Joulukalenteri luukku 4. Jalkatreeni väsyttää käsiä -prioriteetti-prinsiipi pitää!

Legendaarinen Joe Weider latasi jo vuosikymmeniä sitten tiskiin pitkän listan ”prinsiipejä”, jotka ovat ohjanneet lukemattomien isommista lihaksista ja vahvemmista kehoista unelmoivien harjoittelua. Weiderin periaatteita on usein kritisoitu innokkaiden ”myytinmurtajien” toimesta, jotka taas puolestaan ovat usein olleet ristiretkellään hiukan vuotavin venein –mitä tulee heidän fysiologisiin ja biomekaanisiin perusteisiin.

Useat Weiderin periaatteet ovat sangen järkeenkäypiä ja monien prinsiipien tueksi on tullut tutkimusnäyttöä. Yksi tällainen on prioriteetti-prinsiipi, jonka mukaan harjoittelijalle tärkeät lihasryhmät tulisi olla harjoitusohjelmassa ensimmäisenä. Ensimmäisen harjoitetut lihakset näyttävät kehittyvän paremmin, sillä esimerkiksi väsymysreaktio kehossa on sangen monimutkainen. Tästä seuraavaksi mielenkiintoinen esimerkki.

Jalkatreeni väsyttää käsiä

Halperin ym. (2014) selvittelivät äskettäin, miten polvenojentajien, eli kansankielellä etureisien väsyttäminen vaikuttaa hauislihasten voimantuottoon. Mielenkiinnon kohteena on, kuinka paljon jonkin erillisen lihaksen harjoittaminen vaikuttaa täysin ulkopuolisen lihaksen voimantuottokykyyn. He huomasivat, että melko voimakkaan väsymysvaikutuksen (-35% tiputus maksimaaliseen voimantuottoon) aiheuttava etureisikuormitus vaikuttaa kielteisesti uuvuttavaan hauiskuormitukseen. 

Kuva 1. Väsyttävä hauiskuormitus (5 s maksimaalinen supistus 10 s tauoin) alkaa kärsiä merkittävästi suorituksen loppupuolella. Avoinainen ympyrä=supistukset väsyttävän etureisikuormituksen jälkeen. Vaikkapa lihasmassaharjoittelussa juuri viimeiset toistot ja sitä kautta riittävän kokonaismäärän kerääminen ja väsymysvaikutuksen aikaansaaminen ovat tärkeitä seikkoja. Jos voima tippuu, esimerkiksi harjoituksessa kerätty kokonaismäärä tippuu helposti. Ei hyvä kehittymisen kannalta. (Kuva Halperin ym. 2014).

Uuvuttavan hauiskuormituksen voimantuotto tippui toisto toistolta ja erityisesti kuormituksen loppuvaiheessa voima tippui selkeästi. Tutkimus ei selvittänyt kovin perusteellisesti väsymysmerkanismeja, mutta eräs todennäköinen syy voiman tippumiseen oli laktaatin eli maitohapon kertymisen aiheuttaman inhibio, eli estovaikutus hauisten aktivointiin. Lisäksi ylempänä keskushermoston tasolla tapahtuvat muutokset todennäköisesti heikensivät suorituskykyä edelleen. Muutoksia ”hermostollisessa draivissa”, eli keskushermostolta lihakselle kulkevassa impulssivirrassa ei tosin mitattu stimulaatiotekniikoilla tai vastaavilla.

Mitä tästä opimme?

• Prioriteettiprinsiipi kannattaa huomioida harjoittelussa. Treenaa sinulle tärkeimpiä lihasryhmiä tuoreena. Tämän akuutin edeltävän kuormituksen haitta-efektin osoittavan näytön lisäksi myös prioriteetti-prinsiipiä tukee  harjoittelututkimusnäyttö -ensimmäisenä harjoitetut lihakset kehittyvät nopeammin. 
• Muista, että pelkkä lihaskohtainen palautuminen ei riitä, vaan hermo-lihas-endokriinisen järjestelmän (lihakset, niitä ohjaava hermosto ja hermoston ohella toinen pääsäätelyjärjestelmistä, eli hormonaalinen järjestelmä) tulee palautua riittävästi sekä akuutissa kuormituksessa että pitkällä aikavälillä
• Lisäksi kannattaa muistaa pitää aina silmät ja korvat avoimena. Tarkastele avoimesti, mitä hyvää ja käyttökelpoista eri harjoittelutavoissa, -filosofioissa ja –suuntauksissa voisi olla. Sovella niitä maltilla omaan harjoitteluusi ja tarkkaile tuloksia.
• Suhtaudu varauksella vihamieslisesti erilaisiin harjoittelusuuntauksiin suhtautuviin ja turhan monia totuuksia omaaviin, jotka esimerkiksi lyövät ”Muscle&Shitness” –leiman Weiderin prinsiippien päälle.

Huomenna taas jatketaan, parhaiten pysyt kärryillä päivityksistä TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Hyviä harjoitushetkiä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Lähteet: Halperin ym. 2014. Knee extension fatigue attenuates repeated force production of the elbow flexors. European Journal of Sport Science. published online Apr. 2014.