Tässä jutussa kerron, miksi ketoosiruokavaliot tai tiukka ja ehdoton karppaus kampittaa treenitehoasi. Ja miksi et välttämättä edes itse huomaa sitä. Kerron, millaisten tuntemusten perusteella voit arvioida, saatko liian vähän hiilareita. Yksi niistä tuntemuksista saattaa olla muuten valtava makeanhimo (vaikka useat "ketogurut" väittävät ketoruokavalion vievän makeanhimon)
Vilkaistaan myös, miten karppausta ja tiukkaa treeniä voisi yhdistää, jos tarve vaatii. Alussa kuvaan hieman teoreettisempaa juttua, mutta se on tärkeää. Lopussa luvassa maanläheisiä käytännön sovellutuksia :)
Törmään välillä asiakkaideni kanssa erilaisiin tulppakohtiin treenissä. Istahdan koneen ääreen ja tutkin ruokapäiväkirjaa. Yllättävän usein eteeni tulee ruokapäiväkirja, josta löytyy treenimäärään ja tehoon nähden yllättävän vähän hiilariruokaa -sapuskat koostuvat lähinnä kasviksista, hedelmistä ja proteiiniruuista. Tämä voi olla melkoinen ongelma..
Näillä 4 tavalla saat lihastyöhön energiaa -hiilari on vahvasti mukana kahdessa niistä
ATP on lihastyön energiaa. Kun lihakset liikuttavat kehoasi, nostavat puntin ylös salilla tai pyörittävät spinningpyörän polkimia tunnin ajana, tarvitset jokaiseen liikkeeseen ja lihassupistukseen ATP:ta.
Tätä lihassupistuksen polttoainetta kroppa tuottaa:
- Nopean pikasysteemin avulla, joka perustuu lihaksessa oleviin "ATP-tankkeihin" ja kreatiinifosfaattivarastoihin.
- Anaerobiseen glykolyysin avulla, jossa lihaksiin varastoituneesta hiilarista "revitään" nopeasti ATP:ta. Tämän systeemin jämätuotteena syntyy "maitohappoa", joka polttaa lihaksissasi kovatehoisen väännön jälkeen
- Aerobisesti hiilareista
- Aerobisesti rasvoista
Nopea ja riittävä ATP:n tuotto -karppaajan perusongelma
Kun ravinnon hiilarit vedetään hyvin vähiin, jopa 20-40g vuorokaudessa tasolle, ongelmaksi tulee se, että ATP:n tuottomekanismeista toinen ja kolmas käyvät selkeästi vajaateholla. Silloin lihastyön energiaa on vaikea saada riittävän paljon riittävän nopeasti (Kuva 1. palkit kuvaavat kuinka nopeasti ATP:ta saa eri systeemeistä.
Otetaan tästä käytännön esimerkki ja tapahtumaketju kuntosalilla:
- Kun alat vääntämään esimerkiksi hapottavaa kuntosalisarjaa, kroppasi porskuttaa hyvin eteenpäin 10-20 sekuntia ensimmäisellä ATP-KP -systeemillä (asiaan vihkiintyneille heti huomautus, että 20 sekuntia siksi, että työteho EI ole yleensä maksimaalinen sarjan alusta lähtien. Järjestelmän oppikirjan mukainen 6-10s "riittävyys" pätee maksimiteholla aloitettuihin suorituksiin). Sitten..
- Kroppa alkaa siirtyä enemmän ja enemmän kakkosjärjestelmään. Mutta tämä systeemi onkin vähintään puolivaloilla, sillä lihaksen hiilarivarastot ovat matalat. Ei ole bensaa -perkule! Eikä siinä vielä kaikki..
- Erityisesti pitkien ja uuvuttavien sarjojen edetessä kuntosalisarjoissakin yllättävän suuri osa ATP:sta tuotetaan aerobisesti (voit halutessasi lukea lisää aiheesta tästä tekstistäni). Hiilarinpuute ketoosilla kampittaa myös tätä järjestelmää, eli aerobisesti ATP:ta saadaan hitaammin rasvasta.
 |
| Kuva 1. tähän kuvaan pelkistyy tiukan karppauksen ongelma tehokkaassa harjoittelussa. Rasvasta saa lihastyön energiaa hitaasti. Ykkösjärjestelmä hyytyy nopeasti. Kaksi keskimmäistä palkkia käyvät vajaalla teholla ja erityisesti 10 s pidemmät, keski- ja kovatehoiset suoritukset kuten "tavallinen" kuntosalitreeni ja kovatehoiset lenkit ja jumpat kärsivät (kuva mukaelut Kenney ym. 2015). |
Hiilareista saat muutakin hyötyjä
Puhdas energiantuottojärjestelmien kautta tapahtuva tarkastelu jättää monia hiilareiden hyötyjä ja vaikutuksia pois. Niitä on monia, keskushermoston ja "nupin" jaksamisesta hiilariruuan sisältämiin kuituihin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, mahdolliseen immuniteetin tukemiseen, mahdollinen hiilarivarasjen feedback-mekanismi ym. ym. Mutta ei nyt ryhdytä hifistelemään.
Jos treenaat enemmän, kroppasi ikään kuin "huutaa" tarvitsemaansa. Ja kuten edellä opit, kroppa TARVITSEE hiilaria tiukassa (lue kehittävässä) treenissä. Tämä sitten näkyy siinä, että välillä on pakko saada irtokarkkia, jätskiä tai vastaavaa.
Eikö karppaus tai ketoosi sovi kenellekään?
Toki sopii. Mutta puhtaat ketoosiruokavaliot erityisesti tavoitteelliselle (ja tuloksia haluavalle) treenaajalle eivät juuri koskaan.
Monesti hiilareiden tietoinen rajoittaminen (ei tarkoita totaalista poistamista) on välttämätön vaikkapa tehokkaassa rasvanpoltossa, jotta kroppa pysyy energiavajeessa, mutta rasvaa ja proteiinia tulee tarpeeksi.
Lisäksi leivän, perunan, pastan, puuron ym. vähentäminen voi olla hyvä tapa tehostaa rasvanpolttoa JOS treenaat minimaalisen vähän ja et ole kovin aktiivinen arjessasi (teet vaikkapa istumatyötä). Silloinkin kannattaa kuitenkin lähtökohtaisesti syödä 1-2 aterialla päivässä vaikkapa kuitupitoista täysjyväleipää tai puuroa. Ja ruokavaliosta pitäisi löytyä SILTI aina runsaasti kasviksia ja hyvien rasvojen lähteitä. Pekoni-juusto-sika/nauta -karppaus ei ole koskaan hyvä vaihtoehto. Näitä 6 kultaista periaatettani kannattaa noudattaa ruokavaliossa aina, joskin kohdan 4. hiilarit voivatkin olla rajoitetumpia, JOS treenaat vähän.
Ketoosiruokavaliot ja tehokas liikunta -tulet kohtaamaan tällaisia tuntemuksia
Jos treenaat kovaa ja karppaat tiukasti tai olet ketoosiruokavaliolla, tulet kuitenkin saamaan seuraavia tuntemuksia:
- Lihaksesi tuntuvat "tyhjiltä"
- Jalkasi alkavat painaa ja "hyytyä" yllättävän nopeasti esimerkiksi ylämäessä.
- Kuntosalilla sinun on vaikea tehdä erityisesti treenin loppuosan toistot täyteen normaaleilla harjoituspainoillasi..
- Ruokavaliopuolella sinua vaivaa jatkuva makeannälkä ja herkkuhimo
Olet ketoosiruokavaliolla tai karppaat tiukasti, mutta näistä ongelmista ei ole tietoakaan, niinkö? Mahdollista, mutta..
Erittäin usein junnaavasta treenistä tulee "uusi normaali tila". Näissä tapauksessa huomaat todella suuren, positiivisen jaksamiseron vasta kun lisäät hiilareita. Korostan, että nämä eivät ole "olen kokeillut tätä itse ja mulla toimii" -blogi-mielipiteitä, vaan systemaattisia, yritysten ja erehdystenkin kautta tulleita havaintoja käytännön kenttätyöstä satojen ja satojen asiakkaiden kanssa.
Ja usein tilanteissa, jossa asiakas on kilpa- tai ammattiurheilija, ja muotivillitysten seuraaminen voi johtaa urankin kannalta katastrofaalisiin seurauksiin. EI kannata vertauskuvallisesti pudottaa kynää, ja toivoa, että se lähteekin yht'äkkiä nousemaan kohti kattoa..
Jos haluat treenata ja noudattaa ketoosiruokavaliota, tee edes tämä
Hiilareiden rajoittaminen on joskus ok ja jopa välttämätöntä. Energiantuoton ongelmaa pitää kuitenkin kiertää, jos mielit optimoidan tulokset.
Pitkälle pääset jo varmistamalla, että saat vähintään 5-10 päivän välein reilummin hiilareita koneeseen. Jos normaalisti syöt lähinnä kasviksia, kenties hieman hedelmiä ja marjoja sekä proteiini- ja rasvarikkaita ruokia, kannattaa sinun silloin syödä vähintään 3-4 aterialla kunnon annos esimerkiksi leipää, puuroa, riisiä, pastaa tai perunaa. Toki voit silloin hieman karsia erityisesti rasvarikkaita ruokia.
Huomaat tällaisen "tankkauksen" jälkeen, että treeni kulkee selvästi paremmin ja olosi on myös energisempi.
Tämä lähestymistapa vaatii kuitenkin toimiakseen hyvin systemaattisia malleja, joissa on juuri oikea määrä hiilihydraattia oikeaan aikaan. Silloin siis pitää todella tietää, mitä tekee ja tuntea hiilihydraattien metabolia, varastoitumiskapasiteetti, imeytymisvauhti ym. tarkasti.
Tästä aiheesta riittäisi juttua sivukaupalla, ja sivukaupalla myös löydät sitä tuoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (päivitys: Kirjan 4. painos on juuri myyty loppuun)
Mukava päivää, hiilaririkasta tai vähemmän hiilaririkasta!
Timo Haikarainen
PÄIVITYS 4.10.2020: HUOM! Jos haluat itsellesi tuhansille ihmisille loistavia tuloksia tuottaneet ruokavalion, jossa on sinulle juuri sopiva määrä hiilihydraateja, jotta rasva palaa JA jaksat treenata tehokkaasti, NYT on loistava hetki hypätä mukaan 26.10.2020 alkaviin "Läskit pois ja lihasta tilalle" (miehet) ja "Superkiinteys" (naiser) - 2 kuukauden verkkovalmennuksiini! Mukana luonnollisesti myös treeniohjelma ja paljon muuta. Katso lisätiedot ja innostavia esimerkkejä onnistujista alla olevista linkeistä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti