Joulukalenteri luukku 2. Tasannevaihe murskaksi: 5,6 kg rasvanpoltto lihasmassaa samalla lisäten

Moi!

Tässä jutussa käsittelen rasvanpolttoa ja lihaskasvua. Kerron samalla asiakkaastani, joka päätti sanoa hyvästit turhauttavalle tasannevaiheelle ja muokata kropaansa todenteolla. 

Kerron myös, 1) mikä harjoittelumuoto on kriittisen tärkeää, jos haluat poikkeuksellisia kropanmuokkastuloksia tavanomaisten sijaan, 2) minkä harjoittelumuodon korostamista kannattaa välttää ja 3) minkä ajattelutavan omaksuminen on välttämätöntä, jos haluat tuloksia. Sitten asiaan:

Joskus aloitamme treenit ja tuloksia ei tunnut tulevan kirveelläkään. Usein mietimme jo vuosien treenitaustan jälkeen, voinko enää kehittyä? 

Mielessä kytee tällaisia ajatuksia: Onko minussa jotain vikaa, kun en kehity ja mikään ei tunnu toimivan? Tai oliko tämä sitten tässä? Olenko saanut ne tulokset jotka ovat geeneilläni mahdollisia? Eikö minusta vaan ole kehittymään tämän enempää? .

Silloin kannattaa kääntää vielä kiviä. Sillä mitä todennäköisimmin kyse ei ole siitä, mitä olet ja millaiset geenit sinulla on. Ja todennäköisesti et ole geneettisessä ”limitissäsi”. Mitä todennäköisimmin treeni- ja ruokavaliopuolella löytyy iskupaikkoja, joihin voit vaikuttaa ja potkaista kehityksen käyntiin!

Tutustutaan nyt yhteen tällaiseen esimerkkiin: 

Rasva palamaan ja lihas kasvuun -kehitys uudelleen käyntiin!

Alkukesästä istahdin koneen ääreen, päivittäiseen mailinpurkutuokiooni. Inboxissa oli maili naiselta, joka haluasi murskata oman tasannevaiheensa –potkaista kehityksen uudelleen käyntiin pitkän treenitaustan jälkeen: Polttaa kropastaan rasvaa ja rakentaa sporttisia lihasmuotoja. Sovimme valmennuskokonaisuudesta ja ryhdyimme hommiin ennen juhannusta. 

Keskustelimme asiakkaani tilanteesta ja ensimmäisessä treenissä tein hänelle hermolihasjärjestelmä-analyysini. Asiakkaani oli tehnyt paljon hyviä ja oikeita asioita. Mutta iskupaikkoja löytyi. Oli aika hyödyntää ne.

Marraskuun alussa, 4,5 kk starttimme jälkeen tehokas harjoittelu ja ruokavalio yhdistettynä asiakkaani tarkkaan toteutukseen oli muokannut kroppaa todella mukavasti

Rasvaprosentti                            27,2 > 19,8

Vyötärönympärys                        -7 cm

Lantionympärys                          -7 cm

Reidenympärys                            -5,5 cm

Rasvamassa                                 -5,6 kg

Lihasmassa                                  +1,8 kg

Kuva 1. 4,5 kuukauden panostus tieteellisiin ja yksilöityihin harjoitus- ja ruokavaliomenetelmiin on muokannut kropan uuteen uskoon. Kropassa on 5,6 kg vähemmän rasvaa ja 1,8 kg enemmän lihaksia.  

Rasvanpoltto alaraajoista - reiden ja pepun kiinteytys on vaikeaa pelkällä treenillä 

Asiakkaani kehotyyppi on sellainen, jossa rasva kertyy voimakkaammin alavartaloon, reisiin ja peppuun. Tällainen kehotyyppi on naisilla huomattavasti tyypillisempi kun miehillä. Tällaisen kehotyypin muokkauksessa ruokavalion rooli on hyvin keskeinen. Tutkimusnäyttö osoittaa, että erityisesti naisilla alavartalon rasva vastaa hyvin heikosti, jos ollenkaan, pelkkiin liikuntamuutoksiin (Nindl 2000). Ruokavalion lisäksi tarvitaan kuitenkin treeniä..

Treenaa tehokkaasti, jaksotellulla kuntosaliohjelmalla - lihasten menettämisestä ei tarvitse olla huolissaan, päinvastoin 

Tehokas ja palautumispää edellä etenevä harjoittelu on kuitenkin A ja O, jotta lihasmassa säilyy yllä ja sinusta ei tule rasvanpolton yhteydessä "laihaa läskiä", nimittäin:

• Jos poltat rasvaa pelkällä ruokavaliolla, 30% pudotetusta painosta on rasvaa
• Jos teet pelkkää aerobista ruokavalion tukena, noin 20% pudotetusta painosta on rasvaa.
• Jos teet tehokasta kuntosalitreeniä, aerobista ja ruokavalion tukena, et menetä lihasmassaa. 

Ja itse asiassa lihasmassa erittäin usein kasvaa, jos treeni on tilanteeseen yksilöity, hermolihasjärjestelmän parhaat "iskupaikat" systemaattisesti huomiovaa.

Tässä muutama vinkki voimaharjoitteluun rasvanpolttovaiheessa 

Tee päälähtökohtana tehokasta, nousujohteista kuntosalitreeniä isoilla painoilla ja melko lyhyillä sarjoilla. Tällaisen tehokkaan salitreenin vaihtaminen burbee-jumppiin ja kuntopiireihin on eräs keskeinen virhe rasvanpolttovaiheessa. Silloin lihasmassa ei pysy kunnolla yllä, puhumattakaan siitä, että merkittävä lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan olisi mahdollisti, erityisesti kokeneemmalla harjoittelijalla. 

Useimpien treenaajien kannattaa myös koulia lihaksiaan useammin kuin kerran viikossa. Unohda käsipäivät kerran viikossa. Asiakkaani kuormitti samaa lihasryhmään 4,5 kk aikana 2-3 kertaa viikossa. 

Kuva 2. 1,8 kg rasvanpolton yhteydessä kasvanut lihasmassa näkyy erityisesti selässä ja käsissä. 

Aloita tiesi kohti tuloksia -tee tämä AINA ensimmäisenä

Tässä joulukuussa sinullakin on mainio paikka pohtia tavoitteita esimerkiksi vuodelle 2017. Muista nämä tärkeät asiat aina ensimmäisenä:

Hylkää ensin rajoittavat ajatukset siitä, että geenisi estävät sinua kehittymästä. Näin ei hyvin, hyvin suurella todennäköisyydellä ole. Vain joka kahdeskymmenes ihminen omaa erittäin heikot geenit lihaskasvuun ja tämäkin havainto on saatu esiin voimaharjoittelututkimuksissa, joissa monista hyvistä puolista huolimatta harvoin pystytään optimoimaan kaikkea (tätä pohdin lisää tässä tekstissä).

Hylkää ajatus siitä, että harjoitustaustasi estäsi sinua kehittymästä. Oletko varma, ettet voi tehdä jotain systemaattisemmin, tehokkaamin tai paremmin? Erittäin, erittäin suurella todennäköisyydellä voit. 

Sinun on tehtävä näin, sillä jos et sisimmässäsi usko mahdollisuuteesi kehittyä, sinun on todella vaikea kehittyä! 

Toivottavasti sait intoa puskea itsesi kehityksen tielle. Mietipä sitä mainiota fiilistä, kun huomaat treenin purevan: Pala kasvaa, rasva palaa, ja alat kuulla..hmm.. kommentteja.. 

Mitä kommentteja? 

No, eilen vedin treenit erään toisen personal training -asiakkaani kanssa. Myös hän päätti kokeneena treenaajana hylätä rajoittavat ajatukset elokuussa. Eilen, 3 kuukauden jälkeen, hän totesi penkkisarjamme välissä: "Erityisesti on ollu aika kiva, kun ihmiset ovat alkaneet kommentoida, että mitä sulle on oikein tapahtunut?!" Tästä ja monista muista rasvanpolttoon, lihaskasvuun, kunnon kohottamiseen ja  kroppamme ihmeelliseen toimintaan liittyvistä asioista lisää seuraavissa luukuissa! 

Mukavaa ja kehitysmahdollisuuksia korostavaa perjantai-päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Voit halutessasi lukea lisää rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja esimerkiksi tekstissä mainitsemastani hermolihasjärjestelmä-analyysistäni uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

ps. Kirjan ensimmäinen painos loppui viikossa, nöyrä kiitos mielenkiinnosta kirjaani kohtaan! 2. painos oli käsitelty helmikuussa ja 3. painos nyt ulkona, lämmin kiitos ja kumarrus kiinnostustanne kohtaan!

Lähteet

Nindl ym. 2000. Regional body composition chnages in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applien Physiology. Jun. 88(6). 2251-2259.