Joulukalenteri luukku 3. Näin eri treenimuodot vaikuttavat arkiaktiivisuuteesi -ja sitä kautta treenin rasvanpolttotehoon

Moi! 

Treenimainokset lupaavat kovaa kalorinkulutusta, mutta silti paino ei tipu. Ja kyllä. Pelkkä liikunta laihduttaa huonosti. Vaikka maalaisjärjellä pitäisi olla aivan sama, kulutatko treenillä päivän aikana 500 kcal enemmän vai syötkö 500 kcal vähemmän, 500 kcal vähemmän syöminen näyttää toimivan painonpudotuksessa todella paljon paremmin.

Yhtenä syynä tähän voivat olla se, että treeni saa meidät liikkumaa vähemmän harjoituksen ulkopuolella. 

Vilkaistaan nyt, miten eri treenimuodot vaikuttavat lepopäivien aktiivisuuteen ja kalorinkulutukseen sekä miten voit hyödyntää tätä tietoa hyödyntää.

Miinuskalorit on välttämättömyys -mikä menee vikaan,  vaikka treeni lisää kulutusta? 

Rasvan vähenemisen ehdoton edellytys on negatiivinen energiatasapaino -on syötävä kulutusta vähemmän. Yhdeksi syyksi pelkän treenin tutkitusti heikkoon laihdutustehoon arvellaan sitä, että harjoittelu vähentää aktiivisuutta lepopäivinä ja treenin ulkopuolella. Silloin kalorinkulutus ei ylitä energiansaantia, eikä rasva pala. Treeni saattaa väsyttää sen verran, että harjoittelun ulkopuolista liikettä tulee vähemmän. Lisäksi treenaaja voi antaa itselleen tekosyyn löhötä sohvalla, kun treeni on jo tullut tehtyä.

Voima- ja kestävyystreeni vaikutusta lepopäivän aktiivisuuteen selvitettiin hiljattain. Tutkimuksessa noin kolmekymppiset herrat tekivät 16 viikkoa kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua. Heiltä mitattiin kokonaisenergiankulutusta sekä treenipäivinä että lepopäivinä. 

Kuva 1. Miksi liikunta ei laihduta? Tässä yksi potentiaalinen syy: Tuliko tämä kaveri treeneistä? Treeni vähentää voi vähentää arkiaktiivisuutta ja "antaa synninpäästön" hieman liiankin perusteelliseen huilimiseen. 

Aerobinen treeni voimailua paremmin aktiivisena -ainakin aluksi 

Treeniohjelman ensimmäisinä viikkoina aerobista treeniä tehneet lisäsivät lepopäivien kulutusta. Tutkijat arvelevat lisääntyneen liikkeen johtuvan energisestä fiiliksestä, joka liittyy liikunnan aloittamiseen. Lisäksi treeni lisää aluksi energiaa kuluttavan sympaattisen stressihermoston aktiivisuutta.

Voimaa treenaavilla lepopäivien liike ja energiankulutus vähenivät aluksi. Syyksi arvellaan sitä, että ensimmäiset voimatreenit saavat kropan tuntumaan neulatyynyltä, eikä kipeillä lihaksilla paljon huvita liikkua.

Mutta alun jälkeen osat vaihtuvat..

Kun harjoittelun ensimmäiset viikot on käsitelty, eri treenimuotojen vaikutukset kääntyvät voimatreenin eduksi. Pitkällä aikavälillä voimatreeniä tekevät näyttävät lisäävän aktiivisuuttaan lepopäivänä 216 kcal edestä. Aerobista treeniä tekevillä kokonaiskulutus ei muutu.

Puntinvääntäminen kuluttaa aerobista treeniä vähemmän energiaa harjoituksen aikana ja siksi voimatreenaajat eivät todennäköisesti jää yhtä helposti sohvan nurkkaan lepopäivänä. Myös harjoittelun intervallimainen luonne lepotaukoineen muistuttaa enemmän normaalia arkiaktiivisuutta, jolloin se ei välttämättä tuo samaa väsyttävää tunnetta kuin kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tiedon

• ·         Jos tavoitteenasi on painonpudotus tai kropan kiinteyttäminen ja kiristely, kannattaa ensimmäisenä huomioida, että treeni voi vähentää arkiaktiivisuuttasi. Lisäksi se saattaa lisätä ruokahalua. Nämä lienevät pääsyitä siihen, miksi pelkkä liikunta laihduttaa keskimäärin hyvin heikosti. Siksi kannattaa ainakin hieman syynätä myös sapuskoja ja arkiaktiivisuutta.
• ·         Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat mainio ja innostava keino varmistaa, että liikettä tulee punttisalin ja lenkkipolun ulkopuolellakin. Mittarien avulla voi myös laatia itselleen innostavan tavoitteen –vaikkapa aluksi 9000 ja myöhemmin 13 000 askeleen kerryttämisen päivän aikana. Mittareillakin saattaa olla muutamia yllättäviä ja hieman järjenvastaisiakin vaikutuksia, mutta säästätään jotain seuraaviin luukkuihinkin.
• ·         Pitkät istumisjaksot kannattaa katkaista pienellä taukoliikkeellä tai työskentelemällä välillä seisten, jos se on mahdollista. Kaikki liike on kotiinpäin.
• ·          Pidä voima/kuntosaliharjoittelua mukana ohjelmassa, sillä se voi lisätä energiankulutustasi paitsi suotuisan arkiaktiivisuusvaikutuksen kautta myös kiihdyttämällä lepoaineenvaihduntaasi.
• ·         Jos suosit pelkkää aerobista treeniä kannattaa kiinnittää huomiota lepopäivien aktiivisuuteen.
• ·         Voimatreeni saattaa lisätä hieman enemmän ruokahalua. Kovatehoinen aerobinen treeni taas saattaa hillitä sitä hieman(Stensel ym. 2010, Blundell 2015). Silti syömisiin satsaaminen ja oman energiansaannin arviointi on tärkeää molemmissa tapauksissa, jos kiloja mielit karistaa. 

Kalenteri jatkuu huomenna. Seuraavissa luukuissa luvassa liikuntatiedettä, treenivinkkejä, case-tapauksia ym.

Mukavaa lauantaipäivää ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Voit halutessasi lukea lisää rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja esimerkiksi tekstissä mainitsemastani liikunnan ja harjoittelun tarkoista vaikutuksista rasvanpoltton ja painonpudotukseen uunituoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjansuoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Drenowatz ym. 2015. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 4:798.

Stensel ym. 2010. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab;57 Suppl 2:36-42

Blundell JE ym. 2015. Appetite control and energy balance. Impact of exercise. Obesity review.Feb;16 Suppl 1:67-76