Moikka!
Tässä 2 lausetta asiakkaani suusta: ”Yleinen käsitys lienee (oli ainakin omassa päässäni), ettei lihasmassaa pysty ns. normaali ihminen kasvattamaan muuta kuin aivan järjettömällä työmäärällä. Noh, tässä tapauksessa ainakin tuo onnistui kohtuullisella, oikein rakennetulla työllä ja järkevällä syömisen säätämisellä!”
Tässä 2 lausetta asiakkaani suusta: ”Yleinen käsitys lienee (oli ainakin omassa päässäni), ettei lihasmassaa pysty ns. normaali ihminen kasvattamaan muuta kuin aivan järjettömällä työmäärällä. Noh, tässä tapauksessa ainakin tuo onnistui kohtuullisella, oikein rakennetulla työllä ja järkevällä syömisen säätämisellä!”
Kyllä vaan. Minulla on ollut suuri ilo tässä 15 vuoden aina toistuvasti osoittaa ensimmäinen lause virheelliseksi. Samoin on ollut hieno päästä todistamaan toisen lauseen todenperäisyys kerta toisensa jälkeen. Tässä luukussa avaan tämän asiakkaani tarinan, joka kuvaa lihasmassan hankintaa terveysliikkujalla.
Kropan voimat kateissa -onko mitään tehtävissä?
Helmikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani. Hänen painonsa oli päässyt vaikeasta sairaudesta toipumisen yhteydessä tippumaan. Hän halusi palauttaa kroppaansa voimat ja lisätä lihaskudosta, sillä keho tuntui heikolta.
Mutta asiakkaani oikein tiennyt mitä ja kuinka paljon voisi, uskaltaisi ja pystyisi tekemään. Samoin häntä askarrutti mahdollisuudet kehittyä: Yleensähän nimittäin uskotaan, että lihasta "ei voi hankki kuin 1-2 kiloa vuodessa " varsinkin iän karttuessa se on "lähes mahdotonta" -asiakkani oli aloitaessamme 53 -vuotias.
Onneksi lihasten määrään voi vaikuttaa enemmän ja nopeammin kuin yleensä uskomme. Siksi etenimme mahdollisuudet edellä. Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä analyysini ja suunnittelin hänelle harjoitusohjelman ja ruokavalion. Treenejä toteutimme yhdessä ja varmistimme näin täsmälleen oikeat harjoitustekniikat ja tilanteeseen sopivan puristuksen tason.
Mutta asiakkaani oikein tiennyt mitä ja kuinka paljon voisi, uskaltaisi ja pystyisi tekemään. Samoin häntä askarrutti mahdollisuudet kehittyä: Yleensähän nimittäin uskotaan, että lihasta "ei voi hankki kuin 1-2 kiloa vuodessa " varsinkin iän karttuessa se on "lähes mahdotonta" -asiakkani oli aloitaessamme 53 -vuotias.
Onneksi lihasten määrään voi vaikuttaa enemmän ja nopeammin kuin yleensä uskomme. Siksi etenimme mahdollisuudet edellä. Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä analyysini ja suunnittelin hänelle harjoitusohjelman ja ruokavalion. Treenejä toteutimme yhdessä ja varmistimme näin täsmälleen oikeat harjoitustekniikat ja tilanteeseen sopivan puristuksen tason.
Lokakuussa asiakkaani oli mainiosti arkeen sopivalla tekemisellä (tästä kohta lisää) saanut mainioita tuloksia aikaan helmi- ja lokakuun välillä(josta reilu kuukausi oli puhdasta ylläpitävää harjoittelua).
Reidenympärys 44,3 cm > 47,3 cm
Olkavarsi 23,4 cm > 26,4 cm
Rasvaprosentti 20,5% > 20 %
Rasvaton massa +3,7 kg
3,7 kilon lisäyksen merkitystä lisää se, että asiakkaani oli pienikokoinen. Rasvaton kehonpaino kasvoi 12,4 %, mikä on todella merkittävä lisäys.
3,7 kilon lisäyksen merkitystä lisää se, että asiakkaani oli pienikokoinen. Rasvaton kehonpaino kasvoi 12,4 %, mikä on todella merkittävä lisäys.
 |
| Kuva 1. 3,7 kg lihaskudoksen kasvu näkyy hyvin kehosta. Ja mikä parasta, samalla kehon voimataso kohosi liikeriippuvaisesti 50-100%. |
Haluatko lisää lihaksia? Salilla EI tarvitse, eikä kannata ravata joko päivä
Keskeisiä hommia treenissämme oli tilanteeseen muokattu, nousujohteinen kuormitus. Lihaksia kannattaa alkuvaiheessa treenata lähes aina kohtuu tiheästi ja melko pienellä kertamäärällä. Unohda siis suosiolla 4 jakoiset ohjelmat ja tunnin käsitreenit. Asiakkaani treenasi alussa koko kehon kerralla. Silloin kaikkien kropan lihasten rakennusprosessi käynnistyy tiheästi ja kroppaan kertyy nopeasti lihaskudosta. Siitä etenimme hieman suurempaan kertamäärään per lihasryhmä, eli jaettuihin harjoitusohjelmiin. Saliharjoittelun määrä ei ylittänyt 3 treeniä viikossa missään vaiheessa. Siihen päälle tuli koiralenkit. Myös välissä ollut kesäaika meni sujuvasti 1-2 kertaa viikossa tehdyllä ylläpitävällä harjoittelulla.
Eli..
Älä haksahda
väitteisiin, että tehokas lihasmassan hankkiminen vaatii 5-6 salitreeniä
viikossa. Hyvin todennäköisesti pääset mainioihin tuloksiin 2-3 treenikerralla
viikossa! Todella iso treenimäärä on tarpeen vasta, kun lihasta on jo kertynyt
enemmän, tosin silloinkin kehitystä saa usein eteenpäin tehokkaasti 3-4
treenillä viikossa.
Onko lihasten hankinta pelkkää peilin edessä pullistelua?
Olin vetämässä treenejä asiakkaalleni noin kuukausi sitten. Juuri kun olimme tehneet tehokaan penkkipunnerrussarjan erittäin hyvällä fokuksella, vieressä tilannetta seurannut herra kommentoi: "On tämä kummallista, kun nykyään treenataan vaan tollasta pullistelua peilin edessä. Ei tuosta ole mitään hyötyä mihinkään..". Tyypillistä kommentointia, mutta niin kaukana totuudesta. Pitääkö kaikista tehdä bodareita? Ei. Pitääkö kaikkien pyrkiä mahdollisimman isoihin lihaksiin? Ei.
Mutta todella monille lihasten kehittämisestä on isoa hyötyä. Ja mikä parasta, seuraavat 3 hyötyä saat itsellesi järkevällä treenillä nopeasti, siihen ei tarvitse uhrata vuosia eikä salilla tarvitse ravata joka päivä. Tässä 3 keskeistä hyötyä
Mutta todella monille lihasten kehittämisestä on isoa hyötyä. Ja mikä parasta, seuraavat 3 hyötyä saat itsellesi järkevällä treenillä nopeasti, siihen ei tarvitse uhrata vuosia eikä salilla tarvitse ravata joka päivä. Tässä 3 keskeistä hyötyä
1) lihaksista saat potkua voimantuottoon ja sitä kautta arjen askareisiin sekä muihin liikuntalajeihin. Lihasmassan määrällä on yhteys monien voimatestien tuloksiin. Itse käytän usein mielikuvaa: Jos sinulla on pienet ja heikot lihakset, tilannetta voi verrata siihen, että raskasta peräkärryä vetää pieni mopo-auto. Jos lihasmassan määrä on normaali ja lihasten hermotus (tästä hermotuksesta lisää esimerkiksi täällä ja myös tulevissa luukuissa) hyvä, peräkärryä vetää iso ja uudenkarhea city-maasturi. Silloin hankalat ponnistukset, jotka ovat aikaisemmin tuntuneet raskailta, uuvuttavilta ja jopa mahdottomilta, muuttuvat yllättävän nopeasti leikittelevän kevyiksi puuhasteluiksi!
2) Lihaskudos tuo potkua aineenvaihduntaasi. Kirjoitin eilen aineenvaihdunnasta, siitä mitä se
on ja mitkä tekijät siihen vaikuttavat. Rasvaton kehonpaino (käytännössä
lihasten määrä) oli vaatimattomasti ykkösenä 6 tärkeimmän vaikuttavan tekijän
listalla.
3) Lihaksia hankkimalla voit vaikuttaa ulkonäköösi. Sitten se ulkonäöllinen puoli.
Mitä vikaa siinä on, jos haluat kroppaasi hieman (tai joskus vähän enemmänkin)
sporttisia muotoja? Aivan. Ei mitään. Kapeampi vyötärö ja sporttiset muodot
pepussa ja käsivarsissa ovat aivan hyvä tavoite! Ja kun niitä kehittäessäsi
nappaat itsellesi vielä nuo edelliset terveyshyödyt, mikäpä sen parempaa!
 |
| Kuva 2. Kroppaan on kertynyt reippaasti lisää aineenvaihduntaa, voimantuottoa tehostavaa ja sporttisia muotoja tuovaa lihasmassaa. Tästä on hyvä siirtyä ylläpitovaiheeseen! |
Kaikkien ei tarvitse ryhtyä bodareiksi -kun olet tavoitteessasi, voit vähentää treeniä halutessasi
Myös asiakkaani sai arkeensa kaikki nämä hyödyt. Kun olimme treenillä ja järkevällä ruokavaliolla hankkineet nopeasti riittävän määrän lihasta, oli aika siirtyä ylläpitoon.
Mukava homma ylläpitävässä treenissä on se, että silloin tarvitsee vielä vähemmän kuin hyvin suunniteltua kehittävää treeniä. Asiakkaani jatkaa kuntoilua treenaamalla lihaskuntoa napakasti 2 kertaa viikossa. Se pitää mainiosti yllä nykyisen hyvä tason!
Toivon, että saat tästä esimerkistä potkua ja innostusta omaan harjoitteluusi. Toivon myös, että saat uskoa mahdollisuuksiisi vaikuttaa lihasamassasi määrään myös silloin, jos kuntosi on heikko, ikää alkaa olla mittarissa vaikkapa viitosella tai kuutosella alkava luku tai et ehdi treenat kuin 2-3 kertaa viikossa. Ja unohdat masentavat kommentit siitä, että kyseessä on muka lähes mahdoton tehtävä, joka vaatii ammattibodariksi tai fitness-treenaajaksi ryhtymistä!
Kalenteri jatkuu taas huomenna! Tällä viikolla luvassa monenlaista mukavaa. Lupaan käsitellä kalenterin aikana myös erilaisia lähestymistapoja lihasmassan hankkimiseen silloin, kun sitä on jo hankittu reippaasti :)
Toivon, että saat tästä esimerkistä potkua ja innostusta omaan harjoitteluusi. Toivon myös, että saat uskoa mahdollisuuksiisi vaikuttaa lihasamassasi määrään myös silloin, jos kuntosi on heikko, ikää alkaa olla mittarissa vaikkapa viitosella tai kuutosella alkava luku tai et ehdi treenat kuin 2-3 kertaa viikossa. Ja unohdat masentavat kommentit siitä, että kyseessä on muka lähes mahdoton tehtävä, joka vaatii ammattibodariksi tai fitness-treenaajaksi ryhtymistä!
Kalenteri jatkuu taas huomenna! Tällä viikolla luvassa monenlaista mukavaa. Lupaan käsitellä kalenterin aikana myös erilaisia lähestymistapoja lihasmassan hankkimiseen silloin, kun sitä on jo hankittu reippaasti :)
Mukavaa päivää!
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!
Voit halutessasi lukea lisää lihasmassan hankkimisesta, niin aloittelijoilla kuin kokeneemilla harjoittelijoilla, sekä lihaksia kasvattavista treeniohjelmista ja ruokavalioista uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan täältä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti