treeniä, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa lepotilassa, nämä ”voimalaitokset” polttavat tehokkaasti rasvaa kellon ympäri. Jos mietit asiaa pelkästään treenin kannalta, rasvanpoltto voi 1-2 treenitunnin ajan kiihtyä paremmin, mutta toisaalta sekä helpommin ”vuotavan” ruokavalion että lievän ylirasituksen takia poltat huonommin rasvaa jäljelle jäävien 22-23 tunnin aikana. Ei hyvä, eli..

Älä lähde treeneihin polttamaan rasvaa, mieluummin kropastasi 24/7 toimiva rasvanpolttokone

Kuva 2. Treeneihin ei kannata lähteä polttamaan rasvaa. Lähde treeneihin kokottamaan kuntoasi tekemään kehostasi 24/7 tehokierroksilla hyrräävä rasvanpolttokone (kuva kirjastani "Lihaskasvu & rasvanpoltto", FITRA 2016)

Kestävyyttä kannattaa tehdä, ja jumppiakin voi olla mukana. Mutta sitä ei kannata tehdä liikaa. Tulen takuulla käymään tässä syksyn ja talven aikana lisää case-esimerkkejä kestävyyden ja voimaharjoittelun yhdistämisestä. Mutta hyvä lähtökohta ja nyrkkisääntö alkuun on se, että ja kestävyystreenin määrä on aluksi maksimissaan 2 treeniä viikossa (jos tärkeä tavoite on nimenomaan rasvanpoltto lihakset säilyttäen tai niitä lisäten)

Rasvanpoltto: Hiilarit ovat tehotreenin polttoaine –karppaus kampittaa kovaa treenaavan

Kun istahdimme lopputapaamisessamme alas, asiakkaani kertoi minulle: ”Ruokavalio lähti toimimaan alusta asti tosi hyvin. Tärkeä ero entiseen oli, että lisäsimme hiilareita!”.

Mutta entäpä hiilarit ja rasvanpoltto? ”Netti-guruthan” väittävät, että hiilarit lihottaa? No.. Mikään maaginen rasvojen, proteiinin ja hiilarinjakauma ei polta rasvaa ilman energiavajetta. Proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrä pitää määrittää tavoitekohtaisesti. Mutta yksi juttu on varma: Jos treenaat kovaa ja haluat treenitehosi pysyvän hyvällä tasolla, syö hiilareita niin paljon kuin pystyt (eli varmista riittävä rasvansaanti ja proteiininsaanti ja sitten loput energiavajeen takaavista kaloreista tulee hiilareista).

Sen verran voin vielä sanoa, että voilla, pekonilla ja kookosöljyllä läträämistä kannattaa välttää, jos haluat oikeasti hyviä, tai jopa oikeasti poikkeuksellisia tuloksia kehonmuokkauksessa. Jostain kumman syystä ”henkilökohtaisen valmennuksen ajan puutteen takia lopettaneet” ekspertit myyvät verkkopersoonan takaa kaikin maailman rasvadieettejä ja sotia tutkittua urheiluravitsemusta vastaan.

Kannattaa mieluummin tehdä sitä mikä toimii muullakin kuin epämääräisissä tarinoissa. 

Tiukempi karppaus voi toimia hyvin systemaattisesti toteutettuna ja käytän sitä harvoissa poikeustapauksissa, mutta silloin pitää huomioida tietyt hiilaria sisältävät päivät erittäin tarkasti. Jos "vaan jätät hiilarit pois", voit unohtaa optimaaliset tulokset. 

Lisäravinnepurnukat ja kilo rahkaa päivässä? Siinäkö avain tuloksiin?

Jatkoimme juttua lopputapaamisessamme. Asiakkani kertoi: ”Niin, ja positiivista oli se, että ei tarvinnut ostaa kauheita määriä jauheita,  pilleripurkkeja ja kiloa rahkaa päivässä!”

Jep. Olen sanonut usein: ”Jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman mitään urheiluravinteita, ne on joko huonosti laadittu tai huonosti toteutettu”. Seuraavan kerran kun joku väittää (erityisesti häneltä ostetun ”poikkeuksellisen laadukkaan”) lisäravinteen olevan edellytys supertuloksille, pyydä perustelu tästä.

Toki joistain urheiluravinteista on tutkitusti hyötyä, ja käytän niitä valmennuksessani. Mutta jos lisäravinne- ja terveystuotelaskusi menee kymmeniin euroihin viikossa, toppuuta ja säästä rahasi. Saat kaiken oikeasti tarvitsemasi parilla kympillä kuussa.

Entä "kilo rahkaa päivässä"? No, rahka on yksi hyvä proteiininlähde. Mutta proteiinia voi ottaa monista muistakin lähteistä. Tärkeää on se, että ruokavalio noudattaa urheiluravitsemuksen tieteeseen perustuvia periaatteita proteiinin määrän ja ajoituksen suhteen.

Tappelu siitä, saako esimerkiksi rahkaa syödä ja ovatko maitotuotteet pahan alku ja juuri on todella hedelmätöntä. Jos et halua syödä niitä ja se sopii sinulle hyvin, älä syö niitä. Jos ne sopivat sinulle hyvin ja pidät niistä, syö niitä. Ne eivät tuhoa terveyttäsi.

Näin hankit tehokkaasti lihaksia: Laita lihasten rakennustyöläiset paiskimaan hommia kellon ympäri

Päätimme alussa, että haemme ilman muuta lihaskasvua rasvanpolton yhteydessä. Se, onko tämä mahdollista ei ole kovin kiinnostava kysymys (sillä se ehdottomasti on).Mennään siis heti siihen, mitä periaatteita siihen tarvitaan.

Kuvittelepa seuraava tilanne: Oikein suunniteltua kuntosalitreeniä voi pillin vihellyksenä. Tämä vihellys ikään kuin laittaa rakennustyöläiset hommiin lihaksissasi noin 24-72 tunnin ajaksi (karkeana nyrkkisääntönä). Näitä pillin vihellyksiä pitää saada aikaan riittävän tiheästi. Halusimme pitää työläiset hommissa koko ajan ja aloitimme harjoittelun kokonaisuudella, jossa jokainen lihas saa työtä noin 3 kertaa viikossa.

Sen jälkeen arvioin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni asiakkaan treenitilanteen ja valitsimme hänelle sopivimmat treeniliikkeet. Sillä ”parhaita” liikkeitä ei ole, on vaan tiettyjä lihaksia treenaavia liikkeitä, joista yksi voi sopia Matille hyvin, mutta Maijalle todella huonosti.

Nyt kokonaisuus oli kunnossa. Lihaksen "rakennustyöläiset" siis paiskivat koko ajan hommia lihaksissa paitsi säilyttäen niiden lihasmassan rasvanpolton yhteydessä myös itse asiassa lisäten niiden kokoa.  Ja samalla rasvanpoltto ”energialaitoksissa” kävi kuumana –ja kroppa muuttui silmissä. Mutta kaikki hyvä päättyy aikanaan, ellei..

Riittävä vaihtelu takaa, että kehitys jatkuu: Kuinka usein kuntosaliohjelmaa kannattaa päivittää?

Harjoittelussa pitää olla riittävästi (vaan ei liikaa) vaihtelua. 4 kuukauden treeniprojektimme puolivälissä päivitimme ohjelmaa niin, että pystyimme tarjoamaan lihaksille monipuolisempaa kuormitusta ja haastamaan lihasta kerralla enemmän.

Kuvittele taas lihaksiisi rakennustyöläiset, jotka pitää saada hommiin. Jos treeniohjelmassa on liikaa vaihtelua, se vastaa samaa kun kertoisit niille joka kerta erilaiset ohjeet ja rakennuspiirrustukset. Pian rakennustyöläisten porukka on täysin sekaisin, eikä tiedä mitä pitää tehdä. Ja tulokset ovat sen mukaiset –eivätpä rakennu lihaksesi tehokkaalla tavalla, vaan tuloksena on usein turhauttava tasanne.

Mutta sitten tulee aika, jolloin lihasten rakennustyöläiset nimittäin alkavat niskoittelemaan ja ”lusmuilemaan”, ellei niitä pakota hommiin hieman painokkaammin ja eri tavalla. Samat vanhat muistutukset eivät enää toimi, kun olet niitä työläisille riittävän kauan hokenut. Porukka pitää herätellä töihin uusilla ukaaseilla J

Hyvä nyrkkisääntö seuraava: Mitä enemmän kokemusta treenistä ja mitä kovemmalla tasolla olet, sitä useammin tarvitset vaihtelua. Toinen hyvä nyrkkisääntö on, että jos ET ole todella kokenut ja kovalla tasolla oleva treenaaja, iso vaihtelu esimerkiksi liikkeissä kuukauden välein on liikaa. Puhumattakaan viikoittain vaihtelevista ohjelmista. Vaihda mieluummin ohjelmaa 2-4 kuukauden välein, riippuen ohjelman rakenteesta ja sen sisällä tapahtuvista pienemmistä muutoksista. 

Onko ikä este –voiko 50-kymppinen tai 60 –kymppinen  polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia?

Hypätään ajassa hieman taaksepäin. Istuskelin 2000-luvun alussa liikuntatieteellisen luentosalissa, kuormitus-fysiologian luennolla. Luennoitsija alkoi puhua iästä ja kiteytti asian: ”30-50 vuoden iässä kroppa on aika stabiili”. Tämä lause jäi itämään mieleeni –onneksi. Sillä usein kuulen kommentteja tyyliin:

”30 ja game over –helppohan se on teini-iässä kun kroppa on täynnä testosteronia ja lihas kasvaa pelkästä raudan näkemisestä”.

Tämä ei itse asiassa pidä lainkaan paikkaansa. Jos luontainen kasvu lasketaan pois luvuista, voiman ja lihasmassan hankkiminen voi olla kasvuikäiselle jopa vaikeampaa kuin täysi-ikäiselle. Joten heitä tällainen rajoittava ajatus (ja usein houkutteleva selityksen ”pelastusrengas”) sivuun, ja kääri hihat, nimittäin voit parhaillaan kehittyä posketonta tahtia, kuten asiakaani.

Kuva 3. 50 -kymppinen ei voi kehittyä? 4 kuukaudessa kroppa on saanut todella sporttisia muotoja ja tavoitteena ollut lihaserottuvuus on aivan uudella tasolla. 

Mutta kyllähän siellä kropassa tiettyjä muutoksia tapahtuu. Se on selvä. Yleensä tärkeimmät huomiokohdat ovat seuraavat: 1) Palautuminen hidastuu hieman ja se pitää ottaa huomioon siinä, kuinka paljon treenataan ja kuinka nopeasti muuten treeniä rankammaksi. 2) Tietyt kehon toiminnot hidastuvat hieman (liittyy myös edelliseen), ja se pitää huomioida ravintopuolella. Itse asiassa seniori tarvitsee suhteessa enemmän esimerkiksi proteiinia kuin nuori jantteri "joita varten nuo proteiinilisät, rahkapurnukat sun muut ovat", aikakin rikkiviisaiden "oman elämänsä personal trainereiden" mukaan.


Kehittyminen on siis mahdollista missä iässä tahansa. Ja eläkeikään asti ikä ei ole edes kummoinen hidaste, jos asiat tehdään huolella. 

Jälleen 2016-2017 valmennuskaudella todistin lukuisia 40+, 50+, 60+ ja jopa 70 –kymppisten loistavia kehonmuokkaustuloksia. Osassa niistä lähdimme liikkeelle esteettinen pää edellä –eikä siinä ole motivaatiotekijänä mitään vikaa (vaikka jotkut viisastelijat näin väittävät). Osassa puhtaasti terveys- ja toimintakykysyistä. Sillä kroppaa liikuttavan koneen vahvistaminen ja kasvattaminen (lihaksen) ja mukana vedettävän keventäminen ”peräkärryn” (rasva) vaikuttaa valtavasti kropan toimintakykyyn. Tämä 69 -vuotiaan asiakaani kommentti 5 kk voimatreenin ja rasvanpolton jälkeen oli kuvaava

”Syksyllä en voinut nousta lapsenlapsi sylissäni tuolilta. Viime viikolla huomasin yht’äkkiä että olin pystyssä ja lapsi sylissä, sitten vasta tajusin mitä oli tapahtunut –se oli ihan ihmeellistä!”

Kroppa siis muokkaantuu, mutta tarvitset tekoja

Kroppa siis muokkaantuu hämmästyttävän tehokaasti, kun sille annetaan oikeita "käskyjä", järkevällä ja arkeen sopivalla tavalla. Mutta mitään ei tapahdu, ennen kuin alat tehdä asioita. 

Siksi haluan kannustaa sinua nimenomaan tekemään asioita, kun nyt jo tiedät, että tulosten saaminen on mahdollista.

Tänään on nimittäin loppuelämäsi viimeinen päivä.

Ja anna kun arvaan, mitä olet ajatellut: ”Minussa on potentiaalia parempaan, mihin olen tähän mennessä pystynyt!” Vastasitko kyllä?

Anna kun arvaan vielä toisen asian: Sinulla on kuitenkin pientä epävarmuutta siitä, onko sinusta muokkaamaan kroppaasi tehokkaasti, eikö? Mutta tämän jutun ja satojen muiden asiakastyössäni todistamieni esimerkkien perusteella kerron, että sinusta ON muokkaamaan kroppaasi vauhdilla, joka hämmästyttää paitsi sinut itsesi, myös muut! 

• Kuvittelepa fiilis, kun puet päällesi juuri ne vaatteet, jotka haluat.
• Kuvittelepa fiilis, kun nouset aikaisemmin sinut lähes polvilleen saaneet portaat kirmaamalla ylös.
• Kuvittelepa fiilis, kun kaupan päälle kolesteroliarvosi tippuvat, verenpaineesi putoaa ja vaihdat painostavan väsymyksen arjessa mahtavaan energisyyteen! 

Jep, nämä jutut voivat olla parhaillaan totta jo parissa kuukaudessa, mutta tarvitse sen päätöksen aloittamisesta. Tee se mieluiten jo tänään!

Erinomaista treenipäivää! 

Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com