Joulukalenterin luukku 13. Pari kymppiä pois vuodessa, vatsalihakset pilkottamaan

Moikka!

Päivän kalenrissa vuorossa eräs treeniprojekti tältä vuodelta. Tämän vuoden aikana olen todistanut taas lukuisia upeita asiakkaideni tsemppauksia kohti päämääräänsä kehonkoostumuksessa, fyysisessä kunnossa tai elämäntapojen muutoksessa.

Vuodessa pari kymppiä pois

Kesäkuussa aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, joka oli jo omillaan pudottanut painoaan noin 10 kg vuoden 2014 alusta. Tavoitteenamme oli jatkaa kehon muokkausta kohti loppukesän juhlapäivää ja siitä eteenpäin syyskauden, eli jatkamaan mainiosti alkanutta kiinteytysprojektia. Siinä samalla pyrimme kasvattamaan voimatasoja. Homma eteni mukavasti maaliin ja kehon mittasuhteissa tapahtui todella hyviä muutoksia:

Vyötärö -12,5 cm
Lantio-8,5 c,
Reisi -6 cm

Kuva 1. 6 kk kiinteytyksen jälkeen vatsalihakset alkavat pilkottaa esiin. Tasannevaihe on rikottu ja asiakkaani on tehnyt upean muutoksen, sillä alkuvuonna 2014 hän oli 10 kg painavampi kuin vasemmanpuoleisessa kuvassa. 

Tasannevaiheilta eteenpäin

Asiakkaani kommentti loppukeskusteluissa kuvaa paljon: ”Iso onnistumisen tunne on tullut siitä, että on päässyt tasannevaiheelta eteenpäin –ilman luovuttamista”. Hyvin usein kiinteytymisessä, lihasmassan hankkimisessa tai kunnon kohottamisessa eteen tulee tasanne. Tämä liittyy harjoittelun vähenevien hyötyjen periaatteeseen (mitä enemmän on kehittynyt, sitä hankalampaa kehitystä on saada aikaan, olipa kyseessä kunnon kohotus tai painonpudotus). Mutta konstit turhauttavan tasannevaiheen tai saavuttamattomissa olevan unelmien kunnon saavuttamiseen yleensä aina löytyy, kun kaivelemaan ryhdytään. Myös tässä tapauksessa teimme hieman viilailuja ja säätöjä suuntaan ja toiseen, jotta homma saatiin toimiaan mukavasti.

Oli erittäin hienoa huomata asiakkaani oppineen erittäin paljon esimerkiksi tiettyjen lihasryhmien aktivoinnista ja optimaalisesta käytöstä eri liikkeiden aikana. Kriteeri kuntosaliharjoittelussa ei tule olla vaan painon liikuttaminen pisteestä a pisteeseen b, vaan hommassa pitää olla vahvasti ajatus mukana.  

Ilahduttavaa on myös asiakkaassani herännyt entistä suurempi mielenkiinto elimistön toimintaa ja harjoittelun periaatteita kohtaa. Tämä on erittäin positiivista, sillä omaan hyvinvointiin ja kunnon osa-alueiden liittyvän tietotaidon ja kiinnostuksen oma kehittäminen kielii sisäisestä motivaatiosta asiaa kohtaa. Muuten, eräs mainio paikka lisätä omaa tietämystä ja näkemystä voimaharjoittelun teoriasta, käytännön toteutuksesta ja voimaharjoitteluravinnosta on 7-8.3.2015 lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi/SM-leuanvetäjä Tuomas Rytkösen kanssa järjestämämme ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaari, lisätietoja ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä.

Tässä vaiheessa on hyvä ryhtyä pohdiskelemaan, minkä treeni- tai elämänmuutos tavoitteen haluat ensi vuonna saavuttaa. Ja sitten tätä ajatusta on hyvä vielä konkreettisen suunnittelun tasolle välittömästi. Ja sitten, kun suunnitelma on valmiina, ei muuta kuin toteutukseen! J

Mukavaa lauantaita, uskalla unelmoida treeniunelmiasi ja toteuta ne!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

3 kk tehokiinteytystä -11 cm vyötäröltä ja lantiolta suorituskykyä kohottaen

Moikka!

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kiinteytyminen ovat yleensä asiakkaideni tavoitelistan kärkipäässä. Nämä tavoitteet liitetään usein pelkkiin ulkonäöllisiin muutoksiin, eikä siinä sinällään ole mitään vikaa -tämä tavoitepää edellä treenaaminen on loistava juttu! Silti tähän kiehtovaan aiheeseen liittyy myös muita tärkeitä tekijöitä. Tässä erään asiakkaani kehonmuokkaus-tarina.

Joskus kehonmuokkaus hämmentää  ja turhauttaa meitä -miten oikein saisi tuloksia aikaan? Joskus mieleen hiipii myös epäusko.Mieleen hiipii tällaisia ajatuksia: "Kenties juuri minä olen se poikkeusyksilö, joka on tuomittu epäonnistumaan kiinteytymisessä -sitä vain ei kohdallani tapahtu!" 

Hämmästyttävä kehomme kuitenkin muokkaa itseään, kun sille tarjotaan tietynlaista, yksilöitä ärsykettä. Viime keväänä sain yhteydenoton nuorelta naiselta, jolle liikunta oli jo sangen tuttua. Hän halusi 1) kiinteytyä, 2) kehittyä kuntosaliharjoittelussa ja 3) edistää ruokailutottumuksiaan. Ryhdyimme hommiin keväällä ja etenimme mukavasti näiden tavoitteiden suunnassa: 

3 kuukauden päästä oli tapahtunut mukavaa etenemistä

Kiinteytyminen:

Paino -7,3 kg

Vyötärö -11 cm
Lantio -11 cm
Reisi -4 cm

Kuva 1. 3 kk satsaus tehokkaaseen kiinteytymiseen näkyy. Asiakkaani sai erinomaisia muutoksia aikaan tyypillisillä ongelma-alueilla: Reisissä, lantiolla ja vyötärön alaosan, eli kansanomaisesti "jenkkakahvojen" alueella. Kiinteyttämisen kiistattomiin "haittapuoliin" kuuluu usein vaatekaapin uusiminen entisten vaateiden käydessä turhan tilaviksi :) 

Alavatsa, lantio ja reidet –kiinteyttäjän tyypilliset ongelma-alueet: Rasva on meillä jokaisella jakautunut kehoon hieman eri tavalla. Naisilla rasva tyypillisesti jakautuu enemmän alavartalopainotteisesti. Alavartalo ei ole kiinteytyskohteena kiitollisin, tämän alueen rasvakudos tyypillisesti vastaa hieman hitaammin muutoksiin ruokavaliossa ja harjoittelussa. Mutta maltti on valttia ja kärsivällisyys palkitaan. Kun oikeita asioita tekee säännöllisesti ja riittävän pitkään, alavarta alkaa kiinteytyä -myös sinulla!

Eteneminen kuntosaliharjoittelussa: Nopeasta rasvanpoltosta huolimatta tulokset voimapuolella kohosivat nopeasti ja liikeriippuvaisesti voimatasot kohosivat 20-80%. Kuten aina, tavoitteenamme oli voiman lisääminen puhtaalla tekniikalla, ei pelkkä painon liikuttaminen pisteestä a pisteeseen b. Kehittyminen harjoitustuloksissa voimaannuttaa ja tuo itseluottamusta, onnistumisen elämyksiä ja kiihtyvää lisäintoa harjoitteluun!

Ruokailutottumusten edistäminen: Ruokavaliossa sopivasti yksilöidyt perusperiaatteet toimivat kuin häkä. Toteutimme urheiluravitsemuksen keskeisiä periaatteita ja rasvanpoltto oli hyvin tehokasta voimatasojen kehittyessä samalla hyvin nopeasti. Terveellinen ja kehoa tehokkaasti muokkaava ruoka voi myös olla maittavaa. Asiakkaani kommentti: ”Hienoa huomata, että voi syödä muutakin kuin kanaa ja salaattia” lämmitti mieltä ja kertoo paljon olennaista kehoa muokkaavasta ruokavaliosta.

Kehonmuokkaus ja kiinteytys –anna hyvien puolien korosta ja toteuta unelmasi!

Kehonmuokkaus yhdistetään nykyään liian usein fitness-lajien kisadieetteihin. Näiden dieettien loppuvaihe on keholle hyvin epänormaali tila, eikä sellaista kuntoa tule tavoitella, ellei kilpaile. Kehon rasvamäärän vähentäminen napakkaankin ”normaaliin” kuntoon sen sijaan tuo lähes aina hyötyjä. Tässä muutamia keskeisiä:

1. Fyysisen työkapasiteetin huima kehittyminen. Rasva ei tuota voimaa. Siksi sen vähentäminen parantaa kykyämme liikuttaa kehoa. Erityisesti, kun siihen yhdistetään tehokkaasti suorituskykyä parantava, palautumispää edellä etenevä ja hyvällä fiiliksellä toteutettu harjoittelu. Kehon suhteellisen voiman kehittyminen on usein hämmentävää ja ihminen kokee liikunnallisen kyvykkyytensä nousevan täysin uusiin mittasuhteisiin. 

Esimerkiksi yleistä toimintakapasiteettia fyysisessä kuormituksessa hyvin kuvaava painoon suhteutettu hapenottokyky nousee keskivertotasolla olevalla naisella jo pelkästään 7,3 kg painonpudotuksella noin 10%, mikä on tässä ominaisuudessa takuulla tuntuva parannus. Kun tähän lisätään vielä kestävyysominaisuuksien parantaminen treenillä sekä lihasten voimantuoton räjähdysmäinen kehitys, lopulta tuntuu usein siltä, alla ei olisi omat, vaan kengurun jalat! 

Asiakkaani esimerkiksi osallistui hyvin haastavaan urheilutapahtumaan kunto- ja kehonkoostumusmuutosten siivittämänä.

2. Suorituskykykapasiteetin eli "fyysisen jaksamisen" lisäksi haluaisin korostaa nivelten hyvinvointia. Säännöllisesti liikkuva ylipainoinen tai ”ylirasvainen” voi kyllä olla terve ja omata sohvaperunaa huomattavasti pienemmät sydän- ja verisuonitautien riskit.  Painon ja terveyden välisissä yhteyksissä haluaisin, että nivelten, ja erityisesti painoa kannattelevien nivelten, kuten polvien ja lonkkanivelten hyvinvointi nousisi enemmän esiin. Jos päällä on vuosikymmeniä 10-20+ kiloa ylimääräistä painoa, on kuorma nivelille kova. Rasvan vähentäminen ja lihasvoiman parantaminen on tähän todellista ennaltaehkäisevää tästälääkettä. 

3. Ja viimeisempänä, vaan ei vähäisempänä: niihin pienempiin ja juuri itselleen mieluisiin vaatteisiin mukava mahtua. Jos haluat muokata kehoasi, tee se ihmeessä. Kyse ei ole siitä, että sinun on pakko ryhtyä 11 harjoitusta viikossa sisältävään ”fitness-rääkkiin”. Kuntoilijana saat jopa parempia tuloksia maltillisemmalla määrällä. Kehon koostumuksen muokkaamisessa ei ole negatiivisten seikkojen korostumisesta. Kyse on parhaillaan hienosta kokemuksesta ja haasteesta, joka opettaa paljon harjoittelusta ja ruokavaliosta.

Kuten aina, kehotan muutokseen, jos tämänhetkinen tila ei ole toivetilasi. Kehoitan aloittamaan heti. Matka voi olla antoisampi kuin uskalsit odottaakaan. Ota konkreettiset askeleet kohti omaa muutostasi jo tänään!

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!