Luukku 4. Ethän luota pelkkään treeniin rasvanpoltossa? Tässä syy, miksi pelkkä treeni EI laihduta!

Aloitat rääkkitreenin, ja vieläpä ohjelmalla, laitteella tai välineellä, jonka luvataan olevat todellinen rasvanpoltto-ihme. Mutta jo muutamien viikkojen jälkeen paino jämähtää paikoilleen. Lisäät treeniä, mutta homma ei vaan etene. Onko kropassasi jotain vialla, vai mikä oikein mättää?

Tässä luukussa kerron sinulle, mistä tämä ilmiö johtuu! Ja avaan erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen aiheesta.

Pelkkä treeni laihduttaa ja polttaa rasvaa, mutta surkeasti. Ja paljon huonommin mitä sen pitäisi laihduttaa!

Insinööri laskee: ”Lisään energiankulutustani 250 kcal päivässä, se merkkaa 1 kilon painonpudotusta kuukaudessa. Ja puolen vuoden päästä olen 6 kg kevyempi!” Mutta näin ei käy. Tässä kuva ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjastani. Siitä selviää, miten runsas treeni (45-60 min liikuntaa noin 5 kertaa viikossa) vaikuttaa painoon ilman ruokavaliomuutoksia reippaasti ylipainoisilla, joilla fysiologisessa mielessä rasvanpoltto on nopeinta.

Allekirjoitan tämän havainnon 100% käytännön kenttätyön 18 vuoden ainana tuomien kokemusten pohjalta. Näin todella on. En suosittele tämän faktan uhmaamista. 

 

Kuva 1. treenin ja ruokavalion sekä niiden yhdistelmän vaikutus painoon 3-4 kuukauden aikana. Grafiikka tutkimusyhteenvedosta on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (2016 Fitra) 

Tuore tutkimus selvittää, miksi treeni ei laihduta niin kuin sen pitäisi

Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan niin, että he tähtäsivät treenillä joko 8 kcal tai 20 kcal kulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100-kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2 000 kcal kuluttamista treenaamalla.

Samalla tutkijat seurasivat heidän energiansaantiansa sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tasonsa alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Kaiken kukkuraksi tutkittavat raportoivat kylläisyydestään. Tutkijat vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään.

24 viikon eli 6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2 000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg.

Tutkimuksessa selviteltiin syitä sille, miksi liikunta ei laihduta niin kuin sen pitäisi. Mitä saatiin selville?

Mahdollinen syy 1. Vetääkö treeni sohvalle lepäämään ja vähentää näin kokonaiskulutusta?

Kauan on ajateltu, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun otetut askeleet ja muu pikku liike vähenee, eivät treenillä kulutetut kalorit enää paljon auta. Laihtuminen pysähtyy. Mutta syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä. Aika siirtyä syynäämään toista potentiaalista syntipukkia…

Mahdolllinen syys 2. Onko hidastunut aineenvaihduntako kaiken takana?

Joskus väitetään, että todella tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille ja paino ei putoa. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja treenissä ei meinaa tulla hiki pintaan. Ilmiö on samankaltainen kuin vaikka lämmityksessä. Jos puuta tai öljyä pitää säästää, huoneen sisälämpö ei välttämättä nouse kuin 16 celsiusasteeseen.

Mutta... Tämä houkuttava säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla.

Syy pelkän treenin huonoon tehoon löytyy: Suu alkaa käymään tiheämmin!

Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta. Samoin molemmilla ryhmillä syödyn ruuan määrä lisääntyi vasteena lisättyyn liikuntaan. Pelkän treenin avulla laihduttavat eivät siis pääse tavoitteisiinsa ja treenin aiheuttamaan, ennustettuun energiavajeeseen ja painonpudotukseen. Jos vaikka aktiivisuusmittari näyttää treenien perusteella kivoja lukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

”No joo.. Niin käy muilla, mutta ei minulla!” Hmm..

Tässä vedetään usein esiin yksilöllisyyskortti: ”Kyllä ne muut, mutta minulle ei noin kävisi”. Tutkituista 90,2 % lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä.

 

Kuva 2. Käytän asiakkaideni kanssa AINA treenin ja ruokavalion yhdistelmää, kun tähtäämme erinomaisiin rasvapoltto-, painonpudotus-, ja kiinteytystuloksiin.

Näin hyödynnät tietoa

• Jos tavoitteesi on pudottaa painoa tai polttaa tehokkaasti rasvaa kropastasi, katso aina, mitä laitat suuhusi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella olevansa poikkeusyksilö.
• Painopudotukseen kuitenkin kannattaa yhdistää liikuntaa, sillä se parantaa terveyttä ja kohottaa kuntoa ja säästää lihasmassaa (useimmiten itse asiassa kasvattaa sitä rasvanpolton aikana), jota pelkkä laihdutus ilman treeniä aina syö.
• Jos laihdutat jo treenin ja ruokavalion avulla, mutta jämähdät tasannevaiheelle, käännä ensin katse ruokailun tarkentamiseen ja vakiointiin. Jos vain lisäät treeniä ilman lisähuomiota ruokavalioon, et todennäköisesti pääse eteenpäin. Ainoastaan ylirasituksen ja kyllästymisen riski kasvaa.
• Älä pelästy tutkimuksen löydöstä lisääntyneestä nälästä. Jos syöt terveellistä, runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja nappaat näiden päälle maltilla vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ruokavaliosi todella hyvin kylläisyyttä.

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi rasvanpoltto (ja lihaskasvu) tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT (kun paikkoja on vielä jäljellä ja erikois-early bird hinta voimassa) 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni.

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä! 

Lähde:

Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.

Joulukalenteri luukku 14. Hurja väite portaiden käytön tehosta -onko tämä liian hyvää ollakseen totta? Näin vastasin

Me Naiset -lehden toimittaja Emmi Laukkanen soitti minulle viime viikolla. Hän kysyi kommenttiani Lindsey Tigarin laajalle levinneeseen artikkeliin, jossa Lindsay kertoi kiinteytyneensä selvästi kuukauden aikana (lähes) päivittäisellä, noin 10 min portaiden käyttämisellä.

Emmin kysymys kuului: Voiko tämä olla totta? Voiko normaalisti arjessa portaita kävelemällä todella laihtua ja kiinteytyä merkittävästi kuukauden aikana. 

Vastasin seuraavasti: "En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu.." Mutta miksi tyrmäsin tämän kauniin tarinan? 

Väite tarkempaan syyniin -Kiinteytyikö Lindsay portaita nousemalla? 

Portaidennousu normaaliin arkitahtiin kuluttaa noin 8,5 kcal minuutissa (Halsey ym. 2012). Lindsayn 10 min päivittäinen treeni siis kulutti 85 kcal. Hän toteutti treenin kuukauden aikana 25 päivänä, muutama välipäivä tuli. Silloin kokonaiskulutus olisi vastannut teoriassa 300g rasvanpolttoa.

Korostin myös, että useimmille meistä ei normaalilla portaiden valinnalla kerry 10 min päivittäistä portaiden nousemista. Ja teoreettinen kalorinkulutus liikunnalla ei yleensä koskaan vastaa todellista laihtumista tai rasvanpolttoa, vaan jää jälkeen siitä ja siksi..

Tutkimustiedot perusteella painonpudotukseen suositellaan vähintään viisinkertaista päivittäistä energiankulutusta liikunnasta, verrattuna tuohon 85 kcal kulutukseen.

Ja sekin johtaa ainoana konstina heikkoon painonpudotukseen, noin 2-3 kilon tippumiseen 3-4 kuukauden aikana merkittävästi ylipainoisilla, joilla teoriassa rasvanpoltto on helpointa.

Kuva 1. Portaidennousu kuluttaa energiaa. Se on loistava lisä jokapäiväiseen arkiaktiivisuuteen ja treenimuotona tehokas, mutta normaalin arjen portaidennousu ei yksin  kiinteytä, ainakaan kuukaudessa. 

Totesin siis yksikantaan, että liian hyvää ollakseen totta. Koko juttu löytyy täältä. Jutussa myös muutama esimerkki portaiden käytöstä kuntoilutreenissä.

Haluanko kommenteilla lannistaa ja käskeä ihmisiä unohtamaan arkiliikunnan –onko arkiliikunta turhaa, kannattaako hypätä hissiin?

EN MISSÄÄN NIMESSÄ!!!

Olen arkiliikunnan super-fani! Lisää sitä ihmeessä arkeesi. Esimerkiksi portaita nousemalla, lisäämällä kävelypätkiä ja muuta pientä liikettä arkeen –aloita mieluummin jo tänään! J

Ja on mainiota, jos Lindsay juttu on innostanut mahdollimman monta ihmistä lisäämään arkiliikettä. Mutta jos se on saanut ihmisiä tekemään asioita puhtaasti kiinteytymismielessä, heikot tulokset voivat johtaa pettymykseen ja sitä kautta lopettamiseen. 

Mitä muuta voi olla Lindsayn tulosten takana?

Lindsayn mahdollinen kiinteytyminen on johtunut todennäköisesti a) hänen fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan kokonaismäärästä ja b) mahdollisista tiedostamattomista tai tietoisista muutoksista ruokavalioon.

Arkiliiku, kuntoliiku ja syö hyvin! 

Kyse ei siis ole liikunta- tai arkiliiketavan teilaamisesta. Kyse on enemmän siitä, että toimivia ja toimimattomia konsteja tulee aina syynäillä fysiologian silmälasien läpi. Samoin on mielestäni tärkeää, että saisimme mahdollisimman oikean kuvan siitä, millainen treeni- ja ruokavaliokokonaisuus tuottaa sellaisia tuloksia, mitä haluamme. Silloin voimme tehdä oikeita asioita. Ja silloin saamme haluamiamme tuloksia. Ja kun saamme haluamiamme tuloksia, se innostaa meitä jatkamaan liikunnallista ja tervellistä elämäntapaa! :)

Iso joukko liikuntatieteilijöitä tekee tänäänkin upeaa työtä tuottaakseen meille tietoa siitä, miten keho oikeasti toimii, mitä tulosten eteen kannattaisi tehdä ja mikä ei voi olla mahdollista tässä maailmassa, jossa kuitenkin pätevät fysiikan lait J

Kalenteri jatkuu taas huomenna! 

Arkiliikunta-rikasta päivää!

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat fysiologian toimivien periaatteiden mukaan, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Halsey ym. 2012. The Energy Expenditure of Stair Climbing One Step and Two Steps at a Time: Estimations from Measures of Heart Rate. PlosOne. Dec.