Joulukalenteri luukku 17. Kehitä keskittymistäsi ja kehity

Moi!

Olin eilen kouluttamassa personal training -työtä fysioterapeuteille. Päivän mainioiden keskusteluiden aikana nousi esiin teema: Hyvä, tehokas ja tuloksia tuottava harjoittelu on paljon muutakin kuin paperilla tai näytöllä oleva kokoelma liikkeitä, sarjoja ja toistoja. 

Siksi päätin julkaista tämän päivän luukussa artikkelin keskittymisestä. Se on kriittisen tärkeää kehittymiselle. 

Artikkelissa paljon asiaa. Tässä sinulle haaste: Lue se keskittyneesti. Kerron nimittäin jutussa, miksi keskittyminen on tärkeää ja miten tehostat keskittymistäsi treenissä ja pusket harjoittelua ja tuloksesi uudelle tasolle! Sitten asiaan:

Keskittyminen kehittää 

Keskittyminen on johtajamme. Voimme keskittyä treenin aikana joko asioihin jotka tukevat kehittymistämme tai sitten juttuihin, jotka heikentävät sitä. Siksi keskittymisen suuntaaminen olennaiseen on kriittisen tärkeää.  Keskittymiskyvyn kehittäminen kehittää!

Keskittyminen on huomioin suuntaamista tiettyyn asiaan. Nuppimme saa jatkuvasti valtavan määrän sensorista informaatiota. Tämän informaation pitää toisaalta johtaa sopiviin valintoihin ja vasteisiin. Toisaalta osa tästä informaatiosta on pakko sulkea ulkopuolelle, sillä keskittymiskykymme on parhaillaankin rajallista. Tässä jutussa käsittelen keskittymistä harjoitteluun liittyen, mutta esittämäni seikat ovat sovellettavissa myös harjoittelun muihin osatekijöihin, kuten ravintoon ja lepoon.

Kuva 1. Tiukka fokus kohteeseen! Keskittymiskyky erottaa jyvät akanoista huippu-urheilussa. Myös kuntoilija voi saada keskittymisestä todellista tehobuustia treeniin. 

Miksi keskittyminen on niin tärkeää?

Huomion suuntaaminen ja keskittyminen ovat pomojasi, jotka määräävät suuntasi. Ne vievät sinut joko oikeaan tai väärään paikkaan. Huomion suuntaaminen olennaisiin asioihin harjoittelussa ja niihin keskittymisen säilyttäminen tutkitusti erottaa jyvät akanoista. On havaittu, että huipputason urheilijat ovat parempia keskittymään kuin heikkotasoisemmat kilpakumppaninsa ja esimerkiksi häiriötekijät vaikuttavat heihin vähemmän (Moran 1996). 

Mutta onko huipulle valikoituneet yksilöt, jotka vaan ”ovat luonnostaan hyviä keskittymään”. Eivät ole, sillä kyse on pitkälti opitusta asiasta. Huippu-urheilijoiden keskittymiskyky näyttää olevan hyvin tehtävä-spesifiä –he eivät välttämättä ole huippu-keskittyjiä treenin ulkopuolisissa asioissa.

Keskittyminen voimatreenissä: Kapea-alaista ja sisäänpäin suuntautunutta

Keskittyminen voidaan jakaa toisessa ääripäässään laaja-alaiseen ja voimakkaasti ulospäin suuntautuneeseen keskittymiseen, jota esimerkiksi monet joukkuelajit vaativat: kentällä tapahtuu paljon joka hetki. Pitää huomioida vastustajat, omat pelaajat, peliväline ja niin edelleen. 

Voimaharjoittelussa keskittymisvaatimukset ovat selkeämmin kapea-alaisia ja sisäänpäin suuntautuneita: huomion voi keskittää lähinnä edessä olevaan levytankoon ja oman kehon toimintaan sitä nostettaessa. Siksi voimaharjoittelu on keskittymisen harjoittelun kannalta hyvin otollista toimintaa. Huomiokyvyllämme on nimittäin rajansa.

Luo hyvä pohja keskittymiselle –automatisoi asioita

Harjoittelussa kannattaa pääsääntöisesti keskittyä tekemään pieni määrä asioita hyvin kuin iso määrä sinnepäin. Voimaharjoittelussa keskittymisen kohteen olevat asiat on melko helppo rajata muutamaan ydinasiaan. Omassa valmennuksessani tämä jalkautuu hieman karskiksi, mutta tulosvastuullisessa työssä pärjäämisen kannalta hyvin kriittiseksi periaatteeksi: mitä vähemmän kikkailua, sitä paremmat tulokset.

Harjoittelussa kannattaa ensin yksinkertaistaa tekemisen vaatimukset sellaisiksi, että ne vastaavat sen hetkistä taidollista stasoa ja motorista osaamista. Keskimäärin tässä hypitään liian nopeasti yli useita vaatimustasoja. 

Seuraavaksi harjoitteisiin liittyvät mielikuvat ja tekniset ohjelauseet kannattaa pelkistää muutamaan ydinkohtaan ja edetä niiden avulla – esimerkiksi selkäliikkeissä mielikuvat voivat liittyä lapojen liikkeeseen ja vaikkapa maastavedossa lantiosaranan toimintaan sekä pakaroiden aktiivisuuteen liittyviin mielikuviin.

Näin perusliikemallit harjoitteissa ikään kuin ”ylioppitaan” ja ne menevät niin sanotusti selkäytimeen. Jos näin ei tehdä, huomiokykymme rajat ylittyvät. Silloin kunnollinen keskittyminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Jos taas edelliset seikat maltetaan tehdä kunnolla, liikemallit automatisoituvat siihen pisteeseen, että muihin harjoitteluun liittyviin mielikuviin kuten esimerkiksi väsymyksen sietoon tai voimantuottonopeuteen voi keskittyä enemmän.

Huomiokyvyn rajallisuus tulee esiin myös harjoittelun ulkopuolisissa tekijöissä. Esimerkiksi ruokavalion kohdalla selkeästi suurimmat tulosvaikutukset tulevat ruokavalion pääperiaatteisiin, kuten tavoitteisiin sovelletun energiansaannin, energiaravintoaineiden suhteiden, ruokailun ajoituksen sekä kasvisten saantiin sekä vähän prosessoitujen elintarvikkeiden suosimiseen suuntautuvan voimakkaan keskittymisen kautta. Ei kuulosta kovin seksikkäältä? No, seksikkäät jutut ovat harjoittelun ja ruokavalion kohdalla harvoin tehokkaita. En myöskään muista, milloin olisin viimeksi saanut paikalleen jämähtäneen treenaajan kehittymään seksikkäillä jutuilla. Antaa some-sodan niiden ympärillä jatkua, keskitytään mieluummin kehittymiseen.

 Häiriötekijät –este keskittymiselle

Olisi naurettavaa väittää, että 100% keskittyminen harjoituksissa ei ole aina helppoa. Keskittymisen tielle tulee lukuisia sisäisiä ja ulkoisia häiriötekijöitä. Niiden huomioiminen ja riittävä poissulkeminen on välttämätöntä keskittymiselle ja sitä kautta laadukkaalle harjoittelulle.

Sisäisiä häiriötekijöitä pyörii päässämme jatkuvasti. Pomo oli kettumainen töissä. Opintotuki uhkaa kulua loppuun kahdessa viikossa. Puolison kanssa oli kipakka riita aamusella. Tällaista elämämme on. Pieni vastoinkäyminen, tasaista, iso vastoinkäyminen, tasaista.. Myös hyvin vähäpätöiset pienet asiat voivat nykypäivän ärsykevirrassa tuhota keskittymisemme. Myös ulkoisia häiriötekijöitä on ympärillä riittämiin –ruuhkainen sali, suulas hyvänpäivän tuttu. Seuraavassa muutama tyypillinen keskittymistä haittaava tekijä ja vinkki niiden poistamiseen:

Kuva 2.Heikosta keskittymisestä ei kannata soimata itseään liikaa.  Häiriötekijöitä löytyy arjesta pilvin pimein. Mutta onneksi keskittymistä voi kehittää.

Liika ajattelu: Mielen ”hiljentäminen” on tärkeää keskittymiselle. Jos mielessäsi pyörivät huolet, mietit ympäristön reaktioita treeniisi tai suunnittelet jo kovasti tulevaa, eivät lähtökohdat keskittymiselle ole kummoiset.

Liian ajattelun selättämiseksi kannattaa kokeilla vaikkapa huolien parkkeeraamista ennen treeniä. Kun tulet salille, mene vaikka pukuhuoneen penkin päähän istumaan ja tartu penkistä kiinni. Kuvittele huolien ja häiritsevien ajatusten virtaavan penkkiin. Sitten treenin pariin. Asiat pitää prosessoida, eikä kaikkea voi vain kieltää. Siksi voit tarvittaessa ottaa nämä ajatukset parkista mukaasi, kun treeni on loppu. Tosin hyvä ja keskittynyt harjoitus johtanee siihen, että osa näistä huolista on menettänyt merkityksensä ja osa on ainakin helpottunut. 

Myös keskittymisen laukaisevat rutiinit voivat olla avuksi. Sellainen voi olla esimerkiksi läpsy reisiin ennen jokaista sarjaa –ajattele tämän rutiinin käynnistävän keskittymisesi.  Mieti myös jokaiseen harjoitteeseen 1-2 ydinasiaa, joita ajat treenissä eteenpäin. Keskity niihin. Käytä myös suuri osa sarjapalautuksista tähän.

Itseluottamuksen puute: Jos epäilet itseäsi harjoitustilanteessa, se heikentää keskittymistä olennaiseen ja hyvän suorituksen tekemiseen. Usein annamme myös ympäristön vaikuttaa. Ajattelemme, mitä muut salilla kävijät oikein ajattelevat meistä. Tilanne muuttuu usein selkeäksi rimanalitukseksi, pakon-omaiseksi suorittamiseksi tai treenaamiseksi muita varten, ei omia tavoitteita kohti.

Tätä osa-aluetta voi tukea esimerkiksi itsepuhelun avulla. Käännä negatiiviset ”ei tästä mitään tule” tai ”jaksankohan nostaa tämän” –ajatukset positiivisiksi ja vahvistaviksi tai tekniikkaan liittyviksi lauseiksi: ”Rauta on kevyttä” tai ”Jalat lattiasta läpi!”. Muista myös, että muut ihmiset kiinnittävät meihin huomattavasti vähemmän huomiota kuin oletamme. Sinua paremmin keskittyvä treenikaveri voi myös olla oiva apu. Hän ohjaa sinua keskittymään paremmin joko tiedostaen tai tiedostamattaan.

Väsymys: Keskittyminen alkaa hyytyä iltapäivän työpalaverissa? Väsymys haittaa keskittymiskykyä myös harjoittelutilanteessa. Keho viestittää keskushermostolle väsymisestä lukuisilla signaaleilla. Keskittyminen ohjautuu väsymykseen –ei treenin kannalta olennaisiin seikkoihin.

Väsymyksen keskittymishaittoja kannattaa torjua ensisijaisesti pitämällä treeni riittävän lyhyenä. Mieti kriittisesti ajankäyttösi salilla. Muista keskittymiskyvyn rajallisuus –mielen ”lihakset” väsyvät myös. Mieti, pystytkö tekemään kaikki harjoitteesi laadukkaasti? Joskus kuitenkin pitää tehdä hyvin väsyttäviä treenejä. Niiden kohdalla keskittymistä voi tukea jaksamista tukevilla mantroilla, itsepuhelua nekin, jotka auttavat tutkitusti pidentämään väsyttäviä suorituksia (Barwood ym. 2015).

Väsymystä yritetään joskus kiertää piristeitä sisältävillä latureilla. Vältä  tätä oikotietä. Kofeiini satunnaisesti ennen erittäin haastavaa treeniä tai kilpasuoritusta on perusteltua, mutta jatkuva treenaaminen piristeiden voimalla voi johtaa a) ylirasitukseen ja b) muiden, ja usein lopulta tehokkaampien keskittymistä ja jaksamista tukevien keinojen laiminlyöntiin. 

Äsyketulva: Kyse on myös asioiden aikaansaamisesta. Vähentääkö puhelimen räplääminen työmäärääsi salilla? Jos näin käy, vaikuttaa se aivan yhtä haitallisesti aikaansaannoksiisi kuin jatkuvat faceen eksyminen silloin kun pitäisi tehdä työ- tai opiskelutehtäviä.  Some ja informaatiotulva on kuitenkin tätä päivää, enkä suinkaan ole ehdottomassa niiden käytön lopettamista. Ennen naureskeltiin hyväntahtoisesti lehtiä laitteissa lukeville treenaajille. Mutta jostain syystä puhelimen lukeminen laitteissa on nykyään ok. Uskoisin sen kuitenkin olevan jopa haitallisempaa keskittymiselle ärsykevirran takia. 

Hyvä keino kampittaa tätä on printata treeniohjelma ja jäättää puhelin kassiin -tai ottaa verkko pois päältä. Joskus voit kysyä itseltäsi, onko treenisi selfieiden ottoa ja whatsupin selausta vai asioiden tekemistä keskittyneesti, kerta kerralta paremmin, paremmin ja paremmin :) 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, keskittymistä korostavaa treenipäivää! :) 

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita kehittymisen uudelle tasolle nostavista ja turhauttavat tasanteet rikkovita harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, henkilökohtaiset PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen tteeni- ja ravintokokonaisuuteen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lähteet:

Moran, AP. 1996. Psychology of concentration in human performance. A cognitive analysis. Psychology press. East Sussex Uk.

Barwood MJ ym. 2015. Improvement of 10 km time-trial cycling with motivational self-talk compared to neutral self-talk. International journal of sports performance and physiology. Mar. 10(2).