Joulukalenterin luukku 11. Kuinka paljon voit polttaa rasvaa treenin aikana? Tässä yksiselitteinen totuus

Minulta kysytään usein, kuinka paljon treenin aikana oikein voi polttaa rasvaa?

Tästä asiasta väitellään usein ja viisastellaan, että kovatehoinen treeni polttaa rasvaa treenin aikana enemmän ja niin edelleen. Tähän kysymykseen paljastan yksinkertaisen vastauksen tässä luukussa. 

Ja tämän vastauksen perusteella voit helposti arvioida, 1) kuinka paljon pystyt polttamaan rasvaa treenin aikana ja 2) millaisella treenillä pystyt maksimoimaan rasvanpolttosi treenin aikana.

Sitten asiaan!

Kuva 1. Tästä kiistellään kovasti. Mutta tilannesta tarkastellaan treenin aikana, vastaus on hyvin yksiselitteinen. 

Rasvanpoltto kiihtyy, kun lähdet liikkeelle - mutta vain tietyyn pisteeseen asti 

Kun lähdet sohvalta liikkeelle, energiantarve lisääntyy välittömästi. Kroppa alkaa kiihdyttää rasvan polttamista aerobisissa energiantuottolaitoksissaan, eli mitokondrioissa. Niissä rasvasta ja hiilareista muodostetaan ATP:tä, eli lihastyön energiaa. 

Kun vauhti kasvaa ja energiantarve lisääntyy, rasvaa poltetaan pikku hiljaa lisää ja lisää. Mutta sitten tapahtuu jotain, mikä alkaa vähentää rasvanpolttoa..

Kun vauhti kiihtyy riittävästi, rasvasta ei enää saakaan ATP:tä, lihastyön energiaa riittävän nopeasti. Siksi kroppa alkaa polttamaan mitokondrioissa, eli aerobisissa ”energiantuottolaitoksissa” märkien halkojen (rasva, josta ATP:tä irtoaa hitaammin) sijasta kuivia klapeja (hiilari, josta ATP:ta saa nopeammin). Näin rasvan palaminen vähenee ja kun treeni alkaa olla todella hengästyttävää, ei rasvaa polteta enää käytännössä ollenkaan. Kaikki energia napataan hiilareista. 

Siksi rasvaa palaa eniten poltat rasvaa eniten noin 60-70% maksimisykkeestäsi tapahtuvassa treenissä ja maksimissaan voit polttaa sitä noin 0,6-0,7g minuutissa (ks. kuva). Kutonen ja seiska, helppo muistaa molemmista. Viedään näitä lukuja seuraavaksi käytänöön:

Kuva 2. Rasvanpoltto kiihtyy treenitehon noustessa. Eniten rasvaa palaa treenin aikana, kun sykkeesi on noin 60-70% maksimista. Rasvanpoltto alkaa tippua nopeasti, kun teho nousee(rasvata ei saa energiaa riittävän nopeasti. (Kuva mukaeltu Jeukendrup 2015.mysportscience.com

Näin paljon poltat parhaimmillaan rasvaa lenkkisi aikana

Jos teet esimerkiksi aerobisen lenkin, jossa sykkeesi on noin 60-70 % maksimista, rasvaa palaa tietyssä ajassa kaikkein eniten (huolimatta väitteistä, että kovatehoisella lenkillä polttaa lopulta eniten rasvaa treenin aikana). Tällainen teho on vielä erityisesti treenaavilla selkeästi "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" -tyyppistä, melko matalatehoista treeniä.

Tässä muutamia esimerkkejä aerobisten lenkkien rasvanpolttolukemista

• 30 minuutin lenkki: 0,6-0,7g rasvanpoltto minuutissa = 18-21 gramman  rasvanpoltto
• 1 h 15 min lenkki: 0,6-0,7g rasvanpoltto minuutissa = 45-52,5 gramman rasvanpoltto 

• Äärisuoritus, triathlonin täysmatka 11 h 27 min: Tässä blogitekstissäni käsittelemässäni tutkimuksessa seurattiin täysmatkan tehneitä kilpailijoita. Hänen poltti suorituksen aikana noin puoli kiloa rasvaa (ja kappas, rasvanpoltto heillä siis laskennallisesti 0,73 g/min). 

Yksilöllisiä eroja voi löytyä, mutta valtavaan rasvanpolttovauhtiin ei voi päästä treenin aikana

Rasvanpolton maksimivauhdissa voi olla treenitaustaan, ikään ja kokoon liittyviä yksillisiä eroja, mutta keskimäärin rasvanpolttovauhti on tätä tasoa. Uskomattoman suuriin rasvanpolttomääriin siis ei treenin aikana kukaan pääse, vaikka 1 gramman molemmin puolin liikkuvia arvojakin on mitattu. 

Ok, tässä siis "totuus" maksimaalisesta rasvanpolttovauhdista. Mutta kannattaako kiinteyttäjän ja rasvapolttajan tehdä pelkästään treeniä pelkästään maksimaalisella rasvanpolttoalueella..? Ei, vaan.. 

Polta rasvaa monipuolisella treenikokonaisuudella ja huomioi ruokavalio

Treenin aikana tapahtuva rasvanpoltto on siis melko maltillista. Huomio sen takia myös seuraavat seikat, jos tavoitteesi on rasvanpoltto:

• Lisäksi kannattaa huomioida liikunnan vaikutus treenin ulkopuolella tapahtuvaan rasvanpolttoon. Tämän rasvan "jälkipolton" ansiosta vaikkapa kuntosalitreeni tai todella kovatehoinen aerobinen treeni (jossa rasvanpoltto treenin aikana käytännössä nolla), vähentävät rasvaa kropasta.
• Ruokavalion rooli rasvanpoltossa on todella keskeinen, se tuo jopa 70-80% painonpudotustuloksista.
• Rasvanpolttajan kannattaa kuitenkin liikkua, sillä treeni parantaa terveyttä paremmin kuin pelkkä rasvanpoltto, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa lepotilassa ja säästä (itse asiassa jopa lisää) lihasmassaa rasvanpolton aikana.
• Lisäksi treeni telee tutkitusti hyvää mielelle ja henkiselle hyvinvoinnille! 

Kalenteri jatkuu taas huomenna. Tulevissa luukuissa käyn lisää läpi muun muassa 24 h tehokkaan rasvanpolton käsitettä, ruokavalion roolia rasvanpoltossa. Sekä fakta- että case-esimerkein. Pysy mukana TH-Valmennusen facebookin kautta!

Mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia, vaikkapa maksimaalisen rasvanpolton alueella! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Voit halutessasi lukea lisää rasvanpoltosta, 24/7 rasvanpolton käsitteestä  ja tehokkaasta kehonmuokkauksesta "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, hanki se itsellesi NYT ja ala tekemään tuloksia!  Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Lähteet:


Mueller ym. 2013. Changes in body composition in triathletes during an Ironman race. European Journal of Applied Physiology. 113.

Achten ym. 2002. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 34(1):92-7.