Joulukalenterin luukku 6. Ikääntyminen syö sinunkin lihaksesi – ryhdy vastaiskuun, se kannattaa!

Tätä hommaa on tullut tehtyä 2000-luvun alusta, ja samalla näkee pieniä nyasseja eri asiakasryhmien kiinnostuksessa palveluitani kohtaan . Eräs ilahduttavasti yleistynyt asiakasryhmä itselläni ovat olleet +55 v. harjoittelijat. Heidän suhteellinen osuus asiakaskunnastani on noussut jatkuvasti erityisesti 2010 –luvulla.

Näin itsenäisyyspäivänä haluan tuoda ensi esiin muutamia faktoja siitä, mitä ikääntyminen alkaa tuossa vaiheessa tehdä lihaskudokselle. Mutta mikä vielä tärkeämpää, halua nostaa esiin niitä valtavia mahdollisuuksia, joita hyvin suunniteltu harjoittelu tälle ikäryhmälle tarjoaa. Tavoitteen mukaan voi keskittyä parantamaan voimaa, toimintakykyä arjessa sekä edistämään terveyttä tai jopa muokata aivan huimalla tavalla.

Voiman ikäkaari karkeasti

Ihminen on luontaisesti vankimmillaan ja vahvimmillaan 20–30 vuoden iässä. Sen jälkeen lihasmassa ja voima alkavat heikentyä hitaasti, mutta varmasti. 60 – vuoden rajapyykin tienoolla lihasten heikentyminen ja kutistuminen kiihtyvät. Silloin suurta osaa alkaa vaivata vaihtelevanasteinen sarkopenia.

Lihassoluja katoaa, rasva lisääntyy ja voimat vähenevät

Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan vähenemistä. Se on selkeästi liitettävissä ikääntymiseen. Esimerkiksi 70 –vuotiaalla herrasmiehellä etureiden lihakset ovat noin 25% pienemmät kuin 20-30 –vuotiailla. Erityisesti lihaksesta alkavat pienentyä nopeat lihassolut, joita tarvitaan sähäköissä liikkeissä ja raskaiden taakkojen nostamisessa. Lihassoluja myös katoaa ja niitä korvaantuu sidekudoksella ja rasvalla. Myös lihasten ja niitä käskyttävän hermoston yhteispeli heikkenee ja siksi voimantuoton säätely ja lihasten nopea käskyttäminen käyvät hankalammiksi.

Lihaksen koko ja sitä ohjaavan hermoston toiminta ovat yhteydessä lihaksen maksimivoimaan, eivätkä rasva ja sidekudos tuota voimaa. Siksi tämä alkaa näkyä arjessa ja varressa. Kaatumiset yleistyvät, rankoista voimasuorituksista on vaikea selvitä kunnialla ja ennen tammipölkkyjä muistuttaneet raajat kutistuvat pikku hiljaa rimppakintuiksi. Sarkopenian edetessä myös portaiden nousemisen kaltaiset arkiaktiviteetit alkavat käydä työlääksi.  

Ryhdy vastaiskuun, se kannattaa!

Sitten hyviä uutisia: säännöllisellä voimatreenillä voi hidastaa sarkopeniaa huomattavasti. Voimaharjoittelu toimii sekä sarkopenian ennaltaehkäisyssä että jo sen hyökkäyksen kohteeksi joutuneiden lihasten vahvistamisessa ja kasvattamisessa. Negatiivisen kehityksen voi siis kääntää positiiviseksi.

Optimitilanteessa kuntosalitreeni kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. 30 –kymppisellä voima ja lihasmassa pysyvät melko nätisti yllä sinne 50-55 ikävuoden hujakoille. Viimeistään siinä vaiheessa kannattaa suunnata punttisalille rautaa kolistelemaan. Lihasmassa lisääntyy työikäisellä jopa 0,5-1 kg kuukaudessa ensimmäisen 3-4 treenikuukauden aikana. Lahjakkaimmat saattavat kehittyä jopa nopeammin. Näin erityisesti eläkeiän kynnyksellä pikku hiljaa kiihtyvän sarkopenian hyökkäyksiä vastaan on luotu mainio puskuri.

Harjoittelua kannattaa toki jatkaa senkin jälkee. Säännöllinen voimaharjoittelu pitää voimat yllä iän karttuessa. Esimerkiksi 75 vuotiaat, heittolajeja harrastavat ja punttia ahkerasti vääntävät herrasmiehet ovat 40-kymppisiä harjoittelemattomia selkeästi vahvempia esimerkiksi polvenojennuksessa ja tuossa perinteisessä miehisen voimanmittarissa – penkkipunnerruksessa. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä.

Peli ei ole pelattu, vaikka ikämittarissa olisi mitä!

Harjoittelua ei ole koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä. Etureiden lihakset saattavat kasvaa eläkeikäisellä 5-10 % 3-4 kuukauden treenillä ja voimatasot kohoavat jopa nuorukaisia nopeammin, sillä lähtötaso on hieman heikompi. Liikespesifeillä testeillä mitattuna parannukset saattavat olla yli 80-vuotiaillakin 100% tasoa.

Innostavia esimerkkejä tosielämästä

Omista asiakaskansioistani löytyy lukuisia innostavia esimerkkejä 50+ ja 60+ iässä voimiaan ja lihasmassaansa todella merkittävästi kehittäneistä henkilöistä. Tässä muutama erilaisin tavoittein harjoittelevan asiakkaan esimerkki (lisää esimerkkejä luvassa kalenterin seuraavissa luukuissa).

Lievästä ylipainosta fitnesskroppaan 57 –vuotiaana: Seuraavassa hyvä esimerkki siitä, että 57 –vuotiaana aloitettu säännöllinen kuntosalitreeni aloittamalla voi saada huimia tuloksia aikaan:

Kuva 1. 57 vuotiaana aloitettu nousujohteinen, tavoitteellinen voimaharjoittelu on muokannut kehoa valtavasti. Elokuusta 2013 alkaen kehosta on kadonnut 12 kg rasvaa ja samalla lihasmassan määrä on lisääntynyt 3 kiloa. Nyt kehon rasvamäärä on ihanteellisella tasolla ja harjoittelussa keskitytään enemmän lihaskudoksen lisäämiseen, jossa kehitys harjoittelun ja ravitsemuksen painopisteiden siirtämisen jälkeen on edelleen nopeaa.. 

Voimatasojen tuplaus 60+ aktiivisella pariskunnalla: Tämä juttu on hyvä päättää eiliseen asiakaskeskusteluun, jossa kävimme läpi 6 kk treeniprojektiamme 60+ pariskunnan kanssa. 66 –vuotias herrasmies totesi onnistumia miettiessämme, että ”nyt liikkuu jalkaprässissä yhdellä jalalla samat painot kuin kesäkuussa kahdella jalalla”.  Kun samalla kropasta on sulanut reippaasti rasvaa, esimerkiksi vyötärön kutistuttua 10 sentillä, ei ihme, että tämä näkyy ja tuntuu.

Itsenäisyyspäivänä on siis mainio paikka paitsi juhlistaa maamme itsenäisiä vuosia myös suunnitella innostavan ja monipuolisesti, turvallisesti ja tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä ja yleistä elämänlaatua parantavan treenin aloittamista!

Hyvää itsenäisyyspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Häkkinen ym. 2001. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiologica Scandinavica. 171(1). 51-62.

Ojanen, T. 2005. Hermolihasjärjestelmän suorituskyky 40-, 50-, 60- ja 75- vuotiailla yleisurheilun veteraaniheittäjillä. Pro Gradu. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto.

Young ym. 1985. The size and strength of the quadriceps muscle in old and young men. Clinical Physiology. 5:145-154.