Joulukalenteri luukku 13. Miksi ketoosi kampittaa treenitehoasi- ja miksi et usein huomaa sitä?

Moi!

Tässä jutussa kerron, miksi ketoosiruokavaliot tai tiukka ja ehdoton karppaus kampittaa treenitehoasi. Ja miksi et välttämättä edes itse huomaa sitä. Kerron, millaisten tuntemusten perusteella voit arvioida, saatko liian vähän hiilareita. Yksi niistä tuntemuksista saattaa olla muuten valtava makeanhimo (vaikka useat "ketogurut" väittävät ketoruokavalion vievän makeanhimon)

Vilkaistaan myös, miten karppausta ja tiukkaa treeniä voisi yhdistää, jos tarve vaatii. Alussa kuvaan hieman teoreettisempaa juttua, mutta se on tärkeää. Lopussa luvassa maanläheisiä käytännön sovellutuksia :)

Törmään välillä asiakkaideni kanssa erilaisiin tulppakohtiin treenissä. Istahdan koneen ääreen ja tutkin ruokapäiväkirjaa. Yllättävän usein eteeni tulee ruokapäiväkirja, josta löytyy treenimäärään ja tehoon nähden yllättävän vähän hiilariruokaa -sapuskat koostuvat lähinnä kasviksista, hedelmistä ja proteiiniruuista. Tämä voi olla melkoinen ongelma..

Näillä 4 tavalla saat lihastyöhön energiaa -hiilari on vahvasti mukana kahdessa niistä 

ATP on lihastyön energiaa. Kun lihakset liikuttavat kehoasi, nostavat puntin ylös salilla tai pyörittävät spinningpyörän polkimia tunnin ajana, tarvitset jokaiseen liikkeeseen ja lihassupistukseen ATP:ta.

Tätä lihassupistuksen polttoainetta kroppa tuottaa:

1. Nopean pikasysteemin avulla, joka perustuu lihaksessa oleviin "ATP-tankkeihin" ja kreatiinifosfaattivarastoihin.
2. Anaerobiseen glykolyysin avulla, jossa lihaksiin varastoituneesta hiilarista "revitään" nopeasti ATP:ta. Tämän systeemin jämätuotteena syntyy "maitohappoa", joka polttaa lihaksissasi kovatehoisen väännön jälkeen
3. Aerobisesti hiilareista
4. Aerobisesti rasvoista 

Nopea ja riittävä ATP:n tuotto -karppaajan perusongelma 

Kun ravinnon hiilarit vedetään hyvin vähiin, jopa 20-40g vuorokaudessa tasolle, ongelmaksi tulee se, että ATP:n tuottomekanismeista toinen ja kolmas käyvät selkeästi vajaateholla. Silloin lihastyön energiaa on vaikea saada riittävän paljon riittävän nopeasti (Kuva 1. palkit kuvaavat kuinka nopeasti ATP:ta saa eri systeemeistä. 

Otetaan tästä käytännön esimerkki ja tapahtumaketju kuntosalilla:

• Kun alat vääntämään esimerkiksi hapottavaa kuntosalisarjaa, kroppasi porskuttaa hyvin eteenpäin 10-20 sekuntia ensimmäisellä ATP-KP -systeemillä (asiaan vihkiintyneille heti huomautus, että 20 sekuntia siksi, että työteho EI ole yleensä maksimaalinen sarjan alusta lähtien. Järjestelmän oppikirjan mukainen 6-10s "riittävyys" pätee maksimiteholla aloitettuihin suorituksiin). Sitten..
• Kroppa alkaa siirtyä enemmän ja enemmän kakkosjärjestelmään. Mutta tämä systeemi onkin vähintään puolivaloilla, sillä lihaksen hiilarivarastot ovat matalat. Ei ole bensaa -perkule! Eikä siinä vielä kaikki.. 
• Erityisesti pitkien ja uuvuttavien sarjojen edetessä kuntosalisarjoissakin yllättävän suuri osa ATP:sta tuotetaan aerobisesti (voit halutessasi lukea lisää aiheesta tästä tekstistäni). Hiilarinpuute ketoosilla kampittaa myös tätä järjestelmää, eli aerobisesti ATP:ta saadaan hitaammin rasvasta.

Kuva 1. tähän kuvaan pelkistyy tiukan karppauksen ongelma tehokkaassa harjoittelussa. Rasvasta saa lihastyön energiaa hitaasti. Ykkösjärjestelmä hyytyy nopeasti. Kaksi keskimmäistä palkkia käyvät vajaalla teholla ja erityisesti 10 s pidemmät, keski- ja kovatehoiset suoritukset kuten "tavallinen" kuntosalitreeni ja kovatehoiset lenkit ja jumpat kärsivät (kuva mukaelut Kenney ym. 2015). 

Hiilareista saat muutakin hyötyjä

Puhdas energiantuottojärjestelmien kautta tapahtuva tarkastelu jättää monia hiilareiden hyötyjä ja vaikutuksia pois. Niitä on monia, keskushermoston ja "nupin" jaksamisesta hiilariruuan sisältämiin kuituihin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, mahdolliseen immuniteetin tukemiseen, mahdollinen hiilarivarasjen feedback-mekanismi ym. ym. Mutta ei nyt ryhdytä hifistelemään.

Jos treenaat enemmän, kroppasi ikään kuin "huutaa" tarvitsemaansa. Ja kuten edellä opit, kroppa TARVITSEE hiilaria tiukassa (lue kehittävässä) treenissä. Tämä sitten näkyy siinä, että välillä on pakko saada irtokarkkia, jätskiä tai vastaavaa.

Eikö karppaus tai ketoosi sovi kenellekään? 

Toki sopii. Mutta puhtaat ketoosiruokavaliot erityisesti tavoitteelliselle (ja tuloksia haluavalle) treenaajalle eivät juuri koskaan.

Monesti hiilareiden tietoinen rajoittaminen (ei tarkoita totaalista poistamista) on välttämätön vaikkapa tehokkaassa rasvanpoltossa, jotta kroppa pysyy energiavajeessa, mutta rasvaa ja proteiinia tulee tarpeeksi.

Lisäksi leivän, perunan, pastan, puuron ym. vähentäminen voi olla hyvä tapa tehostaa rasvanpolttoa JOS treenaat minimaalisen vähän ja et ole kovin aktiivinen arjessasi (teet vaikkapa istumatyötä). Silloinkin kannattaa kuitenkin lähtökohtaisesti syödä 1-2 aterialla päivässä vaikkapa kuitupitoista täysjyväleipää tai puuroa. Ja ruokavaliosta pitäisi löytyä SILTI aina runsaasti kasviksia ja hyvien rasvojen lähteitä. Pekoni-juusto-sika/nauta -karppaus ei ole koskaan hyvä vaihtoehto. Näitä 6 kultaista periaatettani kannattaa noudattaa ruokavaliossa aina, joskin kohdan 4. hiilarit voivatkin olla rajoitetumpia, JOS treenaat vähän.

Ketoosiruokavaliot ja tehokas liikunta -tulet kohtaamaan tällaisia tuntemuksia 

Jos treenaat kovaa ja karppaat tiukasti tai olet ketoosiruokavaliolla, tulet kuitenkin saamaan seuraavia tuntemuksia:

• Lihaksesi tuntuvat "tyhjiltä"
• Jalkasi alkavat painaa ja "hyytyä" yllättävän nopeasti esimerkiksi ylämäessä.
• Kuntosalilla sinun on vaikea tehdä erityisesti treenin loppuosan toistot täyteen normaaleilla harjoituspainoillasi.. 
• Ruokavaliopuolella sinua vaivaa jatkuva makeannälkä ja herkkuhimo

Olet ketoosiruokavaliolla tai karppaat tiukasti, mutta näistä ongelmista ei ole tietoakaan, niinkö? Mahdollista, mutta.. 

Erittäin usein  junnaavasta treenistä tulee "uusi normaali tila". Näissä tapauksessa huomaat todella suuren, positiivisen jaksamiseron vasta kun lisäät hiilareita. Korostan, että nämä eivät ole "olen kokeillut tätä itse ja mulla toimii" -blogi-mielipiteitä, vaan systemaattisia, yritysten ja erehdystenkin kautta tulleita havaintoja käytännön kenttätyöstä satojen ja satojen asiakkaiden kanssa.

Ja usein tilanteissa, jossa asiakas on kilpa- tai ammattiurheilija, ja muotivillitysten seuraaminen voi johtaa urankin kannalta katastrofaalisiin seurauksiin. EI kannata vertauskuvallisesti pudottaa kynää, ja toivoa, että se lähteekin yht'äkkiä nousemaan kohti kattoa..

Jos haluat treenata ja noudattaa ketoosiruokavaliota, tee edes tämä 

Hiilareiden rajoittaminen on joskus ok ja jopa välttämätöntä. Energiantuoton ongelmaa pitää kuitenkin kiertää, jos mielit optimoidan tulokset. 

Pitkälle pääset jo varmistamalla, että saat vähintään 5-10 päivän välein reilummin hiilareita koneeseen. Jos normaalisti syöt lähinnä kasviksia, kenties hieman hedelmiä ja marjoja sekä proteiini- ja rasvarikkaita ruokia, kannattaa sinun silloin syödä vähintään 3-4 aterialla kunnon annos esimerkiksi leipää, puuroa, riisiä, pastaa tai perunaa. Toki voit silloin hieman karsia erityisesti rasvarikkaita ruokia.

Huomaat tällaisen "tankkauksen" jälkeen, että treeni kulkee selvästi paremmin ja olosi on myös energisempi.

Tämä lähestymistapa vaatii kuitenkin toimiakseen hyvin systemaattisia malleja, joissa on juuri oikea määrä hiilihydraattia oikeaan aikaan. Silloin siis pitää todella tietää, mitä tekee ja tuntea hiilihydraattien metabolia, varastoitumiskapasiteetti, imeytymisvauhti ym. tarkasti.

Tästä aiheesta riittäisi juttua sivukaupalla, ja sivukaupalla myös löydät sitä tuoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (päivitys: Kirjan 4. painos on juuri myyty loppuun)

Mukava päivää, hiilaririkasta tai vähemmän hiilaririkasta!

Timo Haikarainen

PÄIVITYS 4.10.2020: HUOM! Jos haluat itsellesi tuhansille ihmisille loistavia tuloksia tuottaneet ruokavalion, jossa on sinulle juuri sopiva määrä hiilihydraateja, jotta rasva palaa JA jaksat treenata tehokkaasti, NYT on loistava hetki hypätä mukaan 26.10.2020 alkaviin  "Läskit pois ja lihasta tilalle" (miehet) ja "Superkiinteys" (naiser) - 2 kuukauden verkkovalmennuksiini! Mukana luonnollisesti myös treeniohjelma ja paljon muuta. Katso lisätiedot ja innostavia esimerkkejä onnistujista alla olevista linkeistä!

Läskit pois ja lihasta tilalle MIEHET 

Superkiinteytys NAISET



Lähde:

Kenney, Willmore & Costill. 2015. Physiology of sport and exercise. 6 th edition. Human Kinetics.

3,6 kg lisää lihasmassaa 4 kuukaudessa, rasvat samalla rantakuntoon tiristellen+yllättävä fakta energiantuotosta

Seuraavasta tekstistä käy (jälleen kerran) ilmi, miten jopa kokenut treenaaja voi polttaa samaan aikaan rasvaa ja kasvattaa lihasta. Samalla käsittelen erästä toista aihetta, joka on kuuma peruna salitreenaajien keskuudessa. Tuon myös esiin muutaman mielenkiintoisen fysiologisen faktan liittyen tähän aiheeseen. Toivon, että teksti herättää sinussa ajatuksia. Toivon myös, että se saa sinut panostamaan erääseen tärkeään treenin osa-tekijään.

Alkuvuodesta sain mailia herrasmieheltä, joka oli jo saliharjoittelulla hankkinut itselleen kunnioitettavan määrän lihasmassaa. Nyt hän halusi tiristellä rasvaa kehosta. Ja toki niin, että lihasta ei menetetä. Hän myös halusi säilyttää harjoitusohjelmassa hänelle mieluisen kestävyyslajin.

Tähän viimeiseen tavoitelinjaan ja siihen liittyviin yleisiin sekä kehitykselle hyvin haitallisiin väärinkäsityksiin pureudun kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai ahkeralla työllään aikaan maaliskuun alun ja kesäkuun lopun välillä, siis vajaassa 4 kuukaudessa:

Rasvat tirisivät kropasta sen verran vähiin, kun niitä on normaalitilanteessa viisasta tiristellä. Samalla lihasta ei kadonnut, vaan sitä tuli päin vastoin lisää. 

Muutoksia vajaan 4 kk aikana:

Rasvaton kehonpaino +3,6 kg
Vyötärö -9 cm
Olkavarsi +0,8 cm

Rintakehä +2 cm 

Kuva 1. Rasvojen tiristely todella napakkaan kesäkuntoon ei merkitse lihasmassan menettämistä -kokeneellakaan treenaajalla. Päinvastoin.

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kropan kiristely siis onnistuivat erittäin mukavasti. Mutta entäpä se aihe, johon lupasin pureutua? Se on riittävän kestävyyskunnon ja kestävyyskapasiteetista huolehtimisen tärkeys kuntosalitreenaajalle. Ja sen faktan muistaminen, että tilanteeseen sopiva kestävyysharjoittelu EI sulata lihaksiasi. Lisäksi aerobista treeniä ei tule ajatella kapeakatseisesti "välttämättömänä pahana, jota pitää tehdä rasvanpolton takia", vaan kiinteänä osana harjoittelua. 

Ensi hieman hifistelystä ja tieteellisestä tiedosta..

Tämän tekstin loppuosassa hifistelen hieman. Joskus suorastaan rakastan sitä. Liikuntabiologian opiskelu ja työskentely tieteellisissä tutkimusprojekteissa vetäisivät minut 2000-luvun alussa mukaansa kuin valtameren pyörre. Tarkka, tutkittu tieto siitä, miten hermolihasjärjestelmämme ja energiantuottojärjestelmämme toimii kiehtoi mieltäni valtavasti –tästä oli otettava selville kaikki mahdollinen. Mutta sitten sain oivalluksen, joka oli aluksi lamauttava..

Tieteellinen tieto tällä alalla on äärettömän hyödyllistä. Se auttaa ymmärtämään elimistön toimintaa, tukee harjoittelun suunnittelua ja auttaa näkemään läpi lukuisista, hienoihin markkinointipuheisiin perustuvista harjoittelun ja ruokavalion hömpänpömppä –sovelluksista ja guru-ilmiöistä. Niitä ikävä kyllä on liikenteessä kohtuu paljon. 

Mutta entä tuo oivallus? Oivalsin, että tällä alalla teoriatieto ilman jatkuvaa vuoropuhelua, soveltamista, tiedon käytäntöön viemistä ja sen sovellutusarvon ”kenttätestausta” eri tilanteissa on sinänsä vain nippeliä, jolla on kiva ”brassailla” keskustelupalstoilla. Missioni onkin viimeiset 10 vuotta ollut tämän minua edelleen valtavasti kiehtovan tieteellisen tiedon ja käytännön yhdistäminen, niin että se auttaa saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset. Seuraavassa tästä käytännön esimerkki:

Salitreeni on aerobisempaa kuin uskoitkaan.. 

Pitkät hapottavat sarjat kuntosalilla mielletään usein lähes pelkästään anaerobiseksi työksi, jossa tärkeitä energianlähteitä ovat ATP-KP – energiantuottojärjestelmä ja lihakset ”maitohapoillle” vetävä anaerobinen glykolyysi. Mutta mutta.. Kun tarkastelemme energiantuottoa tarkemmin, selviää pari mielenkiintoista seikkaa: 1) erityisesti anaeobisella glykolyysillä on itseään ”estävä” vaikutus, eli 2) kovan hapottavan tekemisen jatkuessa sen rooli energiatuotossa tippuu kuin lehmän häntä ja 3) silloin esimerkiksi sarjoina jatkuvassa, pidempikestoisessa ja volyymipainotteisessa treenissä aerobinen energiantuotto nousee yllättävän suureen rooliin. 

Kyllä, luit oikein, aerobinen energiantuotto. Kuvassa 2. näet, miten jo 30-60 sekunnin kohdalla polvenojennusharjoitteessa 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Niin, tuo aika tosiaan kuluu helposti hieman pidempien, 12-15 toiston sarjojen tekemiseen. Ja muista tuo glykolyysin itseään ehkäisevä vaikutus -eli aerobisen energiatuoton rooli nousee sarja sarjalta. 

Kuva Uuvuttavassa polvenojennusharjoitteessa 30-60 sekunnin kohdalla jo 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Jos hapenottokykysi on rapa-tasolla, miten se voi olla laskematta treenitehoasi? Kuva Bangsbo ym. 1990. 

Takaisin teorian ja käytännön vuoropuheluun: Kovatehoisessa, volyymipainotteisessa kuntosaliharjoittelussa aerobisen koneiston työkyky muodostuu yllättävän monella treenaajalla pullonkaulaksi kehitymisessä. Työkapasiteetti ja kyky paitsi palautua myös tehdä työtä aerobisen energiantuoton avulla salitreenissä ovat tärkeitä ominaisuuksia, kun treeni halutaan viedä uudelle tasolle.

Asiakkaani teki salitreenin ohella jatkuvasti kovia, pitkiäkin aerobisia harjoituksia, eikä massa siitä sulanut edes negatiivisessa energiatasapainossa. Sen verran tässä tulee muistuttaa, että yksittäiseen case-tapaukseen vetoaminen on vastaan linjaani, merkittäviä suunnannäyttäjiä ovat a) vertaisarvioitu tieteellinen tieto tai b) runsaalla valmennettavien joukolla systemaattisesti toistuvat tulokset. Niinpä koen asialliseksi mainita, että vastaavat efektit ovat toistuneet vuosien varrella kymmenillä asiakkaillani. 

Kuva 3. Tehokas aerobinen harjoittelu ei sulatattanut asiakkaani lihaksia. Se ei myöskään sulata sinun lihaksiasi ja tee sinusta eunokkia. Riittävä aerobinen kapasiteetti auttaa sinua harjoittelemaan kovempaa ja laadukkaammin. 

Aerobinen harjoittelu tavoitteen ja tilanteen mukaan annosteltuna on siis useimmille äärimmäisen hyödyllistä. Se tukee lihasmassa- ja voimaharjoittelua, jonka toki tulee olla määrällisesti hallitsevaa, kun tavoite on lihasmassa- ja voimapuolella.  Tilanteeseen sopiva kestävyystreeni ei sulata lihaksia. Se ei tee treenaajasta testosteronitasoiltaan eunukkia vastaavaa. Se ei nosta katabolista kortisolihormonia pilviin. Näistä kaikista seikoista on olemassa hyvää tieteellistä todistusaineistoa.

Mutta se vuoropuhelu käytännön kanssa on tärkeintä. Tiedon käyttäminen tulosten saavuttamiseksi on lähtökohta. Tulokset ovat tärkeitä tavoitteellisesti harjoittelevalle. Tiedon käyttäminen on tärkeää yllämainittujen, päättömien pelotteluiden viehätyksen voittamiseksi -pysymiseksi harjoituslinjalla, joka on tinkimätön, rehellinen, ja perustuu oikeiden asioiden tekemiseen tulosten saavuttamiseksi.

Entä lihasmassan säilyttäminen ja jopa sen lisääminen rasvanpolton yhteydessä? Myös tässä on kyse tieteen ja käytännön vuoropuhelusta. Tätä asiaa käsittelen parin muun esimerkin tiimoilta tässä lähitulevaisuudessa. Pysy siis mukana vaikkapa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Luo sitä ennen silmäys aerobiseen kuntotasoosi. Jos se on rapatasolla, tiedät mitä tehdä -ylös, ulos ja lenkille myös välillä sen salitreeni lisäksi! :)

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Liity sisäpiiriini!

Lähde:

Bangsbo ym. 1990. Anaerobic energy production and O2 energy deficit-dept during exhaustive exercise in humans. Journal of Physiology. Mar.422.