sunnuntai 14. joulukuuta 2014

Joulukalenterin luukku 14. Ajatuksia ja esimerkkejä vatsalihastreenistä

Moro! 

Vatsalihastreeni –siinä on kiistelemistä kerrakseen. Seuraava artikkeli ei pyri olemaan definitiivinen tieteellinen katsaus vatsalihasten toimintaa tai erilaisiin kiistakysymyksiin vaikkapa fleksion(koukistus) käytöstä vatsatreenissä. Käyn sen sijaan läpi keskivartalon toimintaa ja sen käytännön sovellutuksia harjoittelussa. 

Erilaisten uskomusten tai tottumusten takia treenaajat jämähtävät usein tietynlaiseen vatsatreeniin, jolloin harjoittelusta katoaa monipuolisuus, eivätkä tavoitteetkaan täyty parhaalla mahdollisella tavalla. Treeniä voi ja kannattaa tehostaa jakamalla liikkeet eri osa-alueisiin sen mukaan, miten keskivartalo toimii.

Vatsalihasten anatomiaa lyhyesti


Vatsalihakset koostuvat kolmesta kerroksesta. Alimman kerroksen muodostaa poikittainen vatsalihas, joka ei saa aikaan merkittävää liikettä keskivartalossa. Se on lähinnä vatsaontelon painetta nostava ja lanneselkää tukevia kalvorakenteita kiristävä lihas. Tämä aikaisemmin lähes tuntematon lihas on saanut viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana kenties hieman liiankin paljon huomiota osakseen, olkoonkin, että näkemys tämän lihaksen suhteen on monipuolistut 2000- luvun alun/pulivälin ajoista. Sen aktivoinnin pitää olla kunnossa, mutta pelkkä poikittaiseen vatsalihakseen keskittyminen ei takaa tukevaa keskivartaloa. Ainakaan missään muualla kuin matolla mukavasti maaten –tilanteessa, jossa rankaan ei kohdistu merkittäviä voimia, eikä keskivartalon myöskään pidä aikaansaada isoa tai nopeaa liikettä.

Seuraavana ovat vuorossa sisempi ja ulompi vino vatsalihas. Ne kulkevat vinosti ristiin vatsan alueen yli. Ne saavat aikaan kiertoa, mutta myös vastustavat kiertoa. Puhutaan jälkimmäisestä tehtävästä lisää myöhemmin. Päällimmäisenä sijaitsee kaikille tuttu sixpack –lihas, eli suora vatsalihas. Sen päätehtävä on selkärangan koukistaminen. Se tuo rintakehää kohti lantiota ja toisaalta lantiota kohti rintakehää. Käsitellään vielä sivutaivutusta aikaansaava nelikulmainen lannelihas. Se kulkee vartalon sivu-takaosassa, lannerangan yläosasta lonkkaluuhun. Sivutaivutuksen lisäksi se tukee vartaloa sivusuunnassa, vaikkapa toispuolisissa nostoissa.

Vatsalihasten roolit


Vatsalihaksilla, tai laajemmin keskivartalolla, katsotaan olevan kolme pääroolia. 1) Selkärangan tukeminen, 2) raajojen tuottamien voimien välittäminen kehon läpi ja 3) liikkeen tuottaminen. Vatsalihasten treeniliikkeet korostavat jotain näistä rooleista. Liikkeestä riippuen tietty rooli korostuu. Käsitellään seuraavaksi treeniliikkeitä terveen treenaajan näkökulmasta. Treenaajan, joka hakee suorituskykyä, lihasmassaa, tai molempia. Jaan liikkeet eri liikekategorioihin. Ne auttavat hahmottamaan tiettyjen liikkeiden tarpeellisuutta ja toisaalta auttavat huomaamaan, puuttuuko treenistä jokin tietty osa-alue, joka kannattaisi tavoitteiden saavuttamiseksi ottaa mukaan.

Staattiset liikkeet makuuasennossa


Staattiset liikkeet korostavat vatsalihasten ensimmäistä roolia –selkärangan tukemista. Aloitetaan kontrolloiduista, hitaita raajanliikkeitä hyödyntävistä staattisista liikkeistä. Kuntouttavat harjoitusmenetelmät ja monet Pilates –harjoitteet perustuvat tähän kategoriaan. Liikkeiden tavoitteena on yleensä syvien vatsalihasten aktivointi. Syvien lihasten kontrolloitu aktivoiminen onkin tarpeellista, jos niiden aktivointikyky on puutteellinen. Tällaisten liikkeiden merkitys on kuitenkin niin suorituskyvyn kuin vatsalihasten ulkomuodon parantamisessa hyvin pieni. Ne ovat pelkkiä tukiharjoitteita –tosin välillä erittäin tarpeellisia sellaisia.

Perusteettomien vatsalihastreenimyyttien, kuten ”Älä treenaa pinnallisia lihaksia, niillä ei tee mitään”, ”Älä koskaan käytä lonkankoukistajia vatsalihastreenissä” ja ”Syvien vatsalihasten treeni poistaa pömppömahan” useat ihmiset jäävät näihin harjoitteisiin kiinni ja samalla heikentävät suorituskykyään, keskivartalon ulkonäköä ja vieläpä altistavat itseään vammoille. Vammoille, miksi? Olen kuitenkin nähnyt niin monen lattialla tehtäviin kontrolliharjoitteisiin jämähtänee kuntoilijan menettävän keskivartalonsa hallinnan perusteellisesti nopeissa ja räjähtävissä, seisten tehtävissä liikkeissä, että seison väittämäni takana kuin vuori. Suorituskykyä tai lihasmassaa hakevan treenaajan kannattaa keskittyä melko vähän näihin liikkeisiin sen jälkeen, kun keskivartalon aktivointi on opeteltu.

Rankemmat staattiset liikkeet, kuten erilaiset lankkuvariaatiot sopivat jo paremmin suorituskykyhakuiselle treenaajalle (kun aktivaatio on opittu), mutta kokeile silti mieluummin näitä liikkeitä pystyasennossa.

Staattiset liikkeet seisten


Staattiset liikkeet ovat jo huomattavasti hyödyllisempiä, kun niitä tehdään seisten. Silloin ne opettavat keskivartaloa tukemaan selkärankaa siinä asennossa, missä suurin osa selkärankaa uhkaavista voimista siihen kohdistuu. Jaan liikkeet kahteen osa-alueeseen:

Liikkeet, joissa voima kohdistuu keskivartaloon pystysuorassa. Tämä stabilointivaikutus on itse asiassa hyvin erilainen kuin esimerkiksi lankuissa. Lankkuliikkeissä kehon painopiste pyrkii kohti lattiaa suorassa linjassa, pyrkien vetämään lantiomme kohti lattiaa. Jos taas seisomme ja vastus on pään päällä, kohdistuu painovoima kroppaan päästä varpaisiin ulottuvassa linjassa. Tässä suunnassa staattista pitoa usein tarvitaan. ¨

Parhaita liikkeitä tämän ominaisuuden parantamiseen ovat pystypunnerrukset, vauhtipunnerrukset, sekä kaikki painonnostoliikkeiden variaatiot. Spesifejäkin harjoitteita voi tehdä. Levytankokävelyssä tanko nostetaan pään yläpuolelle ja sitten lähdetään kävelemään. Voit tehdä hidasta kävelyliikettä eteen, taakse ja sivulle. Nyt keskivartalon lihakset joutuvat säilyttämään tuen samalla, kun pieni liike pyrkii viemään kuormaa jatkuvasti pois tasapainoalueelta. Salkkunosto on tunnetumpi liike, jossa vatsalihakset tekevät staattista työstä. Kyse on käytännössä vartalon sivulta tehtävästä yhden käden maastavedosta. Voit käyttää vastuksena käsipainoa tai levytankoa. Tässä liikkeessä vatsalihakset vastustavat selkärangan sivutaivutusta.

Kiertoa vastustavat liikkeet, joissa keskivartalo tekee staattista työtä. Yksi vatsalihasten ja keskivartalon tärkeimmistä rooleista on kiertoliikkeen vastustaminen. Kontrolloimattomat kiertoliikkeet ja heikko kyky vastustaa kiertoa lisäävät reippaasti rankaan kohdistuvia voimia ja heikentävät suorituskykyä monissa kiertoa vaativissa liikuntalajeissa. Seisten tehtävissä liikkeissä tämä rooli on helppo toteuttaa. Sivulta tai viistosti sivulta tulevia voimia on helppo saada aikaan esimerkiksi kuminauhoilla tai taljoilla. Tässä muutama esimerkki: Kierron vastustus kuminauhalla. Sido jäykkä kuminauha rintakehän alaosan korkeudelle, tartu siihen napakasti ja nosta kädet vartalon eteen, asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Aktivoi keskivartalo ja lähde kävelemään sivulle. Jatka, kunnes niin kauas kuin kykenet ja palaa hitaasti takaisin. Kädet eteen taljassa. Asetu seisomaan ja tuo jäykkä kuminauha tai painava talja sivulta rintakehäsi korkeudelle niin, että kädet ovat kiinni vartalossa. Ojenna nyt kädet suoraksi. Vipuvarsi kasvaa äkkiä ja keskivartalosi joutuu vastustamaan kiertoa.

Liikkeen tuottaminen ja voiman siirtäminen


Seuraavat keskivartalon roolit olivat liikkeen tuottaminen ja raajoissa tuotetun voiman siirtäminen kehon läpi. Roolit eivät tietenkään ole täysin eristettyjä. Käydään ensin läpi tärkeimmät vatsalihasten aikaansaamat liikkeet. Ne ovat selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus. Näitä liikesuuntia sisältävät liikkeet ovat useimmille meistä erittäin tuttuja. Esimerkiksi rutistukset lattialla ja laitteissa, istumaannousut, kiertoliikkeet painolevyillä ja laitteissa, sivutaivutukset käsipainoilla sisältävät liikkeen tuottamista juuri näihin suuntiin. Koska liikkeet ovat niin tuttuja, keskityn enemmänkin siihen, miten näitä liikkeitä voi käyttää edistämään tiettyjä treenitavoitteita ja kuinka niitä voi varioida.

Raskaat rutistukset ovat paras tapa saada aikaan lihaskasvua vatsalihaksiin. Lihas kasvaa pääsääntöisesti parhaiten 1-15 toiston sarjoilla ja niitä kannattaakin tehdä, jos mielii saada näyttävän sixpackin. Erityisesti suora vatsalihas tarvitsee runsaasti raskaita rutistuksia, pelkillä staattisilla liikkeillä ei komeita paloja saa -etenkin, jos suoran vatsalihaksen muodot eivät perinnöllisesti satu olemaan näyttävimmät mahdolliset. Toki se rasvakin pitää ympäriltä sulattaa, mutta se ei kuulu tämän jutun aihepiiriin. Jos tavoitteenasi ovat näyttävät vatsapalikat, jatka näitä liikkeitä hyvillä mielin.

Kuva 1. Monipuolinen vatsalihastreeni yhdistettynä riittävän matalaan rasvaprosenttiin tuo six packin esiin parhaalla mahdollisella tavalla. Ja lisäksi keskivartalo taipuu hyvin sen kaikkiin tärkeisiin työrooleihin. Sitä olemme korostaneet tämänkin treenaajan kanssa.


Rutistukset taljassa ja laitteessa toimivat erinomaisesti. Taljarutistuksia voi tehdä sekä polvillaan että seisten. Jälkimmäisessä ristiselän kohdalle on hyvä laittaa jumppapallo. Jos teet rutistuksia polvillasi, varmista, että lantio pysyy liikkeessä paikallaan ja todella teet selkärangan koukistuksen liikkeen aikana. Kierrot painolevyllä puoli-istuvassa asennossa toimivat erinomaisesti vinoille vatsalihaksille. Myös laitteilla voi tehdä turvallisesti raskaita kiertoja. Suorat vatsalihakset myös tuovat lantiota kohti rintakehää, joten huomioidaan tämäkin suunta. Jalannostot alataljassa treenaavat juuri tätä liikesuuntaa. Asetu selällesi matolle ja laita taljalenkki jalkaterien ympärille. Tartu ristikkäistaljan vastakkaisen pään tukirakenteisiin ja nosta nyt koukista nyt jalkoja kohti ylävartaloa. Kun lonkka on kunnolla koukussa, nosta vielä lantiota kohti rintakehää.

Nopeissa vatsalihasliikkeet ovat erinomainen tapa parantaa suorituskykyä ja vatsalihasten kykyä tukea rankaa silloin, kun tukea todella tarvitaan. Jumppamatolla maaten sitä ei juuri tarvita. Nopeissa liikkeissä yhdistyvät usein liikkeen tuottaminen ja esimerkiksi raajoissa tuotetun voiman siirtäminen keskivartalon kautta vaikkapa käsissä olevaan kuntopalloon. Nopeat liikkeet ovat se osa-alue, jossa useimmilla kuntoilijoilla on puutteita. Ai miksi? No siksi, ettei juuri kukaan tee nopeita liikkeitä vatsalihaksille, koska niiden pelätään a) aktivoivan liikaa lonkankoukistajia, b) rikkovan selän. Ensiksi, lonkankoukistajia ja vatsalihaksia kannattaa ehdottomasti treenata välillä yhdessä. Ne toimivat todella monissa akvititeeteissa yhdessä, miksi et siis treenaisi niitä yhdessä? Toiseksi, keskivartalon kontrolli on vasta sitten toden teolla kunnossa, kun se hallitaan nopeassa liikkeessä. Ota siis rohkeasti ohjelmaan nopeita liikkeitä. Lisää ajatuksia six packista ja sen hankkimisesta voit lukea täältä.

Linkkuveitset ja nopeat jalannostot rekillä ovat tuttuja liikkeitä. Aloita niiden tekeminen heti, jos hallitset keskivartalosi niissä. Kuntopalloliikkeet toimivat nopeissa liikkeissä mainiosti. Tee istumaannousuja kuntopallolla niin, että heität pallon tehokkaasti seinään. Kuntopalloilla ja muilla apuvälineillä on myös hyvä tehdä liikkeitä, joissa raajoissa tuotettu voima siirretään välineeseen keskivartalon kautta: seinään heitto sivulta treenaa myös voiman siirtoa jaloista keskivartalon kautta käsiin. Asetu kylki seinää vasten, vie pallo sivukautta vartalon taakse ja paino takimmaiselle jalalle. Aloita virtaava liike jaloista ja paiskaa pallo seinään täydellä teholla sivukautta. Paineita pääset purkamaan kuntopallon heitolla maahan. Nosta pallo pään yläpuolelle ja paiskaa se aggressiivisesti lattiaan. Laita seuraavaksi kuntopallo nilkkojen väliin ja tee kuntopallovippi. Nakkaa pakko seisovasta asennosta jalkojen avulla seinään. Kontrolloi koko ajan keskivartaloa ja pyri saamaan sillä aikaan liikettä. Myös lekalyönnit autonrenkaaseen pään yli tai sivukautta ovat hyviä esimerkkejä tällaisesta treenistä. Tässä muutamia aktiviteetteja, joilla saat keskivartalon todella tehokkaasti hommiin ja parannat sen toimintakykyä mitä luonnollisemmalla tavalla.

Esimerkkejä keskivartaloliikeistä ja niiden sarja- ja toistomääristä



1. Staattiset liikkeet seisten


  • Levytankokävely   3*10 askelta eteen, taakse, vasemmalle ja oikealle. Käytä painoa, jonka pysyt hallitsemaan.
  • Kierron vastustus kuminauhalla      3*2-3 m vasen kylki edellä ja oikea kylki edellä
  • Kierron vastustus taljassa (käsien ojennus)                    3*10
  • Salkkunosto                                                                   3*8+8


2. Nopeat liikkeet


  • Istumaannousu kuntopallolla                                         3*10
  • Kuntopallon heitto maahan                                            3*10
  • Seinään heitto sivulta                                                     3*10+10
  • Kuntopallovippi jaloilla                                                  3*10
  • Lekalyönnit renkaaseen, pään yli seisten ja polvilta      3*10 kummastakin asennosta


3. Massaliikkeet


Rutistus taljassa (polvet matolla)                                   3*6-12
Kierrot painolevyllä                                                       3*10+10
Jalkojen koukistus taljassa selinmakuulla                      3*10             


Valitse liikkeet näin: Jos tavoitteenasi on sixpack, valitse 2.3 massaliikettä ja yksi liike sekä nopeista liikkeistä että seisten tehtävistä staattisista liikkeistä. Jos haet enemmän suorituskykyä ja toiminnallista keskivartalon hallintaa, valitse 2-3 liikettä sekä seisten tehtävistä staattisista liikkeistä että nopeista liikkeistä. 

Hyviä keskivartalotreenejä, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Ei kommentteja: