Kulunut viikko on tuonut mukanaan kaikenlaista mukavaa:
Mainioita treenejä ja kovia tuloksia asiakkaiden kanssa sekä mielenkiintoisia
asiantuntitehtäviä. Ruotsissakin tuli pyörähdettyä SATS –kuvioiden tiimoilta.
Hypätään nyt kuitenkin aiheeseen, joka koskee kesää! Avataan tässä PT-Timpan
puistobodaus –treeni ja vikaistaan, miten alkuvuodesta avaamani
rantakuntotavoite on mennyt maaliin.
PT -Timpan puistobodaustreeni
Kesällä ei aina ole mahdollisuus päästä optimaalisten
harjoitusolosuhteiden äärelle. Tämä ongelma tulee eteen myös monilla personal
training –asiakkaillani. Silloin treeniä pitää soveltaa hieman. Monien koti- tai
mökkitreenien ongelma on usein se, että niillä ei pysty aiheuttamaan
samanlaista kuormitusta kuin vaikkapa salitreenillä. Vaikkapa voima, lihasmassa
tai kiinteytyminen tavoitteenaan treenaava ei silloin onnistu aktivoimaan
lihastaan täydellisesti. Jos lihaksen tiukkaan muokkaamiseen liittyvät
tavoitteet ovat etusijalla, ne eivät täyty kymmeniä kevyitä jalkakyykkyjä
tekemällä tai heiluttelemalla minuutin ajan 12 kilon kahvakuulaa.
PT-Timppa on tämän aktivoinnin ylin ystävä ja se saadaan
aikaan kolmella peruskeinolla: Lähes maksimaalisilla kuormilla, nopealla
liikkeellä (jossa liikutettavana riittävä kuorma) tai keskipitkillä, uuvuttilla
sarjoilla (kymmenien toisojen sarjat uuvuttavat lihakset, mutta eivät silti
aktivoi tehokkaasti nopeita motorisia yksiköitä). Näihin kaikkiin tapoihin
löytyy kotisovellutuksia. Lauantaina tein oman treenini pururadalla. Tässä puistobodaustreenissä valitsin kolmannen tavan, eli
keskipitkät, uuvuttavat sarjat.
Itse harjoitin puistobodaus –sessiossa ojentajia ja olkapäitä. Tavoitteenani kuormittaa lihaksia alueella, jolla saan mukaan hyvin todennäköisesti kaikki motoriset yksiköt, eli pienet lihassolukokonaisuudet, joita näistä treenaamistani lihaksissa löytyy joitakin satoja. Minun oli valittava liikkeet, joilla pystyn antamaan lihakselle riittävän kuorman, painoja ja taljoja kun ei ollut käytössä.
kuva 1. PT –Timppa puistobodauksen jälkeen. Kropan kunto
alkaa jo olla kesäinen, toisin kuin kropan väri ;)
Teen olkapää- ja ojentajatreenit yleensä kuntosalilla. Silloin teen
toistoja liikkeistä riippuen 10-15 ja ripottelen mukaan supersarjoja (kaksi liikettä peräkkäin samalla lihasryhmälle). Tässä treenissä pyrin samankaltaiseen kuormitukseen. Liikevalinta on suppeampi, joten määrä per liike on suurempi. Sarjat tehdään tässä harjoituksessa täydelliseen uupumiseen. Treenissä tein vuorotellen supersarjoja
ojentajilla ja olkapäille.
1 .Ranskalainen punnerrus telinettä vasten* 10 toistoa
2. Penkkidippi maksimitoistomäärä (n. 10)
30 sekunnin tauko
1. Olkapääpunnerrus** 10 toistoa
2. Y –liike TRX:llä maksimitoistomäärä (n.10)
Kierros läpi 6 kertaa
*Kuvan liikkeestä löydät tästä Ilta-Sanomien nettisivulle
kirjoittamastani reissumiehen pikakäsitreenistä, johon ei tarvitse välineitä.
Tällä treenillä voit pitää kätesi kunnossa paikassa kuin paikassa. Jutun
kommentointi muuten tarjoaa mielenkiintoisen katsauksen maassamme sangen yleiseen epäilevään ja
pessimistiseen mielenlaatuun, joka myrkyttää tehokkaasti oman ja muiden mielen.
PT –Timppa kutsuu ilomielin treenin tehoa epäilevät karpaasit 6 min käsi-käsittelyyn, jonka jälkeen voimme arvioida tilannetta uudelleen. Oman ajattelun
tarkistaminen on aina paikallaan: treenatkaa kovaa, selitelkää vähemmän ja
suhtautukaa asioihin positiivisesti sen sijaan, että myrkytätte muidenkin
mielen pessimistisyydellä!
**Tällä liikkeellä saat olkapääsi huutamaan. Liikkeessä
riittää varaa todella vahvoillekin. Lopulta voit nostaa jalkasi suoraksi seinää
vasten.
Rantakuntoproggis maalissa, tavoitteiden tarkistus
edessä!
Alkuvuodesta kirjoitin tavoitteista sekä niihin liittyvistähaasteista. Avasin asiaa omien tavoitteideni kautta ja lupasin päivittää
tilannetta. Tavoitteeni oli päästä kesäkuun alkuun mennessä ”rantakuntoon”. Se
merkitsi kohdallani 10% rasvaprosenttia. 12.5. rasvaprosenttini oli 10,3 ja
sitten muotoilin tavoitetta hieman uudelleen. Nyt kiristelen vielä
maltillisesti kesäkuun, jonka lopussa rasvaprosentin tulisi olla 9. Sitten on
ylläpidon vuoro.
Toukokuun alkupuolella tavoitteeni oli siis jo lähes täytetty.
Silloin tavoitteita voi, ja kannattaa, tarkistaa haastavammiksi. Näin teemme usein personal
training –asiakkaideni kanssa. Tällä viikolla eräs mainiolla asenteella
treenaava asiakkaani saavutti 20 viikon ajalle laaditun kiinteytys tavoitteensa
jo 10 viikossa.
Paino 63,2>58,2 kg, rasvaprosentti 31>23,9,
vyötärönympärys alaspäin 14 cm, reidenympärys alas 5,5 cm. Samalla suorituskyky
salilla on noussut kohisten! Kehoon on tullut lisää lihasmassaa ja 12 voipaketin sulaminen näkyy kohtalaisen mukavasti myös peilikuvassa!
Nyt ruuvaamme tavoitteita hieman haastavammiksi ja jatkamme
tästä!
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti