Moi!
Tänään teen katsauksen takareisien treenaamiseen. Näitä lihaksia kannattaa treenata, muun muassa siksi, että: Niiden voimantuotto on usein hieman jäljessä etureisiä, niiden voimantuotto vaikuttaa suorituskykyyn esimerkiksi nopeassa juoksussa ja ne tuovat reisien takaosiin kauniita, sporttisia muotoja.
Aluksi kerron eräästä tuoreesta ja mielenkiintoisesta tutkimuslöydöksestä.
Sitten kerron käytännön vinkkejä, joilla sadat asiakkaani ovat kasvattaneet takareisiään.
Lopuksi esittelen muutaman tehokkaan ja hieman harvinaisemman takareisiliikkeen, joilla voit tehostaa treeniäsi. Aloitetaan!
Aluksi kerron eräästä tuoreesta ja mielenkiintoisesta tutkimuslöydöksestä.
Sitten kerron käytännön vinkkejä, joilla sadat asiakkaani ovat kasvattaneet takareisiään.
Lopuksi esittelen muutaman tehokkaan ja hieman harvinaisemman takareisiliikkeen, joilla voit tehostaa treeniäsi. Aloitetaan!
Tuore tutkimus tuo kyseenalaistaa muutamia yleisiä takareisi-uskomuksia
Tutkijat selvittelivät hiljattain takareisien ominaisuuksia treenitilanteessa (Evangelidis ym. 2016). Tutkimusessa havaittiin muutama mielenkiintoinen seikka:
Takareisiä sanotaan yleensä ”nopeaksi” lihasryhmäksi –eli lihasten
lihassolujakauma olisi voimakkaasti kallellaan nopeisiin soluihin. Näin ei
kuitenkaan näytä olevan. Tuoreessa tutkimuksessa solujakauma oli kokolailla ”fifty-sixty”.
Hitaita soluja oli 47,1 ja nopeista soluja 52,9%.
Kuva 1. Takareisi -supernopea lihasryhmä, jota kannattaa treenata vain lyhyillä sarjoilla? Näin ei ole. |
Samassa tutkimuksessa tuli esiin muutamia löydöksiä, jotka
tukevat monia voimantuoton ja harjoittelun peruspariaatteita.
1) Takareisien lihasten koko oli yhteydessä niiden voimaan. Lihaksen koko siis vaikuttaa sen tuottamaan voimaa merkittävästi. ”Tosi vahvat kukkakepit” ovat harvassa. Keskimäärin isot lihakset ennustavat hyvää voimantuottoa. Lihasmassan treenaaminen tuo yleensä potkua myös arjen haasteisiin ja moniin urheilulajeihin ja "laihan läskin" on erittäin hyödyllistä treenata lihasmassa. Kyse ei siis ole "pullistelusta".
2) Solutyyppi ei myöskään vaikuttanut lihaksen maksimi- tai räjähtävään voimaan. Lihasten solutyypin ja lihasvoiman yhteys ei ole kiveenhakattu. "Hitaista" geeneistä ei kannata tehdä tekosyytä voimatreenin välttelyyn, eikä kannata myrkyttää itseään ajatuksella siitä, etteikö hitaan sorttinen voisi kehittyä.
1) Takareisien lihasten koko oli yhteydessä niiden voimaan. Lihaksen koko siis vaikuttaa sen tuottamaan voimaa merkittävästi. ”Tosi vahvat kukkakepit” ovat harvassa. Keskimäärin isot lihakset ennustavat hyvää voimantuottoa. Lihasmassan treenaaminen tuo yleensä potkua myös arjen haasteisiin ja moniin urheilulajeihin ja "laihan läskin" on erittäin hyödyllistä treenata lihasmassa. Kyse ei siis ole "pullistelusta".
2) Solutyyppi ei myöskään vaikuttanut lihaksen maksimi- tai räjähtävään voimaan. Lihasten solutyypin ja lihasvoiman yhteys ei ole kiveenhakattu. "Hitaista" geeneistä ei kannata tehdä tekosyytä voimatreenin välttelyyn, eikä kannata myrkyttää itseään ajatuksella siitä, etteikö hitaan sorttinen voisi kehittyä.
Tässä muutamia hyviä vinkkejä takareisien treenaamiseen
Vaihtele takareisien treenamissa erilaisia toistoalueita.
Lihakset eivät ole poikkeuksellisen nopeasoluisia. Pelkät lyhyet sarjat eivät
riitä, vaikka joskus näin väitetään -yleensä "erittäin nopean solujakauman" perusteella. Kaikki 3-5 toistosta 20-30 toistoon ovat hyödyntämisen arvoisia.
Keskity tarkasti jarruttavan vaiheen kontrollointiin.
Takareisissä on jarruttavassa vaiheessa niin kutsuttu ”aktivaatiovaje”, eli
hermosto ei ole kovin taidokas lihasten aktivoinnissa tässä vaiheessa. Mutta
onneksi tämä vaje korjaantuu nopeasti, kun muistat jarruttaa vaikkapa
polvenkoukistusliikkeen hitaasti alas, 2-3 sekunnin aikana.
Pidä nilkka ”dorsifleksiossa”. Tämä kapulakieli-termi
tarkoittaa sitä, että nostat nilkkaa ylös, isovarvasta kohti säären etuosaa ja
pidät nilkan tässä asennossa liikkeen ajan. Silloin pohkeen yläosa jännittyy
tukemaan polviniveltä koukistuksen aikana. Kyllä, voi ”eristää” takareissä
aavistuksen heikoimmin, mutta tukee polviniveltä huomattavasti paremmin.
Kannattaa siis valita nilkan koukistus.
Tässä takareisiliikkeitä, outojakin sellaisia –kokeile näitä ja osaa varovasti
Takareisitreenissä toimivat erinomaisen hyvin perinteiset
polvenkoukistukset ja maastavetovariaatiot. Kun se ovat tuttuja, voit kokeilla
muutamia eksoottisempiakin liikkeitä.
Tässä artikkelissa kuvaan ja ohjeistan tarkasti erittäin
haastavan takareisiliikkeen, jota olen käyttänyt jo lähes 15 vuoden ajan tehostamaan
sellaisten personal training- ja fysiikkavalmennus-asiakkaiden treeniä, joiden
treenitasoon ja tavoitteisiin se sopii.
Tässä eräälle koulutusorganisaatiolle kuvatussa videossa kuvaan tämän liikkeen lisäksi kaksi hieman harvinaisempaa, mutta todella tehokasta takareisiliikettä, joilla voi tehostaa treeniäsi. Viimeinen niistä sopii erinomaisesti takareisitreeniin kotona.
Kalenteri jatkuu huomenna! Tällä viikolla luvassa vielä tykitystä täydeltä laidalta: Asiaa liikuntatieteen ihmeellisestä maailmasta, treenivinkkejä ja innostavia esimerkkejä siitä, mitä tehokkaalla treenillä, ruokavaliolla ja omistautumisella voi saada aikaan :)
Mukavaa päivää!
PT-Timpa
ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita treenin alkuvaiheen todella tehokkaasti, mutta turvallisesti starttaavista valmennuskokonaisuuksista.. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat rajalliset.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017 yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.
Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä.
Lähde:
PT-Timpa
ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita treenin alkuvaiheen todella tehokkaasti, mutta turvallisesti starttaavista valmennuskokonaisuuksista.. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja henkilökohtaisten PT-ja ravintopvalmennuspaikkani ovat rajalliset.. :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017 yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.
Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen treeni- ja ravintokokonaisuuteen, kropalle todellisen tehoärsykkeen antaen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä.
Lähde:
Evangelidis
ym. 2016. The functional significance of hamstrings composition: is
it really a "fast" muscle group? Scandinavian journal of medicine
& science in sports. Oct. 13.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti