Joulukalenteri luukku 7. Vältä tämä treenijärjestys-moka, jos haluat optimoida treenitehon

Tässä jutussa kerron, miten voimatreeniä edeltävät 4 erilaista kestävyystreeniä vaikuttavat voimatreenin tehoonm jos teet ne ennen voimatreeniä. Kuinka pitkä ja kuinka kovatehoinen treeni voi olla, jotta se ei haittaa voimatreeniä? Entä suositut intervallit? Miten ne vaikuttavat?


Tutkijat laittoivat hiljattain voimatreeniin tottuneet 19-23 vuotiaat herrasmiehet tekemään 5 voimaliikettä sisältävän harjoituksen joko "tavallisen verryttelyn" TAI 4 erilaisen kestävyystreeniosion jälkeen.

Kontrolliryhmä teki tyypillisen verryttelyn, joka sisälsi 3-5 minuuttia aerobista työtä, kevyitä tapailevia venytyksiä ja 1-2 lämmittelysarjaa liikkeissä.

Kestävyystreenaajat tekivät joko 1) 45 minuuttia matalatehoista juoksua tai 2) 20 minuuttia keskiraskasta juoksua tai 3) 30 minuutin intervallitreenin tai 4) 20 minuuttia ylämäkijouksua matolla.

Miten nämä vaikuttivat niitä seuranneeseen voimatreeniin? 

Kestävyys ennen voimatreeniä syö treenitehoa

Kestävyystreeni vähensi tehtyjen toistojen määrää. Tämä on hankala homma kehittävän voima- ja lihasmassatreenin kannalta, sillä kyky tehdä mahdollisimman laadukas treeni on aivan olennaista kehittymisellä, Kevyen verryttelyn tehnyt kontrolliryhmä teki treenissä keskimäärin 126 toistoa. Kestävyystreenin alle tehneet porukat jäivät 108.6-114,5 toistoon. Toistomäärä ei romahtanut, mutta vastaa helposti sellaista työmäärää, mitä toisaalta usein yritetään lisätä treeniin optimaalisilla verryttelyillä tai jopa lisäravinteilla, kuten kreatiinilla. Myös tangon liikenopeus tippui ja tehontuotto harjoitteissa kärsi. Tällä on merkitystä erityisesti lajeissa, joissa treenataan nopeaa voimatuottoa.

Kuva 1. Kestävyyskuormitus ennen voimatreeniä vähentää teoreettista toistojen maksimimäärää, mikä testauksen perusteella pitäisi treeniliikkeissä nousta. Mitä korkeampi pylväs, sitä suurempi pudotus toistomäärissä. (P1=45 min matala teho, P2=20 min kova teho, P3=30 min intervallitreeni ja P4=20 min ylämäkijuoksua. Ratamess ym. 2016. 

Kestävyysosio ennen voimatreeniä heikentää tehoja myös yläkropan treenissä

Aikaisimmin on havaittu, että voimaosiota edeltävä kestävyysosa heikentää erityisesti jalkaliikkeiden suosituskykyä. Tässä tutkimuksessa havaittiin heikentävä vaikutus myös yläkropan liikkeissä. Tämä saattaa johtua jokoa ylävartalon väsymisestä juoksun aikana (kädet rytmittää jouksua) tai väsymyksestä lihaksia käskyttävässä keskushermostossa. Kyykkyjen kokonaistoistomäärä tippui kuitenkin eniten enemmän myös tässä tutkimuksessa (5-9 toistoa), kun penkin pudotus jäi 2,5-4,5 toistoon.

Kovatehoinen intervallitreeni tuppasi heikentämään suoritusta eniten. Tämä on lopulta aika loogista, sillä tällainen harjoitus on erittäin kuormittava, olivatpa HIIT-fanit mitä mieltä tahansa.

Käytännön suosituksia kestävyys- ja voimatreenin sekoittamiseen  

Itse pyrin valmennus- ja personal training -työssäni yhdistämään tieteellistä tietoa toimiviksi käytännön sovellutuksiksi. Kestävyyttä ja voimaan yhdistän samaan harjoitukseen oikeastaan kolmessa päätapauksessa: 1) asiakkaani ajankäyttö on rajoitettua, mutta tarvitsemme viikkon vaikkapa 2 kestävyys- ja 2 voimaärsykettä. 2) Lisäämme kestävyysharjoittelun määrää rasvanpolton tukemiseksi tietyssä vaiheessa kropan kiristelyprojektia tai 3) teetän selkeästi voima- ja lihasmassatavoittein treenavalla asiakkaallani lyhyen kestävyyskuormituksen, jotta hänen kestävyyskunto pysyy riittävän hyvällä tasolla treenijaksamisen kannalta.

Tässä muuttamia toimivia seikkoja suuntaviivaksi. Niissä yhdistyy tutkimustieto ja "kentällä" hyvin toimiviksi havaitsemani jutut:

• Jos tavoitteesi on ok hyvä terveysliikuntakunto, tärkeintä on treenin käytännön järjestelyt ja omat mieltymyksesi, sillä tutkimusnäyttöä on myös sen suhteen, että tavallisilla treenaajilla treenin osioiden järjestyksellä ei ole kovin merkittävää eroa, mutta...
• Jos haluat maksimoida voimatreenin laadun, tee ennen treeniä kevyt verryttely(n. 10-15 min), jossa hiki tulee hieman pintaan ja jossa voit hyödyntää esimerkiksi dynaamisia verryttelyliikkeitä. Kun verryttelykäytäntöä viedään pidemmälle ja pidemmälle, voi mukaan ottaa erilaisia hermostoa aktivoivia osioita. Niillä pyritään usein niin kutsuttuun potentoivaan vaikutukseen. Tätä aihetta tutkin aikoinaan itsekin, ja voit lukea siitä lisää tästä ja tästä tekstistäni.
• Jos päätavoitteesi on voima ja lihasmassa, tee aerobinen treeni joko eri päivänä tai tee se kuntosalitreenin jälkeen. Esimerkiksi itse annostelen usein pienen määrän intervallivetoja kevyen voimaharjoituksen päälle silloin, kun viikkomallissa ei ole järkevämpää paikkaa tälle kestävyyskuntoa ylläpitävälle ärsykkeelle. 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, luvassa paljon asiaa liikuntieteestä, treenisovellutukia, innostavia caseja ym ym! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebookissa!

Mukavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa

Voit halutessasi lukea lisää kestävyystreenin roolista rasvanpoltossa ja lihaskasvun tukemisessä  uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Lähde: Ratamess ym. 2016. Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of strenght and conditioning research. 30:10.