Joulukalenteri luukku 21. Rasvavaara! (nyt ei ole kyse terveysvalistuksesta)

Moi!

Tässä luukussa käsittelen erästä ruokailuun liittyvää muoti-ilmiötä, joka voi laittaa stopin kiinteytymiselle ja rasvanpoltolle, hankaloittaa painon ylläpitoa ja heikentää treenitehoa. 

Rasvaisista tuotteista on tullut viime aikoina trendikkäitä. Esimerkiksi rasvaisten maitotuotteiden, kuten raakamaidon, rasvaisten jogurttien ja juustojen suosio on kasvanut. Samalla kananmunat ovat päässeet pannasta ja kookosöljyn kaltaiset trendirasvat löytävät tiensä yhä useammin ja runsaina annoksina ruokiin ja pannulle. Jotkut suosittelevat voin runsasta käyttöä -lisäämällä sitä jopa kymmeniä grammoja esimerkiksi kahviin.

Eihän näissä tuotteissa sisänsä ole mitään vikaa. Maltilla käytettynä oikeastaan kaikki ruuat ovat ok. Mutta tässä rasvaisten tuotteiden suosimisessa voi myös piillä ongelma.   

Haluatko polttaa rasvaa? Tarvitset energiavajeen -piste 

Energiavaje, eli kulutusta pienempi energiansaanti, on välttämätöntä laihduttajalle ja kiinteytyjälle. Rasva ei yksinkertaisesti vähene kehosta, ellet saa kulutustasi vähemmän energiaa. Reippaasti rasvaa sisältäviä ruokia syövän on usein vaikea päästä energiavajeeseen (ellei jotain muuta karsita rajusti, siitä kohta lisää). Rasvaisista ruuista tulee helposti 500-700 ekstrakaloria päivässä, energiasaanti nousee todella helposti kulutuksen tasolle ja kroppa ei kiinteydy, ja pahimmassa tapauksessa rasvaa kertyy lisää.

Painonhallinta vaikeaa  -energia - ja rasvatasapaino kääntyvät positiiviseksi

Yleinen ongelma on, että rasvaisia tuotteita aletaan lisäämään ruokavalioon muuttamatta mitään muuta siinä. Mukana on siis jo valmiiksi kohtuudella rasvaa ja tietenkin hiilareita ja proteiinia.

Usein näin tehdään energiatasapainossa, eli silloin kun paino ei pahemmin pompi ylös tai alas. Silloin, kun energiansaanti vastaa jo valmiiksi energiankulutusta.

Kuva 1. 40-60 grammaa rasvaa kahviin? Tämä vastaa jo 60-80 % useimpien ihmistä passelista päivittäisestä KOKONAISrasvansaannista.

Jos ruokavaliossa on runsaasti rasvaisia maitotuotteita ja päällä vielä kookosöljyn kaltaisia trendirasvoja sekä vaikkapa kananmunia, tule jo laatikossa 1. kuvatusta määrästä päivittäin niin paljon rasvaa, että energia- ja rasvatasapaino kääntyy positiiviseksi. Näin paino alkaa usein hiipiä ylös.

Herää kysymys: Onko rasvafanilla vaihtoehtoja?

Reippaan rasvansaannin (ja sitä kautta energiansaannin) haittoja kiinteytymiselle ja laihtumiselle voi vähentää kolmella tavalla. Jokainen niistä sisältää silti pieniä ongelmia -erityisesti kovaa treenaavalle.

Ensimmäinen tapa on vähentää energiaa hiilihydraateista. Vähäisempi leivän, pastan, perunan ja puuron syöminen lisää rasvan käyttöä energiaksi ja pienentää energiansaantia. Siksi esimerkiksi hyvin vapaasti rasvaa viljelevä tiukka karppaus kiistatta toimii painonpudotuksessa. Haittapuolena hiilarien karsimisessa on tippunut treeniteho ja ruokavalion hankalampi noudattaminen.Tiukemmin karppaavan on vaikeampi syödä ulkona tai vaikkapa lounasruokaloissa -erityisesti silloin, jos tällaisen ruokavalion toteuttamiseen ei ole vahvaa rutiinia. Lisää karppauksen treenitehoja kampittavista vaikutuksista voit lukea täältä.

Toinen vaihtoehto, ruokamäärän (syödyn ruuan paino ja tilavuus) vähentäminen, on myös heikko kiinteyttäjälle ja painonhallintaan pyrkivälle. Jotta kaloreita ei tulisi liikaa, energiatiheää ja rasvaista ruokaa voi syödä yllättävän pieniä määriä. Ruuan määrä on eräs kylläisyyttä tukeva tekijä. Jos et pysty syömään itseäsi ainakin melko kylläiseksi aterioilla, sekä kiinteytymisestä että painonhallinnasta tulee vaikeampaa. Tämän kohdan haittoja voi kampittaa erittäin suurella kasvisten määrällä, mutta itse on ole tätä kompensointia kovin monissa "rasva-ruokavalioissa" käytännön toteutusta tarkkailemalla havainnut.

Kolmas vaihtoehto on karsia muita rasvojen lähteitä. Se merkitsee, että pähkinöitä, siemeniä, oliivi- ja rypsiöljyä sekä esimerkiksi rasvaista kalaa pitää karsia kovalla kädellä, jos haluaa kiinteytymisen edistyvän reippaasti esimerkiksi voita, maitorasvaa tai muuta kovaa rasvaa syömällä. Vaikka kaikki kovat rasvat eivät ole kenties aivan niin haitallisia terveydelle kuin aikaisemmin on oletettu, edellä mainittujen hyvien rasvojen lähteiden korvaaminen, rasvarikkailla maitotuotteilla, kananmunilla ja vaikkapa kookosöljyllä ei ole suositeltavaa.


Katsaus "käytännön kenttätyöhön": Mikä tuppaa toimimaan? 

Käytännön kenttätyössä, systemaattisesti tuloksia seuraten ja poikkeuksellisiin tuloksiin tavanomaisten tulosten sijasta pyrkiessäni en yleensä koskaan lähden liikkeelle yhdestään näistä kolmesta vaihtoehdoista. Silloin kommentit asiakkaideni suusta ovat säännönmukaisesti tämän kaltaisia (tässä "äänessä" 7,6 kg painoaan 5 viikossa pudottanut asiakkaani:

”Ruuista hämmentävintä on ollut hiilarin määrä. Aikaisemmin olen yrittänyt huomattavasti vähemmillä hyvillä hiilareilla. Nyt tuntuu, että jaksan hyvin arjessa ja salilla. Nälkä ei ole, paino jatkaa laskuaan!

Rasvan maltillinen rajoittaminen ei ole trendikästä, mutta se toimii 

Trendikkäiden rasvaisten tuotteiden (ja joskus myös vähemmän trendikkäiden) vähentäminen on helppo tapa tukea treenitehoa painonhallintavaiheessa/ylläpitovaiheessa. Silloin rasvansaanti vähenee ja ruokavaliossa on enemmän tilaa treenitehoa ja palautumista tukeville hiilareille. Rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita painottamalla painonhallintaan pyrkivä voi helposti vähentää 45 g rasvaa päivässä ja syödä samalla energiansaannilla 100 g enemmän hiilihydraattia, jolloin treeniteho nousee.

Kiinteyttäjä ja rasvanpolttaja taas nipsaisee vähärasvaisia tuotteita suosimalla kokonaisenergiansaannista niin ison palasen, että rasvaa on helpompi sulatella kropasta. Myös kiinteyttäjä pystyy rasvaa karsimalla syömään enemmän hiilareita. Silloin lihaskuntotreenistä tulee tehokkaampaa ja lihas voi jopa kasvaa samalla kun rasvaa sulaa kropasta. Runsasrasvaisella karppauksella tämä ei ole mahdotonta, mutta käytännön erittäin suureen asiakas-casemäärään perustuvana havaintona voin kertoa, että se on hankalampaa.

Rasvaa kuitenkin tarvitaan, eikä sitä kannata karsia minimiin. Kohtuullisen aktiivisuuden omaalle normaalipainoiselle noin  1 g/kg/vrk rasvansaanti on varsin passeli lähtökohta. Taulukko 1. kuitenkin kuvaa, että hyvin runsasrasvaisia tuotteita suosimalla tämä arvo ylittyy heittämällä, vaikkapa keskikokoisella naisella. Ja mukana ei ole läheskään kaikkia päivän rasvaa sisältäviä ruokia. Vähärasvaisempaa esimerkkiä painottamalla ruokavaliossa on enemmän tilaa hiilariruualle ja rasvaa sisältäville liha- ja kalaruuille sekä vaikkapa hyviä rasvoja sisältäville pähkinöille ja siemenille.

Taulukko 1.

Rasvafanin valintoja

	Rasvaa		Energiaa
Raakamaito 2 lasia	18		285
Turkkilainen jogurtti 2dl	20		258
Juusto, 30%, 4 siivua	11,6		144
Kookosöljy 2 rkl	28		248
Kananmunat 3 kpl	17		230
Rasvaa yhteensä (g)	94,6*	kcal yht.	1165

*94,6 g/vrk rasvansaanti on kohtuu määriä liikkuvalle naiselle jo ok korkea. Jos, ja kun, tähän tulee päälle rasvaa vielä muista ruoka-aineista, kuten lihasta, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä ym., nousee rasvan kokonaissaanti todella korkeaksi. Hyvä valinta on hieman rajoittaa näitä tuotteita ja korvata ainakin osa niistä vähärasvaisimmilla vaihtoehdoilla. Muuten, tämä määrä on helppo kerätä myös "perinteisistä" herkuista ja rasvaisista ruuista -ja raja tässä on usein häilyvä. Se ja sama, energiatasapainon kannalta. Energiavaje on uhattuna, jos mielit polttaa rasvaa.

Taulukko 2.

Vähärasvaisia valintoja

	Rasvaa		Energiaa
Rasvaton maito 2 lasia	0		132
Maustamaton jogurtti2dl	2,5		120
Kalkkunaleikkele 32 g	0,7		30
Oliiviöljy 2 tl	10		90
Rasvaton raejuusto 100g	0,3		83
Rasvaa yhteensä (g)	13,5*	kcal yht.	455

*13,5 g/vrk rasvamäärä ei riitä kenellekkään, mutta tämän rasvamäärän päälle mahtuu (ja on lisättävä) hyvin pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, lihatuotteita, kalaa, ym. pehmeän ja kovan rasvanlähteitä. Silloin rasvan ja energian kokonaissaanti pysyy sopivana ja esimerkiksi rasvaa polttavalla treenitehoa tuovalle hiilarille jää enemmän tilaa..

Rasvan suosiminen rajoituksitta ei siis ole ongelmatonta. Eikä se yleensä toimi kovin hyvin rasvanpoltossa tai painonhallinnassa (ellei hiilareita rajoiteta rajusti, jossa taas on omat ongelmansa erityisesti kovaa treenaavalle).

Melko vähärasvaisten maito- ja lihatuotteiden suosiminen ilman runsasta perinteisten kovien rasvojen lisäämistä, mutta hyvien rasvojen lähteet huomioiden, on yleensä paras vaihtoehto jos: Haluat treenata todella tehokkaasti, syödä isoja määriä ruokaa ja saada pitkällä aikavälillä hyviä tuloksia :)


"Coconaisuus" ratkaisee, myös tässä asiassa!

Kalenteri jatkuu taas huomenna!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa



ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita valmennuksista alkuvuodelle  ja joululahjapaketeista. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat alkuvuodelle täynnä.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 15.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos haluat itsellesi tai joululahjaksi läheisellesi 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoidun valmennuskokonaisuuden jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä.