tiistai 13. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 14. Hurja väite portaiden käytön tehosta -onko tämä liian hyvää ollakseen totta? Näin vastasin

Me Naiset -lehden toimittaja Emmi Laukkanen soitti minulle viime viikolla. Hän kysyi kommenttiani Lindsey Tigarin laajalle levinneeseen artikkeliin, jossa Lindsay kertoi kiinteytyneensä selvästi kuukauden aikana (lähes) päivittäisellä, noin 10 min portaiden käyttämisellä.

Emmin kysymys kuului: Voiko tämä olla totta? Voiko normaalisti arjessa portaita kävelemällä todella laihtua ja kiinteytyä merkittävästi kuukauden aikana. 

Vastasin seuraavasti: "En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu.." Mutta miksi tyrmäsin tämän kauniin tarinan? 

Väite tarkempaan syyniin -Kiinteytyikö Lindsay portaita nousemalla? 


Portaidennousu normaaliin arkitahtiin kuluttaa noin 8,5 kcal minuutissa (Halsey ym. 2012). Lindsayn 10 min päivittäinen treeni siis kulutti 85 kcal. Hän toteutti treenin kuukauden aikana 25 päivänä, muutama välipäivä tuli. Silloin kokonaiskulutus olisi vastannut teoriassa 300g rasvanpolttoa.

Korostin myös, että useimmille meistä ei normaalilla portaiden valinnalla kerry 10 min päivittäistä portaiden nousemista. Ja teoreettinen kalorinkulutus liikunnalla ei yleensä koskaan vastaa todellista laihtumista tai rasvanpolttoa, vaan jää jälkeen siitä ja siksi..

Tutkimustiedot perusteella painonpudotukseen suositellaan vähintään viisinkertaista päivittäistä energiankulutusta liikunnasta, verrattuna tuohon 85 kcal kulutukseen.

Ja sekin johtaa ainoana konstina heikkoon painonpudotukseen, noin 2-3 kilon tippumiseen 3-4 kuukauden aikana merkittävästi ylipainoisilla, joilla teoriassa rasvanpoltto on helpointa.

Kuva 1. Portaidennousu kuluttaa energiaa. Se on loistava lisä jokapäiväiseen arkiaktiivisuuteen ja treenimuotona tehokas, mutta normaalin arjen portaidennousu ei yksin  kiinteytä, ainakaan kuukaudessa. 
Totesin siis yksikantaan, että liian hyvää ollakseen totta. Koko juttu löytyy täältä. Jutussa myös muutama esimerkki portaiden käytöstä kuntoilutreenissä.

Haluanko kommenteilla lannistaa ja käskeä ihmisiä unohtamaan arkiliikunnan –onko arkiliikunta turhaa, kannattaako hypätä hissiin?



EN MISSÄÄN NIMESSÄ!!!

Olen arkiliikunnan super-fani! Lisää sitä ihmeessä arkeesi. Esimerkiksi portaita nousemalla, lisäämällä kävelypätkiä ja muuta pientä liikettä arkeen –aloita mieluummin jo tänään! J
Ja on mainiota, jos Lindsay juttu on innostanut mahdollimman monta ihmistä lisäämään arkiliikettä. Mutta jos se on saanut ihmisiä tekemään asioita puhtaasti kiinteytymismielessä, heikot tulokset voivat johtaa pettymykseen ja sitä kautta lopettamiseen. 


Mitä muuta voi olla Lindsayn tulosten takana?


Lindsayn mahdollinen kiinteytyminen on johtunut todennäköisesti
a) hänen fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan kokonaismäärästä ja b) mahdollisista tiedostamattomista tai tietoisista muutoksista ruokavalioon.

Arkiliiku, kuntoliiku ja syö hyvin! 


Kyse ei siis ole liikunta- tai arkiliiketavan teilaamisesta. Kyse on enemmän siitä, että toimivia ja toimimattomia konsteja tulee aina syynäillä fysiologian silmälasien läpi. Samoin on mielestäni tärkeää, että saisimme mahdollisimman oikean kuvan siitä, millainen treeni- ja ruokavaliokokonaisuus tuottaa sellaisia tuloksia, mitä haluamme. Silloin voimme tehdä oikeita asioita. Ja silloin saamme haluamiamme tuloksia. Ja kun saamme haluamiamme tuloksia, se innostaa meitä jatkamaan liikunnallista ja tervellistä elämäntapaa! :)

Iso joukko liikuntatieteilijöitä tekee tänäänkin upeaa työtä tuottaakseen meille tietoa siitä, miten keho oikeasti toimii, mitä tulosten eteen kannattaisi tehdä ja mikä ei voi olla mahdollista tässä maailmassa, jossa kuitenkin pätevät fysiikan lait J
Kalenteri jatkuu taas huomenna! 

Arkiliikunta-rikasta päivää!

PT-Timppa




ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, 
tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat fysiologian toimivien periaatteiden mukaan, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältäNaisten valmennukseen pääset mukaan täältä


Halsey ym. 2012. The Energy Expenditure of Stair Climbing One Step and Two Steps at a Time: Estimations from Measures of Heart Rate. PlosOne. Dec.

2 kommenttia:

febringaa kirjoitti...

Hei Timo, sopiiko tässä kysyä nettivalmennuksesta?

Olen kiinnostunut ensisijaisesti painonpudotuksesta (nainen, ylipainoa 12 kg, bmi 29, rasvat 40 %). Mennäänkö valmennuksessa sellaisella vajeella, että tästä lähtötilanteesta voisi päästä normaalipainon puolelle, vai onko kohderyhmänä enemmän "pari kiloa rasvaa lihakseksi normaalipainon sisällä"?

Olen aiemmin osallistunut muihin valmennuksiin, jotka ovat keskittyneet lähinnä treeniin ja joista en ole saanut mitään näkyviä tuloksia. Mietin nyt, löytyykö jostain vielä minulle sopivampi vai onko PT parempi ratkaisu.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Heippa!

Voi tässäkin kysyä.

Tavoiteriippuvaisesti mennään, eli vastaus ehdottomasti voi päästä :)

PELKKÄ harjoittelu toimii tosiaan huonosti rasvanpoltossa, siksi tarvitaan myös systemaattista huomiota ruokavalioon.

Tervetuloa mukaan! :)

Timo