Joulukalenteri luukku 6. Näin valjastat mielikuvat tehostamaan treeniäsi -välittömästi!

 Moi!

"Jos fyysinen puoli on kunnossa, henkinen puoli on kunnossa!", "Parasta psyykistä valmennusta on hyvä fyysinen valmennus!", "Asenne ratkaisee!". 

Nämä lauseet eivät ole totta, tai vähintäänkin ne ovat todella puutteellisia. Mutta itsekin olen tällaisia lauseita suustani päästänyt. Nimittäin aloittelevana valmentajana ja personal trainerina oli vahvasti sitä mieltä, että psyykkiset valmentajat olivat kaiken maailman huru-ukkoja ja kukkahattu-tätejä, jotka eivät ymmärtäneet kunnon liikuntafysiologiasta ja biomekaniikasta ja voimaharjoittelun hienouksista mitään.

No, Siperia opettaa kovapäistäkin "jukolan jussia" ja vuosien varrella mentaalipuolen valtava merkitys on tullut minulle erittäin selväksi. Pakollisten liikuntapsykologian opintojemme lisäksi aloin kiinostua aiheesta toden teolla 2000-luvun puolivälin kieppeillä ja paljon teoreettisiä ja käytännön herätyksiä minulle antoi myös liikuntapsykologia-kurssien opettaminen Pajulahden urheiluopistolla 2008-2010.

Entä nuo alun lauseet? Kaksi ensimmäistä jättää huomioimatta erittäin keskeisen treeniä kehittävän osa-alueen. Tuo kolmas, ”asenne ratkaisee”, tuo jo jotain muutakin peliin kuin pelkän fyysisen elementin. Silti määrittelemätön ”asenne” ja sen korostaminen ovat todella riittämättömiä tehostamaa treeniä ja tavoitteiden saavuttamista. Itse asiassa tämä ”asenne” pitää myös sisällään lukuisia psyykkisen valmennuksen osa-alueita, joita voi ja kannattaa järjestelmällisesti harjoittaa –aivan kuten vaikkapa hauiskääntöä, jos haluaa isommat hauislihakset. Ei ole kyse siitä, että "mystistä" asennetta on tai ei ole.

Mielikuvaharjoittelulla lisää tehoa kuntosaliharjoitteluun -tässä muistilista

Psyykkinen valmennus on parhaillaan konkreettisia, jatkuvasti arjessa tapahtuvia tekoja ja harjoituksia, jotka vievät sinua eteenpäin treenissäsi. Tässä luukussa käsittelen yhtä kapeaa osa-aluetta, mielikuvaharjoittelua. Ja sen kapeaa, mutta tutkitusti tehokasta käyttö-aluetta –sitä, miten saat sillä välittömästi lisätehoa voima/kuntosalitreeniisi. Mennään asiaan!

Mielikuvaharjoittelu on yksinkertaisettuna: "Kaikkien aistien käyttämistä tietyn kokemuksen(tänään meillä on kyseessä treenisarja salilla) luomiseen tai uudelleen luomiseen mielessä" (Cumming ym. 2014). 

Kun tehostat kuntosalitreeniäsi mielikuvaharjoittelulla, tässä muistilista

• Erityisesti treenaamattomalla jo pelkkä mielikuvatreeni parantaa lihasvoimaa. Tehokkainta mielikuvatreeni käyttö on kuitenkin varsinaiseen kuntosali- ja voimatreeniin yhdistettynä.
• Sisäiset mielikuvat puravat voiman kehittämisessä paremmin. Se tarkoittaa sitä, että kuvittele lihastesi tekevän suoritusta sen sijaa, että näkisit itsesi tekemässä suoritusta (jälkimäinen on ulkoinen mielikuva)
• Kuvittele nostavasi raskasta kuormaa. Se tehostaa voiman kehittymistä paremmin kuin kevyen kuorman nostamisen kuvittelu. Tämä on loogista, sillä se saa aikaan isomman hermoston aktivoitumisen ja jopa voimakkaammat fysiologiset reaktiot mielikuvaan (esimerkiksi sykkeennousu) (Rozand ym. 2014)
• Saat tuloksia jo melko lyhyellä harjoitusjaksolla. 3-6 viikon mielikuvatreeni yhdistettynä voimaharjoitteluun puree jo mainiosti. Totta kai harjoittelua kannattaa jatkaa ja viedä eteenpäin myös sen jälkeen, mutta hyötyjä saa nopeasti.
• Kyky, tottumus ja taito käyttää mielikuvia ennustaa mielikuvaharjoittelun toimivuutta. Edelliseen kohtaa viitaten, tämäkin vaatii harjoittelua. Älä ole huolissasi, jos pari ensimmäistä kertaa tuntuu hassulta tai vaikealta. Homma helpottuu kyllä!

Kuva 2. Voit käyttää mielikuvaharjoittelua tehostamaan mitä tahansa kuntosaliharjoitetta, esimerkiksi hauiskääntöä. Voit tehdä harjoitteen ennen jokaista sarjaa. (Kuva Tomi Tuuliranta, FITRA "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto-kirja").

Vasta harjoittelu tekee mestarin –aloita tästä mielikuvaharjoitteesta 

Kokeile tätä harjoitetta seuraavan kerran kun olet kuntosalilla. Otan esimerkkiliikkeeksi kaikille tutun hauiskäännön. Muista silti, että voit soveltaa harjoitetta mihin tahansa harjoitteeseen.

Asetu tukevaan, hartioita aavistuksen leveämpää haara-asentoon. Sulje silmäsi. Kuvittele käteesi raskaat käsipainot, voit jopa ottaa mieleesi tietyn kilomäärän. Kuvittele tekeväsi 3 erittäin raskasta toistoa, joissa puristat todella kovaa, mutta saat painot ylös erinomaisella tekniikalla. Kuvittele samalla kovat työ ja lihastuntuma hauiksissasi.

Avaa silmäsi ja tartu harjoituspainoihin. Mielessäsi (ja itse asiassa myös liikettä ohjaavassa motorisessa hermostossasi) elää nyt mielikuva tehokkaasta suosituksesta. Suorituksessa toimivat hermoyhteydet ja hermoston alueet ovat jo aktivoituneet ja myös sykkeesi on noussut hieman ja kropaasi on erittynyt suoritusta tehostavia, luontaisia hormoneita.

Kuva 2. Arnold käytti mielikuvaharjoittelua tavoitteidensa saavuttamiseen. Mutta useista hänen kirjoistaa käy ilmi, että hän käytti sitä myös välittömään treenin tehostamiseen. 

Sitten vaan hyödyntämään mielikuvien voimaa! Mielikuvatreenillä on myös muita käyttötarkoituksia ja sovellutuksia kuin välitön suorituksen tehostaminen. Näistä asioista luvassa lisää tietoa ja käytännön treenivinkkejä seuraavissa luukuissa! Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebookissa!


Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Voit halutessasi lukea lisää psyykkisestä harjoittelusta uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä" -kirjan kappaleesta "Tehosta harjoitteluasi liikuntapsykologian keinoin". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Lähde:

Cumming J., Williams S.E. 2014. Imagery. In: Encyclopedia of sport and exercise psychology. Ed: Eklund R.C., Tenenbuam G., editors. Los Angeles: Sage; 369-373.

Rozand V., Lebon F., Papaxanthis C., Lepers R. (2014) Does a mental training session induce neuromuscular fatigue? Medicine and Science in Sports and Exercise 46(10), 1981-1989.