sunnuntai 18. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 19. Takareidet: Tuore tutkimus kumoaa yleisiä uskomuksia + treenivinkkejä ja tehokkaita liikkeitä

Moi!

Tänään teen katsauksen takareisien treenaamiseen. Näitä lihaksia kannattaa treenata, muun muassa siksi, että: Niiden voimantuotto on usein hieman jäljessä etureisiä, niiden voimantuotto vaikuttaa suorituskykyyn esimerkiksi nopeassa juoksussa ja ne tuovat reisien takaosiin kauniita, sporttisia muotoja.

Aluksi kerron eräästä tuoreesta ja mielenkiintoisesta tutkimuslöydöksestä.

Sitten kerron käytännön vinkkejä, joilla sadat asiakkaani ovat kasvattaneet takareisiään.

Lopuksi esittelen muutaman tehokkaan ja hieman harvinaisemman takareisiliikkeen, joilla voit tehostaa treeniäsi. Aloitetaan!

Tuore tutkimus tuo kyseenalaistaa muutamia yleisiä takareisi-uskomuksia


Tutkijat selvittelivät hiljattain takareisien ominaisuuksia treenitilanteessa (Evangelidis ym. 2016). Tutkimusessa havaittiin muutama mielenkiintoinen seikka:



Takareisiä sanotaan yleensä ”nopeaksi” lihasryhmäksi –eli lihasten lihassolujakauma olisi voimakkaasti kallellaan nopeisiin soluihin. Näin ei kuitenkaan näytä olevan. Tuoreessa tutkimuksessa solujakauma oli kokolailla ”fifty-sixty”. Hitaita soluja oli 47,1 ja nopeista soluja 52,9%.




Kuva 1. Takareisi -supernopea lihasryhmä, jota kannattaa treenata vain lyhyillä sarjoilla? Näin ei ole. 


Samassa tutkimuksessa tuli esiin muutamia löydöksiä, jotka tukevat monia voimantuoton ja harjoittelun peruspariaatteita.

1)
Takareisien lihasten koko oli yhteydessä niiden voimaan. Lihaksen koko siis vaikuttaa sen tuottamaan voimaa merkittävästi. ”Tosi vahvat kukkakepit” ovat harvassa. Keskimäärin isot lihakset ennustavat hyvää voimantuottoa. Lihasmassan treenaaminen tuo yleensä potkua myös arjen haasteisiin ja moniin urheilulajeihin ja "laihan läskin" on erittäin hyödyllistä treenata lihasmassa. Kyse ei siis ole "pullistelusta".

2)
Solutyyppi ei myöskään vaikuttanut lihaksen maksimi- tai räjähtävään voimaan. Lihasten solutyypin ja lihasvoiman yhteys ei ole kiveenhakattu. "Hitaista" geeneistä ei kannata tehdä tekosyytä voimatreenin välttelyyn, eikä kannata myrkyttää itseään ajatuksella siitä, etteikö hitaan sorttinen voisi kehittyä. 

Tässä muutamia hyviä vinkkejä takareisien treenaamiseen



Vaihtele takareisien treenamissa erilaisia toistoalueita. Lihakset eivät ole poikkeuksellisen nopeasoluisia. Pelkät lyhyet sarjat eivät riitä, vaikka joskus näin väitetään -yleensä "erittäin nopean solujakauman" perusteella. Kaikki 3-5 toistosta 20-30 toistoon ovat hyödyntämisen arvoisia.

Keskity tarkasti jarruttavan vaiheen kontrollointiin. Takareisissä on jarruttavassa vaiheessa niin kutsuttu ”aktivaatiovaje”, eli hermosto ei ole kovin taidokas lihasten aktivoinnissa tässä vaiheessa. Mutta onneksi tämä vaje korjaantuu nopeasti, kun muistat jarruttaa vaikkapa polvenkoukistusliikkeen hitaasti alas, 2-3 sekunnin aikana.

Pidä nilkka ”dorsifleksiossa”. Tämä kapulakieli-termi tarkoittaa sitä, että nostat nilkkaa ylös, isovarvasta kohti säären etuosaa ja pidät nilkan tässä asennossa liikkeen ajan. Silloin pohkeen yläosa jännittyy tukemaan polviniveltä koukistuksen aikana. Kyllä, voi ”eristää” takareissä aavistuksen heikoimmin, mutta tukee polviniveltä huomattavasti paremmin. Kannattaa siis valita nilkan koukistus.

Tässä takareisiliikkeitä, outojakin sellaisia –kokeile näitä ja osaa varovasti



Takareisitreenissä toimivat erinomaisen hyvin perinteiset polvenkoukistukset ja maastavetovariaatiot. Kun se ovat tuttuja, voit kokeilla muutamia eksoottisempiakin liikkeitä

Tässä artikkelissa kuvaan ja ohjeistan tarkasti erittäin haastavan takareisiliikkeen, jota olen käyttänyt jo lähes 15 vuoden ajan tehostamaan sellaisten personal training- ja fysiikkavalmennus-asiakkaiden treeniä, joiden treenitasoon ja tavoitteisiin se sopii.


Tässä eräälle koulutusorganisaatiolle kuvatussa videossa kuvaan tämän liikkeen lisäksi kaksi hieman harvinaisempaa, mutta todella tehokasta takareisiliikettä, joilla voi tehostaa treeniäsi. Viimeinen niistä sopii erinomaisesti takareisitreeniin kotona. 






Kalenteri jatkuu huomenna! Tällä viikolla luvassa vielä tykitystä täydeltä laidalta: Asiaa liikuntatieteen ihmeellisestä maailmasta, treenivinkkejä ja innostavia esimerkkejä siitä, mitä tehokkaalla treenillä, ruokavaliolla ja omistautumisella voi saada aikaan :) 

Mukavaa päivää!

PT-Timpa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita treenin alkuvaiheen todella tehokkaasti, mutta turvallisesti starttaavista valmennuskokonaisuuksista.. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat rajalliset.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, 
tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä


Lähde:



Evangelidis ym. 2016. The functional significance of hamstrings composition: is it really a "fast" muscle group? Scandinavian journal of medicine & science in sports. Oct. 13. 

Ei kommentteja: