Luukku 23. 10 takuulla toimivaa tapaa, joilla parannat treenituloksiasi 2018

Moro! 
Vedin eilen viimeiset treenit ennen joulutaukoa. Pakkasin kamppeet klo 18, kahdeksan treenin jälkeen ja suunnattoman ylpänä näiden mainioiden ihmisten isosta panoksesta kehittymisensä eteen :)

Kaikissa näistä elisistä 8 yksilöllissä tarinassa yhdistyy jokin tai useat tämä päivän jutun vinkeistä.

Siksi laitan tähän 10 keinoa, joilla voit radikaalisti parantaa treeniesi tehoa ja tuloksiasi vuonna 2017. Nämä ovat takuulla toimivia. Sillä niihin liityvillä toimilla olen tehostanut satojen asiakkaiden harjoittelua ja saanut heidät kehittymään. Beta-alaniinia, Macaa tai kookosöljyä lisäämällä en ole siinä vielä onnistunut ;) 

Nämä keinot ovat oikeasti sellaisia, joilla on parhaimmillaan erittäin suuria vaikutuksia kehittymiseesi.

Tarjoan jokaisessa kohdassa myös käytännön keinon, miten voit ottaa varaslähdön ja alkaa toteuttaa vinkkiä ja parantamaan tuloksiasi HETI. 

Vinkit 1-5 liittyvät yleiseen harjoittelun suunnitteluun. Vinkit 6-10 siihen, mitä teet itse harjoituksen aikana.  Aloitetaan! 

1. Seuraa ohjelmaa, älä intuitiota. "Mitäs tänään tehdään?", "Tehdäänkö selkää?", "Joo, mitä liikkeitä otetaan?". Jos kuulostaa tutulta, satsaa tähän kohtaa. Ilman suunnitelmaan ja tiekarttaa treenaaminen voi johtaa mihin vaan -harvoin tavoitteeseen. Aivan niin kuin autoilu vailla hajuakaan, mihin kääntyä. Perille ja tavoitteeseen ei yleensä pääse. Lähde siis ensin siitä, että sinulla on järkevä ohjelma, joka antaa sinulla 1) "kartan" jolla etenet ja 2) jotta voit vertailla saamiasi tuloksia. Varmista siis, että teet ohjelman mukaan. Vaikka olisit kokenut, älä mene "intuitiolla" tyyliin "teen selkää tänään". 
2. Jaksottele harjoitteluasi. 12 viikon ohjelma, jossa on koko ajan (tai edes suurimman osan ajasta 3*12 tietyssä liikkeessä, ei ole jaksoteltu ohjelma). Ohjelmassa tulisi olla vaihtelua erityisesti toisto- ja sarjamäärissä vähintään kuukauden välein. Sarjojen kanssa voi pelata 1-2 viikon välein, toistoja on hyvä muuttaa noin kuukauden välein, liikkeitä isommin 2 kuukauden välein. HUOM! Ethän vaihda kaikkia liikkeitä kuukauden välein! Tämä yllättävän suosittu tapa johtaa siihen, että lähinnä opettelet uusia liikkeitä sen sijasta, että kehittyisit optimaalisesti ja saisit parhaan tehon irti liikkeistä.
3. Huomioi systemaattinen lepo. Kevyet viikot. Suurimmalle osalle harjoittelijoista 3-4 kovaa viikkoa/1 kevyt viikko on hyvä malli. Viikkojen malli vaihtelee siitä, kuinka kovaa treenaat. 2 kovaa:1 kevyt on useimmille liian kevyt ellei treeni ole TODELLA kovaa. Vähennä harjoitusmääräsi kevyellä viikolla noin puoleen normaalista.
4. Lepo vs. treenipäivien ravitsemus. Varmista, että ravitsemuksesi tähtää ja mahdollista kehittymisesi kellon ympäsi. Kirjoitin tässä luukussa, miten palautumista, kehittymistä ja treenivalmiutta pitää rakentaa 24/7. Esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti lepopäivänä ”kun sitä ei käytetä” tai ”se muuttuu rasvaksi ” on yleensä kovaa treenaavalla hyvin heikko idea. Lue tästä luukusta palautumis- ja kehittymiskellostani ja varmista, että lepopäiväsi ravitsemus kehittää ja palauttaa.
5. Aerobinen pohja. Tämä kohta koskee erityisesti miehiä. Kehittyminen salitreenissä vaatii riittävän hapenottokyvyn. Itse asiassa itse salitreenikin on yllättävän aerobista, erityisesti pitkät sarjat ja kestovoimapainotteiset erikoistekniikat, kuten supersarjat ja pudotussarjat. Kuluneella viikossa aloitin hommat erään nuoren miehen kanssa, joka oli hiljattain juossut Cooper-testin. Kysyin paljon meni? Hän vastasi 2600 metriä. Olen ok tyytyväinen, tällä tullaan jo joteinkin juttuun. Mutta jos se on herralla 2000-2200 metriä, aerobista puolta PITÄÄ kehittää, jos mielii kehittyä pitkässä juoksussa. Jos kuntosi on heikko, 2 aerobista treeniä eri tehoalueilla (vaikkapa yksi 45-60 min peruskestävyys ja yksi maltillinen intervalli) nostavat yleensä kestävyyskuntosi saliharjoitteluun riittäväksi 1-2 kuukaudessa.
6. Kehitä keskittymistä treenissä. Satsaa siihen,miten voisit tehdä treenisi keskittyneemmin. Nykypäivän ärsykevirta ei ole parasta kehitykselle. Kuten olen usein sanonut, ennen naureskeltiin lehtiä lähennyslaitteissa lukeville. Nykyään kukaan ei naureskele maanisesti puhelinta sarjojen välissä näprääville. Menestyviä olympia-urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että eräs heitä yhdistävä tekijä on poikkeuksellinen kyky fokusoitua harjoitukseen. Miksi et ottaisi tätä tehokeinoa käytöön ja aloittaisi vaikkapa sen puhelimen laittamisesta kassiin? Lisää keskittymisestä voi lukea täältä.
   
   
   
   

   

   Keskittyminen harjoittelussa on täysin kriittinen osa treenin laatua ja sitä kautta kehittymistä. Aika tuttu näky, häh? Ottaisitko etumatkan ja jättäisit puhelien reppuun ja tekisit muitakin keskittymistä kehittäviä toimenpiteitä. (Kuva wod-superstore). 

7. Paranna lihastuntumaa. Niin kutsutun sisäisen (mieti lihasta kun teet) ja ulkoisen fokuksen (mieti vaikkapa "tanko katosta läpi", kun teet) ”paremmuudesta” käydään melko epäkiintoisaa ”lähdeviite-nörtti -vääntöä”. Jos haluat kehittyä, sinun pitää pystyä tahdosta aktivoimaan lihaksesi erittäin hyvin ja lihastuntumaa pitää pyrkiä koko ajan parantamaan. Ja sen hakemisella kannattaa käytännössä AINA aloittaa harjoittelu, vaikka päätavoite olisi suorituskykyharjoittelu. Useissa liikkeissä on hyvä aloittaa 2 sekunnin pidolla liikkeen loppuvaiheessa. Pyydä tarvittaessa tekniikka-apua kokeneemmalta.
8. Satsaa suoritustempoon. Kontrolloitu jarrutusvaihe tuo lähes aina a) paremman hallinnan liikkeeseen, b) lisää lihastuntumaa. Tästä ei kannata tehdä liian hankalaa. Ylihitaat eksentriset eli jarrutusvaiheet kaikissa harjoitteissa vain ja ainostaan väsyttävät lihasta liikaa ja vievät tehoa kovatehoiselta ja lihaksia ”äkäisesti” aktivoivalta konsentriselta vaiheelta. Aloita laskemalla orjallisesti kahteen kaikkien harjoitussarjojen jarrutusvaiheessa. Tee nostovaihe kontrolloidun tehokkaasti.
9. Verryttele niin, että sinulle tulee hiki. Riittävä verryttely kohottaa maagisesti kehon suorituskykyä. Huomattavasti enemmän kuin mystiset litkut, joita on muotia nappailla kanisterista, joka tekisi entisen kiljusieponkin kateelliseksi. Varmista, että ennen rautoihin tarttumista olet tehnyt vähintään 10, mielellään 15-20 min matalatehoista verryttelyä, joka nostaa sykettäsi! (Pelkkä rullan päällä pyöriminen ei tee sitä).
   
   
10. Tee salilla enemmän työtä, vaikkapa tunnin treenissä. Työ voidaan määritellä kuorman nostamiseksi pisteestä A pisteeseen B. Kun nostat vaikkapa hauiskäännössä punttia 40-50 cm, teet tietyn määrän työtä. Heikko kehittyminen harjoittelussa on usein kiinni siitä, että työtä ei tule tarpeeksi. Työteho, eli paljonko näitä sarjoja saat järkevään aikayksikköön, vaikkapa tunnin treenin on tärkeä juttu. Mutta se on tehtävä niin, että lihasten välittömien energiavarastojen täyttyminen on riittävää (ts. sama lihas saa huilia vähintään 1,5-2 min ennen kuin sitä treenataan uudelleen).  Aloita siitä, että a) katsot palautukset tarkkaan, jotta et jää tekstaamaan tai juttelemaan 5 min ajaksi tai b) järjestä liikkeitäsi vaikkapa vastalihasten vuoro/supersarjoiksi, joissa huilit liikkeen välillä noin 30-45 s. Silloin sama lihasryhmä saa 1,5-2 min palautumista, mutta ole töissä käytännössä koko ajan. 

Nappaa tästä siis käyttöön vinkki tai vinkkejä. Erityisesti sellaisia, joiden kohdalla tunsit hieman "omatunnon kolkuttelua"! :) Sitten vaan innostuneella mielellä asian työstämistä ja tuloksia tulee! 

Oikein mukavaa päivää ja huomenna Grande Finale! :) 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Huimaa kalorinkulutusta, raakaa voimaa, todellista toiminnallisuutta -mistä "lajista" on kyse?

Seuraavassa jutussa käsittelen "lajia", jossa energiankulutus nousee määrällisesti vaativimpien kestävyyslajien tasolle. Lisäksi se on todella monipuolista toiminnallista harjoittelua. Mukana myös pohdintaa fyysisen kunnon ja työtehon suhteesta sekä sellainen voimannäyte ja irtiotto kevyestä kehosta, joka saa haukkomaan henkeä.

Olen aina ollut kiinnostunut historiasta, jopa siinä määrin, että lukion jälkeen historian opiskelu oli mielessä varteenotettavana vaihtoehtona pääsykokeisiin osallistumista myöten. Nykyään tämä harrastus rajoittuu kohdallani lukemiseen ja museoihin. Heinäkuussa pistäydyin Lyckselen metsämuseossa Pohjois-Ruotsissa. Siellä oli tarjolla paitsi iso määrä historiaa myös annos tukkilais-romantiikkaa. Liikuntabiologin linssejä ei kuitenkaan niin vaan heitetä silmiltä. Niinpä naulauduin kuin täi tervaan seuraamaan videoesityksiä metsä- ja uittotyöstä 1940- ja 1950 –luvuilta, eli ajalta jolloin valtaosa näistä hommista tehtiin käsin. Niissä videoissa minua kiehtoi monipuolinen liike ja voimantuotto.

Kuva 1. Kehon lihasten monipuolista käyttöä, voiman optimaalista suuntausta, kovaa energiankulutusta. Jäntevä keho huokuu "toiminnallista" voimaa. Suman purku käynnissä jokiuitossa (Lyckselen metsämuseo). 

Puiden kaatamista, karsintaa, pinoamista, kuormaamista ja kuorimista kuvaava mustavalkoinen lyhytfilmi oli kuin 2010 –luvulla kuvatusta toiminnallisen harjoittelun DVD:stä. Paitsi että se oli kuvattu muistaakseni 1952 ja filmin päätähdet rämpivät haaroihin yltävässä lumipeitteessä. Liikettä voidaan tarkastella monesta eri näkökulmasta ja monen teoreettisen viitekehyksen kautta. Sitä voi analysoida erilaisissa anatomisissa tasoissa, jotka voi pelkistää ojennuksiin, koukistuksiin, lähennyksiin, loitonnuksiin, kiertoliikkeisiin sekä vaihteleviin yhdistelmiin edellisestä. Pidemmälle vietyjä sovellutuksia näistä ovat esimerkiksi lihastoimintaketjuihin ja faskiaan (eräänlainen sidekudosrakenne, joka ympäröi ja yhdistää lihaksia) perustuvat ajatukset liikkeistä.

Ajatellaanpa liikettä minkä tahansa teoreettisen mallin kautta, metsätyön liikesuunnat olivat todella monipuolisia. Lisäksi silmiin pisti tekijöiden voimantuoton biomekaaninen optimointi. Vartaloa käytettiin todella tehokkaasti hyväksi liikkeiden suorittamiseen, voima "suunnattiin" erinomaisesti ja kuorma oli jatkuvasti sopivan lähellä vartalon tukipistettä (tähän liittyen kohta huimaa elävää kuvaa). 

Tukin kuormaamista. Tällaista mötikkää ei tee mieli käsitellä epäoptimaalisessa asennossa. Kuorma antaa välittömästi "palautteen", jos se ei esimerkiksi ole riittävän lähellä kehoa. 

Tämä laji kuluttaa eniten kaloreita!

Perinteisin menetelmin tehtävän metsätyön energiankulutus on huimaava. Työfysiologian tutkimus osoittaa, että tuohon aikaan metsätyöläisen energiankulutus oli 6000 kcal luokkaa vuorokaudessa (Lundgren 1947). Tämä kestää vertailun kaikkein määrä-intensiivisimpien kestävyyslajien huippu-urheilutason harjoittelun kanssa. E ihme, että tuolloin läskisoosi ynnä muut erittäin energiatiheät ruuat olivat tukkijätkän peruspolttoainetta.

Kuva 3. Tässä hommassa kului energiaa valtavia määriä. 

Työkapasiteetti ratkaisi jätkän tilipussin koon

Fyysisen kuormituksen ilmiöiden tarkastelu on äärimmäisen mielenkiintoista ja usein erilaisten havaintojen välillä näkee mielenkiintoisia yhtäläisyyksiä. 1965 (jolloin metsätyö oli vielä huomattavan fyysistä) tehdyssä tutkimuksessa (Hansson 1965) havaittiin, että korkeamman maksimaalisen hapenottokyvyn omaavat tukkijätkät tienasivat merkittävästi enemmän kuin heikomman hapenottokyvyn omaavat, vaikka lihasvoimassa ja työtaidossa ei ollut merkittäviä eroja. He selvisivät lyhyemmillä tauoilla ja pystyivät tekemään suuremman määrän työtä päivän aikana –työteho kasvoi merkittävästi. Kun mittamies tuli paikalle määrittelemään tilipussin koon, oli hymy kestävillä kavereilla herkässä.

Aerobinen kunto on erittäin merkityksellistä myös nykypäivän työtehtävissä. Siksi hieman valitsevasta lihasvoimatrendistä huolimatta kestävyys kannattaa pitää kunniassa. Myös ei-fyysisissä tehtävissä on havaittu yhteys kuntoilumäärän ja ansiotulon välillä samoissa työtehtävissä työskentelevissä (Kosteas 2012).  Raha on vaan materiaa –tärkeintä on silti kokonaisvaltainen päivittäisen jaksamisen parantuminen kunnon kohoamisen myötä. Aerobisesta kapasiteetista huolehtiminen koskee myös tavoitteellisia harjoittelijoita, jotka treenaavat voimaa tai lihasmassaa. Jos happi ei kulje kehossa, optimaaliselle kehittymiselle voi heittää hyvästit.

Omakohtainen kokemukseni metsätyöstä: hämmästyttävä parannus leuanvetotulokseen

Monipuolisten voimantuottosuuntien ja erilaisten voimakuormitusten (lähes jatkuvaa kestovoimakuormitusta yksittäisillä maksimisuorituksilla höystettynä) vaikutus kehon voimantuottoon on tehokas, erityisesti tällaiseen ”rääkkiin” tottumattomalla. Teinivuosina tein monta kesää kesätöinä kuitupuuta, aluksi käsisahalla ja kirveellä, sitten vanhempien salliessa moottorisahalla. Sisälläni asui jo 13 -vuotiaana todennäköisesti liikuntabiologi, sillä tein leuanvedossa ennen-jälkeen –testauksen ennen 2 kk kesätyötyörupeamaa metsätöiden parissa. Tulokseni nousi 12 toistosta 18 toistoon.

Tajusin vahingossa tehdä henkilökohtaisen ”case-tutkimuksen” nimenomaan metsätyön vaikutuksesta leuanvetotulokseen. En nimittäin tietoisesti vetänyt yhtään leukaa kesän aikana eikä metsätyössä monipuolisuudesta huolimatta esiinny juuri ylhääntä alaspäin suuntautuvaa vetoliikettä. Ottaen huomioon voimatuoton kehittymisen erittäin suuren liikespesifisyyden, parannus oli hämmästyttävän suuri. Se on tässä tapauksessa johtunut pääasiassa 1) liikkeeseen osallistuvien lihasten hermostollisen käskytyksen kehittymisestä (lihaksen sisäinen koordinaatio, 2) liikkeeseen osallistuvien lihaksen poikkipinta-alan (koon) kasvusta ja 3) luontaisesta kasvusta, sillä vielä tuolloin kasvoin pituutta. Sivistynyt arvioni näin jälkikäteen on, että tulos olisi noussut heittämällä yli kahdenkymmenen, jos mukana olisi ollut samanaikaisesti edes vähän lajispesifiä harjoittelua, eli leuanvetoa.

Käsittämätöntä metsäläisvoimaa

Meikäläisen leuanvetosuoritus kalpenee, kun vilkaistaan kuitenkin todellista metsätyömiehen voimaa. Metsuri Jaakko Pessinen on elävä, joskaan ei suoritustensa valossa lähellekään riittävän tunnettu, legenda. Tässä videossa Jaakko kesyttää 55-vuotiaana tuoretta tukkia tavalla, jossa yhdistyvät uskomaton voimantuotto ja valtava irtiotto kevyestä kehonpainosta.

Tässä on tietenkin naivia olettaa, että metsätyö tekee kaikista Pessisen kaltaisia. Pessinen on eittämättä voimantuotollinen superlahjakkuus, joka on sattunut kehittämään voimaansa työn ja siihen liittyvien voimannäytteiden harjoittelun kautta –ei levytankoa nostamalla.

Paluu 2010 -luvulle

Historiaa on mukava tarkastella, mutta nyt eletään 2010-lukua. Metsätyöt tehdään pitkälti koneellisesti ja suuri osa meistä työskentelee toimistoissa. Lisäksi "hehkutusten" rinnalla on hyvä muistaa fyysisen kuormituksen annos-vaste -suhde. Äärimmäisen raskas fyysinen työ oli myös kuluttavaa ja jätti kehoon jälkensä esimerkiksi tuki- ja liikuntaelimistön ongelmina tai myöhemmin esimerkiksi moottorisahan melun ja tärinän aiheuttamina kuulo- ja hermovaurioina, työsuojelun ja laitekehityksen ollessa vielä lapsenkengissä.

Silti sopiva annos fyysistä työtä voi toimia erinomaisena treeniärsykkeenä. Muistan lukeneeni esimerkiksi huippu-kuulantyöntäjä Tepa Reinikaisen tehneen harjoituskauden aluksi metsätyötä systemaattiseman harjoituskuormituksen aloittamisen alle. 

Arkinen liike silti kunniaan, ja mikäli sinulla on mahdollisuus, voit hyödyntää metsätyötä ajoittain erittäin tehokkaana ja monipuolisena treeninä. Ja se sopii mainiosti myös naisille, vaikka tukkijätkistä tässä tekstissä puhuttiinkin! :)  

Hyvää harjoitusviikkoa!

Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Lundgren, N. 1946. Physiological effects of time schedule work on lumbar workers. Acta Phys Scand. 13:41.
Hansson, JE. 1965. Relationship between individual characteristics of the worker and output of work in logging operations. Studia forestatia suecia.no 29. 

Kosteas, V. 2012. The effect of on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225–250